Faszien - kompakt (eBook)

Training für das Bindegewebe

Gunda Slomka (Autor)

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2015 | 2. Auflage
272 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-1132-1 (ISBN)

Infos

Ein Buch, welches anwenderfreundlich das Zusammenspiel von Faszien, Muskeln und Nerven erklärt. Es wird ein Verständnis für das umfangreiche Netzwerk von Bindegewebsstrukturen aufgebaut. Faszien, die alles umspannende, durchdringende, formgebende, mit Flüssigkeit durchtränkte, sowohl elastische, wie auch Festigkeit gebende Struktur fand in bisherigen Trainingskonzepten kaum Beachtung. Auf 5 Trainingssäulen basierend stellt das Buch vielzählige Praxisideen vor, die das aktuelle Wissen um die Faszien in den Kontext bestehender Trainingssysteme eingliedert. Bestehende Trainingssysteme zum Training der Muskeln, des Nervensystems oder der Versorgung durch die Flüssigkeitssysteme des Körpers (Herz-Kreislaufsystem) finden ihre Ergänzung und Verbindung durch das fasziale Netzwerk. Dieses Kompaktbuch zum Thema Faszien stellt einen großen Übungskatalog vor, der die Zellen des Bindegewebes zur Neubildung und Regeneration anregt. Faszientraining als Jungbrunnen für das Gewebe!

Als Biologin, Sportwissenschaftlerin und Sporttherapeutin im Bereich Orthopädie und Rheumatologie (DVGS) ist Gunda Slomka heute als internationale Referentin, Ausbilderin und Presenterin aktiv. Ihr Wissen aus über 20 Jahren Unterrichtspraxis und den vielfältigen Aus- und Fortbildungen, im trainingswissenschaftlichen und therapeutischen Bereich, machen sie zur Expertin für die Bereiche Kraft- und Beweglichkeitstraining. Gunda entwickelt präventive Trainingskonzepte mit therapeutischem Anspruch. Immer der Idee folgend, den Körper belastbar und beschwerdefrei zu machen und mit einer entsprechend hohen körperlichen Lebensqualität durch das Leben zu gehen. Gunda schreibt Fachbücher, produziert Trainings DVDs und unterstützt als Expertin, Beraterin und freie Mitarbeiterin ROBINSON Events.

Inhalt

COVER 1
INHALT 7
EXPERTENBEITRÄGE 10
I EINLEITUNG 13
II ZUM INHALT DES BUCHES 17
II.AWas finde ich wo? 17
II.B Das fu?nfgliedrige Trainingssystem 18
III EIN BLICK INS SYSTEM 23
III.A Bestandteile des Bindegewebes 24
III.B Bindegewebsarten 30
IV PRAXIS – FASZIEN IN BEWEGUNG 35
IV.A Am Anfang steht die Haltung 35
IV.A.I Training fu?r die Haltung 40
IV.A.II Praxis 41
A Wahrnehmungsu?bungen 41
B Stabilitätstraining 48
C Stabilitätstraining mit Zusatzgerät 50
IV.B Metabolismus ohne Ernährung geht nichts 53
IV.B.I Versorgung ist alles (Trainingsbaustein I) 54
IV.B.I.I Crosslinks 54
IV.B.I.II Alles im Fluss 58
IV.B.I.III Organe im flu?ssigkeitsgefu?llten Bett der Faszien 67
IV.B.I.IV Training fu?r die Faszien 70
IV.B.I.IV.I Regeln für die Praxis 77
IV.B.I.IV.II Praxis 78
A Arbeiten in Bewegungsverbindung für den aktiven Austausch 78
B Einzelne Übungen für den aktiven Austausch 90
C Beispiele für den passiven Austausch 102
D Expertentipp Ernährung 111
IV.C Synthese – ständig im Umbau 112
IV.C.I Fascial Stretch – Ausrichtung der Strukturen (Trainingsbaustein II) 113
IV.C.I.I Die Aufgabe des Kollagens 113
IV.C.I.II Dehnmethoden 117
IV.C.I.III Von Kopf bis Fuß 122
IV.C.I.IV Wirkung von Dehnung 129
IV.C.I.V Regeln fu?r die Praxis 131
IV.C.I.VI Praxis 133
A Oberflächliche Rückenlinie (ORL) 133
B Oberflächliche Frontallinie (OFL) 144
C Laterallinien (LL) 152
D Spirallinien (SPL) 157
E Dehnen erleben 164
IV.C.II Die Renaissance des Schwingens und Federns (Trainingsbaustein III) 169
IV.C.II.I Springen wie ein Känguru (kinetische Speicherenergie) 170
IV.C.II.II Training fu?r die Faszien 172
IV.C.II.III Regeln fu?r die Praxis 173
IV.C.II.IV Praxis 174
IV.D Kommunikation – in Kontakt mit anderen 181
IV.D.I Fascial Power – Kräfte ziehen ihre Bahnen (Trainingsbaustein IV) 182
IV.D.I.I Spannungsnetzwerk (Tensegrity) 183
IV.D.I.II Myofibroblasten 184
IV.D.I.III Training fu?r die Faszien 185
IV.D.I.III.I „Isoliertes" Krafttraining mit Wirkung auf die Faszien 186
IV.D.I.III.II Multigelenkübungen/Muskelschlingentraining – „Tensegrales Training" 189
IV.D.I.III.III Praxis 190
A Fasziales Krafttraining 190
B Tensegrales Krafttraining anhand der myofaszialen Leitbahnen 192
C Tensegrales Krafttraining auf der Basis funktionaler Muskel-Faszien-Ketten 211
IV.E Embodiment – in Kontakt zu sich selbst 223
IV.E.I Wahrnehmen – Verfeinern – Entspannen – Kommunizieren (Trainingsbaustein V) 224
IV.E.I.I Körperwahrnehmung 224
IV.E.I.II Propriozeptoren 224
IV.E.I.III Schmerz 226
IV.E.I.III.I Muskelkater oder Faszienkater 231
IV.E.I.IV Training fu?r die Faszien 233
V RESÜMEE – NICHT OHNE MEINE FASZIEN 247
VI THERAPEUTISCHE BEHANDLUNGS UND BEWEGUNGSMODELLE 253
LITERATURVERZEICHNIS 262
BILDNACHWEIS 269

