Fit ohne Geräte (eBook)

Die 90-Tage-Challenge für Frauen

Mark Lauren, Julian Galinski (Autoren)

eBook Download: EPUB

2018 | 1. Auflage
192 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-0388-9 (ISBN)

Infos

Fit ohne Geräte ist die erfolgreichste und effizienteste Fitnessformel unserer Zeit. Millionen Menschen weltweit trainieren nach Mark Laurens bewährtem Konzept: gerätefrei, an jedem beliebigen Ort und nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand. Dieses neue Intensivprogramm speziell für Frauen ist noch viel einfacher umzusetzen und eigens dafür konzipiert worden, in drei Monaten das Maximum aus dir herauszuholen. Sein Schwerpunkt liegt auf den weiblichen Problemzonen Bauch, Beinen und Po und einer Ernährungsformel, die den Fettabbau begünstigt. Das Programm ist dank genauer Tag-für-Tag-Anweisungen extrem leicht zu befolgen, und wer 90 Tage durchhält, wird mit tollen Resultaten belohnt: einem schlankeren, strafferen Body, deutlich erhöhter Fitness und einem völlig neuen Körpergefühl. Noch nie war es so einfach, fit zu werden!

Mark Lauren war zertifizierter Sportausbilder beim amerikanischen Militär und hat in dieser Funktion über 700 Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Er ist ständig unterwegs und lebt überall dort, wo er als Trainer und Ausbilder gebraucht wird. Nebenbei trainiert er Triathlon und Muay Thai. Im Thaiboxen kämpft er auf Profiniveau. Seine Bücher und DVDs der Reihe Fit ohne Geräte sind allesamt weltweite Bestseller.

Textauszug

DIE CHALLENGE

Tag 1 bis 90

TAG 1

Ich kann’s kaum erwarten, mit dir zusammen loszulegen! Du hast die wichtigsten Infos bekommen und jetzt bist du heiß auf die 90-Tage-Challenge. Genau so! Ab heute wirst du schwitzen – und die Endorphine werden fließen! Wir beginnen mit deinem ersten Evaluations-Workout – kurz „Eval“.

DEIN WORKOUT HEUTE: EVAL

Warm-up (Seite 136)

Level I: 4 SÄTZE PRO ÜBUNG

1. Bodyrocks im Liegestütz (Seite 138) – Ziel: 25 Wiederholungen pro Satz
2. Türziehen (Seite 146) –Ziel: 12 Wiederholungen pro Satz
3. Prisoner Back Lunges (Seite 154) – Ziel: 12 Wiederholungen pro Satz (6 pro Seite)
4. Enge Dreipunkt-Beinscheren (Seite 142) – Ziel: 12 Wiederholungen pro Satz (6 pro Seite)

Mach vier aufeinanderfolgende Sätze pro Übung, wobei du jeweils 30 Sekunden trainierst und dann 30 Sekunden pausierst. Merk dir die Anzahl deiner Wiederholungen und notiere sie nach jedem Satz.

Schaffst du es, in jedem Satz das angegebene Ziel an Wiederholungen zu erreichen, dann trainiere bei allen folgenden Workouts auf Level II. Wenn nicht, bleib auf Level I.

Die saubere Form ist ein entscheidendes Kriterium – sei ehrlich zu dir selbst! Unsaubere Wiederholungen zählen nicht. Wenn du zwar die Stärke, aber nicht die Balance, Koordination oder Beweglichkeit für eine Übung hast, übe noch weiter auf Level I.

Cool-down (Seite 160)

HOOYA!

Vielleicht hast du bisher dein Training nicht mit Wettkampf verbunden. Und natürlich musst du in unserem Programm nicht gegen andere Frauen antreten. Aber du wirst gegen dich selbst antreten! Dein Anspruch muss daher sein, stets besser zu sein als dein gestriges Ich.

MEIN TIPP

Achte auf eine regelmäßige Atmung. Arbeitest du gegen die Schwerkraft, atmest du aus (etwa, wenn du dich bei den Lunges aufrichtest) – und andersherum. Gewöhn dir nicht an, bei Belastung die Luft anzuhalten. Ein roter Kopf sieht nicht nur ungesund aus, auch dein Körper will stets mit Sauerstoff versorgt werden.

