Iss deine Psyche gesund (eBook)

Mein Ernährungswissen und 100 Rezepte gegen Überlastung, Ängste und Depressionen

Dr. med. Matthias Riedl (Autor)

eBook Download: EPUB

2024 | 1. Auflage
192 Seiten
Gräfe und Unzer (Verlag)
978-3-8338-9538-8 (ISBN)

Infos

Es wäre doch fabelhaft, wenn sich psychische Probleme nicht im Gehirn, sondern im Darm behandeln ließen! Was kühn klingt, entpuppt sich durch jüngste Studien der Neurogastroenterologie als Realität: Die richtigen Lebensmittel sind der Schlüssel zur Seelengesundheit. Ernährungs-Doc Matthias Riedl präsentiert in seinem neuen Standardwerk die essenziellen Bausteine einer psychefreundlichen Ernährung. Statt Antidepressiva setzt er auf Brokkoli und Nüsse, statt Stimmungsaufhellern auf Omega-3-Fettsäuren und Zink. Zugleich warnt er vor den großen Gefahren für unser Gemüt durch Fertigprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel. Mit seinen Ernährungs-Hacks und 100 leckeren Rezepten geht gesunder Genuss fürs (und mit) Köpfchen ganz einfach!

Dr. med Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe sowie Gründer und ärztlicher Direktor des 'medicum Hamburg', Europas größtem interdisziplinärem Zentrum für Diabetologie, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete. Bekannt ist der Autor zudem als TV-ERNÄHRUNGSDOC des NDR und als Buchautor zahlreicher Bestseller, darunter 'Iss dich gesund mit Dr. Riedl'. Mit seinem Top-50-Podcast 'So geht gesunde Ernährung' begeistert er Zehntausende Menschen und begleitet sie Schritt für Schritt in ein gesünderes Leben. Mit myFoodDoctor hat er die erste deutsche Ernährungstherapie-App entwickelt.

Inhalt

Hinweis zur Optimierung
Impressum
Wichtiger Hinweis
Dr. Matthias Riedl vorab gefragt
Bauchgefühle
Was Darm und Psyche wirklich brauchen
Rezepte für die Psyche
Quellen
Über den Autor
Dank

Textauszug

WIE DER DARM UNSERE SEELE BEEINFLUSST

Längst ist klar, dass Depressionen und andere psychische Krankheiten nicht nur eine Ursache haben. Doch erst in den letzten Jahren geraten mehr und mehr der Darm und die Ernährung in den Fokus der Wissenschaft.

Dass die Psyche zuweilen eine Rolle spielt, wenn Magen und Darm rebellieren, hat vermutlich jeder von uns schon mal erlebt. So ist uns schlecht vor Aufregung, oder wir machen uns vor Angst fast in die Hose. Sind wir frisch verliebt, flattern Schmetterlinge in unserem Bauch. Es lässt sich ein angenehmes Kribbeln in demselben verorten, wenn wir uns auf etwas freuen. Dass es aber auch umgekehrt geht, dass unser Darm also das psychische Befinden beeinflusst, ist deutlich weniger bekannt.

NEUE BLICKWINKEL

Erst seit einigen Jahren interessieren sich mehr und mehr Wissenschaftler dafür, wie Darm und Hirn miteinander kommunizieren. Sie hoffen, dadurch mögliche Zusammenhänge zwischen dem Magen-Darm-Trakt und neurologischen Erkrankungen zu entschlüsseln und neue diagnostische sowie therapeutische Ansätze gegen entzündliche und neurodegenerative Erkrankungen entwickeln zu können. Beispielsweise bei psychischen Beschwerden wie Depressionen könnte die Ursache ganz woanders liegen als bisher gedacht. Lange galten psychosoziale und neurobiologische Aspekte als Ursache bzw. Auslöser dieser Krankheit. Dementsprechend wird sie auch heute noch meist medikamentös mit Antidepressiva sowie mithilfe von Psychotherapie behandelt. Dazu haben sich neben körperbezogenen (somatischen) Therapien unterstützend Selbsthilfemaßnahmen wie Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen oder auch Bewegungsformen wie Yoga etabliert.

