Fit ohne Geräte - Kraftstoff (eBook)

Die optimale Ernährung für weniger Körperfett und mehr Muskeldefinition - geeignet für Männer und Frauen

Mark Lauren, Maggie Greenwood-Robinson (Autoren)

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2016 | 1. Auflage
300 Seiten
Riva Verlag
978-3-95971-075-6 (ISBN)

Infos

Die Bestseller-Reihe Fit ohne Geräte hat Mark Lauren weltweit dafür bekannt gemacht, jeden Mann und jede Frau in kürzester Zeit in Topform bringen zu können - egal ob Berufssoldat, Hobbysportler oder Couchpotato. Mit diesem Buch legt er endlich das lang erwartete Ernährungsprogramm vor, das sein Bodyweight-Training optimal ergänzt, den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt, das Muskelwachstum beschleunigt und dem Körperfett keine Chance lässt. Marks innovatives Konzept der Kalorienzyklen, bei dem sich Wochen mit höherer und niedrigerer Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr abwechseln, trickst den Körper aus und hält ihn im Fettverbrennungsmodus, während Heißhunger, ein Herunterfahren des Stoffwechsels und alle anderen negativen Nebenwirkungen von Diäten ausbleiben. Mark zeigt, mit welchem Kraftstoff man seinen Körper auftanken muss, um fit, schlank und definiert zu werden. Das Programm ist für jeden Lebensstil geeignet und lässt sich auch an stressigen Arbeitstagen oder unterwegs einfach anwenden. Das Buch enthält hilfreiche Mahlzeitenpläne und über 50 leckere Rezepte für jede Mahlzeit des Tages, basierend auf den 'glorreichen Sieben': Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Saaten. Eine Reihe bebilderter, 10-minütiger Bodyweight-Workouts ergänzen den völlig neuen Essensplan. Fit ohne Geräte - Kraftstoff ist ein modernes, auf aktuellen Studien beruhendes Ernährungskonzept, das einen in Rekordzeit fit fürs Leben macht.

Mark Lauren ist zertifizierter Sportausbilder beim amerikanischen Militär und hat in dieser Funktion über 700 Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Er ist ständig unterwegs und lebt überall dort, wo er als Trainer und Ausbilder gebraucht wird. Nebenbei trainiert er Triathlon und Muay Thai. Im Thaiboxen kämpft er auf Profiniveau. Sein Buch Fit ohne Geräte gehört zu den bestverkauften deutschen Fitnessbüchern im Jahr 2011.

Textauszug

Einführung

Abnehmen mit dem richtigen Kraftstoff

Elf Jahre lang habe ich Hunderte von Rekruten auf die extremen Anforderungen der US-amerikanischen Spezialstreitkräfte vorbereitet. Die Rekruten mussten in Rekordzeit schlank und fit werden, da ihre Überlebens- und Erfolgsaussichten im Einsatz stark von ihrer körperlichen Fitness abhingen. In dieser Militärerfahrung als Trainer von Spezialeinheiten wurzelt meine Ernährungsphilosophie.

Mein Trainingsansatz für die Soldaten setzte auf Übungen, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzten – womit sich jeder schicke, topmoderne Gerätepark erübrigte. Allein mit dem »Fitnessstudio« ihres eigenen Körpers entwickelten sie ihre Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kraft. Diese Trainingsmethode war sicherlich härter und qualvoller als jedes Gerätetraining. Im Kampfeinsatz konnten diese Soldaten dann sprinten, springen, sich abrollen, schnell abstoppen und weiterrennen, die Richtung wechseln, sich ducken und aufspringen, sich unter Beschuss bewegen und andere wichtige Kampftechniken ausführen – alles in Sekundenbruchteilen. Denn Fitnessdefizite irgendwelcher Art hätten ihren Einsatz dramatisch gefährdet und sie zu einer Belastung für das ganze Team gemacht.

