Kraft beginnt im Gehirn (eBook)

Mit Neuroathletik die Kraftentfaltung maximieren

Lars Lienhard (Autor)

eBook Download: EPUB

2020 | 1. Auflage
336 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-0793-1 (ISBN)

Infos

Wie viel Kraft ein Muskel erzeugen kann, wird in erster Linie vom Gehirn und dem zentralen Nervensystem bestimmt. Die Muskeln selbst sind nur die ausführenden Organe. In diesem Standardwerk erklärt Lars Lienhard, der führende deutsche Experte für neurozentriertes Training, wie das Gehirn durch neuronale Methoden stimuliert werden kann, um optimal Kraft zu generieren. Mithilfe effizientester Übungen lernen Sie, das Potenzial Ihrer Muskeln zu nutzen und Ihre Kraftleistung dadurch deutlich zu verbessern. Die über 100 bebilderten und ausführlich beschriebenen Übungen decken alle für das Krafttraining relevanten neuronalen Bereiche ab. Spezielle Empfehlungen zu jedem Bereich helfen Ihnen, Ihr eigenes Training zu optimieren und Ihre Performance erheblich zu steigern. Mit diesem Buch werden Sie Ihr Krafttraining revolutionieren und neue Spitzenleistungen erzielen. Es ist ein Muss für alle Sportler, die mehr Kraft generieren möchten - egal ob Profiathlet oder Freizeitsportler.

Lars Lienhard, Pionier des Neuroathletiktrainings, arbeitet als Trainer, Berater und Ausbilder im Spitzensport. Der Sportwissenschaftler und ehemalige Leistungssportler ist der führende Experte für neurozentriertes Training in Europa. Er hat zahlreiche Athleten auf die Olympischen Spiele vorbereitet und unterstützt als Trainer und Berater Vereine und Verbände bei sportlichen Großveranstaltungen und in konzeptionellen Fragen. So war er unter anderem als verantwortlicher Trainer 2014 bei der FIFA Fußballweltmeisterschaft in Brasilien und 2016 bei den Olympischen Spielen in Rio. 2018 erschien im riva Verlag sein Grundlagenbuch zum Thema Training beginnt im Gehirn.

Textauszug

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Assessments – kleine Tests zur Qualitätssicherung Ihres Trainings

Überprüfen Sie die Wirkung Ihres Trainings

Generell ist es wichtig, die Wirkungen der Trainingsinhalte zu überprüfen. Um das Training jedoch bestmöglich zu gestalten, ist es notwendig, den Einfluss der verschiedenen Übungen auf Ihr Gehirn und das zentrale Nervensystem direkt zu überprüfen. Beim Krafttraining hat dies noch mal besondere Bedeutung, da Sie hier Ihr System meist mit externen Lasten konfrontieren und Ihr Gehirn viel muskuläre Spannung erzeugen muss. Die Wirkung der einzelnen Übungen zu überprüfen und einzuordnen, hat daher eine spezielle Wichtigkeit.

Das zentrale Nervensystem reagiert unmittelbar auf jeden gegebenen Reiz – also auch auf jede Übung, die Sie ausführen. Eine Übung ist, vereinfacht gesprochen, als eine Veränderung des sensorischen Inputs anzusehen. Erinnern Sie sich? Ihr Gehirn erhält Informationen aus dem Körper und der Umgebung (Input), wertet diese aus und integriert sie (Integration). Auf der Basis dieser Auswertungs- und Integrationsvorgänge erfolgt dann der Output der Handlungsbefehle an die verschiedenen Systeme (siehe Kapitel 1, Seite 10). Diesen Output können Sie nun einfach über kleine Tests, sogenannte Assessments, überprüfen.

Der Ablauf ist denkbar einfach. Wählen Sie eines oder mehrere der in Folge vorgestellten Assessments und führen Sie diese vor und nach Ihrem Training aus. Über die Veränderung im Assessment können Sie die Wirkungen des jeweiligen Trainings beziehungsweise der Übung beurteilen. Das erste Assessment gibt Auskunft über den aktuellen Stand, wie er vor dem Training festzustellen ist; das zweite (Re-Assessment) erfasst die Auswirkungen, die durch die Übungen entstanden sind. Eine positive Veränderung des Assessments bedeutet, dass die Übung zu mehr Sicherheit und Vorhersehbarkeit geführt hat, die Leistungsfähigkeit wird hier also positiv beeinflusst. Ist das Re-Assessment jedoch schlechter, so hat der sensorische Input der Übung zu keiner verbesserten Vorhersehbarkeit geführt, das Gehirn reduziert aus Sicherheitsgründen die Leistungsfähigkeit.