Seit Kurzem jedoch gerät immer stärker auch die Ernährung in den Fokus der Wissenschaft, wenn die Sprache auf Depressionen kommt und wie sie entstehen. Wissenschaftliche Untersuchungen wie die australische SMILES-Studie1 zeigen, dass eine Ernährungsumstellung – weg von hochverarbeiteten Fertigprodukten und Fast Food hin zu einer vorwiegend pflanzlichen Kost aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Obst, kombiniert mit gesunden Fetten und mäßigem Konsum von Fleisch und anderen tierischen Produkten – durchaus als wirksame Behandlungsmethode angesehen werden kann, zumal sich diese Ernährungsweise generell durchweg positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Die Ergebnisse unserer Studie […] legen […] nahe, dass eine […] Ernährungsverbesserung eine wirksame Behandlungsstrategie für die Behandlung von Depressionen darstellen kann.« SMILES-Studie 20172

ESSEN KANN MEHR ALS SATT MACHEN

Aber was ist wirklich dran an Aussagen wie denen, dass Schokolade oder Bananen glücklich machen, weil sie die Aminosäure Tryptophan enthalten, aus der unser Körper das Glückshormon Serotonin bauen kann? Oder dass nach dem Genuss von Chili und Co. so wie beim Sex Endorphine ausgeschüttet werden, die das Wohlgefühl steigern?

Eines schon mal vorweg: Ganz so simpel ist die Rechnung nicht. Schließlich gelangen die Inhaltstoffe aus der Nahrung nicht einfach ungefiltert aus dem Darm ins Gehirn, um dort ihre Wirkung zu entfalten. Dazu sind die empfindlichen Zellen in unserer obersten »Kommandozentrale« viel zu gut geschützt. Die Aufgabe des »Türstehers« übernimmt die sogenannte Blut-Hirn-Schranke. Sie sorgt dafür, dass das Gehirn über den Blutkreislauf zwar mit Sauerstoff und Energie versorgt wird, verhindert gleichzeitig aber auch weitmöglichst, dass Krankheitserreger und andere Schadstoffe hineingelangen und das empfindliche System stören oder beschädigen. Kurzum: Die Blut-Hirn-Schranke steuert selektiv, welche Stoffe aus dem Blut ins Hirn gelangen und welche nicht. Die meisten Nahrungsbestandteile gehören nicht dazu. Zwar können kohlenhydrat- und fettreiche Speisen die Serotoninbildung im Gehirn tatsächlich ankurbeln: Bei kohlenhydratreichen Mahlzeit schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus, das neben dem Zucker auch viele Aminosäuren in die Muskelzellen verfrachtet. Eine Ausnahme bildet dabei allerdings Tryptophan, das im Blut bleibt und dessen Konzentration im Verhältnis automatisch steigt – sodass auch mehr davon ins Gehirn transportiert wird und dort dementsprechend mehr Serotonin produziert werden kann. Genauso lösen bei sehr fettreicher Kost die freien Fettsäuren Tryptophan, das eigentlich an bestimmte Proteine des Blutplasmas (Albumin) gebunden ist, wodurch es ebenfalls vermehrt ins Gehirn transportiert und dort zur Serotoninsynthese genutzt werden kann.3

Aber ist mehr überhaupt immer besser? Eine »Überdosis« Tryptophan kann auch zu einem Serotoninüberschuss führen – mit durchaus negativen Auswirkungen. Das sogenannte Serotoninsyndrom geht mit erhöhtem Blutdruck, Übelkeit, Zittern, Schwitzen, innerer Unruhe und Durchfall einher. Dies kann allerdings nur geschehen, wenn gleichzeitig Psychopharmaka eingenommen werden, die den Serotoninspiegel per se schon erhöhen.

DAS BAUCHHIRN

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie es möglich sein kann, dass die Ernährung unser psychisches Befinden beeinflussen kann, wenn ihre Inhaltstoffe gar nicht an den »Ort des Geschehens« gelangen. Dieser Frage ist auch die Wissenschaft auf der Spur. Ihr Augenmerk liegt dabei auf dem Ort, wo die Nahrung nach dem Essen landet: dem Darm. Hier lohnt ein Blick auf die Evolution. Während der embryonalen Entwicklung wandert ein Teil des Gewebes, das die Nervenentstehung steuert, in das zukünftige Gehirn und Rückenmark, wo es sich zum Zentralen Nervensystem (ZNS) entwickelt. Ein anderer Teil desselben Ausgangsgewebes lagert sich an den Magen-Darm-Trakt an. Deswegen ist unser Darm von einem dichten Nervengeflecht durchzogen, dessen Struktur und Komplexität der des Gehirns ähnelt. Dieses sogenannte enterische Nervensystem ist Teil des vegetativen Nervensystems, auf das wir wenig Einfluss haben, und steuert eigenständig sämtliche Verdauungsvorgänge einschließlich Durchblutung, Darmbewegung sowie einiger Funktionen des Nervensystems. Es wird also zu Recht als »Bauchhirn« bezeichnet.