Textauszug

IV.A Am Anfang steht die Haltung

Faszien formen, unterstützen, halten, ... passen sich an die Gewohnheitsmuster des Bewegungsalltags an. Sie können eine aufrechte Körperhaltung spannungsvoll unterstützen oder aber Fehlhaltungen fixieren und damit Bewegungen und Versorgung einschränken. Eine aufrechte Körperhaltung gewinnt zunehmend an Bedeutung.

Die Wirbelsäule ist ein System aus 24 beweglichen Wirbelkörpern. In ihren drei Abschnitten, Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, sind sie zu unterschiedlichen Anteilen beweglich.

Die Wirbelsäule kann sich beugen (Flexion), sich strecken und „über“-strecken (Extension), sie kann rotieren (vom Kopf zum Steiß in abnehmendem Ausmaß) und sie kann sich zur Seite neigen (Lateralflexion).

In der Gesamtheit aller Einzelsegmente bildet die Wirbelsäule den beweglichsten Teil des Körpers. Dieses axiale knöcherne Gerüst ist alles andere als eine starre Säule. Vielmehr ein mobiles Spannungsnetzwerk.

Immer wieder begibt man sich auf die Suche nach der „optimalen Form“ der Wirbelsäule. Bekannt ist die doppelläufige S-Form, die sich aus mehr oder minder großen Kyphosen und Lordosen zusammensetzt. Ebenso ist bekannt, je näher der Körper an der idealen Senkrechten gehalten und bewegt wird, desto weniger Scherkräfte wirken auf die Gelenke.

Schon gewusst?

„Sobald der fast sieben Kilo schwere Kopf über einen chronisch nach vorn geneigten Nacken zu weit vorn auf den Füßen lastet, wird das Quergewölbe im Fuß zusammenbrechen“ (Schwind, 2014).

Die Wirbelsäulenbelastung nimmt also bei Bewegungen, wie Rotationen, Flexionen, Extensionen und Lateralflexionen, die von der axialen Ausrichtung abweichen, zu. Studien zeigen, dass eine aufrechte Haltung mit neutraler Ausrichtung von Brustkorb, Lende und Becken mit weniger Rückenschmerzen korreliert.

Statische Haltung wirkt sich jedoch negativ auf die Stoffwechselsituation aus. Sowohl die Durchblutungssituation wie auch der gesamte Flüssigkeitsaustausch im Körper reduzieren sich.

Gerade für Personen mit sporadischen oder chronifizierten Rückenproblemen kann dieser verringerte Metabolismus Probleme machen. Versorgung, Austausch, An- und Abtransport von Nähr- und Schadstoffen ist die Basis eines gesunden, schmerzfreien Körpers. Es gilt, das „goldene“ Mittelmaß zu finden.

Zurückführend auf Ida Rolf wird häufig Folgendes zitiert (Brecklinghaus, 2010):

It‘s about movement, not about posture.

(Es geht um Bewegung, nicht um Haltung.)

Die aufrechte Haltung

Die individuelle Schwingung der Wirbelsäule gibt immer wieder Anlass zur Diskussion. Aus vielerlei Gründen ist es gut, diese Schwingung als „Stoßdämpfer“ zu besitzen. Warum ein Hohlkreuz häufig dennoch als schadhaft bezeichnet wird, ist kaum nachvollziehbar. In Wirklichkeit ist ein flacher Rücken des erwachsenen Menschen wesentlich stärker belastet, als eine Wirbelsäule mit physiologischen Schwingungen.

Schon gewusst?

In vielen Rückenschullehren werden kleine Kinder als positives Beispiel für „gesundes“ Bückverhalten herangezogen. Ein gerader Rücken steht für haltungskonformes, belastungsminimierendes Bücken.