Zur Leistungsoptimierung und um Ihrem Gehirn mehr Sicherheit zu geben, sollten Sie sich auf die Übungen konzentrieren, die ein positives Re-Assessment haben, beziehungsweise die Übungen so anpassen, dass Sie ein positives Re-Assessment erhalten. Variationsmöglichkeiten hierfür finden Sie in den verschiedenen Kapiteln.

Die Assessments – gewinnen Sie Informationen über die Trainingswirkung

Assessments dienen dazu, Informationen zu erhalten, wie das Gehirn und das zentrale Nervensystem auf einen Stimulus reagieren. Assessments beurteilen nicht die Qualität einer Übung, sondern nur deren Wirkung auf Ihr Gehirn und Ihr zentrales Nervensystem zum jetzigen Zeitpunkt. Dadurch helfen sie Ihnen, Ihr Training zu optimieren.

Es ist von essenzieller Bedeutung, wenn Sie wissen, ob eine Übung, die Sie eigentlich für wichtig und förderlich erachteten, tatsächlich in der beabsichtigten Weise wirkt. So hoffen Sie zum Beispiel vielleicht, dass eine Übung die Muskelgruppen beansprucht, die für Ihr Trainingsziel wichtig und hilfreich sind, stellen dann aber fest, dass sie negative Effekte auf Ihre Leistungsfähigkeit hat. Eigentlich sollten weder Übungen noch Bewegungen oder ganz natürliche sensorische Informationen negative Auswirkungen auf Ihr zentrales Nervensystem haben. Grundsätzlich sollte keine Muskel-, Gelenk-, Kopf- oder Augenbewegung dazu führen, dass Ihr Gehirn diese Informationen als unvorhersehbar einstuft und Ihre Leistungsfähigkeit einschränkt.

Assessments dienen zum Vergleich. Daher sollten Sie dafür sorgen, dass Ihre Assessments immer die jeweils gleichen Ausgangsbedingungen haben und Sie die Bewegung jeweils identisch ausführen. Kleine Veränderungen der Augenposition oder der Kopfstellung können die Ergebnisse bereits deutlich variieren. Nutzen Sie den im Folgenden vorgestellten neutralen Stand als die Grundstellung, in der Sie die meisten Assessments – und Übungen – beginnen. Durch den neutralen Stand schaffen Sie die Voraussetzung für bessere Trainingsergebnisse, denn er ist wichtig für eine gute Signalübertragung über das Rückenmark. Außerdem sorgt er als gemeinsame Grundbedingung für eine Vergleichbarkeit der Assessmentergebnisse.

Durch Assessments bekommen Sie immer nur Momentaufnahmen. Die Effekte des Trainings beziehungsweise der Übungen können variieren. Wie Gehirn und Nervensystem auf Reize reagieren, hängt von vielen Komponenten ab und ist situativ und veränderbar. Eine Übung, die gestern noch positiv gewirkt hat, kann sich morgen leistungsmindernd auswirken. Und umgekehrt kann ein Trainingsreiz, der heute noch zu schlechten Ergebnissen geführt hat, nächste Woche leistungsfördernd werden. Daher sollten Sie die Wirkung Ihres Trainings regelmäßig überprüfen. Mithilfe der Assessments kann das Training stets der jeweiligen Situation angepasst werden. Das ist eines der wichtigsten Gesetze, die Sie im Training beachten sollten. Sie trainieren immer nur optimal, wenn Sie wissen, wie Ihr Gehirn an diesem Tag auf das Training reagiert.

Neutraler Stand

Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn, Ihre Wirbelsäule ist entspannt und lang nach oben aufgerichtet. Rollen Sie das Kinn leicht ein. Der Blick ist entspannt nach vorn gerichtet. Ihr Atem fließt normal.

Hinweis: Halten Sie den neutralen Stand während der Ausführung immer mit so wenig Spannung wie möglich.

Assessment 1 – Beweglichkeit testen

Wenn innerhalb einer Übung etwas als unsicher wahrgenommen wird, gehört es zu den ersten Schutzmaßnahmen des Gehirns und zentralen Nervensystems, die Beweglichkeit einzuschränken. Beweglichkeitstests bieten sich daher an, um festzustellen, welche neuronalen Effekte Übungen haben.

