Schlank mit Hafer (eBook)

Genussvoll und leicht abnehmen mit 50 ballaststoffreichen Rezepten. Das Kochbuch mit herzhaften und süßen Gerichten für eine Diät mit Haferflocken, Haferkleie, Haferdrink und mehr

Doris Muliar (Autor)

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2022 | 1. Auflage
144 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-2079-4 (ISBN)

Infos

Hafer ist das ideale Lebensmittel für eine gesunde und nachhaltige Abnehmkur! Er senkt das Cholesterin, reguliert den Blutdruck und wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel aus. Darüber hinaus hält er lange satt, was bei einer Diät sehr hilfreich ist. In diesem Buch finden sich über 50 unkomplizierte und abwechslungsreiche Rezeptideen für eine figurbewusste Ernährung: knuspriges Müsli und Overnight Oats zum Frühstück, herzhafte Eintöpfe, Quiche und Currys zum Mittagessen, leckere Cookies als Snack zwischendurch und selbst gemachtes Brot und wärmende Suppen zum Abendessen. Und mit den Basics zum Selbermachen holen Sie sich den Hafer ganz einfach in Ihren Ernährungsalltag. Ran an das heimische Superfood!

Doris Muliar ist erfolgreiche Kochbuchautorin mit dem Schwerpunkt gesunde Ernährung. Im riva Verlag hat sie bei Bestellern wie »Low Carb« (mit Dr. Nicolai Worm) mitgewirkt sowie zahlreiche eigene Bücher herausgebracht, darunter der Bestseller »Abnehmen mit dem Thermomix®«.

Textauszug

Vom Korn zur Flocke

Haferkörner

Haferkörner schmecken auch im Ganzen! Sie können Sie als Beilage so zubereiten, wie Sie es von Reis oder Buchweizen gewohnt sind.

Sie können die Körner auch in einer be-schichteten Pfanne kurz rösten, bis sie anfangen zu knistern und zu springen (unbedingt dabeibleiben, sonst hüpfen sie über den Herd!). Die knusprigen Körnchen passen als Topping auf Salate und Müslis.

Haferkörner sollten Sie wegen der längeren Kochzeit am besten vorkochen, denn sie lassen sich prima einfrieren:

ZUTATEN

100 g Bio-Haferkörner

Salz

200 ml Wasser

1. Haferkörner in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abbrausen.

2. Mit etwas Salz in 200 ml Wasser in einen kleinen Topf geben, aufkochen lassen und etwa 30 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze köcheln lassen.

3. Mit einer Gabel auflockern und nachquellen lassen, bis die Kerne abgekühlt sind.

100 g Haferkörner ergeben etwa 250 g ge-kochte Körner. Um 500 g fertig verwendbare Körner zu erhalten, müssen Sie 200 g rohe Körner kochen.

Die gekochten Körner können Sie statt der üblichen Flocken als Müsli essen oder unter eine Gemüsepfanne rühren und dabei mit anbraten.

Sie können aus Haferkörnern auch eine Art Risotto zaubern, indem Sie klein geschnittenes Gemüse mit ins Kochwasser geben und anschließend geriebenen Parmesan und etwas Butter unterheben.

Hafergrütze

Hafergrütze besteht aus grob zerkleinerten Haferkörnern. Grütze wird, wie Flocken, auch aus allen möglichen anderen Getreiden hergestellt. Es gibt sie in fein, mittel oder grob. Grütze ist ein Vorprodukt für die Flocken, die daraus gewalzt werden. Sie bekommen Hafergrütze meist im Reformhaus.

Die bekannte Rote Grütze wurde früher mit eben diesen zerkleinerten Getreidekörnern hergestellt. Heute ist davon nur noch der Name übrig, denn der Fruchtanteil beträgt in modernen Rezepten fast 100 Prozent, die Bindung erfolgt durch Speisestärke. Ein »originales« Rote-Grütze-Rezept finden Sie auf (Seite 135).

Haferkleie

Haferkleie ist — ebenso wie Leinsamen oder Beerenobst — bestes heimisches Superfood! Und dazu auch noch super preiswert.

