Klartext Abnehmen (eBook)

Die Antworten auf alle wichtigen Fragen - Wie Sie dauerhaft Ihr Wunschgewicht erreichen - Plus 4-Wochen-Programm mit Rezepten von Nicole Just und Übungen von Roland Liebscher-Bracht

Petra Bracht, Claus Leitzmann (Autoren)

eBook Download: EPUB

2023
480 Seiten
Mosaik (Verlag)
978-3-641-30198-9 (ISBN)

Infos

Endlich schlank und gesund sein - diesen Wunsch teilen viele Menschen. Doch zu kaum einem anderen Thema gibt es so viele unterschiedliche, oft widersprüchliche Empfehlungen. Die führenden Ernährungsexperten Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann bringen ihr Fachwissen aus vielen Jahrzehnten Forschung und Praxis zusammen, um die Frage zu beantworten: Was hilft wirklich beim Abnehmen? Und vor allem: Wie kann man sein Idealgewicht dauerhaft halten? Mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und einer klaren Sprache zeigen die Ernährungsmedizinerin und der Ernährungswissenschaftler fachkundig, wie Abnehmen gelingt. Sie räumen mit Diät-Mythen auf und zeigen einen Weg aus dem Dschungel der Ernährungstrends. Extra: Das einmalige 4-Wochen-Abnehmprogramm mit 50 leckeren Rezepten von Nicole Just und Übungen von Roland Liebscher-Bracht.

Die renommierte Ernährungsmedizinerin und Bestsellerautorin Dr. med. Petra Bracht begründete gemeinsam mit ihrem Mann Roland Liebscher-Bracht die erfolgreiche Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht, mit einem Netzwerk von über 12.000 Therapeuten im deutschsprachigen Raum. Ausgehend von der Schmerzprophylaxe und -behandlung entwickelten sie, die Medizinerin mit Schwerpunkt Ernährungs- und Entgiftungsmedizin, und ihr Mann, der Wirtschaftsingenieurwesen studierte und passionierter Kampfsportler und Schmerzspezialist ist, eine neue revolutionäre Form der Schmerztherapie und Selbsthilfe, die keine Operationen, Schmerzmittel oder andere Medikamente benötigt.

• Spiegel Bestseller: Sachbuch / Hardcover (Nr. 06/2023) — Platz 17
• Spiegel Bestseller: Sachbuch / Hardcover (Nr. 05/2023) — Platz 13
• Spiegel Bestseller: Sachbuch / Hardcover (Nr. 04/2023) — Platz 7

Textauszug

1. Fünf Schritte zum Wohlfühlgewicht

Eins lässt sich leider nicht leugnen: Wenn Sie abnehmen wollen, haben Sie einen langen Weg vor sich. Denn was sich über Monate und Jahre, womöglich über Jahrzehnte angesammelt hat, verschwindet nicht einfach so innerhalb kurzer Zeit oder noch besser über Nacht. Es gibt für ein lang bestehendes Übergewicht keine kurzfristige Lösung. Deshalb können auch wir Ihnen hier keine Wunder versprechen. Was wir Ihnen aber versichern können: Große Veränderungen bewirken auch Großes.

Es geht beim gesunden Abnehmen nicht darum, relativ schnell ein paar Pfunde zu verlieren, sondern darum, seine Essgewohnheiten langfristig zu verändern. Es gilt, die Schlüsselmechanismen des Körpers zu aktivieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und die natürlichen Selbstheilungskräfte, Ihren »inneren Arzt«, im Kampf gegen Krankheiten und für mehr Wohlbefinden in Schwung zu bringen. Dann können Sie in Gesundheit schlank und dabei alt werden.

Die folgenden fünf Schritte bringen Sie ans Ziel.

1. Schritt: Setzen Sie auf Pflanzenkost

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie täglich nicht mehr als 1200 bis 1500 Kalorien zu sich nehmen – je nachdem wie viel Sie aktuell wiegen und wie aktiv Sie sind. Um trotzdem richtig satt zu werden, ist eine hohe Dichte an Mikronährstoffen wichtig und im Gegenzug eine niedrige Dichte an Kalorien. Genau das ist quasi automatisch der Fall, wenn Ihre künftige Nahrung einen möglichst hohen Anteil an Pflanzen und einen möglichst geringen Anteil an tierischen Produkten enthält. Statt industriell gefertigt sollte das, was Sie essen, außerdem wenig verarbeitet sein und im Idealfall aus kontrolliert biologischem Anbau stammen.