TAG 2

Ich bremse dich nur ungern – und ganz bestimmt würdest du heute am liebsten schon wieder trainieren. Aber zum erfolgreichen Training gehören nicht nur Workouts, sondern auch Wissen. Das bekommst du ebenfalls von mir. Also pass gut auf!

Deine Aufgabe heute: OPTIMIERE DEINE ERNÄHRUNG!

Echte Fitness und Gesundheit stehen auf mehr als einer Säule. Du wirst weder ab- noch zunehmen oder deinen Körper definieren können, wenn du nicht das Richtige isst. Du wirst die Entwicklung deines Körpers einschränken, wenn du ihm nicht genügend Zeit zur Regeneration gibst. Und auch deine Psyche, deine Motivation spielen eine entscheidende Rolle. Was ich von dir, neben deinem hundertprozentigen Einsatz bei den Workouts, erwarte: dass du bereit bist, alte, ungesunde Verhaltensweisen aufzugeben, und dass du dem Neuen eine Chance gibst. Dass du neugierig bist – selbst wenn du bei einem Thema erst einmal skeptisch sein solltest. Vielleicht musst du dich von einigem verabschieden, was du über sportgerechte Ernährung für Frauen zu wissen geglaubt hast. Steh dir nicht selbst im Weg! Denn wie ich dir schon erklärt habe: Wir ziehen diese 90 Tage nicht zusammen durch, damit du am Ende ein paar Liegestütze mehr schaffst. Wir machen das, damit du danach im Leben mehr schaffst. Mit einem gesunden, fitten Körper – und einem wachen, aufmerksamen Geist!

Lies jetzt den Text auf der folgenden Seite und setze die darin beschriebenen Ernährungsrichtlinien in den nächsten 90 Tagen konsequent um!

Bonusaufgabe

Besorg dir einen Block oder ein kleines Buch, mit dem du in Zukunft Ernährungstagebuch führst. So wird es dir viel leichter fallen, deine Eiweißzufuhr zu kontrollieren.

HOOYA!

Ganz sicher hast du auf Frauenzeitschriften schon mal Schlagzeilen gelesen wie »Zehn Pfund in vier Wochen verlieren mit der XY-Diät«. Kurzfristige Extreme sind Blödsinn. Das Einzige, was wirklich hilft, um eine athletische Figur zu bekommen und zu erhalten, ist eine dauerhaft konsequente Ernährung. Natürlich kombiniert mit ebenso dauerhaft konsequentem Krafttraining.

DIE PERFEKTE ERNÄHRUNG

Hast du schon einmal jemanden gesehen, der vor der Fahrt in den Urlaub Altöl in den Tank seines Autos geschüttet hat? Nein? Kein Wunder! Schließlich fährt ein Auto nun mal am besten mit Benzin. Mit unserem Körper verhält es sich ähnlich: Je hochwertiger der Brennstoff, desto leistungsfähiger sind wir. Oder anders ausgedrückt: Ohne das richtige Essen funktioniert auch das beste Fitnessprogramm nicht!

Zwei Dinge wirst du ab jetzt beherzigen: viel Wasser trinken und viel Gemüse essen. Denn das ist die Grundlage gesunder Ernährung.

Ebenfalls ausgesprochen wichtig ist, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst – du findest es in Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Nüssen und in geringeren Anteilen in Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Eiweiß, also Proteine und deren Bestandteile, die Aminosäuren, ist unser wichtigster Nährstoff. Unser Körper braucht es für Aufbau und Reparatur der Zellen. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Muskeln funktionieren ohne Eiweiß nicht. Kein Körper wird straffer oder definierter ohne Eiweiß.

Als Orientierung gilt folgender Richtwert: Du solltest täglich nicht weniger als 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht zu dir nehmen (und die Obergrenze von 4 g nicht überschreiten, das kann der Körper nicht mehr verwerten) – bei 60 Kilogramm entspräche das 90 Gramm pro Tag, idealerweise verteilt auf fünf Mahlzeiten. 100 Gramm Fisch, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte haben je etwa 20 Gramm Eiweiß, ein Ei circa sieben.

