Mindful@work (eBook)

Anleitungen für einen achtsamen Arbeitsalltag - mit Hör-CD

Ralf Braun (Autor)

eBook Download: EPUB

2018 | 1. Auflage
133 Seiten
Klett-Cotta (Verlag)
978-3-608-11041-8 (ISBN)

Infos

Mehr Zufriedenheit im Job, weniger Stress - das ist einfach und doch schwer. Dieses Buch zeigt, wie eine höhere Arbeitszufriedenheit des Einzelnen und ein besseres Betriebsklima insgesamt erreicht werden können. Es bietet Anleitungen und Anregungen, um weniger Stress, mehr Ruhe, Bewusstheit und damit mehr Gesundheit in den Arbeitsalltag zu bringen. Nicht zuletzt bewirken die Hinweise für Teams positive Effekte für das Betriebsklima und die Teambildung. Das Buch enthält einfache und kurze Übungen, die in Alltagssituationen am Arbeitsplatz integriert werden können und helfen, das Gewohnte zu unterbrechen, im Hier und Jetzt zu sein und Ent-Spannung zu erfahren. Dadurch ergibt sich die Möglichkeit, bewusst in der Gegenwart des Geschehenden zu sein und nur Eines zu tun - und das ganz. Das alles fördert die innere Stärke, die physische und psychische Gesundheit. - Mit zusätzlichen Anregungen auch für Teams - Die Audio-Flies zum Download mit Übungsanleitungen unterstützen das Üben im Alltag - Umfragen zufolge ist den meisten Arbeitnehmern ein gutes Betriebsklima ebenso wichtig wie das Gehalt Dieses Buch wendet sich an: - Alle Berufstätigen, die für sich alleine oder im Rahmen von Kursen etwas für ihre Gesundheit tun wollen - Coaches Eine Übung aus dem Buch: Entspannen Sie sich, werden Sie glücklich - ganz ohne Schokolade! Zur Beruhigung des Geistes: »Gegenläufiges Fingertippen« Manchmal machen wir es einfach unbemerkt, weil wir vielleicht gerade etwas nervös sind: das Tippen mit dem Daumen auf die Fingerkuppen einer Hand. Zu einer Achtsamkeitsübung, die dem Geist »Bananen« der Beruhigung anbietet, können Sie dies machen, indem Sie bewusst bei beiden Händen gleichzeitig die Fingerkuppen antippen und zwar gegenläufig. - Legen Sie dazu zunächst die Daumenkuppe der einen Hand auf die Kuppe des Zeigefingers dieser Hand und die Daumenkuppe der anderen Hand auf die Kuppe des kleinen Fingers. - Beginnen Sie nun langsam nacheinander bei der einen Hand mit dem Daumen vom Zeigefinger auf den Mittelfinger zu tippen, dann auf dem Ringfinger, den kleinen Finger und wieder zurück. Gleichzeitig beginnen Sie bei der anderen Hand beim kleinen Finger, tippen dann auf den Ringfinger, den Mittelfinger, den Zeigefinger und zurück, so dass in den beiden Händen eine gegenläufige Bewegung geschieht. Das klappt gut? Na dann verschärfen Sie die Übung noch etwas, indem Sie diesem Fingertippen zuschauen, so dass Sie beide Hände gleichzeitig im Blick haben. Und lassen Sie die Bewegung schneller werden. Wenn Sie sich verheddern, dann beginnen Sie wieder von vorn. Die Übung ist gar nicht so leicht. Doch wenn Sie ganz bei der Sache sind, hat der Geist keine Chance, sich mit etwas anderem zu beschäftigen.

Ralf Braun ist seit 2014 freiberuflich tätig als Achtsamkeitstrainer und Coach in Köln. Er ist Diplomtheologe und war 27 Jahre lang als Seelsorger und Exerzitienbegleiter im Dienst der Katholischen Kirche.

Textauszug

Einführung: Achtsamkeit – Was ist das?

In den letzten Jahren hat der Begriff Achtsamkeit in unseren Breiten geradezu einen Hype erlebt. In regelmäßigen Abständen füllen Artikel zur Achtsamkeit die gängigen Magazine und Zeitungen. Die Literatur und die Internetseiten zu diesem Thema sind nicht mehr zu übersehen. Achtsamkeit wird fast schon gehandelt wie eine Supertechnik gegen alle Unannehmlichkeiten und alles Belastende im Leben. Leider wird Achtsamkeit dann schnell verstanden als eine Wellness-Technik, die ich schnell mal anwenden kann, um mich wieder wohlzufühlen.

