Das Kochbuch zum Intervallfasten (eBook)

Mit 77 veganen Rezepten für eine gesunde und nachhaltige Ernährung

Dr. med. Petra Bracht, Mira Flatt (Autoren)

eBook Download: EPUB

2019 | 1. Auflage
192 Seiten
Gräfe und Unzer (Verlag)
978-3-8338-7185-6 (ISBN)

Infos

Das Kochbuch zum Intervallfasten Intervallfasten endlich noch leichter - die passenden Rezepte zum Abnehmen und gesund werden! Wer auf seinen Körper hört, ihm Gutes tun will und so gesund und nachhaltig fit leben will, der kommt an Dr. med. Petra Bracht nicht vorbei. Die Ärztin ist Expertin im Bereich gesundes Leben und hat mit dem Trend Intervallfasten das Leben von vielen Menschen verändert. Begleitend zu ihrem bei GU erschienenen Buch 'Intervallfasten', motiviert ihr Kochbuch mit einfachen, gesunden Rezepten dazu, sich Zeit für sich und die neue, nachhaltige Diät zu nehmen. Kochbuch für Anfänger Wer sich für das intermittierende Fasten interessiert, der weiß oft nicht, wie er starten soll. Dieses Buch ist auch für Beginner perfekt geeignet, denn es bietet einen ausführlichen Theorieteil, in dem man alles über Intervallfasten lernen kann und einen detaillierten Rezeptteil mit kreativen, veganen Mahlzeiten. Die Rezepte sind einfach nachzukochen und machen satt. Außerdem gibt es Tipps für Achtsamkeit, zum Thema Detox und Anleitungen zum Entgiften. Eiweiß mit der dritten Mahlzeit Nicht nur für das Entschlacken, auch als Fat-Burner eignen sich die leichten Abendessen mit ihrem hochwertigen Eiweiß. Auch das gelingt mit veganer Ernährung. Hier werden viele Hülsenfrüchte serviert - sei es im Eintopf, in der Pasta oder in der Buddha Bowl. Alle Rezepte sind bunt, entzündungshemmend und helfen beim Entschlacken. Süße Sünden Natürlich dürfen auch einige Desserts und Energiekugeln nicht fehlen. Das Kochbuch erklärt nicht nur Essenspausen und die 20:80 Regel, sondern zeigt auch auf, welche Lebensmittel in einer gesunden Ernährung inkludiert sein dürfen. Das bedeutet nicht, dass man auf jeglichen Zucker verzichten muss. Deshalb schmecken Süßkartoffel-Schokopudding, Hafercookies und Bananenbrot auch in der healthy Variante einfach grandios. DAS Kochbuch für alle, die sich einer Stoffwechselveränderung unterziehen wollen - ohne Sport, ohne Stress und ohne Verbote.

Dr. med. Petra Bracht hat sich in ihrer Arztpraxis auf die Bereiche Schmerzen und Ernährung spezialisiert und hat bereits mehrere erfolgreiche Bücher veröffentlich, u.a. den Bestseller 'Intervallfasten'.

Autor

Dr. med. Petra Bracht hat sich in ihrer Arztpraxis auf die Bereiche Schmerzen und Ernährung spezialisiert und hat bereits mehrere erfolgreiche Bücher veröffentlich, u.a. den Bestseller "Intervallfasten".Mira Flatt ist das Gesicht und der kreative Kopf von fayo. Sie hat bereits über 500 fayo-Trainer ausgebildet. Seit 5 Jahren begleitet sie die Entwicklung der Schmerztherapie nach "Liebscher & Bracht" und unterstützt Dr. Petra Bracht in ihren Buchprojekten, unter anderem als leidenschaftliche Rezept-Autorin. Sie hat die Rezepte der Bestseller "Intervallfasten" und "Das Kochbuch zum Intervallfasten" geschrieben und an der Entwicklung der Übungen und Übungsflows für diese Bücher mitgearbeitet. Als Quereinsteigerin möchte sie ein Vorbild für all diejenigen sein, die einen neuen Weg einschlagen möchten – persönlich wie beruflich. Ihr Herzenswunsch ist es, mit ihrem Tun etwas in den Köpfen, Herzen und Körpern der Menschen zu bewegen.

