Das Fitness-Minimalprogramm (eBook)

Kleiner Aufwand - große Wirkung

Prof. Dr. Ingo Froböse (Autor)

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2015 | 1. Auflage
128 Seiten
Gräfe und Unzer (Verlag)
978-3-8338-4948-0 (ISBN)

Infos

Fit und gesund mit wenig Aufwand Ein gesunder Lebensstil ist Grundvoraussetzung für ein langes Leben, aber auch für Fitness und Leistungsfähigkeit. Bestsellerautor Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt in diesem Ratgeber mit wie wenig Einsatz wir bereits viel für einen gesunden Lebensstil erreichen können. Er motiviert das Verhalten zu ändern, rechtzeitig gegenzusteuern und holt selbst 'Bewegungsmuffel' mit ihren Ängsten und Sorgen ab. Auf der Basis von häufigen Fragen wurde ein alltagsnahes, abwechslungsreiches und effektives Programm entwickelt: Was brauchen Herz und Kreislauf wenigstens? Was benötigen die Muskeln täglich? Wie kann ich biorhythmisch essen? Was entspannt schnell und hilft gegen Stress? Wie wirkt Bewegung auf die geistige Fitness? Ergänzend gibt es Tipps zu den Aspekten Immunsystem, Verdauung und Aussehen. Kurze, knackige Trainingsprogramme für unterwegs, das Büro, den Einkauf oder das Winterprogramm für Fortgeschrittene zeigen, dass es viele Gelegenheit gibt, im Alltag aktiv und fit zu werden.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor an der renommierten Deutschen Sporthochschule Köln. Dort leitet er als Sportwissenschaftler mit dem Arbeitsschwerpunkt Gesundheitswissenschaften das Zentrum für Gesundheit. Seine Lehr- und Forschungsgebiete sind Gesundheitsförderung, Prävention und Sporttherapie. Er ist wissenschaftlicher Berater zahlreicher gesetzlicher Krankenkassen und hält regelmäßig Vorträge zu den Themen Fitness, Rücken, Gesundheit. Professor Froböse berät fast alle großen deutschen Magazine und ist auch häufig im TV präsent. Bei GU hat er unter anderem die sehr erfolgreichen Titel »Rücken-Akut-Training«, »Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip« und »Das Muskel-Workout« veröffentlicht.

Inhalt

Hinweis zur Optimierung
»Keine Zeit« gilt nicht mehr
Rundum fit und gesund
Fit in allen Lebenslagen
Bücher, die weiterhelfen
Adressen, die weiterhelfen
Das Fitness-Minimalprogramm
Die 6 Fitness-Bausteine
Muskeltraining im Überblick
Der Autor
Wichtiger Hinweis
Impressum

Textauszug

BEWEGUNG STEIGERT DIE FITNESS

Sport und Bewegung sind nicht ohne Grund das Erste, was den meisten Menschen zum Thema Fitness einfällt. Vor allem Jogging hat sich fast zum Synonym von Fitness entwickelt, während Muskeltraining für viele kaum eine Rolle spielt. Tatsächlich aber stellen beide zusammen – Ausdauer- und Muskeltraining – die Basis für eine gute Fitness dar. Ergänzend kommen Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit hinzu.

Was gute Ausdauer bewirkt

Die ersten spürbaren Veränderungen, wenn Sie eine Weile regelmäßig Ihre Ausdauer trainiert haben: Sie halten länger durch und werden viel später müde. Dabei ist es egal, ob Sie sich für Walking, Nordic Walking, Trotting, Jogging, Radfahren oder Schwimmen entschieden haben: Jede Ausdauersportart erhöht Ihre allgemeine Belastbarkeit und spielt gleichzeitig eine enorm wichtige Rolle bei der Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. Viele Studien belegen eindrucksvoll, dass eine gute Ausdauer sämtliche Funktionen des Herzens stärkt, den Blutdruck senkt, den Stoffwechsel optimiert und so präventiv gegen Diabetes und Fettstoffwechselstörungen wirkt und sogar das Immunsystem anregt.

