Ernährungswissen statt Ernährungsdiktatur (eBook)

Alles was du wissen musst, um effektiv abzunehmen

Christof Romanowski (Autor)

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2022 | 1. Auflage
186 Seiten
Books on Demand (Verlag)
978-3-7543-5909-9 (ISBN)

Infos

Ernährungswissen statt Ernährungsdiktatur ist ein Buch zur Selbsthilfe. Tipps und die Erfahrung aus der Ernährungsberater-Praxis, helfen Dir, Deine Ziele zu erreichen. Mein Ziel war nicht irgendein Buch über eine typische Diät zu schreiben. Die gibt es haufenweise, sondern mein Wissen und meine Erfahrung mit Dir zu teilen. In der Ernährungsberatung geht es nicht um Diäten, sondern darum, dem Klienten seine Umstellung auf einen gesunden Lifestyle so leicht wie möglich zu machen ohne viel in seine Gewohnheiten einzugreifen. Das Wissen, dass hier vermittelt wird, dient als Richtungsgeber und nicht als der einzige Weg. Viele Wege führen nach Rom, aber auch in eine gesunde Ernährung. Du entscheidest selbst, was zu dir passt und was du umsetzen möchtest. Daher möchte ich Dir mit diesem Buch, einige Wege aufzeigen, die du dir selbst aussuchen kannst. Um eine Grundlage zu schaffen, beschäftigt sich dieses Buch mit den drei Makronährstoffen, Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese werden hier kurz aber ausführlich erklärt, die Aufgaben der Makronährstoffe machen diesen Themenbereich der oft vernachlässigt wird sehr deutlich. Weiter geht´s mit dem berechnen des individuellen Kalorienbedarfs. Dieser sollte genau berechnet werden, damit sich auch ein Erfolg auf Dauer abzeichnet. Verschiedene Ernährungsformen, die man schon alle gehört hat und ein paar Exoten, runden das Buch ab. Vielleicht entdeckst du für dich eine Ernährungsform, die genau zu Deinem Leben passt! Weitere Themen sind, wie entsteht Heißhunger und was man dagegen tun kann, praktische Tipps aus der Ernährungsberatung, in Verbindung des Wissens über die Makronährstoffe und die Hormone machen hier vieles klarer und verständlicher. Ernährungswissen und Ernährungspsychologie: Ernährungsfehler die wir uns alle über die Jahre selbst anerzogen haben oder aus dem Elternhaus kennen, sie werden hier näher beleuchtet und es werden Lösungsansätze geliefert. Versteckte Zucker sind häufig ein Thema in Ernährungsdiskussionen. Wo verstecken sich Zucker und vor allem, wie heißen diese. Manche haben exotische Namen, manche sind sogar gesünder als normaler Haushaltszucker. Die richtigen Alternativen, werden gleich mitgeliefert, sodass auch die Pancakes in Zukunft besser schmecken und man diese ohne schlechtes Gewissen, genießen darf.

Ich bin Christof Romanowski, alias Nutridude. Ich bin zertifizierter Ernährungsberater und ehemaliges Schwergewicht. Nach meiner Diagnose Diabetes mellitus Typ 2, habe ich Nutridude empire food and life design gegründet. Damit helfe ich anderen Menschen, sich wieder in Ihrer Haut wohl zu fühlen. Da ich gemerkt habe, dass viele Menschen mit der Ernährung überfordert sind, habe ich ein Konzept entwickelt, dass auf Wissen statt auf Diät basiert ist. Ich führe App-basierte Ernährungsberatungen durch, die viel Zeit, Papier und Aufwand sparen und diese meist effektiver sind.

Textauszug

2. Die Nährstoffe

In diesem Kapitel „Die Nährstoffe“ möchte ich dir die Grundlagen näherbringen, damit du erst einmal verstehst, welche Aufgaben die drei Makronährstoffe im Körper haben und damit du weiterhin in dem Buch verstehst, wovon die Rede ist.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate werden im Mund (Cavum oris) durch die Alpha-Amylase (Kohlenhydrat-spaltendes-Enzym) gespalten.

Wenn du lange genug auf einem Stück Brot rum kaust, merkst du mit der Zeit, dass es süß wird. Verursacht wird dies, durch die enzymatische Spaltung der Kohlenhydrate durch Enzyme.

Kohlenhydrate oder auch Saccharide genannt sind Kohlenstoffverbindungen, sie bestehen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) und sind in 3 Gruppen aufgeteilt:

• Monosaccharide
• Disaccharide
• Polysaccharide

MONOSACCHARIDE

Monosaccharide gehen wesentlich schneller ins Blut als Polysaccharide, denn Mehrfachzucker müssen zuerst in Einfachzucker gespalten werden.