Oder sie wird als Methode missbraucht, mit der man sich selbst noch mehr optimieren kann, damit man noch besser im Berufsalltag funktioniert. Dabei wird unterschwellig unterstellt, dass Schwierigkeiten im Arbeitsleben lediglich eine Folge des eigenen Umgangs mit den Verhältnissen seien. Dem Einzelnen wird so gleichsam die Verantwortung für alles Belastende und Stressende in die Schuhe geschoben. Doch es wird außer Acht gelassen, dass viele Ursachen von Stress und Belastung struktureller Art sind, die eben auch nur auf struktureller Ebene zu verändern sind. Darum ist die Praxis der Achtsamkeit im beruflichen Umfeld absolut keine Methode der Beruhigung von »nörgelnden« Mitarbeitenden oder der Effektivitätssteigerung. Aber sie kann ein Weg sein zu mehr Zufriedenheit und Bewusstheit, zu mehr Klarheit und Offenheit für Veränderungen – beim Einzelnen, im privaten und im beruflichen Umfeld. Und das beginnt immer beim Einzelnen persönlich. Im Umgang mit der Wirklichkeit. Im Umgang mit den eigenen Stressfallen und im Umgang mit den strukturellen Belastungen.

Die Praxis der Achtsamkeit will uns einen Weg vermitteln, wie wir bewusster, weniger angespannt und mehr im Frieden mit der Welt und uns selbst leben können. Ein Weg, eine Praxis, ein Üben. Denn es geht darum, eine innere Haltung der Achtsamkeit auszubilden, die sich durch regelmäßiges Üben mehr und mehr verfeinert, und eine Haltung der Offenheit und Wahrnehmungsbereitschaft gegenüber dem, was uns begegnet.

»Achtsamkeit beinhaltet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit, sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.«2

Eine Haltung, die nicht gleich in abwehrende und verlangende Stellungnahme verfällt, sondern die zuerst einmal das sieht und annimmt, was gerade ist. Und damit auch eine Haltung der Bewusstheit gegenüber dem, was sich blitzschnell in unserem Inneren automatisch und unbewusst an eingeprägten Bewertungsmustern aktualisiert. Solche Bewertungen kommen oft aus früheren Erfahrungen, die vielleicht gar nichts mit der aktuellen Situation zu tun haben.

Abb. 1 Bewertungen

Bewertungen orientieren sich an unbewussten Erwartungen und Ansprüchen, an Konventionen und inneren »Glaubenssätzen«. Diese Bewertungen sind nicht per se falsch, aber eben auch nicht immer passend.

Es geht bei der Praxis der Achtsamkeit um einen Weg zu einem bewussteren Leben. Und der will geübt sein.

Diese Haltung der Achtsamkeit wirkt. Das bewusstere Wahrnehmen dessen, was gerade ist, befreit mehr und mehr von automatisierten Bewertungen der Situation und ermöglicht so eine bewusste Entscheidung zu einer Reaktion, die hier und jetzt angemessen und realitätsentsprechend ist.

Bewertung, Abwehr und Verlangen sind geistige Vorgänge. Durch deren Wahrnehmen wächst eine Klarheit des Geistes, und es kommt zu einem Sich-Freimachen vom Grübeln und Spekulieren über das, was jetzt alles sein könnte. Dadurch reduzieren sich »unnötige« Stress- und Belastungserfahrungen. Die Kommunikation mit anderen wird klarer und hilfreicher. So wirkt sich Achtsamkeit fördernd auf die geistige, psychische und körperliche Gesundheit aus. Und nicht zuletzt dient eine gemeinsam geübte Haltung der Achtsamkeit dem Betriebsklima.

Die Praxis der Achtsamkeit ist uns in ihrer geprägten und strukturierten Form aus dem Buddhismus überliefert. Vor allem Jon Kabat-Zinn vermittelt diese jedoch in einer weltanschaulich neutralen Weise, ohne den lehrmäßigen Hintergrund der buddhistischen Tradition. Kabat-Zinn hat die Methoden der Achtsamkeitspraxis in den 70er und 80er Jahren des 20. Jahrhunderts vor allem für die Patienten seiner Stress Reduction Clinic an der Universität von Massachusetts adaptiert, um ihnen eine Möglichkeit zu eröffnen, anders mit Stress und chronischen Schmerzen umzugehen. Ähnliche Übungswege kennen auch andere Religionen oder Weisheitstraditionen unter anderen Begrifflichkeiten. Da es bei der Achtsamkeit nicht um Deutung, sondern zunächst einmal nur um das reine Wahrnehmen der Wirklichkeit geht, ist sie unabhängig von einer Weltanschauung praktizierbar. Die einzige Voraussetzung ist die Offenheit und Bereitschaft, die gegenwärtige Wirklichkeit unvoreingenommen, bewusst und vorurteilsfrei in den Blick zu nehmen.

Geübt wird das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf die Bereiche unserer Wirklichkeitswahrnehmung: auf den Geist, auf die Emotionen und auf den Körper.