Die Darm-Hirn-Achse

Über einen der längsten Nerven in unserem Körper, den Vagusnerv, ist das enterische Nervensystem mit dem zentralen Nervensystem verbunden – und sie stehen über ihn in direktem, v. a. aber auch regem Kontakt. Sie können sich diese Darm-Hirn-Achse wie eine »Datenautobahn« vorstellen, auf der in Form von Reizen, Hormonen und anderen Botenstoffen sowie immunologischen oder mikrobiellen Signalen ständig die verschiedensten Botschaften hin und her flitzen. Dieser »Austausch« ist wichtig für die Verdauung, aber auch für die Kontrolle des Appetits, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Damit alles rundläuft, kommunizieren Bauch und Kopf nahezu ununterbrochen miteinander. So funkt z. B. das Gehirn, wenn wir in der Auslage einer Bäckerei ein leckeres Törtchen entdeckt haben, an den Magen-Darm-Trakt, doch bitte schon mal die Verdauungsmaschinerie anzuwerfen, woraufhin dieser prompt reagiert, erste Verdauungssäfte ausschüttet und sich Appetit breitmacht. Allerdings kommen längst nicht alle »Kommandos« von oben. Im Gegenteil, die Nervenverbindungen bestehten zu 90 Prozent aus aufsteigenden Nervenfasern. Es gehen also deutlich mehr Impulse vom Darm zum Gehirn als umgekehrt.

Das Mikrobiom

Dazu kamen im Lauf der letzten Jahre immer mehr Beweise ans Licht, dass auch die Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln (Mikrobiom), maßgeblich an dieser Kommunikation beteiligt sind. Die Substanzen, die die Mikroben produzieren, haben großen Einfluss auf den Verlauf des »Gesprächs« zwischen Darm und Gehirn. Gute Darmbakterien bilden z. B. aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, die die Produktion von appetitzügelnden Hormonen und Serotonin ankurbeln. Womöglich können manche von ihnen sogar selbst Botenstoffe herstellen, die sich auf unsere psychische Verfassung auswirken – wie Dopamin, ein weiteres Glückshormon, oder Gamma-Aminobuttersäure (kurz GABA), die entspannend und beruhigend wirken kann.

Nachgewiesen wurde immerhin schon, dass das Kuschelhormon Oxytocin, das unser Körper beim Streicheln und Umarmen ausschüttet, auch von Darmbakterien abgegeben werden kann.4 Seitdem wird die Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn auch als Mikrobiom- oder Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse bezeichnet. (Mehr zur beeindruckenden Welt der Darmflora erfahren Sie ab >.) Man geht wie erwähnt heute außerdem davon aus, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen immunologischen Veränderungen, also Veränderungen des Immunsystems bzw. der Immunabwehr im Magen-Darm-Trakt, und neurologischen Erkrankungen. Genauso nimmt man an, dass sich Krankheiten beider Systeme gegenseitig beeinflussen oder sogar bedingen können. So deuten Studien darauf hin, dass Patienten mit Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa ein erhöhtes Risiko haben, später an Morbus Parkinson zu erkranken5. Genauso gibt es Hinweise, dass Multiple Sklerose (MS) mit diesen chronisch entzündlichen Darmerkrankungen zusammenhängen könnte, weil im Darm produzierte Botenstoffe die Blut-Hirn-Schranke überwinden und daraufhin im Gehirn chronische entzündliche Prozesse beeinflussen können6. Fakt ist auf jeden Fall: MS-Patienten haben ein verändertes Mikrobiom im Vergleich zu Gesunden. Und dasselbe trifft auch auf Menschen mit Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen zu.

WENN NAHRUNG MEDIZIN IST

Muss man sich bei Depressionen, Angsterkrankungen oder ADHS also einfach nur bewusst ernähren, um auf Medikamente verzichten zu können? Haben wir es wirklich selbst in der Hand, wie es um unsere psychische Gesundheit, unser Glücksempfinden und unsere Lebensfreude bestellt ist? Ein klares »Ja« gibt...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.9.2024
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Ernährung / Diät / Fasten
• Schlagworte: Abnehmen • ADHS • antientzündliche ernährung • Antioxidantien • Bauchhirn • Bewegung • •Booktok • Booktok • •Booktok Germany • Burnout • Darmgesundheit • Darm-Hirn-Achse • Demenz • demenz vorbeugen • Depression • Diabetologe • emotionale Resilienz • Ernährungs-Doc • Ernährungspsychologie • Ernährungstherapie • Ernährungsumstellung • Gesunde Ernährung • hochverarbeitete lebensmittel • Mediterrane Ernährung • mentale Gesundheit • Mikrobiom • Nährstoffbalance • NDR Ernährungsdocs • Probiotika • Resilienz • stabile psyche • Stress • Stressvermeidung • TikTok • •TikTok Books • Übergewicht
• ISBN-10: 3-8338-9538-1 / 3833895381
• ISBN-13: 978-3-8338-9538-8 / 9783833895388