Haferkleie wird (wie andere Kleien auch, zum Beispiel Weizen- oder Roggenkleie) nicht aus dem ganzen Korn, sondern aus den äußeren Schichten und aus dem Keim-ling hergestellt. Und genau dort befinden sich hoch konzentriert die gesunden In-haltsstoffe: Eiweiß (vor allem die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann), Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. 100 g Haferkleie ent-halten 12—15 g Ballaststoffe und deutlich mehr des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan (6,2 g/100 g) – der nachgewiesenermaßen das LDL-Cholesterin senkt und sowohl den Blutzucker als auch den Blut-druck reguliert. Die Flocken enthalten hin-gegen »nur« 4,5 g Ballaststoffe auf 100 g. Obendrauf gibt’s noch viel Biotin, ein Vitamin, das für gesundes Zellwachstum sorgt.

Super ist Haferkleie auch zum Abnehmen! Die extra komplexen Kohlenhydrate werden extrem langsam verdaut, machen dadurch lange satt und halten den Blutzuckerspiegel niedrig — die besten Voraussetzungen für den Fettabbau.

Haferkleie sieht ein bisschen wie grobes Mehl aus und kann zum Beispiel beim Brotbacken 15–20 Prozent des herkömmlichen Mehls ersetzen.

Für Kleie gilt noch mehr als für andere ballaststoffreiche Lebensmittel: Viel, sehr viel trinken! Denn Kleie vergrößert im Magen ihr Volumen um etwa das 25-Fache. Wenn nicht genug Flüssigkeit dafür da ist, kann sie nicht völlig aufquellen, und das führt zu Verstopfung bis hin zu Darmverschluss.

Haferflocken

Für Haferflocken werden die Kerne nach Größe sortiert und zwischen zwei dicken Walzen platt gewalzt.

Die größere Variante aus ganzen Körnern gibt es unter den Bezeichnungen »Kernige Haferflocken« oder »Großblatt-Haferflocken«. Die feinere Variante aus kleineren Körnern oder geschnittenen Körnern (Grütze) heißt entsprechend »Feine Haferflocken«, »Kleinblatt-Haferflocken« oder »Blütenzarte Haferflocken«. »Zarte Haferflocken« oder »Zartblatt-Haferflocken« wiederum sind geschälte Kleinblatt-Flocken.

Welche dieser Möglichkeiten Sie bevorzugen, ist Geschmackssache. Wer lieber etwas »Biss« im Müsli hat, nimmt gröbere Sorten. Wer es eiliger hat, ist mit den feineren und zarteren Varianten gut bedient. Bei unseren Rezepten verwenden wir mal die eine, mal die andere Sorte. Sie sind aber untereinander austauschbar – Sie brauchen daher nicht Großblatt, Kleinblatt oder Zartblatt gleichzeitig in Ihrem Vorratsschrank zu halten.

Instant-Haferflocken

Instant-Haferflocken — auch Schmelzflocken genannt — sind ziemlich neu auf dem Markt. Es handelt sich um hauchdünn ausgewalzte Flocken, die sich sofort in kalten oder warmen Getränken auflösen. Sie sind ideal für Smoothies und Suppen. So bekommen Sie auch ohne Kochen oder Quellen Ihre gesunden Haferrationen.

Porridge-Hafer

Auch für den immer beliebteren Porridge haben sich die Hersteller etwas ausgedacht: eine Mischung aus ganzen und fein gemahlenen Haferflocken für eine schnellere Zubereitung — die Kochzeit halbiert sich etwa.

Hafermehl

Hafermehl ist immer ein Vollkornmehl, da es entweder aus ganzen Körnern oder aus Haferflocken gemacht wird. Es kann eine gute Alternative zum herkömmlichen Weizenmehl sein. Hafermehl hat deutlich mehr Ballaststoffe und gilt als glutenarm (außerdem stellen einige Mühlen glutenfreies Hafermehl her). Zudem enthält es auch die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink und Selen. Es unterstützt die Darmflora, macht lange satt, reguliert den Blutzuckerspiegel — kurzum: Es hat all die guten Eigenschaften, die Sie schon von den Haferflocken kennen.