Um eine solche über Leben und Tod entscheidende Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, mussten meine Rekruten so essen, dass ihre Energie, Kraft und perfekte Konstitution stets gewährleistet waren. Die Ernährung durfte nicht außer Acht gelassen werden – ich musste eine Ernährungsform entwickeln und vermitteln, die genau diese Effekte hatte. Das Essen sollte vollwertig, natürlich und naturbelassen sein. Sieh es mal so: Wenn jemand einen Wetterschutz aus morschem Holz oder brüchigem Stein errichten würde, wäre dir klar, dass dem Bau die Stabilität fehlt – du würdest (und solltest!) nicht davon ausgehen, dass er einem Orkan standhält.

Das Gleiche gilt für die Ernährungsbausteine, die unseren Körper mit Nähr- und Kraftstoff versorgen. Zu diesen Bausteinen zählen fettarme Proteine, natürliche Kohlenhydrate, gesundes Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser – also eigentlich alles, was man zu sich nimmt, um einen starken, vitalen und fitten Körper aufzubauen.

Meiner Meinung nach sollte sich die »perfekte« Ernährung daher daran orientieren, was die Höhlenmenschen einst gegessen hatten, ergänzt um einige moderne Nahrungsquellen, um die Effekte des intensiven Trainings zu maximieren. Schließlich mussten meine Rekruten lange Zeitspannen hochintensiver Aktivität durchhalten: Die Anforderungen an ihre körperliche Fitness reichten oft an die urzeitlicher Jäger und Sammler heran oder übertrafen sie sogar. Um so viel wie irgend möglich aus meinen bisher schwächlichen, untrainierten Rekruten herauszuholen, musste ich einen leicht zu befolgenden, flexiblen Ernährungsplan mit natürlicher Vollwertkost und viel Proteinen entwickeln.

Wie meine beiden Fitnessbestseller Fit ohne Geräte und Fit ohne Geräte für Frauen wurde Kraftstoff quasi aus der Not heraus geboren – nämlich aus der Notwendigkeit, Menschen in Rekordzeit dauerhaft schlank und körperlich leistungsfähig zu machen.

Bei denen, die den Plan befolgten, war die Wirkung unübersehbar: Gespeichertes Körperfett verbrannte rasch. Der Energielevel schoss in die Höhe. Die Muskulatur wurde ausgeprägter und war klar definiert.

Es zeigte sich, dass Diät auch einfach sein kann, denn die richtigen Nahrungsmittel waren leicht zu merken – keine verwirrenden Sperenzchen, genau wie bei meinem superschlichten Trainingsprogramm. Es ist eine Diät, die man überall umsetzen kann, mit meinem Workout verhält es sich ja ebenso. Beide Systeme sind einfach und tauglich für unterwegs. Eben so, wie wir es in unser heutigen betriebsamen, durchgeplanten und mobilen Welt brauchen. Sie passen daher zu jeder Lebensweise, egal, ob ganz normaler Zivilist oder aber Rekrut, der alles geben muss, um eine der mental und physisch anspruchsvollsten Ausbildungen der Welt zu überstehen.

Dass ich bei der Entwicklung dieser Ernährungsform die Kraftstoffversorgung des Körpers unter extremem Training im Sinn hatte, heißt jedoch nicht, dass diese Ernährung auch extrem ist. Sie verbietet nichts. Kohlenhydrate sind erlaubt. Fett ist erlaubt. Alle möglichen Speisen sind erlaubt, die bei anderen Diäten verboten sind.

Trotz all dieser Freiheiten wirst du abnehmen, neue, muskulösere Körperkonturen entwickeln und deine Leistungsfähigkeit verbessern. Tag für Tag gewöhnst du deinen Körper mit dieser Diät daran, mehr Energie aus Depotfett zu beziehen, denn indem du die Qualität und Quantität der Kalorienzufuhr veränderst, heizt du die natürliche Fettverbrennung an.

Das Ergebnis ist ein definierter, wohlgeformter, athletischer Körper.

Die Nahrungsmittel dieses Plans sind echter Kraftstoff. Wie gesagt, kommen sie dem nahe, was unsere urzeitlichen Vorfahren aßen, darunter Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Samen – eine natürliche Diät, die es in sich hat und die optimal auf unser Erbgut abgestimmt ist. Vor Jahrmillionen gehörten die Menschen, die diese Nahrungsmittel aßen und sich damit für die körperlichen Herausforderungen ihres Alltags stärkten, zu den Fittesten ihrer Art: zu den Überlebenden. Nur dadurch, dass wir vollwertige Lebensmittel in möglichst naturbelassenem Zustand essen, können wir unsere Bestform erreichen – innerlich und äußerlich.

