Rektusdiastase vorbeugen und behandeln (eBook)

Die besten Übungen für Schwangere und Mütter, um die Körpermitte nachhaltig zu stärken

Verena Wiechers (Autor)

eBook Download: EPUB

2023 | 1. Auflage
224 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-2270-5 (ISBN)

Infos

Der Körper nach der Geburt Eine Schwangerschaft und die Geburt des eigenen Kindes gehören für viele Frauen zu den schönsten Erlebnissen im Leben. Jedoch wird der Körper dabei strapaziert und vor allem die Bauchmuskulatur geschwächt. Dadurch kann eine Rektusdiastase oder Körpermittenschwäche entstehen, was bedeutet, dass sich die Beckenboden- und Bauchmuskulatur nicht vollständig zurückbilden. Mehr als 30 Prozent der Mütter leiden ein Jahr nach der Geburt noch daran. Zudem können einige Beschwerden damit einhergehen: -Haltungsschwäche -Nacken- und Rückenschmerzen -Beckenbodenschwäche und Inkontinenz Das Workout für Schwangere und Mütter Damit du nicht zu dieser Zahl an Betroffenen gehörst, hat die Sportwissenschaftlerin und Expertin für prä- und postnatales Training Verena Wiechers das perfekte Trainings- und Therapieprogramm zusammengestellt. Die einfachen und effektiven Übungen sind ausführlich und anschaulich erklärt und lassen sich ganz leicht in deinen stressigen Alltag einbauen - denn das Training nimmt wenig Zeit in Anspruch. Zudem unterstützt dich das Programm in jeder Phase deines Mama-Seins: -Während der Schwangerschaft -Direkt nach der Geburt -Und sogar noch Monate nach der Schwangerschaft durch den Plan »Stabile Körpermitte« Das bewährte MamaWORKOUT-Konzept Durch das Training nach dem MamaWorkout-Konzept, das bereits zahlreichen Frauen und Müttern während und nach der Schwangerschaft zu einem neuen Körpergefühl verholfen hat, verbesserst du nicht nur deine Gesundheit, sondern lernst auch, deinen eigenen Körper und dessen Funktionen besser zu verstehen. Ebenso bekommst du Tipps und Tricks rund um deinen Mama-Alltag an die Hand, um deine Körpermitte nachhaltig zu unterstützen. Also, worauf wartest du? Lege los und finde Balance und Stärke in deiner (Körper-)Mitte!

Verena Wiechers ist Diplom-Sportwissenschaftlerin, Fitness- und Gymnastiklehrerin sowie Spezialistin für prä- und postnatales Training. In ihrer Funktion als Leiterin der Akademie für prä- und postnatales Training bildet sie jährlich Hunderte Hebammen, Physiotherapeuten und Trainerinnen in diesem Bereich aus. Zudem ist sie die Gründerin von MamaWORKOUT, einem speziell auf die körperlichen und mentalen Bedürfnisse von Müttern und Schwangeren zugeschnittenen Trainingskonzept.

Textauszug

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Die Atmung

Ohne Atmung ist kein Leben möglich, dennoch beschäftigen wir uns weder im Alltag noch im Sport besonders viel mit dieser so essenziellen Fähigkeit. In diesem Kapitel lernst du deine Atmung kennen, denn die Funktionalität der Körpermitte und die Funktionalität der Atmung sind eng miteinander verwoben. Je besser du deine Atmung kennst und je mehr du dich auch mit der Atemmechanik auskennst, desto besser kannst du deine Körpermitte im Alltag und im Sport einsetzen.

Was ist Atmung?

Atmung ist die Grundlage unseres Lebens. Über Nase, Mund, Lunge und Herz-Kreislauf-System verteilen wir den notwendigen Sauerstoff im Körper und entlassen auf dem umgekehrten Weg das entstandene Kohlenstoffdioxid. Bei diesem Ablauf spielt auch die Körpermittemuskulatur eine große Rolle. Die Funktionalität von Atmung und Muskulatur sind eng miteinander verwoben, deswegen solltest du dich mit der Atemmechanik etwas auskennen.

Brust– und Bauchatmung

Generell unterscheidet man zwischen Brust- und Bauchatmung. Ein Mensch kann mit ein bisschen Übung beide Atemweisen je nach Bedarf umsetzen. Die natürliche Ruheatmung jedoch verbindet beides, sodass die beiden Atemweisen Brust- und Bauchatmung gleichzeitig und gemeinsam wirken. Bei der Brustatmung dehnt sich der Brustkorb beim Einatmen nach vorne und zur Seite aus und bei der Ausatmung zieht er sich wieder zusammen.

