Express-Workouts - Yoga (eBook)

Die besten 50 Übungsreihen. Maximal 15 Minuten

Julie Dumoulin (Autor)

eBook Download: EPUB

2020 | 1. Auflage
128 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-1133-4 (ISBN)

Infos

Entspannung für Eilige Fühlst du dich oft gestresst, angespannt und gehetzt? Leidest du unter Verspannungen? Fehlt dir Zeit für Ruhephasen und für dich selbst? Yoga ist ein altbewährtes Mittel, um Stress zu bewältigen und den Alltag gelassen zu meistern. Und dafür musst du nicht einmal viele Stunden im Yogastudio verbringen – 15 Minuten reichen völlig aus. Yogalehrerin Julie Dumoulin zeigt dir, wie du mit wenigen einfachen Übungen Beweglichkeit, Kraft und Balance trainieren oder einfach nur entspannen kannst. Die 50 bebilderten Übungsreihen sind… · in zwei Schwierigkeitsstufen für Einsteiger und Fortgeschrittene unterteilt, · ohne zusätzliches Material oder Vorkenntnisse · und überall – ob zu Hause oder unterwegs – durchführbar.

Julie Dumoulin ist ausgebildete Tänzerin und Yogalehrerin. Sie entwickelte HappynGood, eine App für Yoga, Entspannung und gesunde Ernährung, die bereits 500.000 Mal heruntergeladen wurde.

Textauszug

Wie übe ich Yoga?

Wie du siehst, sind die Stellungen, die Atmung und die Meditation nur ein Teil des Yoga, und genau mit diesem Teil werden wir uns im vorliegenden Buch beschäftigen.

Das Ziel der Yogahaltungen

Es ist nicht das Ziel der Yogahaltungen, dein körperliches Erscheinungsbild zu perfektionieren. Dafür gibt es Gymnastik. Die Haltungen im Yoga wurden mit dem Ziel geschaffen, unseren Organismus zu reinigen und unseren Körper mit unserem vor Aktivität überschäumenden Geist zu verbinden. Das Abstimmen der Atmung auf die ausgeführten Stellungen verlangt nämlich so viel Konzentration, dass wir gezwungen sind, im Hier und Jetzt zu bleiben.

Meditation schreckt vielleicht manchen ab, dem es schwerfällt, länger als drei Minuten still zu sitzen. Aber sie bietet die Gelegenheit, den Geist zu beruhigen und einen Moment mit sich selbst allein zu sein. Meditieren bedeutet dabei nicht, das Gehirn so zu kontrollieren, dass es aufhört zu denken! Meditieren bedeutet, auf eine einzige Sache konzentriert zu bleiben. Am einfachsten lässt sich das Meditieren beginnen, indem wir unsere Atmung beobachten und ihr nachspüren. Der Ausübende soll in der Lage sein, den Moment zu erkennen, in dem sein Geist unruhig wird und diesen Zustand der Konzentration verlässt, um sofort wieder zur Beobachtung der Atmung zurückkehren zu können. Damit verbunden sind innerer Friede, Gelassenheit und eine größere Fähigkeit, im Tagtäglichen präsent zu sein – und nicht zwei Dinge gleichzeitig zu tun und im nächsten Moment vergessen zu haben, was man gerade getan oder gesagt hat.

Mit dieser Einführung starten wir in mein Übungsbuch, das ich knapp, einfach, konkret und allgemein verständlich konzipiert habe.

Für die Ausübung von Yoga gibt es grundsätzlich keine Gegenanzeigen. Jeder kann (und sollte) sich auf dieses Abenteuer einlassen und einen eventuellen Mangel an körperlicher Gelenkigkeit bei den Übungen entsprechend berücksichtigen. Wenn jemand meint, zu steif zu sein, um Yoga zu machen, entgegne ich, dass es vor allem auf einen flexiblen und offenen Geist ankommt! Wichtig ist jedoch, auf den eigenen Körper zu achten und die Übungen gegebenenfalls so anzupassen, dass sie machbar sind und in ihrer Ausführung korrekt und in positiver Weise wirksam bleiben. Da kann es auch einmal sein, zu einem Hilfsmittel zu greifen oder eine Übung auszulassen und stattdessen eine andere auszusuchen. Dass grundsätzlich jeder Yoga üben kann, liegt ganz einfach daran, dass im Yoga keine Leistungen verlangt werden. Wenn du Yoga sicher ausüben möchtest, höre auf deine eigenen Empfindungen und behalte im Hinterkopf, dass du niemandem irgendetwas beweisen musst.

Jedes Workout dauert zwischen 12 und 15 Minuten. So viel Zeit braucht es, um sich wirklich auf das Üben einzulassen, sich kurz aufzuwärmen, drei Haltungen auszuführen und sich ein paar Momente der Entspannung zu gönnen.