Verbesserte Herzleistung

Wenn Sie neu mit Ausdaueraktivitäten beginnen, steigert sich die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens sehr schnell: Schon nach wenigen Wochen sinkt die Herzfrequenz, Sie werden deutlich ruhiger, schlafen besser und das Volumen Ihres Herzschlages steigt an. Ihr Herz wird also weniger strapaziert, denn es muss deutlich weniger schlagen, um genauso viel Blut wie vorher zu transportieren – Blut, das ja Ihr Gehirn und all Ihre Zellen und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Wenn Sie längere Zeit regelmäßig trainieren, kommt es zu sogenannten dimensionalen Anpassungen direkt am Herzen. Das bedeutet: Ihr Herz vergrößert sich durch das Training und besitzt dadurch ein dauerhaft (!) größeres Schlagvolumen. Es kommt nun anhaltend mit einer geringeren Herzfrequenz aus. Ihr Herz schlägt dann auch in Ruhe deutlich sparsamer und kann bei Belastungen viel entspannter arbeiten.

INFO

NACHHALTIGER EFFEKT

Sportlerherzen schlagen in Ruhe langsamer. Dieser Effekt hält selbst dann an, wenn Sie vorübergehend keinen Ausdauersport machen. Setzen Sie Ihre Aktivitäten aber dauerhaft aus, entwickelt sich Ihr Herz zurück: Seine Frequenz wird wieder schneller, seine Belastbarkeit sinkt.

Gleichzeitig verringert sich durch regelmäßiges Training der Widerstand Ihrer Blutgefäße und lässt sie elastischer werden. So muss das Herz viel weniger Druck entwickeln, um das Blut durch Ihren Körper zu schicken. Ausdauersportler leiden daher viel seltener an Bluthochdruck und schonen so Herz und Gefäße. Denn je elastischer Ihre Gefäße bleiben, desto geringer ist das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Selbst wenn Sie bereits unter hohem Blutdruck leiden, kann regelmäßiges Ausdauertraining dieses Problem deutlich abschwächen oder vielfach sogar vollständig beheben: Zahlreiche Studien der Deutschen Sporthochschule belegen das.

Effektiverer Stoffwechsel

Durch Bewegung beeinflussen Sie natürlich auch Ihren Energieverbrauch positiv. Wenn Sie Ihre Ausdauer regelmäßig – mindestens zwei- bis dreimal pro Woche – trainieren, stellt sich Ihr Stoffwechsel darauf ein. Er läuft dann in allen Lebenslagen optimal und verbraucht auch in Ruhe mehr Energie.

Eine Ursache für diese positiven Anpassungen ist die Vergrößerung und auch die Veränderung der Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke Ihrer Zellen. Ausdauertrainierte verfügen über rund 2 000 Mitochondrien pro Muskelzelle, während es Untrainierte nur auf 800 bis 1 000 bringen. Mehr Kraftwerke bedeuten mehr Brennöfen für den Energieverbrauch und damit einen deutlich effektiveren Stoffwechsel. Das macht nicht nur ausdauernder und leistungsfähiger, auch die Nahrung wird viel besser verarbeitet. Besonders die Fettverbrennung wird durch regelmäßiges Ausdauertraining stark angekurbelt, das verbrannte Fett landet nicht auf den Hüften und Ihr Organismus kann den Anteil der Kohlenhydratnutzung zurückfahren.

Ausdauersportler sind also »Fettverbrenner«, während Untrainierte vor allem »Zuckerverbrenner« sind. Durch diese Strategie des Organismus, mehr Fette zu nutzen, nehmen Sie nicht nur ab, Sie werden auch leistungsfähiger und ausdauernder. Denn unsere Kohlenhydratspeicher reichen lediglich 60 bis 90 Minuten, Fett dagegen viel länger.