Sie bekommen Hafermehl (oder eine grobe Variante, Haferschrot) in Reformhäusern und Bioläden, können es aber auch in der benötigten Menge jeweils selbst herstellen: Ganze Körner einfach in einen leistungsstarken Standmixer geben und (zugedeckt!) etwa 1 Minute mixen. Eventuell den Vorgang wiederholen, wenn das Mehl noch nicht fein genug ist.

Wenn Sie mit Hafervollkornmehl backen, ist zu beachten, dass weniger oder gar kein »Klebstoff« Gluten enthalten ist. Da schaffen Flohsamenschalen Abhilfe oder Sie nehmen für süße Backwaren einfach ein Ei mehr.

Hafersprossen

Hafersprossen enthalten — wie andere Sprossen auch — eine geballte Ladung an allen gesunden Inhaltsstoffen. Leider ist es nicht leicht, Hafersprossen im Handel zu bekommen. Da hilft nur selbst machen.

Dafür brauchen Sie jedoch den sogenannten Nackthafer, denn der handelsübliche Hafer ist entspelzt (geschält), worunter die Keimfähigkeit leidet. Nackthafer können Sie problemlos im Internet bestellen.

Dann geht es ganz leicht: Geben Sie den Nackthafer in ein Keimgerät oder ein Sprossenglas, und Sie können sich schon nach 2–3 Tagen über gekeimte Haferkörner freuen.

Haferdrink

Der Haferdrink, umgangssprachlich auch Hafermilch genannt, muss aufgrund einer Initiative der europäischen Milchbauern tatsächlich »Drink« heißen, so wie alle anderen Pflanzendrinks auch. Haferdrinks sind derzeit in aller Munde — hauptsächlich gepuscht durch die vegane Ernährungsweise. Wir verwenden Bio-Haferdrink in unseren Rezepten — klar —, weil es sich hier um ein Haferbuch handelt.

Sie können natürlich auch die preiswertere Kuhmilch verwenden, verzichten dann allerdings auf alle guten Inhaltsstoffe des Hafers, die auch im Drink enthalten sind. Außerdem: Der aus Haferflocken hergestellt Drink hat eine wesentlich bessere Umweltbilanz als tierische Milch.

Für die Herstellung werden Haferkerne ge-mahlen, mit Wasser und Ferment vermischt, sodass die enthaltene Stärke teilweise zu Zucker umwandelt wird. Das gibt dem Drink eine leichte, natürliche Süße. Diese Variante ist als ungesüßter Haferdrink im Handel. Varianten mit zugesetzter Süße sollten Sie meiden.

Wie Sie Ihren Haferdrink aus Haferflocken selbst machen können, erfahren Sie auf Seite 25.

Hafer in den Alltag bringen

Haferkleie, Leinsamen oder Flohsamenschalen sind regelrechte Ballaststoff-Booster. Sie quellen im Darm auf, da sie Wasser im Darm an sich binden. Damit das passieren kann, müssen Sie unbedingt ausreichend trinken, wenn Sie diese Booster zu sich nehmen. Je nachdem, wie viele Ballaststoffe Sie schon mit Ihrer neuen Ernährungsweise zu sich genommen haben (bei jedem Rezept finden Sie die enthaltenen Ballaststoffe in Gramm), können Sie die fehlende Menge schnell ergänzen. Am besten in Wasser, Joghurt oder —...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 25.12.2022
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: Abends • Anfänger • Backen • Barista • Bowl • Brei • Brötchen • burger • crunchy • Dessert • Diabetes • Drink • EASY • einfach • Frei • Gluten • Hilfe • Joghurt • Kalorien • Kekse • Kilo • Kochen • Kohlenhydrate • Kuchen • Mehl • Milch • Nachtisch • Pancake • Plan • Porridge • Pulver • Riegel • Salat • schnell • Schrot • Shake • Smoothie • über Nacht • Vegan • Vegetarisch • Waffel • zeitsparend • zuckerfrei
• ISBN-10: 3-7453-2079-4 / 3745320794
• ISBN-13: 978-3-7453-2079-4 / 9783745320794