Inhalt

Hinweis zur Optimierung
Impressum
Backofenhinweis
Kleiner Selbsttest
Die Autorinnen
Gesund genießen
Theorie - Das Wunder des Intervallfastens
Praxis - Erste Mahlzeit
Zweite Mahlzeit
Dritte Mahlzeit
Süße »Sünden«
Service
Die Fotografin
Intervallfasten tut einfach nur gut
Saisonkalender

Textauszug

ERSTE MAHLZEIT

Mit der ersten Mahlzeit des Tages wird die nächtliche Fastenphase beendet. Es ist Zeit, den Körper mit einer neuen Portion Vitalstoffe zu versorgen und sanft auf die anstehende Verdauungsarbeit vorzubereiten.

SO STARTEN SIE IN DIE ESSENSPHASE >

UNSERE ZWEI KÜCHENFAVORITEN >

SO STARTEN SIE IN DIE ESSENSPHASE

Für die erste Mahlzeit nach der Fastenphase gilt: je gesünder, desto besser. Durch die Fastenperiode werden Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe jetzt besonders gut aufgenommen. Breie und Smoothies aus frischem Obst und Blattgrün und Vollkornflocken sind also perfekte Energielieferanten für das »Fastenbrechen« – noch dazu, weil sie durch ihre Konsistenz die Verdauung langsam und schonend wieder in Schwung bringen. Schließlich geht es bei der ersten Mahlzeit auch darum, den Magen-Darm-Trakt nicht gleich wieder zu überfordern, sondern langsam und entspannt in die Essensphase des Tages zu starten.

In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen gesunde Alternativen, die Ihren Körper bei der Entgiftung unterstützen und bestens geeignet sind, die positiven Effekte des Fastens im Intervall zu steigern. Dabei gilt es drei einfache Regeln zu beachten:

• • Regel 1: Ballaststoffe stehen auf dem Speiseplan. Obst und Vollkorngetreide machen nicht nur satt, sondern auch fit.
• • Regel 2: Bitte nicht gleich mit Zucker beginnen. Fertige Granolas und Müslis haben es diesbezüglich meistens in sich und sind Zucker pur. Süßmäuler sollten lieber auf Selbstgemachtes und auf die natürliche Süße von Früchten setzen.
• • Regel 3: Die Menge macht´s. Überfordern Sie Ihr Verdauungssystem nicht gleich mit der ersten Mahlzeit, sonst folgen Müdigkeit und Trägheit.

GUT GEKAUT IST HALB VERDAUT

An dieser Stelle möchten wir betonen, wie wichtig es ist, auch Smoothies und Bowls nicht zu »verschlingen«, sondern bewusst zu genießen. Auch wenn die breiartige Konsistenz dazu einlädt, nicht mehr zu kauen, sollten Sie es tun. Unser Tipp: Nehmen Sie einen kleinen Löffel (auch für die Smoothies) und löffeln Sie achtsam.

Noch wichtiger ist das Kauen, wenn Sie sich beim Frühstück zum Beispiel für unsere leckeren Frühstücksmuffins oder das knusprige Kürbiskern-Chia-Brot entscheiden (siehe > und >). Alles andere kann den Verdauungstrakt überfordern oder Unwohlsein verursachen. Zudem kann zu schnelles Essen Heißhungerattacken auslösen, die die Ernährungsumstellung unnötig schwer machen.

WANN WOLLEN SIE ESSEN?

Für die meisten Berufstätigen ist es erfahrungsgemäß am leichtesten, das Intervall so zu legen, dass es zu den Arbeitszeiten passt: Die erste Mahlzeit ist also ein »echtes« Frühstück, beispielsweise um 9 Uhr. In der Mittagspause ist dann Zeit für die zweite Mahlzeit. Und die dritte Mahlzeit sollten Sie bis spätestens 17 Uhr gegessen haben, um im Intervallfastenrhythmus zu bleiben.