Vielseitige und ausgewogene Pflanzenkost versorgt Ihren Körper mit allem, was er braucht, ausgenommen Vitamin B12, das supplementiert werden muss. Sie deckt den täglichen Bedarf an Nähr- und Wirkstoffen mehr als genug und liefert ausreichende Mengen an Eiweiß, selbst wenn Sie neben der Ernährungsumstellung viel Sport treiben. Die Geschmacksvielfalt und die reichlichen Makro- und Mikronährstoffe sorgen zudem dafür, dass Gelüste und Heißhunger bald ausbleiben und sich ein zufriedenes Sättigungsgefühl einstellt. So fällt Abnehmen leichter. Zudem verhindern Sie durch eine überwiegend pflanzliche Kost, dass Ihr Körper übersäuert und mögliche chronische Entzündungen weiter angefeuert werden.

Eine naturbelassene pflanzliche Kost mit ausreichend Ballaststoffen ist zudem ein Garant für eine optimal funktionierende Verdauung und ein gesundes, artenreiches Darmmikrobiom. Diese sind nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht nur Voraussetzung für ein starkes Immunsystem, sondern spielen auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen.

Das Mikrobiom von Übergewichtigen ist häufig durch falsche Essgewohnheiten, Fast Food, Fertig- und Industrienahrung, Zusatzstoffe, Gifte aus Pflanzenschutzmitteln, Schwermetalle, Bisphenole (Hormone aus Plastik) und viele andere Stoffe aus dem Gleichgewicht geraten. Es ist vor allem von schlechten Darmbakterien besiedelt, darunter solche, die durch den Verzehr von Fleisch und Eiern gefüttert werden sowie ein Molekül (Trimethylaminoxid, TMAO) produzieren, das die Entstehung von Bauchfett, Diabetes und Herzkrankheiten begünstigt. Doch Untersuchungen haben gezeigt, dass positive Veränderungen sehr schnell gehen können: Stellt man die Nahrung von fleischreich auf pflanzlich um, vermehren sich die guten Bakterienstämme so rasant, dass die Zahl der Darmbakterien mit reparierenden und entzündungsheilenden Aufgaben bereits nach 24 Stunden signifikant ansteigt.

Eine pflanzliche Ernährung ist nicht nur unserer Erfahrung nach die perfekte Ernährungsform, sondern auch aufgrund der objektiven Wissenschaft und Forschung. Sie retten mit ihr im besten Fall sich selbst – und auch das Leben vieler Tiere – und tragen zu einer besseren Klimabilanz bei.

Jeder in seinem Tempo

Manche Menschen wollen und können von heute auf morgen 100 % geben und alles verändern. Andere tun sich vielleicht schwer damit, brauchen mehr Zeit und starten deswegen erst mal mit 50 %. Reduzieren Sie auf jeden Fall, soweit es Ihnen möglich ist, tierisches Eiweiß, das in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten ist. Dasselbe gilt für Alkohol, Softdrinks und Zigaretten. Je weniger Sie davon konsumieren, desto eher erreichen Sie Ihr Wunschgewicht und verbessern Ihre Gesundheit.

2. Schritt: Meiden Sie Zwischenmahlzeiten

Unser Alltag ist oft hektisch, das färbt auch auf die Nahrungsaufnahme ab. Statt sich wie früher zu festen Uhrzeiten am Tisch zu versammeln, essen viele heute eher schnell zwischendurch oder sogar nebenbei – und kommen durch diese Häppchenmentalität schnell auf fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag.

Das Überangebot an Nahrung verleitet uns, beherzt zuzugreifen, wann immer sich die Möglichkeit bietet. Wir haben das Gefühl für richtigen Hunger und tatsächliche Sättigung verloren. Nicht nur die Fülle, die uns umgibt, verleitet uns permanent dazu, unserem Körper etwas zuzuführen, sondern auch die Art der Nahrung – meist ist sie zu fettig, zu salzig oder zu süß.

Das ständige Essen und die seltenen Pausen zwischen den Mahlzeiten haben auch ihre Konsequenzen für unser Gewicht, unsere Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Denn unsere Gene sind von Natur aus auf den Wechsel zwischen Sättigung und Hunger programmiert. Nur in den Ruhephasen, in denen unser Körper die zugeführte Nahrung ausreichend verarbeiten kann, können gesunderhaltende Mechanismen dafür sorgen, dass Abfallstoffe verwertet oder abtransportiert werden können. Wenn Sie gesund Gewicht verlieren wollen, müssen Sie also weg vom Snack zwischendurch und hin zu zwei oder drei größeren Mahlzeiten pro Tag.