Brustatmung

Die Bauchatmung findet im unteren Rumpfbereich statt: Bei der Einatmung spannt das Zwerchfell an und Luft strömt ein, bei der Ausatmung lässt das Zwerchfell los und die Luft entweicht passiv. Bei der Bauchatmung wird bei der Einatembewegung der Platz im Bauchraum geringer und deshalb weichen die Organe zum einen Richtung Bauchwand und zum anderen Richtung Beckenboden aus. Auf diese Weise dehnen sie sanft die Bauchmuskeln nach vorn und die Beckenbodenmuskulatur nach unten.

Bauchatmung

Die natürliche Atmung

Bei der natürlichen Einatmung in Ruhe (keine körperliche Belastung) werden Brust- und Bauchatmung miteinander kombiniert. Durch die einströmende Luft dehnt sich die Lunge dreidimensional aus. Daraufhin weitet sich der Brustkorb ein wenig, die Bauchwand wölbt sich geringfügig und der Beckenboden sinkt etwas, um Platz im Brust- und Bauchraum zu schaffen. Beim natürlichen Ausatmen in Ruhe wird die Lunge wieder kleiner und alles passiert rückwärts. Die Bauchmuskeln gehen beim Ausatmen passiv aufgrund ihrer Eigenspannung (Eigenelastizität) zurück in ihre Ausgangsstellung, der Beckenboden hebt sich etwas und der Brustkorb verschmälert sich wieder. Die natürliche Atmung erfordert keine Kraftanstrengung und ist nur geringfügig sichtbar. Bei Anstrengung sieht man deutlich mehr Bewegung.

Schematische Darstellung der natürlichen Atmung in Ruhe = Kombination von Brust- und Bauchatmung

Atmung und Beckenboden

Die natürliche Ruheatmung bewirkt, dass der Beckenboden sich in der Einatemphase automatisch leicht senkt beziehungsweise dehnt und in der Ausatemphase leicht hebt und zusammenzieht. Daraus folgt: Wenn du die Beckenbodenmuskulatur bewusst nach innen oben anspannen möchtest, tust du dies am besten beim Ausatmen durch die Lippenbremse mit hartem »Pfffffff«.

Bewegung des Beckenbodens bei der Atmung

Es ist am einfachsten, den Beckenboden während der Ausatmung anzuspannen, weil er sowieso den Organen und dem Zwerchfell nach oben folgt. Aber dennoch kannst du den Beckenboden auch umgekehrt einsetzen. Probiere einfach einmal aus, den Beckenboden während der unterschiedlichen Atemphasen anzuspannen oder zu lösen.

Bei einem plötzlichen Ausatemstoß (beispielsweise beim Niesen) wirkt eine intensive, plötzliche Druckerhöhung auf die Körpermitte. In solchen Momenten müssen die schnellen Muskelfasern des Beckenbodens schnell und reflektorisch anspannen, um von unten Halt zu geben und die Körperöffnungen abzudichten. Dieses plötzliche reflektorische Anspannen ist nicht willentlich steuerbar, man kann es jedoch üben. Probiere dies aus: den Beckenboden gering vorspannen, dann intensive, kurze, impulshafte Sprechlaute wie »p« oder »k« aussprechen und dir dabei vorstellen, der Beckenboden würde beim Sprechlaut »wie ein Pingpongball nach innen flitschen«.

Es gibt auch die Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur beim Ausatmen bewusst zu entspannen und zu dehnen. In manchen Lebenslagen willst du den Beckenboden vielleicht bewusst loslassen und entspannen, zum Beispiel während der Eröffnungsphase unter der Geburt oder bei Beckenverspannungen oder auf der Toilette. Hierfür solltest du den Kiefer entspannen und durch den geöffneten Mund mit lang gezogenem »Haaaaaaaaa« ausatmen, weil es dann bedeutend einfacher ist, den Beckenboden weich und weit werden zu lassen. Probiere das einmal im Sitzen oder Liegen aus: Atme langgezogen mit »Haaaaaaaaa« aus, lasse die Organe tief sinken, weite den Abstand zwischen Sitzhöckern, Steißbein und Schambein, öffne alle Körperöffnungen.

Atmung und Muskelkorsett

Wenn du tief in den Bauch einatmest, kannst du diesen kaum noch anspannen. Deshalb macht es Sinn, bei intensiveren Alltagsanstrengungen oder Übungen eher in die Brust zu atmen, um im unteren Rumpfbereich mehr Stabilität zu haben.

Durch verstärktes Ausatmen kannst du das Muskelkorsett bewusst und intensiv anspannen, dadurch wird die Körpermitte wie ein Korsett zusammengeschnürt. Je stärker du das Muskelkorsett anspannst, desto mehr Bauchpresse entsteht. Diese macht den Bauch flach und führt gleichzeitig zu einem Bauchinnendruck. Wichtig zu wissen: Da der Bauchraum dabei enger wird, schieben die Organe nach unten gegen den Beckenboden.