Im Folgenden finden Sie drei Assessments, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit vor und nach einer Übung testen können: die Rumpfbeuge, die Ganzkörperrotation sowie die Innen- und Außenrotation der Schulter. Sind Sie nach der Ausführung einer Übung im Assessment beweglicher und hat sich Ihre muskuläre Spannung verbessert, bedeutet dies, dass die ausgeführte Übung einen positiven Effekt hat. Im Umkehrschluss zeigen eine vermehrte Spannung und eine reduzierte Beweglichkeit, dass Ihr Gehirn »Schutzmaßnahmen« getroffen hat. Die Übung hat sensorische Informationen produziert, durch die – beziehungsweise durch deren unzureichende Integration und Verarbeitung – das Gehirn keine klare Vorhersehbarkeit der Situation entwickeln konnte.

Rumpfbeuge

1. Nehmen Sie den neutralen Stand ein, Ihre Wirbelsäule ist entspannt und locker, der Blick ist geradeaus gerichtet.
   
2. Beugen Sie sich jetzt mit dem Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Führen Sie diese Bewegung zu Beginn 2- bis 4-mal hintereinander aus, um ein Gefühl für die Spannung im gesamten Körper und die Tiefe Ihrer Bewegung zu bekommen. Merken Sie sich die empfundene Spannung und die Bewegungsweite.

Ganzkörperrotation

1. Nehmen Sie den neutralen Stand ein und halten Sie Ihre Arme gestreckt auf Schulterhöhe vor sich, die Handflächen liegen aneinander.
   
2. Rotieren Sie nun 3- bis 4-mal mit dem ganzen Körper nach rechts und wieder in die Mitte. Merken Sie sich, wie weit Sie Ihren Körper nach rechts rotieren können, indem Sie sich den Gegenstand merken, auf den die Finger am weitesten Punkt der Drehung ausgerichtet sind. Achten Sie während der Ausführung auf die Spannung im Körper.
   
3. Wechseln Sie nun die Seite und rotieren Sie nach links. Vergleichen Sie die Rotation nach rechts und links miteinander. Die Seite, auf der Sie unbeweglicher sind, eignet sich besonders gut zur Überprüfung des Trainings.

Hinweis: Wichtig ist, dass Ihre Handflächen aneinander und die Füße parallel nach vorn ausgerichtet und fest auf dem Boden bleiben, während Sie rotieren.

Schulterbeweglichkeit

1. Nehmen Sie den neutralen Stand ein und heben Sie den gebeugten rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe an.
   
2. Aus dieser Ausgangsposition rotieren Sie den Arm 2- bis 4-mal so weit wie möglich in die Innenrotation nach unten hinten.
   
3. Im Anschluss rotieren Sie den Arm aus der Ausgangsposition 2- bis 4-mal so weit wie möglich in die Außenrotation nach hinten oben. Wiederholen Sie die Übung...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 14.6.2020
• Reihe/Serie: Neuroathletik
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Aktiv • Athletik • bebildert • Bilder • effizient • Erfolg • erfolg reich • Erfolgreich • erfolg synonym • erfolgversprechend • erfolgversprechende • Erkenntnis • Erkenntnisse • Evolutionsbiologie • Experte • Expertenwissen • Faktor • Faktoren • FIT • Fitness • Fokus • Fokussieren • Forschung • Freizeit • Funktionieren • funktionierend • Ganzheitlich • Ganzheitliche • Gehirn • Gesund • Konzentration • konzentriert • Konzept • Kraft • Kraftsportler • Krafttraining • Leistung • Leistungen • Leistungssteigerung • maximieren • Mental • Mentale Stärke • Methode • Muskel • Muskeln • Nervensystem • nervensystem mensch • Neuerscheinung • Neuerscheinung 2019 • neuerscheinung buch • Neuroathletik • Neuroathletiktraining • neuronal • Neurowissenschaft • Neurowissenschaften • Optimal • optimieren • Optimierung • Plan • Pläne • Potential • Potenzial • Praxis • Prinzip • Profi • psychologisch • Ratgeber • Sport • Sportler • Sportwissenschaft • Sportwissenschaftler • Stärke • Steigerung • Steuerung • Tipps • trainieren • Training • Übung • Übungen • Ursache • Ursachen • verbessern • Verbesserung • Wissenschaft • Wissenschaftlich • zentrales Nervensystem • Ziele erreichen • Ziel erreichen • Zusammenspiel
• ISBN-10: 3-7453-0793-3 / 3745307933
• ISBN-13: 978-3-7453-0793-1 / 9783745307931