INFO

STOFFWECHSELSTÖRUNG ADE

Auch Störungen des Zucker- oder Fettstoffwechsels finden sich bei Ausdauertrainierten um 50 bis 60 Prozent seltener, weil das Training sich direkt auf den Stoffwechsel auswirkt: Der so gefürchtete Zucker und das Fett werden viel besser aus der Nahrung genutzt und verbraucht.

Mehr Sauerstoff

Da Sie beim Ausdauertraining Ihren Atemrhythmus und Ihre Sauerstoffaufnahme herausfordern, passt sich auch Ihre Lungenfunktion der Belastung an: Sie können tiefer atmen und bringen viel mehr Sauerstoff pro Atemzug in Ihren Körper. Das merken Sie auch im Alltag: Selbst wenn Sie schnell eine Treppe hochlaufen, kommen Sie kaum außer Atem, weil Ihre Zellen besser mit Sauerstoff versorgt sind. Sportler steigern den Anteil der Sauerstoff transportierenden Blutzellen um mehr als 100 Prozent! So können alle Zellen in den Muskeln, Organen und im Gehirn bei jeder Anstrengung viel schneller mit Sauerstoff versorgt werden.

Stärkeres Immunsystem

Mit Ausdauertraining stimulieren und aktivieren Sie Ihr Immunsystem: Die Anzahl der Immunzellen vergrößert sich deutlich, sodass Sportler viel mehr Abwehrzellen gegen Viren und Bakterien besitzen als Nicht- sportler. Auch Allergien sind bei Fitnesssportlern weitaus seltener oder weniger gravierend. Und: Je besser Sie trainiert sind, umso weniger Immunzellen benötigen Sie zur Abwehr von Eindringlingen. Das schont Ihre übrigen Immunzellen. So haben Viren bald keine Chance mehr und Erkältungswellen rauschen spurlos an Ihnen vorbei.

Nachhaltiger Stressabbau

Das kennen Sie sicher: Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag eine Stunde langsam (!) Sport treiben, entstresst das spürbar. Das liegt daran, dass »monotones« Ausdauertraining unser Erregungsniveau deutlich senkt und dem Parasympathikus, dem Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist, mehr Raum gibt: Wir werden ruhiger, Stresshormone verschwinden und die Laune wird besser, weil »Glückshormone« ausgeschüttet werden. Auch der Schlaf wird tiefer und entspannter. So bringt uns Ausdauertraining zurück in das Gleichgewicht all unserer Systeme.

Muskeln – das unterschätzte Organsystem

Muskeln sind viel wichtiger als gemeinhin bekannt. Ohne Muskeln können wir uns nicht bewegen, nichts tragen, keinen Sport treiben, keine Energie verbrennen und nicht abnehmen. Ohne Muskeln hätten unsere Gelenke keine Stabilität, unsere Knochen und Organe keinen Schutz. Muskeln sorgen zudem für eine gute Haltung. Wegen ihrer vielfältigen, lebenswichtigen Funktionen bezeichne ich die Muskulatur als Organsystem und halte Muskeltraining für genauso wichtig wie Ausdauertraining.

Muskeln spielen für jede Art von sportlicher Bewegung eine wichtige Rolle.

Ohne Muskeln kein Stoffwechsel

Ihr Körper besitzt 654 Muskeln und in allen werden Zucker und Fette verbrannt, und zwar fast ausschließlich dort. Zusammengenommen ist die Muskulatur damit Ihr größtes Stoffwechselorgan. Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels wären weitaus seltener, wenn die Menschen endlich die Bedeutung der Muskeln für den Stoffwechsel verstünden. Denn: Ihre Muskeln sind jeden Tag rund um die Uhr für Sie aktiv – selbst wenn Sie untätig auf der Couch liegen. Im Inneren der Muskelzelle ist ständig etwas los: Dort werden Fette und Kohlenhydrate verbrannt und dem Körper als Energie zur Verfügung gestellt. Unsere Muskeln verbrauchen somit 30-mal mehr Energie in Ruhe als das Fettgewebe.