Trainingsdauer und -häufigkeit

Um von den vielfältigen Wohltaten des Yogas zu profitieren, empfehle ich, mindestens drei mal pro Woche zu trainieren. Ideal wäre fünf mal pro Woche. Die einzelnen Workouts sind hier so kurz gehalten, dass jeder sie in seinem Alltag unterbringen kann.

Yoga ist weder ein modischer Zeitvertreib noch eine überflüssige Aktivität. Es ist entscheidend für dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und für mehr Gelassenheit!

Vor dem Training

Nimm dir vor Beginn eines Workouts zwei Minuten Zeit, um dich zu sammeln und dich auf das Üben einzustimmen.

• Wähle einen ruhigen Ort, setze dich im Schneidersitz auf eine Matte oder ein kleines Kissen auf den Boden und schließe die Augen.
• Lege deine Handflächen auf die Knie und beobachte einfach nur deine natürliche Atmung durch die Nase. Analysiere alles, was du in diesem Moment empfindest.
• Sobald sich dein »Kokon der Gelassenheit« gebildet hat, definiere deine Zielsetzung für dieses Training und lege die Hände in Gebetshaltung vor die Brust.
• Mit lockeren Schultern, entspanntem Gesicht und lockerem Kiefer scanne nun deinen ganzen Körper und löse überflüssige Spannungen.
• Drücke schließlich deine Dankbarkeit für all die wunderbaren Dinge aus, die dir das Leben bietet, atme tief durch die Nase ein und sprich beim Ausatmen die Silbe »AU«. Schließe direkt vor dem Ende der Ausatmung den Mund, spanne die Bauchmuskeln an, um die restliche Luft auszustoßen, und gehen zu »OM« über, das im Kopf ein Brummen erzeugt.

Singen

»OM« ist eine heilige Silbe aus dem Sanskrit, die den Urlaut darstellt.

Die körperlichen Vorteile des Singens

Diese Silbe lässt das gesamte Knochengerüst des Brustkorbs, die Lungenbläschen und Lungenzellen vibrieren, wodurch ein besserer Gasaustausch ermöglicht wird. Das Formen der Vokale während der Ausatmung löst eine vibrierende Selbstmassage der Organe und Eingeweide in Brustkorb und Bauchraum aus. Diese Vibrationen erreichen die tiefen Gewebe und Nervenzellen, wodurch die Durchblutung in den betroffenen Geweben und Organen verbessert wird. Auch die endokrinen Drüsen, die ihre Hormone in die Gewebe und in die Lymphe abgeben (Hypophyse, Zirbeldrüse, Schilddrüse, Thymus, Nebennierenrinde, Gonaden), werden angeregt. Der Sympathikus und der Vagusnerv (Nervus vagus) profitieren ebenfalls vom günstigen Einfluss der Stimmschwingungen.

Vorteile auf geistiger Ebene

• Die Konzentration verbessert sich.
• Der Körper entspannt sich dank dieser Vibrationsmassage. Durch eine Harmonisierung der gesamten Psyche werden psychische Hemmungen, Depressionen und Minderwertigkeitskomplexe gelöst.
• Dynamik und Lebensfreude nehmen zu.
• Das gesamte Bewusstseinsfeld wird mobilisiert, wodurch psychische Schwankungen gestoppt werden und wieder Ruhe in uns einkehrt.

Die Atmung beim Yoga

Die Atmung ist die erste und wichtigste physiologische Körperfunktion, von der alle anderen abhängen. Der indischen Philosophie zufolge wird jeder Mensch mit einem für ihn festgelegten Kapital an Ein- und Ausatmungen geboren, das seine Lebenszeit bestimmt. Eine schnelle und chaotische Atmung bedeutet daher, dieses Kapital zu verschwenden und die Lebenszeit zu verkürzen.

Die Atmung steht in direkter Wechselwirkung mit unseren Emotionen und unserem Körper. Eine aufgeregte Psyche führt zu Kurzatmigkeit. Hingegen kann die Kontrolle der Atmung durch eine bewusste und willkürliche Aktion Psyche und Körper beruhigen.

Bei der Ausübung der Yogahaltungen (Asana) nimm deinen Atem (Pranayama) bewusst wahr. Kontrolliere ihn und lernen, ihn zu leiten, um spüren zu können, was in deinem Körper tatsächlich vor sich geht, um das Hier und Jetzt in vollen Zügen zu leben und deine Lebensenergie zu steigern!

• Die Atmung umfasst in einer Dualität das Einatmen und das Ausatmen.
• Das Einatmen erfolgt aktiv, das Ausatmen passiv.
• Das spontane Atmen ist eine unbewusste und automatische Atmung. In den meisten Fällen wird die verbrauchte Luft dabei nicht vollständig ausgeatmet.
• Zwischen Atem und Geist besteht eine Beziehung, auch wenn der Geist ihn steuert.
• Ein kompletter Atemzyklus beginnt immer mit einer Einatmung. Beim Ausatmen faltet sich das Zwerchfell zusammen wie ein Regenschirm, beim Einatmen öffnet sich das Zwerchfell wie ein Regenschirm.