Essen ist Kraftstoff

Ich habe nicht nur Elitesoldaten trainiert, sondern auch Zivilisten – viele von ihnen persönlich, außerdem Hunderttausende auf der ganzen Welt durch meine Bücher, DVDs und Online-Angebote. Ihre Konstitution ist für diese Menschen zwar nicht überlebenswichtig, so wie bei den Soldaten, aber sie möchten dennoch in Topform sein. Was man von ihnen hört, hat stets den gleichen Tenor. Ihre langfristige Beziehung zu ihrem Körperfett sieht so aus: Sie wollen es loswerden, es möchte aber unbedingt bei ihnen bleiben. Sein Benehmen lässt sich am besten mit den Worten eigensinnig, störrisch und anhänglich beschreiben. Vermutlich kämpfst auch du diesen Kampf. Das ist der Grund, warum laut WHO heute fast 70 Prozent aller Europäer und Amerikaner übergewichtig oder gar fettleibig sind – wobei diese Quoten in der Nähe von All-you-can-eat-Büfetts noch größer sein dürften.

Heutzutage rechtfertigen viele Leute ihr Gewichtsproblem mit einem Verweis auf ihre Gene. Das klingt vielleicht zunächst einmal einleuchtend. Allerdings mag ich nicht glauben, dass die Erbanlagen an allem schuld sind, denn schließlich haben wir heute praktisch die gleichen Gene wie unsere schlankeren, fitteren Groß- und Urgroßeltern. Was sich tatsächlich verändert hat, ist unsere Lebensweise – mehr Faulenzerei und »Junk Food«, weniger Bewegung durch Sport und Alltagsaktivitäten. Wenn du wegen deines Gewichts frustriert bist, dann gib nicht deinen Genen die Schuld. Lass nicht zu, dass du immer dicker wirst. Tu etwas dagegen. Ich helfe dir.

Das Allererste, was du tun kannst – und zwar in diesem Augenblick! –, ist, deine Einstellung zum Essen zu ändern. Betrachte Essen als Kraftstoff. Was du isst, sollte dich stärker machen. Der Hauptzweck des Essens besteht darin, dich zu nähren und dich nachhaltig mit der nötigen Energie für die Herausforderungen deines Alltags zu versorgen. Ehrlich gesagt, mag ich Brathähnchen und süßen Apfelkuchen genauso gern wie jeder andere, aber eine gedünstete Hähnchenbrust und ein knackiger Apfel machen mich ebenso satt. Der Unterschied ist: Letztere machen mich auch stark und gesund, denn sie kommen ohne den Fett- und Zuckerzusatz der weniger gesunden Zubereitungen aus.

Mit dem richtigen Kraftstoff wird sich nicht nur dein Aussehen verbessern, sondern auch deine Lust am Sex, deine Haut, deine Stimmung, dein Energie- und Stresslevel, deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und dein allgemeiner Gesundheitszustand. Jede Zelle deines Körpers reagiert darauf, wie du dich mit Kraftstoff versorgst.

Wenn du dir erst die Einstellung »Essen ist Kraftstoff« zu eigen gemacht haben und nach diesem Motto lebst, werden die Auswirkungen dich schlicht umhauen. Du wirst feststellen, dass du alles erreichen kannst!

Demnächst in diesem Kino …

Wie in einem Filmtrailer, der die besten Szenen hintereinander weg zeigt – zisch, rumms, zack –, folgt jetzt eine Vorschau auf das, was Kraftstoff dir zu bieten hat.