Monosaccharide lassen jedoch deinen Blutzuckerspiegel schnell und ungebremst ansteigen.

Wenn du Traubenzucker isst, das ist ein Monosaccharid (Einfachzucker= Zucker das aus einem Baustein besteht) ist die Energie in kürzester Zeit für deinen Körper verfügbar, macht aber nicht lange oder überhaupt nicht satt.

1. So entsteht schnell wieder Hunger und Heißhunger. Der Blutzuckerspiegel ist ein Signalgeber von vielen, der das Hungergefühl auslöst.

2. Andererseits ist Heißhunger auch oft ein Indiz für einen Mangel von bestimmten Nährstoffen.

Wir kennen in der Regel nur den klassischen Heißhunger, gegen diesen können wir nur schwer in dem Moment, wenn er eintritt etwas tun. Jedoch kann man diesen verhindern – mehr im Kapitel „Heißhunger“.

Monosaccharide werden nochmal in 3 Arten unterschieden:

• Glukose
• Fruktose
• Galaktose

Glukose (Traubenzucker) findest du in, Früchten, Honig, Saccharose (Haushaltszucker).

Die Glukose ist häufigster und biologisch wichtigster Einfachzucker.

Fruktose (Fruchtzucker) findest du in Früchten, Honig, Saccharose (Haushaltszucker).

Zuckeraustauschstoffe Stevia… (Verwertung ohne Insulin), hat eine etwas höhere Süßkraft als Haushaltszucker.

Galaktose (Laktose, Milchzucker), in Milch und Milchprodukten

Verursacht das schleimige Gefühl nach dem Milchverzehr.

DISACCHARIDE - ZWEIFACHZUCKER

Disaccharide entstehen aus 2 Bausteinen Einfachzucker unter Abspaltung eines Wassermoleküls (Kondensation). Durch Wasseranlagerung erfolgt Spaltung in Einfachzucker (Hydrolyse). Damit dein Körper diesen Zucker verwerten kann, wird dieser durch Enzyme (Amylasen) in Einfachzucker gespalten. Nur Einfachzucker werden über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf eingeschleust. Daher muss der Körper, erst einmal die Nahrung spalten.

Dies dauert einige Zeit. Kohlenhydrate können sehr viel Wasser speichern, das ist der Grund, warum bei einer Low-Carb-Diät am Anfang sehr viel Wasser verloren geht.

Laktose gehört auch zu den Zweifachzuckern und ist der Zuckeranteil in der Milch. Bei einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase. Es kann sein, dass die Laktase vom Körper gar nicht produziert wird oder nicht in ausreichender Menge. Die Laktose kann nicht gespalten werden und wandert ungespalten durch deinen Darm und bereitet deinem Darm Probleme in Form von Durchfall, Bauchschmerzen und Völlegefühl.

Es gibt Laktase, die synthetisch hergestellt wird und in verschiedenen Darreichungsformen, wie zum Beispiel in Tablettenform zu kaufen gibt. Doch hier gibt es enorme Unterschiede in Wirkung und Preis. Günstige Produkte entsprechen nicht der Wirkung oder müssen in hohen Dosen genommen werden, sodass sie einen Nutzen haben.

Hier hilft oft, ein Besuch in einem Reformhaus, da Mitarbeiter hier besonders gut geschult sind.

Auch Disaccharide werden in 3 Gruppen unterschieden.

• Saccharose (Rohr- und Rübenzucker).
• Maltose (Malzzucker) enthalten in Keimen wie Weizenkeimen.
• Laktose (Milchzucker) enthalten in Milch und Milchzucker.

POLYSACCHARIDE - MEHRFACHZUCKER

Polysaccharide haben keinen süßen Geschmack und unterschiedliche Lösungseigenschaften. Es gibt verdauliche und unverdauliche Polysaccharide.

Stärke ist enthalten in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten. Sie ist der sogenannte Reservestoff in Früchten, Knollen und Samen.

Es dient den Pflanzen als Speicherkohlenhydrat.

Es wird unterschieden in Amylose und Amylopektin.

Amylopektin ist der Hauptbestandteil des Stärkekorns mit 70 – 80%. Es gibt bestimmte Maisstärkearten und Hirsearten, die ausschließlich aus Amylopektin bestehen. Amylopektin quilt im heißen Wasser.

Die Amylose wird mit Hilfe von Alpha-Amylase im Verdauungstrakt zu Maltose gespalten. Amylose löst sich im heißen Wasser auf.