Von jetzt an wird Eiweiß die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Bevor du etwas isst, stellst du dir also die Frage: Wie viel Eiweiß ist drin? Im Supermarkt hilft der Blick auf die Zutaten und die Nährwerttabelle – was du dir sowieso angewöhnen solltest. Was wir nicht brauchen, sind schlechte Kohlenhydrate in Form von unnötigem Zucker. Und unsere Nahrungsmittel sind verseucht mit diesen billigen, leeren Kalorien, die den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen und oft zu Heißhungerattacken führen. Was die tägliche Verteilung betrifft: Das Frühstück darf, entsprechend deinen Zielen, kohlenhydratlastiger sein als die anderen Mahlzeiten. Aufgepasst: Zucker taucht unter vielen verschiedenen Namen auf – vom vermeintlich gesunden Fruchtzucker (Fruktose) über Saccharose bis zu Maltodextrin. Fett hingegen hat immer noch einen viel zu schlechten Ruf. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten sind Fette überlebenswichtig für unseren Körper, wobei wir einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen sollten. Zudem machen Fette satt – und beugen schnellen Heißhungerattacken nach dem Essen vor. Bedienen darfst du dich vor allem bei Nüssen, natürlichen Ölen, Eiern und fettem Fisch, etwas weniger häufig auch bei Käse. Unbedingt vermeiden solltest du künstliche, gehärtete Fette, die vor allem in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und speziell beim Frittieren vorkommen.

Von nun an geht dein Blick beim Einkaufen nicht zuerst auf die schöne bunte Verpackung eines Produkts, sondern sofort zu den Inhaltsstoffen und Nährwerten: viel Eiweiß, gute Fette – kaufen. Viel Zucker – liegen lassen. Gemüse darfst du sowieso so viel einkaufen und essen, wie du möchtest.

Es ist mir wichtig, dass du nicht zur kalorienzählenden Rechenmaschine wirst. Wenn die Qualität deiner Nahrung stimmt, musst du dir über die Quantität kaum Gedanken machen. Du musst auch keine Vitamine und Mineralstoffe zählen: Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt im Prinzip von allem genug. Im hinteren Teil dieses Buches (ab Seite 163) findest du eine Auswahl an Rezepten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie eine Auswahl an Snacks. Ich empfehle dir, dich zumindest anfangs an die Rezepte zu halten oder diese als adaptierbare Grundlage für deine Mahlzeiten zu nehmen. Wenn dir das Ernährungskonzept in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du aber gern auch eigene Gerichte entwickeln.

TAG 3

Heute steht dein zweites Workout auf dem Plan. Wir kommen so richtig ins Rollen! Hast du noch Muskelkater von Tag 1? Darüber sehen wir ausnahmsweise hinweg. Spätestens in der dritten Woche sollte dein Körper das Training schon gut verkraften und du dürftest dann am Tag nach den Einheiten kaum noch Muskelkater spüren. Let’s do it!