Die richtige Kraftstoffzufuhr nach meinem Plan setzt voraus, dass du Kohlenhydrate nach wichtigen Kriterien unterscheiden kannst. Ich unterteile sie in »schnelle Kohlenhydrate« und »langsame Kohlenhydrate«, je nach ihrer Wirkung auf Blutzuckerspiegel, Energielevel und Fettverbrennung. Du musst wissen, wann du schnelle und wann langsame Kohlenhydrate einsetzt und wie du sie mit Protein- und Fettkraftstoffen kombinierst. Denn nur dann erzielst du optimale Ergebnisse, verlierst Woche für Woche Kilos und Zentimeter und bleibst dabei körperlich leistungsfähig. In Kapitel 1 und 2 erfährst du alles, was du über diese wichtigen Nahrungsbausteine wissen musst.

Sobald du die Grundlagen deiner Kraftstoffversorgung verstanden hast, kannst du mit dem Essen beginnen. In Kapitel 3 erläutere ich meinen neuartigen Ansatz der Ernährungsplanung nach Kalorienzyklen. Das bedeutet, dass du hin und wieder für ein oder zwei Wochen deine Kalorienaufnahme herunterfährst, indem du weniger schnelle Kohlenhydrate isst. Kalorienzyklen sind die »Geheimwaffe« von Kraftstoff. Mit ihnen heizt du deinen Stoffwechsel an – und zwar auf Dauer. Wenn du dieses dreigliedrige Prinzip der Ernährungsplanung erst einmal verinnerlicht hast, bist du für immer gegen Plateauphasen und...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 18.1.2016
• Reihe/Serie: Fit ohne Geräte
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Ernährung / Diät / Fasten
• Schlagworte: Abnehmen • abnehmen am bauch • Abnehmen leicht gemacht • Abnehmen ohne Hunger • abnehmen schnell • abnehmen tipps • Aminosäuren • bauchfett weg • bauch weg • Bodybuilding • bodybuilding ernährung • Body Fuel • Bodyweight • Bodyweight Training • Bodyweight-Training • Buch • Bücher • Calorie Cycling • Diät • Diät essen • Diätplan • diät rezepte • Eiweiß • Eiweiß Diät • eiweiß muskelaufbau • eiweißprodukte • eiweiß protein • eiweißpulver • Ernährung • ernährung muskelaufbau • Ernährungsplan • ernährungsplan muskelaufbau • ernährungsplan muskelaufbau mann • Essen • Essensplan • Fettabbau • Fettverbrennung • fettverbrennung rezepte • Fitness • Fitness Ernährung • fitness ernährungsplan • fitnessnahrung • fitness produkte • fitnessprogramm • fitness trainingsplan • Fitnessübungen • fit ohne Geräte • flacher Bauch • Fog • Gesund Abnehmen • Gesunde Ernährung • Gesundes Essen • Gewicht • Gewichtszunahme • gewicht zunehmen • Kalorientabelle • Kalorienzyklen • Kalorienzyklus • Kohlenhydrate • Kraftsport • kraftsport ernährung • Krafttraining • krafttraining ernährung • krafttraining frauen • Krafttraining Übungen • krafttraining zu hause • Leicht abnehmen • Low Carb • Low Carb Diät • masse aufbauen • Molkenprotein • Muskelaufbau • muskelaufbau ernährung • muskelaufbau ernährungsplan • muskelaufbau ohne geräte • muskelaufbau produkte • muskelaufbau rezepte • Muskelaufbautraining • muskelaufbau trainingsplan • muskelaufbau übungen • muskelmasse aufbauen • Muskeln aufbauen • Muskeltraining • Nahrungsergänzungsmittel • nahrungsergänzungsmittel muskelaufbau • Protein • Proteine • protein muskelaufbau • Proteinpulver • Ratgeber • Rezepte zum Abnehmen • schnell abnehmen • schneller muskelaufbau • schnell muskeln aufbauen • Sport • Sporternährung • Sportlerernährung • Sportlernahrung • Sportnahrung • Stoffwechsel • Stoffwechsel ankurbeln • Stoffwechsel anregen • Supplement • training rezepte • Trainingsplan • trainingsplan muskelaufbau • Übergewicht • weight gain • workout ernährung • Zunehmen
• ISBN-10: 3-95971-075-5 / 3959710755
• ISBN-13: 978-3-95971-075-6 / 9783959710756