Ken kocht dich schlank (eBook)

Richtig gutes Zeug zum Sattessen

Ken Müller (Autor)

eBook Download: EPUB

2022 | 1. Auflage
192 Seiten
Gräfe und Unzer (Verlag)
978-3-8338-8771-0 (ISBN)

Infos

 Unkonventionell und unterhaltsam teilt Ken Müller auf seinem Kanal 'Ken kocht' sein geballtes Food-Wissen und zeigt, worauf es beim Abnehmen und Gewicht halten wirklich ankommt: Gesunde Sattmacher mit jeder Menge Geschmack! Ob Brotaufstrich, leckere Beilagen, Wraps für unterwegs oder das beste Frühstück der Welt: Mit viel Esprit und bayerischem Charme präsentiert der Personal-Trainer und Erna?hrungs-Coach nun auch in Buchform herzhafte, bunte und abwechslungsreiche pflanzenbasierte Rezepte, die an alles denken lassen, nur nicht an Diät!

Als medizinischer A-Lizenz Functional Trainer, Ernährungsberater und studierter Diplom Ingenieur mit langjähriger Erfahrung als freier Filmemacher verbindet Ken mit seinem Youtube-Kanal 'Ken kocht' gleich zwei Passionen: Gesundes Essen und das Drehen informativer Videos. Seine Küche steht für vollwertige pflanzenbasierte Rezepte mit kreativen, exotischen Geschmackskompositionen, die auch gesundem Essen den vollen Umami-Boost verleihen.

Inhalt

Hinweis zur Optimierung
Impressum
Backofenhinweis
Ken kocht – gsund und gschmackig
Das müsst ihr wissen
Saucen, Dressings und Dips
Beilagen, Salate & Fingerfood
Frühstück
Hauptgerichte
Lust auf Süßes?

Textauszug

SCHNELLES GEMÜSE

Ich liebe es, einzelne Gemüsesorten einfach als Beilage auf den Tisch zu stellen. Wenn man die noch ein bisschen pimpt, dann wird aus langweiligem Gemüse ganz schnell eine Highlight-Begleitung.

SAURE ZWIEBELN

2 rote Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneiden. Zwiebelstreifen, ausgepressten Saft von 2 Limetten, 1 TL Salz und 1 TL Zuckerrübensirup in einer Schüssel mischen und 2 Std. im Kühlschrank ziehen lassen. Die sauren Zwiebeln passen perfekt zu allem, was sich rollen, klappen oder bestreichen lässt.

SAURE RADIESCHEN

1 TL Salz, 1 TL Vollrohrzucker, ausgepressten Saft von 1 Limette, abgeriebene Schale und ausgepressten Saft von 1 Zitrone, 3 EL Aceto balsamico, 3 EL Sake und 1 EL Mirin in einer Schüssel mischen, bis Salz und Zucker sich aufgelöst haben. 1 Bund Radieschen putzen, waschen, vierteln und in ein verschließbares Glas füllen. Die Flüssigkeit dazugießen, bis die Radieschen bedeckt sind. Das Glas mit dem Deckel verschließen und die Radieschen 1 Tag im Kühlschrank ziehen lassen. Durch den enthaltenen Alkohol sind die Radieschen nicht für Kinder geeignet.

FOODWISSEN

Als Kreuzblütler gehören Radieschen zu den myrosinasehaltigen Lebensmitteln und eignen sich hervorragend zum Kombinieren mit Kohlsorten. Auch die Blätter könnt ihr essen.

ZWEIERLEI PRINZESSINNEN

500 g Prinzessbohnen in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Je 1 TL schwarzen und hellen Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann zusammen mit ¼ TL Salz in eine Tasse geben. Die Hälfte der Bohnen in eine Schüssel geben und den Sesam-Salz-Mix sowie 1 TL geröstetes Sesamöl darauf verteilen. 1 EL Hefeflocken, ¼ TL Salz, ½ TL geräuchertes Paprikapulver und 1 TL Zwiebelpulver (Gewürzregal im Supermarkt) in einer zweiten Tasse mischen. Die restlichen Bohnen in eine Schüssel geben und die Würzmischung zusammen mit 1 TL Apfelessig darauf verteilen.

DIE ZWEIERLEI BOHNEN SCHMECKEN SUPERGUT ALS SNACK ZU EINEM POKERABEND (ROMMÉ GEHT NATÜRLICH AUCH) ODER ZU JEDER FEINEN HAUPTSPEISE ALS BEILAGE.

FRUCHTIG-DEFTIGER ROTKOHLSALAT

Es gibt gefühlt nur eine Variante vom Rotkohlsalat. Zumindest, wenn man ins Restaurant geht. Hier stelle ich euch eine zweite vor. Für den Fall, dass ihr mal nicht ins Restaurant geht.

Für 4 Portionen

30 Min. Zubereitung

Dressing:

3 Datteln

1 Limette

¼ Grapefruit

4 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

1 EL Sojasauce

Röstzwiebeln:

2 rote Zwiebeln

1 EL Olivenöl

Salz

2 TL Dattelcreme (s. >)

Salat:

1 kleiner Rotkohl (250 g)

1 Bund Radieschen

1 Möhre

125 g Feldsalat

1 Handvoll Thai-Basilikumblätter

¾ Grapefruit

1 Bund Frühlingszwiebeln

2 Handvoll Cashewkerne

1 Für das Dressing die Datteln in einer Tasse mit Wasser bedecken und ca. 30 Min. einweichen. Inzwischen für die Röstzwiebeln die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin Zwiebeln und ¼ TL Salz dunkelgoldbraun rösten. Die Herdplatte ausschalten und die Zwiebeln mit Dattelcreme abschmecken.