Da Intervallfasten aber recht flexibel ist, muss die erste Mahlzeit des Tages nicht unbedingt auf die klassische Frühstückszeit fallen. Wenn Sie erst mittags zu essen beginnen, können Sie gerne auch gleich zwei Mahlzeiten kombinieren. Das heißt, Sie starten, um den Magen-Darm-Trakt nicht gleich wieder zu überfordern, mit einem Smoothie und hängen 30 bis 60 Minuten später direkt die zweite Mahlzeit an. Die dritte Mahlzeit gibt es dann am Abend – aber früh genug, um rechtzeitig wieder ins 16-stündige Fastenintervall zu starten. Eine andere Alternative für das »späte« Frühstück: Sie starten beispielsweise um 13 Uhr mit einem Rezept aus diesem Kapitel. Die zweite Mahlzeit folgt dann gegen 16 Uhr und zwischen 19 und 20 Uhr die dritte. Spätestens um 21 Uhr sollten Sie fertig gegessen haben und wieder mit dem Fasten beginnen.

GRÜNKOHL-APFEL-SMOOTHIE

FRUCHTIG HERB

3 Blätter Grünkohl • 1 Apfel • 1 Orange • 1 daumengroßes Stück Ingwer

Für 1 Person • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 130 kcal • 3 g E • 1 g F • 3 g KH

1. 1. Grünkohl waschen und in Streifen schneiden. Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch würfeln.
2. 2. Orange und Ingwer schälen. Orange in Schnitze teilen, Ingwer grob würfeln.
3. 3. Alle Zutaten mit 150 ml Wasser in einen Standmixer geben und cremig mixen. 

MANGOLD-AVOCADO-SMOOTHIE

GRÜNE POWER

3 Blätter Mangold • 1 Avocado • 1 Handvoll frische Beeren (z. B. Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren) • 1 Medjool-Dattel (entsteint) • Saft von 1 Zitrone • 100 ml Kokoswasser

Für 1 Person • 5–10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 500 kcal • 5 g E • 46 g F • 17 g KH

1. 1. Mangold waschen und grob zerzupfen. Avocado halbieren, entkernen und schälen beziehungsweise das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Beeren vorsichtig abbrausen.
2. 2. Alles mit der Dattel, dem Zitronensaft und dem Kokoswasser in einen Standmixer geben und cremig pürieren. 

ROTE-BETE-MÖHREN-SMOOTHIE

REICH AN VITAMIN A UND B

1 frische Rote Bete • 1 große Möhre • 1 Orange • 1 daumengroßes Stück Ingwer • 2 Medjool-Datteln (entsteint)

Für 1 Person • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 150 kcal • 4 g E • 1 g F • 30 g KH

1. 1. Rote Bete (mit Handschuhen) waschen, schälen und in Stücke schneiden.
2. 2. Möhre waschen und würfeln. Orange und Ingwer schälen. Orange in Schnitze teilen, Ingwer würfeln.
3. 3. Alles mit den Datteln und 150 ml Wasser in einem Standmixer cremig pürieren.

PETERSILIEN-KIWI-SMOOTHIE

FRISCHE-KICK

1 Banane • 1 Orange • 2 Kiwis • ½ Bund Petersilie

Für 1 Person • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 215 kcal • 4 g E • 1 g F • 44 g KH

1. 1. Banane, Orange und Kiwis schälen. Die Orange in Schnitze teilen.
2. 2. Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen.
3. 3. Alle Zutaten mit 100 ml Wasser in einen Standmixer geben und cremig pürieren.

MÖHREN-APFEL-SMOOTHIE

MILDER GENUSS

80 g Möhren • 1 Apfel • 1 Orange • 1 daumengroßes Stück Ingwer • Saft von 1 Zitrone • 1 EL Leinöl • 4 Eiswürfel

Für 2 Personen • 10 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 120 kcal • 1 g E • 6 g F • 15 g KH

1. 1. Die Möhren gründlich waschen und in nicht zu große Würfel schneiden. Den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen.
2. 2. Die Orange schälen und in Schnitze teilen. Den Ingwer schälen und grob würfeln.
3. 3. Möhren, Früchte und Ingwer mit dem Zitronensaft, dem Leinöl sowie Eiswürfel in einen Standmixer cremig pürieren.

HAFER-KOKOS-VANILLE-SHAKE

CREMIG SÜSS

5 EL Haferflocken • 1 EL Chia-Samen • 1 Banane • 1 EL Kokosraspel • 1 TL Zimt • ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille • 200 ml Mandeldrink (s. >)

Für 1 Person • 15 Min. Zubereitungszeit

Pro Portion: ca. 480 kcal • 15 g E • 21 g F • 58 g KH

1. 1. Haferflocken und Chia-Samen in eine Schüssel geben, mit 200 ml kochenden Wasser übergießen, gut mischen und zugedeckt für 10 Minuten einweichen lassen.
2. 2. Das restliche Wasser abgießen. Banane schälen und mit der Haferflocken-Chia-Mischung, Kokosraspel, Zimt, Bourbon-Vanille und Mandeldrink in einen Standmixer geben. Cremig pürieren.