DEIN WORKOUT HEUTE: OPUS

Warm-up (Seite...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 3.12.2018
• Reihe/Serie: Fit ohne Geräte
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: 15 minute workout • 3 Monate • 90 Tage • 90 tage challenge • ab challenge • Abnehmen • abnehmen fitness • abnehmen übungen • abnehmen und muskelaufbau • abs workout • Aerobic • aufbau muskel • Ausdauer • Ausdauertraining • basic exercises • Bauch Beine Po • bauch beine po training • Bauchmuskeln • Bauchmuskeltraining • Bauchtraining • bauch weg • beginner bodyweight workout • belly fat • belly fat burning exercises • belly fat burning workouts • belly fat exercises • best bodyweight exercises • best bodyweight workout • best diet to lose fat • best exercise to lose fat • best exercise to lose weight • best fat burning workout • Bestseller • best way to burn fat • best workout to lose weight • Beweglichkeit • Bodybuilding • bodybuilding frauen • bodybuilding trainingsplan • Body By You • body exercise • Bodyweight • bodyweight 2.0 • bodyweight back exercises • bodyweight circuit • body weight exercises • bodyweight fitness • bodyweight für frauen • body weight training • Bodyweight Training • Bodyweight training buch • bodyweight workout • bodyweight workout plan • bodyweight workout routine • brusttraining • Buch • Bücher • burn body fat • burn fat fast • burn stomach fat • Calisthenics • calisthenics workout program • Cardio • challenge • challenges • chest workouts • circuit training • circuit training workout • daily ab workout • daily workout • diet • Diet Plans • diets • draußen trainieren • easy workouts at home • effizient trainieren • Eigengewichtstraining • erfolgreiche Fitnessformel • erfolgreiches Fitnessprogramm • Ernährung für Muskelaufbau • exercise • exercise & fitness • exercise challenge • exercise for girls • exercises to lose belly fat • exercises to lose fat • exercises to lose stomach fat • Exercising • extreme bodybuilding • fastest way to lose weight • Fatburner • fat burning workouts • fat burning workouts for women • fat loss • fat loss diet • fat loss tips • fat loss workout • fat reduction • Fett abnehmen • Fett verbrennen • Fettverbrennung • Fitness • fitness bodybuilding • Fitnessbuch • Fitnessbuch für frauen • fitnesschallenge • Fitness Challenge • Fitness Frauen • Fitness für Frauen • fitness plan • fitnessprogramm • Fitnessratgeber • Fitness steigern • Fitnesstraining • fitness trainingsplan • fitness übungen • Fitnessübungen • Fitness verbessern • fit ohne Geräte • Frau • Frauen • frauen bodybuilding • Frauenfitness • Frauen Fitness • frauen krafttraining • frauen workout • freeletics bodyweight • full body exercises • full bodyweight workout • full body workout • full body workout at home • Functional Training • functional training exercises • Ganzkörpertraining • gerätefrei • gymnastik übungen • gym workouts for women • hardcore workouts • hard workout • Herausforderung • HET • HIIT • Hit • home bodyweight workout • home exercises for women • home workout • home workouts • how to burn fat • how to burn fat fast • how to lose belly fat • how to lose fat • how to lose weight • how to lose weight fast • how to reduce body fat • how to reduce fat • Konditionstraining • Kraft aufbauen • Kraftausdauer • Kraftsport • kraftsport frauen • Krafttraining • krafttraining frauen • Krafttraining ohne Geräte • Krafttraining Ratgeber • krafttraining trainingsplan • Krafttraining Übungen • krafttraining zu hause • Kraftübungen • leg workouts • lose belly fat • lose body fat • lose fat • lose fat fast • lose weight • lower body workout for women • Mark Lauren • Masseaufbau • masse aufbauen • mit dem eigenen Körpergewicht • Muscle • muscle workout • Muskelaufbau • muskel aufbauen • muskelaufbau frau • muskelaufbau geräte • muskelaufbau ohne geräte • muskelaufbau tipps • Muskelaufbautraining • muskelaufbau trainingsplan • muskelaufbau übungen • muskelaufbau zuhause • Muskelmasse • muskelmasse aufbauen • Muskeln • Muskeln aufbauen • Muskeltraining • Muskelwachstum • Natural Bodybuilding • ohne Geräte • Outdoortraining • Outdoor Training • Overcoming Gravity • programm für zu hause • quick weight loss • Ratgeber • reduce body fat • Rückentraining • schnell abnehmen • schneller muskelaufbau • schnell fit werden • schnell muskeln aufbauen • shred workout • sixpack training • sixpack trainingsplan • Sportbuch • sportchallenge • sportübungen für zu hause • sport zu hause • squat workout • strength training • summer body workout • total body weight workout • total body workout • Training • training abnehmen • training für frauen • training mit körpergewicht • Training ohne Geräte • trainingprogramm • Trainingsplan • trainingsplan abnehmen • trainingsplan anfänger • trainingsplan erstellen • trainingsplan fitnessstudio • trainingsplan für anfänger • trainingsplan für zu hause • trainingsplan für zuhause • trainingsplan muskelaufbau • trainingsplan ohne fitnessstudio • Trainingsprogramm • Trainingsratgeber • Training zu Hause • überall trainieren • Übungen • Übungsplan • UET • weight loss • weight loss diet • weight loss exercise • Weight Loss Tips • Weltbestseller • women's fitness • work out • Workout • workout challenges • workout für zu hause • workout für zuhause • workout girl • Workout guide • workout plans • workout routine • workout routines for weight loss • workouts frauen • workouts für frauen • workouts to lose belly fat • workouts to lose weight • workout training • zu Hause trainieren
• ISBN-10: 3-7453-0388-1 / 3745303881
• ISBN-13: 978-3-7453-0388-9 / 9783745303889