GLYKOGEN

Das Glykogen ist das Speicherkohlenhydrat von Menschen und Tieren. Die Leber wandelt Glukose in Glykogen um und speichert diese in Leber und Muskeln. Dieses Speicherkohlenhydrat dient den Muskeln als schneller Energielieferant.

Es wäre zu kompliziert und würde zu lange dauern, wenn der Körper, die Nährstoffe erst spalten müsste, um an Energie zu kommen. So dient das Glykogen in den Muskeln als Akku, der ständig aufgefüllt wird. Jede Bewegung und jede Sporteinheit verbraucht etwas Glykogen. Der menschliche Speicher für Glykogen beträgt 400 – 600 Gramm, je nach Muskelgehalt.

Das Glykogen in der Leber dient dazu, dass der Blutzuckerspiegel während einer Hungerphase wie im Schlaf nicht unter einen bestimmten Wert fällt, der liegt in der Regel bei 50 mg/dl im Blut (Blutzucker). Die Glykogenspeicher sind in der Regel nach einer 24-Stündigen Fastenperiode leer.

Wenn die Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber jedoch gefüllt sind, weil du über den Tag zu viel gegessen hast oder weil du ständig isst (selbe Wirkung haben auch Limonaden / gesüßte Getränke) und über deinen Bedarf hinaus, wird überschüssige Glukose nicht in Glykogen umgewandelt, sondern in Triglycerine. Dieses Fett lagert sich dann in den Fettdepots ab, wir werden Dick. Das Fett dient dem Körper als Energiespeicher „für schlechte Zeiten“.

Die Glykogenspeicher kann man erweitern, indem man seinen Muskelgehalt durch Krafttraining erhöht. Bei Diäten passiert genau das Gegenteil.

Die Muskeln brauchen Glucose (Kohlenhydrate), wenn nicht genug Energie für den Körper bereitgestellt wird und wenn die Proteinezufuhr zu gering ist, kann weder Muskelerhalt noch Muskelaufbau stattfinden, die Muskeln werden kleiner.

Doch bei einer angestrebten Gewichtsreduktion, sollte genau hier, das Gleichgewicht zwischen Muskelerhalt oder Aufbau und Kaloriengehalt ausbalanciert werden.

Der Fettspeicher ist nahezu unbegrenzt, wogegen wir Muskeln nur bis zu unseren genetischen Möglichkeiten aufbauen können.

TIPP

Erhöhe den Glykogenspeicher, indem du Sport treibst, und reduziere gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme um mehr Spielraum für die „Glykoneogenese“ zu schaffen. Denke aber daran, Kohlenhydrate sind immer noch die wichtigste Energiequelle für deinen Stoffwechsel.

BALLASTSTOFFE

Wusstest du, dass Ballaststoffe deine Darmtätigkeit fördern und sogar deinen Cholesterinspiegel senken könne? Nein? Dann erkläre ich dir zunächst, wie Ballaststoffe deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Dafür müssen wir etwas vorgreifen, und zwar gehen wir kurz in die Fettverdauung.

Damit dein Körper Fett verdauen kann, braucht er die Gallensäure. Sie dient als Emulgator, die die Oberflächenspannung der Fette herabsetzt. Gallensäure besteht unter anderem aus Cholesterin (mehr dazu unter Fette).

Ballaststoffe binden die Gallensäure und scheiden diese über den Darm aus. Dein Körper muss neue Gallensäure bilden und dazu braucht er das vorhandene Cholesterin und somit sinkt dein Cholesterinspiegel. Da wir jedoch viel Cholesterin über die Nahrung zu uns nehmen und der Körper auch gleichzeitig Cholesterin produziert, haben wir immer einen Überschuss. Jedoch ist dies jetzt nicht so, wie du dir das Ganze vorstellst.

Du musst dich häufig und vor allem regelmäßig mit Ballaststoffen versorgen. Daher ist es wichtig, Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel häufig zu verwenden. Ballaststoff regen deinen Darm an, sich stärker zu bewegen, sie reinigen nicht nur deinen Darm, sondern sie fördern auch deine Peristaltik (Muskelkontraktion des Darms).

Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die aus unverdaubaren Polysacchariden bestehen. Dies bedeutet, dass Ballaststoffe vom Körper nicht aufgenommen werden, und wir somit mehr Nahrung bei ballaststoffreicher Kost zu uns nehmen könnten, Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an. Die unverdaulichen Ballaststoffe dienen als Nahrung für unsere Darmbakterien. Die Darmbakterien können diese...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.1.2022
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Ernährung / Diät / Fasten
• ISBN-10: 3-7543-5909-6 / 3754359096
• ISBN-13: 978-3-7543-5909-9 / 9783754359099