Allerdings: Auch wenn Sie sich an feste Essenszeiten gewöhnt haben, kann es sein, dass Sie einmal Gelüste oder eine richtige Heißhungerattacke überfallen. In diesen Momenten haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder Sie kämpfen gegen den Heißhunger an, da Ihre nächste Mahlzeit nicht mehr weit ist. Oder Sie geben sich den Gelüsten hin und gönnen sich gesunde Alternativen zu herkömmlichen Snacks. Oder Sie versuchen es mit einem großen Glas Wasser oder einer Tasse Tee. Sie bestimmen selbst, wie Sie in diesem Fall handeln.

Fünf Tipps, mit denen Sie Ihren Heißhunger besiegen:

• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie ein großes Glas stilles Wasser oder eine Tasse Kräutertee.
• Überlegen Sie, ob es wirklich richtiger Heißhunger ist oder ob Sie nur gerne aus Langeweile zu kleinen Verführungen greifen möchten.
• Putzen Sie Ihre Zähne. Minzgeschmack neutralisiert, und Sie signalisieren Ihrem Körper, dass es erst einmal nichts zu essen gibt.
• Entfernen Sie sich aus der Küche oder gehen Sie direkt eine Runde an die frische Luft.
• Achten Sie in Zukunft darauf, dass Sie zu den Hauptmahlzeiten ausreichend essen und mit allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) gut versorgt sind.

Manchmal lohnt es sich aber auch, Gelüsten nachzugeben und sie zu stillen. Denn oftmals signalisiert Ihnen Ihr Körper damit, dass Ihnen möglicherweise ein bestimmter Nährstoff fehlt oder dass Sie nicht ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette zu sich genommen haben. Das ist jedoch kein Grund, zu Keksen, Chips oder Schokoriegeln zu greifen. Aufgrund des hohen Zucker- und Salzanteils sowie der gesättigten Fettsäuren werden Sie nämlich nur noch mehr davon essen wollen. Wie wäre es aber mit ein paar gesunden Snacks, die Sie genauso glücklich und satt machen können und Ihrem Gewichtsverlust insgesamt nicht im Weg stehen?

Leckere Rezeptideen für gesunde Snacks:

• Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sind nicht nur ausgesprochen süß, sondern auch noch reich an Nährstoffen.
• Dunkle Zartbitterschokolade oder Rohkostschokolade kann sehr zufriedenstellen. Achten Sie dabei auf einen Kakaoanteil von mindestens 80 % und gönnen Sie sich ein Stückchen. Optimalerweise enthält die Schokolade statt raffiniertem Zucker auch noch Dattelsüße oder Kokosblütenzucker. Schauen Sie sich dafür am besten einmal in einem Bioladen oder Reformhaus um.
• Nussmischungen jeder Art wie auch Nussmuse sind eine gesunde und ebenso leckere Alternative zu fettigen und verarbeiteten Süßigkeiten. Tipp: Eine Banane in Stücke schneiden und anschließend mit etwas Nussmus bestreichen. Sehr lecker, süß und sättigend zugleich!
• Energiebällchen mit Datteln, gehackten Nüssen und Rohkakao: Aus diesen wenigen Zutaten können Sie rohe Schokotrüffel zaubern. Dafür legen Sie Medjool-Datteln für einige Stunden in Wasser ein und zerhacken Nüsse Ihrer Wahl. Nach einiger Zeit können Sie die beiden Zutaten zusammen mit 2–3 EL Kakaopulver pürieren und aus der Masse kleine Kugeln formen. Möchten Sie es extraschokoladig? Wälzen Sie die Trüffel anschließend noch einmal in Kakao oder Kokosraspeln.

3. Schritt: Essen Sie sich immer satt

Eine der besten Strategien gegen das ständige Zwischendurchsnacken ist, sich bei den vorgeschlagenen zwei...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 11.1.2023
• Zusatzinfo: 4-farbig, mit ca. 28 Farbfotos
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Geschichte / Politik ► Politik / Gesellschaft
• Themenwelt: Sozialwissenschaften ► Politik / Verwaltung
• Schlagworte: 2023 • Abnehmen garantiert • Der Ernährungskompass • Diät • Diät Buch • Diät Mythen • Doc Fleck • Doc Riedl • eBooks • Ernährung • Ernährungsdocs • Gesundheit • Jojo-Effekt • Neuerscheinung • Ratgeber • schlank werden • Übergewicht • vegan abnehmen
• ISBN-10: 3-641-30198-X / 364130198X
• ISBN-13: 978-3-641-30198-9 / 9783641301989