Vor allem die Wahrnehmung der körperlichen Erfahrung steht im Fokus der Achtsamkeitsübungen. So spielt bei fast allen überlieferten Methoden der Achtsamkeit das Lenken der Wahrnehmung auf den Atem (die Atembewegung, der Atemrhythmus, der Weg, den die Atemluft nimmt), auf die Körperempfindungen (Wärme und Kühle, Entspannung und Anspannung, Druckempfinden, Kribbeln, Jucken und Pochen) oder auf die Erfahrungen der fünf äußeren Sinne (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten) eine herausragende Rolle. Der Grund für diese Orientierung auf den Körper liegt in der Tatsache, dass die unmittelbar wahrgenommene Körpererfahrung immer nur die Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks ist. Geist und Emotionen können wunderbar auf Wanderschaft gehen in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Etwa wenn sich bei Ihnen Gefühle einstellen, die eigentlich mit der momentanen Situation nichts zu tun haben, sondern zu einer ähnlichen Erfahrung passen, die Sie in der Vergangenheit erlebt haben, die aber der gerade jetzt durchlebten Situation eben nur ähnlich ist. Oder wenn Ihre Gedanken sich in Zukunftsspekulationen bewegen, die vielleicht einmal kommen werden, aber momentan nicht Realität sind. Das was Sie im Körper spüren, ist immer nur das, was auch im gegenwärtigen Augenblick geschieht. Selbst bei einer Narbe, die von einer lange zurückliegenden Operation herrührt und die Sie bei einem Wetterumschwung spüren, nehmen Sie tatsächlich nur das wahr, was jetzt, in diesem Augenblick in den Nerven geschieht. Sie spüren aktuell nicht das Geschehen der Operation.

Die grundlegende Übung der Achtsamkeit besteht im Lenken der Aufmerksamkeit auf den Körper und die im Körper spürbaren Empfindungen.

Der sogenannte Bodyscan (body = Körper, scan = abtasten) ist damit die fundamentale Achtsamkeitsübung, denn er nimmt den Körper ganz in den Fokus der Aufmerksamkeit. Dabei geht es um ein gleichsam inneres, spürendes Abtasten des ganzen Körpers.

Körper, Geist und Gefühl existieren nicht unabhängig voneinander. Aber durch das Üben der Körperwahrnehmung werden wir sensibilisiert für den Raum, in dem Geist und Gefühl zuhause sind. Vielleicht im Sinne des Münchener Komikers Karl Valentin, der einmal gesagt haben soll: »Heute Abend besuch’ ich mich. Mal sehen, ob ich zu Hause bin!«

Den Bodyscan finden Sie auf der CD in zwei Varianten, einer kürzeren (Track 3) und einer längeren (Track 4). Bevor Sie die Übung mit der gesprochenen Anleitung machen, lesen Sie die untenstehende Anleitung aufmerksam durch. So können Sie entscheiden, welche Variante für Sie jetzt in diesem Augenblick die angemessene und hilfreiche ist.

Die grundlegende Übung: Der Bodyscan. Einleitung (Track 2)

Nehmen Sie eine angenehme Sitzhaltung ein, die Füße stehen beide auf dem Boden, der Oberkörper ist aufgerichtet und die Hände liegen auf den Oberschenkeln.

Wenn Sie sich für die längere Version des Bodyscans entschieden haben, können Sie diesen auch im Liegen am Boden machen. Dazu legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt, beide Fersen berühren den Boden, die Arme ruhen neben dem Oberkörper. Es kann sein, dass Sie ein Kissen unter den Kopf legen wollen. Achten Sie aber darauf, dass der Kopf...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.3.2018
• Verlagsort: Stuttgart
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Geisteswissenschaften ► Psychologie
• Schlagworte: Achtsam • Achtsamkeit • Achtsamkeit für Dummies • achtsamkeitskurs • Achtsamkeitstraining • Achtsamkeitsübung • Arbeitsalltag • Arbeitsgruppe • Atemmeditation • Ausbrennen • Ausgebrannt • Autogenes Training • Beruf • Berufsalltag • Betriebsklima • Bodyscan • Burnout • Coach • Coaching • Entspannung • Erschöpfung • Gelassen • Gelassenheit • Job • Jobzufriedenheit • Kabat-Zinn • Lockerungsübung • Meditation • Mindful • Mindfulness • Niedergeschlagenheit • PME • Prinzip Achtsamkeit • Progressive Muskelentspannung • Psychoedukation • Psychologie • Psychologische Beratung • Psychosomatisch • Psychosomatische Medizin • Psychosoziale Gesundheit • Psychotherapie • Schlaflosigkeit • Schlafstörung • Selbstfürsorge • Stress • Stressabbau • Stressbewältigung • TAA • Team • Teambildung • Unkonzentriertheit • Work-Life-Balance
• ISBN-10: 3-608-11041-0 / 3608110410
• ISBN-13: 978-3-608-11041-8 / 9783608110418