SELBST GEMACHTE PFLANZENDRINKS

 

Seit wir wissen, wie einfach es ist, Pflanzendrinks selbst herzustellen, vermeiden wir »fertige« Nuss- und Pflanzendrinks, so weit es geht. Die enthalten nämlich oft Zuckerzusätze, Stabilisatoren und Emulgatoren. Selbst gemachter Nuss- und Haferdrink schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch viel gehaltvoller.

MANDELDRINK

MILDER GESCHMACK

200 g Mandeln • 2 Medjool-Datteln (entsteint) • 1 TL Zimt (nach Belieben)

Für 1 Liter • 5 Min. Zubereitungszeit • 6 Std. Einweichzeit

Pro Portion (100 ml): ca. 50 kcal • 2 g E • 4 g F • 2 g KH

1. 1. Die Mandeln in einer Schüssel mindestens 6 Stunden in Wasser einweichen – besser noch über Nacht. Das Einweichwasser abgießen. 

1. 2. Mit 1 l frischem Wasser, nach Belieben zusammen mit Datteln und Zimt für etwa 2 Minuten im Standmixer pürieren. 

1. 3. Durch ein feines Sieb oder Nussmilch-Sieb filtern und die Flüssigkeit vorsichtig herauspressen. Die »Nussreste« unbedingt aufbewahren und beispielsweise zu Nussmus oder Energy Balls weiterverarbeiten...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 1.7.2019
• Reihe/Serie: GU Diät&Gesundheit
• Reihe/Serie: Intervallfasten mit Petra Bracht
• Reihe/Serie: Intervallfasten mit Petra Bracht
• Reihe/Serie: Kochen & Verwöhnen
• Reihe/Serie: Schlanke Küche
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie
• Themenwelt: Medizin / Pharmazie ► Medizinische Fachgebiete ► Innere Medizin
• Schlagworte: 20:80 • abend-essen • Abnehmen • Allgemeinmedizin • am Bauch • Anfänger • Avocado • Backofen • Ballaststoffe • Basilikum • Bewegung • Blumenkohl • Brokkoli • Bücher • Buchweizen • Detox • Diabetes • Diät • Diätratgeber • Dressing • einfach • entgiften • Entschlacken • Entzündung • Erfolgreich • Ernährungsratgeber • ernährungs-umstellung • Essenspause • Fasten • Fastenkur • fat-burner • FIT • Frauen • Frühstück • Gemüsebrühe • Genuss • Gesund • Gewichtsprobleme • glutenfreie • Grundrezept • GU • Hackfleisch • Haferflocken • Heilfasten • Hummus • Intermittent Fasting • intermittierendes Fasten • Intervallfasten • Intoleranz • Kalorien • Kartoffel • Kartoffeln • Knoblauch • Knoblauchzehe • knoblauchzehen • Kochbuch • Koch-Buch • Kochbücher • Kochen • kohlenhydratarme • Kohlenhydrate • Kokos • Kokosmilch • Koriander • Kurkuma • Lebensmittel-Allergie • leicht • Low Carb • Mandel • Mandeln • Männer • Milchprodukte • Mittag • Motivation • ohne sport • Olivenöl • Paprika • Petersilie • Petersilienwurzel • Pfeffer • pflanzlich • Plan • Rezepte • Salatdressing • Salate • Saucen • Schlank • schnell • Sellerie • Smoothie • Spiralschneider • Stoffwechsel • Superfood • Tipps • Tomate • Tomaten • Tomatenmark • Tomatensuppe • Trennkost • Unverträglichkeit • Vanille • Vegan • Vegetarisch • vegetarische • Verdauung • Verdauungsprobleme • Vinaigrette • Vitamine • Vollwertküche • Zitrone • Zubereiten • Zubereitung • Zucchini • Zwiebel • Zwiebeln
• ISBN-10: 3-8338-7185-7 / 3833871857
• ISBN-13: 978-3-8338-7185-6 / 9783833871856