Da die Bauchpresse die Beckenbodenmuskulatur belastet, sollte der Beckenboden in der Körpermittespannung einbezogen werden.

Die Bauchpresse bei gleichzeitig entspanntem Beckenboden ist beim Stuhlgang notwendig sowie während der Austreibungsphase der Geburt. Bei allen anderen Tätigkeiten ist es die Aufgabe des Beckenbodens, während der Bauchpresse von unten gegenzuhalten. Gelingt ihm das Gegenhalten nicht, schadet die Bauchpresse langfristig dem Beckenboden, man kräftigt das Muskelkorsett auf Kosten des Beckenbodens. Dies geschieht leider oft durch unsachgemäßes Training mit zu viel Bauchpresse und zu wenig Beckenbodenspannung. Ein schwacher oder funktionseingeschränkter Beckenboden hat der Bauchpresse nichts entgegenzusetzen. Ein intensives Muskelkorsetttraining, welches den Beckenboden nicht einbezieht, kann dem Beckenboden sogar schaden. Es ist elementar wichtig, den Beckenboden und das Muskelkorsett beim Ausatmen sanft bis maximal anspannen zu können, je nach Anforderung. Die korrekte Aktivierung kannst du durch Ausatemlaute unterstützen. Öffne beim Ausatmen minimal die Lippen und während du durch die Lippenbremse »Pffffff« machst, kannst du optimal den Beckenboden schließen und heben und den Bauch gleichzeitig vom Schambein zum Brustbein straffen.

Es ist auch möglich, das Muskelkorsett mit der Ausatmung loszulassen. Im Alltag benötigen wir das eigentlich nicht, aber für eine natürliche Geburt solltest du es können. Probiere es einmal: Atme in den Brustkorb und den Schultergürtel ein, dann mit »Haaaaaaaaa« aus, entspanne bewusst den Beckenboden und lasse den Bauch und die Taille weich und weit werden.

Dos

Was du für eine gute Atemmechanik und elastische wie kräftige Atemmuskeln tun kannst:

• Eine gute, aufrechte Haltung erleichtert die Atemarbeit.
• Durch Beweglichkeitsübungen sollte die Flexibilität von Rücken und Rumpf trainiert werden, weil Steifheit die Atemmechanik behindert.
• Während der Schwangerschaft sollte moderates Ausdauertraining betrieben werden, um die Lungenfunktion aufrechtzuerhalten.
• Atemübungen helfen, den Funktionsverlust der Atemmuskulatur zu bremsen.
• Nach der Geburt sind Atemübungen wichtig, damit die beteiligten Muskeln wieder flexibel und stark werden und sich ihr funktionales Zusammenspiel wieder einpendelt.
• Nach der Geburt muss der Beckenboden erst Kraft aufbauen, dann muss er lernen, automatisch hebend, haltend, verschließend gegen intraabdominalen Druck zu arbeiten.

Atmung in der prä- und postnatalen Phase

Im Laufe der Schwangerschaft haben Zwerchfell und Beckenboden immer weniger Bewegungsfreiheit. Der Zwerchfellhochstand führt zu einem gewissen Elastizitäts- und Kraftverlust bei diesem wichtigen Atemmuskel. Auch der Beckenboden und das Muskelkorsett sind von der Schwangerschaft beeinträchtigt.

Nach der Geburt sind alle Atemmuskeln im Ungleichgewicht. Ohne es zu merken, haben einige Frauen Atemfunktionsstörungen, weil sich die Atemmechanik nach der Geburt nie richtig »erholt« hat.

Durch die Schwangerschaft bleibt weniger Platz zur Atmung.

Natürliche Atmung für Schwangere und Mütter

1. Nimm eine Sitzposition ein mit Hand auf Bauch und Beckenboden (alternativ direkt über dem Schambein), entweder gerade auf einem Stuhl oder nach hinten gelehnt (mit abgestütztem Rücken) auf einem Sofa oder Bett. Die Übung ist auch in der Rückenlage durchführbar, dann mit beiden Armen neben dem Körper liegend. Die Wirbelsäule ist lang aufgespannt, die Schulterblattspitzen senkst du Richtung Gesäß ab. Der Kiefer ist entspannt, die Zunge liegt locker am Mundboden. Du atmest durch die Nase ein und durch den Mund aus. Nimm dabei keine tiefen Atemzüge, sondern...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 19.11.2023
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Schwangerschaft / Geburt
• Schlagworte: Bauch • Bauchmuskulatur • bauch workout • Beckenboden • Harninkontinenz • Mamaworkout • Muskelaufbau • Physiotherapie • postpartum • Rektusdiastase Übungen • Rückbildung • Rückbildungsgymnastik • Rumpf • Schwangerschaft
• ISBN-10: 3-7453-2270-3 / 3745322703
• ISBN-13: 978-3-7453-2270-5 / 9783745322705