2 Für den Salat den Rotkohl waschen, vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden. Radieschen waschen und putzen. Möhre putzen und schälen. Radieschen und Möhre zum Rotkohl hobeln. Feldsalat, Radieschen- und Basilikumblätter getrennt waschen und trocken schleudern. Von der Grapefruit die Schale samt der weißen Haut bis ins Fruchtfleisch abschneiden. Die Filets zwischen den weißen Trennwänden herauslösen und in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Radieschenblätter, Basilikum, Grapefruitstücke, Frühlingszwiebeln und Cashewkerne zum Salat geben.

3 Für das Dressing den Saft der Limette und des Grapefruitviertels auspressen. Knoblauch schälen und zusammen mit Limettensaft, Grapefruitsaft, Olivenöl, Sojasauce, eingeweichten Datteln und 1 EL Dattel-Einweichwasser in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein mixen. Marinade über den Salat schütten und gut mit einem Löffel untermischen. Den Salat 10 Min. durchziehen lassen. Dann den Feldsalat unterheben. Salat mit Röstzwiebeln garnieren.

GODFATHER OF KARTOFFELSALAT

Jede Familie hat ihr ganz persönliches Bester-Kartoffelsalat-auf-der-ganzen-Welt-Rezept. Deswegen habe ich es euch aufgeschrieben, damit ihr es immer gleich griffbereit habt. Ihr braucht nie wieder ein anderes.

Für 4 Portionen

25 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
5 Std. Ruhen

2 kg festkochende Kartoffeln

Salz

1 große Zwiebel

4 Knoblauchzehen

1 EL + 150 ml Olivenöl

2 EL mittelscharfer Senf

1 ½ EL Tomatenmark

1 ½ EL dunkles Miso

100 ml Aceto balsamico bianco

400 ml Gemüsebrühe

2 EL Ahornsirup

1 Salatgurke

1 Bund Petersilie

Pfeffer

1 Die Schalen der Kartoffeln rundherum mit einem Messer einschneiden. Kartoffeln in einem Topf mit Salzwasser bedecken, zum Kochen bringen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in 25–30 Min. garen.

2 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin langsam anschwitzen. Wenn die Zwiebel etwas gebräunt ist, Knoblauch, Senf, Tomatenmark und Miso unterrühren und weiterbraten, bis die Mischung schön angeröstet ist.

3 Essig und die restlichen 150 ml Olivenöl zur Zwiebelmischung geben und unterrühren, bis sich eine Emulsion bildet. Gemüsebrühe und Ahornsirup dazugeben und das Dressing bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.

4 Die Gurke waschen, längs halbieren, in Scheiben schneiden, in eine Schüssel geben und salzen. Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken, pellen, in Scheiben schneiden und in einer Schüssel mit der heißen Sauce mischen. Die Kartoffeln zugedeckt 2 Std. ziehen lassen.

5 Die Gurken mit den Händen ausdrücken und mit Küchenpapier trocken tupfen. Gurken unter die Kartoffeln heben und den Salat weitere 2–3 Std. ziehen lassen. Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen, fein hacken und unter den Kartoffelsalat heben. Den Salat nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken.

BROKKOLI-APFEL-SALAT

Die Kombination aus Brokkoli, Kichererbse und Apfel ist genauso abgefahren wie lecker. Und dabei ist dieser Salat so reichhaltig, dass er locker als Hauptmahlzeit durchgeht. Perfekt als Lunch to go fürs Büro.

Für 4 Portionen

40 Min. Zubereitung

4 Datteln

200 g Cashewkerne

150 ml Gemüsebrühe

2 Knoblauchzehen

2 EL helles Miso

2 EL Apfelessig

2 EL Hefeflocken

1 Brokkoli

Salz

1 saurer Apfel (z. B. Granny Smith)

½ Zitrone

1 Bund Petersilie

2 Handvoll Sesam

400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)

1 Die Datteln in einer Schale mit Wasser übergießen und 30 Min. einweichen. Inzwischen die Cashewkerne und die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und 20 Min. köcheln lassen. Knoblauch schälen und grob würfeln. Die Cashews samt Brühe in den Standmixer geben. Datteln, Miso, Apfelessig, Knoblauch und Hefeflocken dazugeben und alles zu einem Dressing mixen.

2 Den Brokkoli waschen und den Stiel schälen. Sechs Brokkoliröschen abschneiden und beiseitelegen. Restlichen Brokkoli klein schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 5 Min. blanchieren. Dann abgießen und kalt abschrecken.

3 Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in Streifen schneiden. Den Saft der Zitrone darüberpressen.

4 Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren anrösten. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

5 Brokkoli, Apfel, Kichererbsen und das Cashew-Dressing in einer großen Schüssel mischen. Salat mit Petersilie und Sesam bestreuen und genießen.

KOREAN STYLE KIMCHI

In Korea verhält es sich mit dem Kimchi so wie bei uns mit dem Kartoffelsalat. Jede Familie hat das beste Kimchi-Rezept. Mit diesem Rezept habe ich versucht, den Spirit eines Kimchi, so gut es mir gelungen sein mag, einzufangen.

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Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 17.12.2022
• Reihe/Serie: GU Autoren-Kochbücher
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: Abnehmen • Diät • Diätetik • Ernährung • Ernährungsberater • FIT • Fitnessküche • Gesund • Gesunde Küche • Gesund Essen • Rezepte • Schlank • Schlanke Küche • Sirtfood • Sportlich • Unverträglichkeiten • Vegetarisch • Vollwertkost
• ISBN-10: 3-8338-8771-0 / 3833887710
• ISBN-13: 978-3-8338-8771-0 / 9783833887710