Praktische Übung zur Kontrolle des Atems: Die vollständige Atmung

Die Atemkontrolle wird durch eine Verlangsamung des Atemrhythmus erreicht, indem die Einatmung und die Ausatmung verlängert werden und dazwischen jeweils eine Atempause eingelegt wird.

Bequem hinsetzen, mit geradem Rücken, und einmal vollständig ausatmen. 4 Sekunden einatmen, die Luft 16 Sekunden anhalten und anschließend 8 Sekunden ausatmen. Diesen Zyklus nach Belieben 5–20 mal wiederholen, auch mehrmals pro Tag.

»Das Leben ist die Zeitspanne zwischen einem Atemzug und dem folgenden. Eine Person, die nur halb atmet, lebt nur das halbe Leben. Wer richtig atmet, eignet sich die Beherrschung seines Seins an.«

Hatha Yoga Pradipika

Asanas

Der Sanskrit-Begriff Asana bedeutet »Körperhaltung«. Die Asanas stellen die Yogahaltungen dar, deren Wirkung und Ziel es ist, Körper und Geist zu stabilisieren. Sie sind der Weg, nicht das Ziel. Jede Haltung ist von Symbolik geprägt. Wer sich auf diese Symbolik stützt, ist auf dem Weg zur Selbsterkenntnis. Übe immer in einem Zustand der Innerlichkeit und Präsenz. Betrachte deine Tagesform mit Wohlwollen und respektiere sie urteilsfrei. Beim Yoga gibt es keinen Wettbewerb. Die Stellungen sollen perfekt mit dem Atem synchronisiert werden (Pranayama).

Direkt vor und nach dem Training solltest du vorzugsweise weder essen noch trinken, Blase und Darm sollten entleert sein. Außerdem wird empfohlen, nach dem Training 30 Minuten zu warten, bevor du duschst oder Sport...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 13.9.2020
• Reihe/Serie: Express-Workouts
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: 15 Minuten • 15 minuten sport • Abnehmen • Abschalten • Achtsamkeit • Anfänger • Anleitung • Antistress • Arbeitsalltag • Asana • Asanas • Atmung • Aufbau • Ausdauer • Balance • Besinnung • Bewegung • buch für yogis • buch yoga • effektiv • effektiv trainieren • effizient • effizient trainieren • Einheiten • ein paar minuten • Einsteiger • Entspannen • Entspannung • express workouts • Figur • FIT • Fit mit Yoga • Fitnessratgeber • Fitness steigern • Fit und gesund • Flexibilität • flow • Fortgeschritten • Fortgeschrittene • Frauen • für die pause • Für jeden Tag • für jedes level • für jedes niveau • für zu hause • gegen stress • gestalten0 • Gesundheitsratgeber • Gleichgewicht • ich habe keine zeit • ich habe nicht viel zeit • Immer und überall • in der Wohnung • in kurzer Zeit • kaum zeit für sport • keine Zeit • keine zeit für sport • Körperspannung • Körper und Geist • Körper und Seele • Kraft • Kraft aufbauen • Krafttraining • kraft und ausdauer • kurz • kurze einheiten • kurzer yogaflow • Lernen • Männer • mit wenig zeitaufwand • Muskel • muskeln entspannen • ohne equipment • ohne material • Plan • Profi • Programm • Ratgeber • ratgeber fitness • Ratgeber Gesundheit • Relaxen • Rücken • Ruhe • schnell • schnelle einheiten • schnelles training • Senioren • sport für zu hause • Sport im Alltag • Sportprogramm • Sportratgeber • Stärken • stressfrei durch yoga • stressfrei mit yoga • stressiger Alltag • stress minimieren • stress reduzieren • täglich sport • täglich yoga • Übungsreihe • verbessern • viel zu tun • Viertelstunde • wann ich will • wenig zeit • wenig zeit sport • wenig zeit tipps • workout für zu hause • Yoga • yoga abends • yoga am abend • yoga am morgen • Yogabuch • Yoga Flow • yoga für berufstätige • Yoga für zu Hause • Yoga gegen Stress • Yoga im Alltag • yoga in der pause • Yoga morgens • Yogaprogramm • yogaratgeber • yoga seance • yoga session • yoga sport • yoga überall machen • yoga zu hause • yoga zum entspannen • Yogi • Zeitdruck • zeitsparend • zeitsparendes übungsprogramm • zu Hause trainieren • zu jeder zeit • zur Ruhe kommen
• ISBN-10: 3-7453-1133-7 / 3745311337
• ISBN-13: 978-3-7453-1133-4 / 9783745311334