Zudem produzieren Muskeln Körperwärme: Wenn Ihnen kalt wird, zittern Sie, weil Ihre Muskeln mehr arbeiten und so für eine optimale Körpertemperatur und die Betriebstemperatur des Stoffwechsels sorgen.

Nicht zuletzt sorgt mehr Muskelmasse für einen schnelleren Stoffwechsel: die beste Voraussetzung, um nachhaltig abzunehmen.

INFO

FRIEREN IST HARTE MUSKELARBEIT

Frieren kostet Sie ganz schön Energie: Wenn Ihre Muskeln im Winter die Körpertemperatur durch Frieren um nur 1 °C erhöhen, verbraucht diese Muskelarbeit so viel Energie wie eine Walkingrunde von 45 Minuten.

Muskeln schütten Botenstoffe aus

Vor knapp zehn Jahren entdeckte die Zellbiologin Bente Pedersen aus Kopenhagen einen Botenstoff, den sie »Myokin« nannte, weil er nur von Muskeln (griechisch mys) während der Bewegung (griechisch kinos) produziert wird. Sie hatte erkannt, dass Muskelaktivität direkt und unmittelbar den Zuckerstoffwechsel, den Stoffwechsel der Leber, den Fettstoffwechsel und selbst den Gehirnstoffwechsel beeinflusst. Pedersen fand heraus, dass nur aktive Muskeln Myokine produzieren und dass die Myokine zu den verschiedensten inneren Organen wandern und dort deren Arbeit anregen. Myokine sind also Botschafter für innere Organe. Sie veranlassen diese, für uns zu arbeiten.

Muskeln sind demzufolge ein echtes endokrines Organ, das ähnlich wie die Hormondrüsen Substanzen in die Blutbahn abgibt. Diese Leistung der Muskulatur können wir gar nicht hoch genug einschätzen – und sie erklärt, warum Bewegung und Sport so viele Erkrankungen und Beschwerden positiv beeinflussen oder sie...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 18.11.2015
• Reihe/Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Reihe/Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Abnehmen • Aerobic • Anfänger • Aufwand • Ausdauer • Bauch • Bauch Beine Po • Bauch Beine Po Trainingsplan Muskelaufbau schnelle abnehmen ohne Sport • Bauchmuskeln • bauch weg • Beine • Bewegung • Bewegungsmangel • bleiben • Bodybuilding • Buch • Bücher • effektiv • Einfache • einfache Fitnessübungen • Einsteiger • Energie • Entspannung • Ernährung • Ernährungsplan • Faszien • Faszientraining • Faule • FIT • Fit bleiben • Fitness • Fitnessübungen • Fitnessübungen Fitness Ernährung Bauch weg Übungen Ernährungsplan • Frauen • für • für faule • für zuhause • Gehirn • geistige Fitness • Gelenkschmerzen • Geräte • Gesunde • Gesundheit • Gewichtsabnahme • Gymnastik • Kalorien • Kohlenhydrate • Körpergewicht • Körperwahrnehmung • Krafttraining • Krafttraining für zuhause Fitnessübungen für zuhause • Kreuzschmerzen • Männer • Motivationstipps • Muskelaufbau • Muskeln • Muskulatur • ohne • ohne Aufwand fit bleiben Fitness für Faule • ohne Geräte • Organismus • Personal • Pilates • Po • Proteine • Ratgeber • Rezepte • Rezepte zum Abnehmen • Rückenschmerzen • Schnelle • schnelle Rezepte einfache Rezepte zum Abnehmen • schnelle Übungen • Sport • Sportmuffel • Sport treiben • Stoffwechsel • Stress • Trainer • trainieren • Training • Trainingsplan • Übungen • Ungesättigte Fettsäuren • Vitamin • Vitamine • Weg • Workout • Zuhause • ZUM
• ISBN-10: 3-8338-4948-7 / 3833849487
• ISBN-13: 978-3-8338-4948-0 / 9783833849480