Kleine Kinder allerdings haben noch keine ausgeprägte doppel-S-förmige Wirbelsäule. Diese bildet sich erst im Laufe der Kindheit aus. Die zunächst noch recht steil gestellte Wirbelsäule zieht es nach sich, dass auch die Lumbodorsalfaszie (Lendenfaszie) noch nicht vollständig entwickelt ist. Die Schlussfolgerung ist, dass Kleinkinder ausschließlich in der Lage sind, die Wirbelsäule in aufrechter Position zu bewegen. Der Variantenreichtum der Wirbelsäulenbeweglichkeit muss sich zunächst entwickeln.

©Fotolia - K.Anisko

Eine aufrechte Haltung wird durch:

• die Kraft der Muskulatur,

  -> Stabilisation und Bewegung

• die Ansteuerung der Muskeln durch das nervale System,

  -> Rekrutierung von Muskelzellen und Wahrnehmung von Bewegung & Haltung

• den störungsfreien Aufbau der Organsäule,

  -> Wirbelsäulenstütze bauchseits (ventral)

  -> frei zueinander bewegliche, im vertikalen Aufbau zueinander stehende innere Organe,

• und durch das Mitwirken der Faszien

  -> spannungsvoll, elastisch-beweglich

aufgebaut.

IV.A.I Training für die Haltung

Aufrichtung und Körperwahrnehmung sind die zentralen Schlüsselbegriffe zur Schulung einer aufrechten Haltung.

In erster Linie mittels Wahrnehmung und Wiederholung von Haltungsmustern werden Verbindungen vom zentralen Nervensystem (Gehirn/Rückenmark) zu den ausführenden Organen (Muskulatur) gebahnt.

Je besser die Ansteuerung der Muskeln und je schneller die Reizleitungsgeschwindigkeit innerhalb der motorischen Nerv-Muskel-Einheiten durch Training wird, desto leichter gelangt der Übende in eine aufrechte Position, die zur gewohnten Alltagshaltung wird.

Abb. 5:

Der aufrechte Stand

IV.A.II Praxis

A Wahrnehmungsübungen

Übungsreihe 1

Übung 1.1 Fuß

Stehen Sie aufrecht mit gleichmäßiger Belastung auf Ihren Füßen. Spielen Sie mit Ihren Zehen. Geben Sie Ihren Zehen verschiedene Aufgaben:

• Heben Sie alle 10 Zehen.

• Drücken Sie ausschließlich den großen Zeh zum Boden.

• Drücken Sie ausschließlich den kleinen Zeh zum Boden.

• Führen Sie den großen und den kleinen Zeh tief, während die drei mittleren Zehen angehoben bleiben.

Ballenstand

Stellen Sie sich in einen Ballenstand.

• Belasten Sie einmal vermehrt die Großzehenballen im Wechsel mit den Kleinzehenballen.

Stehen Sie aufrecht. Belasten Sie Ihren Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse gleichermaßen.

• Heben Sie verstärkt Ihren Fußinnenrist.

• Taktile Unterstützung durch Ihre Finger kann die Übung erleichtern.

Übung 1.2 Beinlinie

Stehen Sie aufrecht mit „Drei-Punkte-Belastung“ Ihrer Füße. Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüfte stehen senkrecht übereinander.

Bei mehr als beckenbreiter Grundposition verbinden Sie imaginär Ihr Sprunggelenk, die Mitte der Kniescheibe und den vorderen oberen Darmbeinstachel Ihres Beckens durch eine gerade Linie.

Übung 1.3 Becken

Stehen Sie aufrecht mit „Drei-Punkte-Belastung“ Ihrer Füße. Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüfte stehen senkrecht überei-nander, wobei die Knie leicht gebeugt sind.

Beckenaufrichtung

Ziehen Sie Ihr Schambein in Richtung Ihres Brustbeins und richten Sie somit Ihr Becken auf.

Beckenkippung

Entfernen Sie Schambein und Brustbein weit voneinander. Lassen Sie ein großes Hohlkreuz entstehen.

Beckenseitneige

Stehen Sie mit neutraler Beckenposition und ziehen Sie mal die eine, mal die andere Taillenseite kurz.

Übungen 1.4 Wirbelsäule

Übung 1.4.1 Brustwirbelsäule

Stehen Sie aufrecht. Schieben Sie Ihr Brustbein weit nach vorn, sodass sich die Brustwirbelsäule überstreckt. Im Anschluss führen Sie die Gegenbewegung durch, indem Sie Ihr Brustbein senken, so, als würden Sie Ihr Brustbein zwischen Ihre beiden Schulterblätter schieben wollen.

Übung 1.4.2 Lendenwirbelsäule

Stehen Sie aufrecht.

Nähern Sie Ihr Schambein und Ihr Brustbein an, richten Sie Ihr Becken auf, sodass Ihre Lendenwirbelsäule steil steht.

Kippen Sie Ihr Becken, sodass die Lendenwirbelsäule in einem übergroßen Hohlkreuz steht.

Übung 1.4.3 Gesamte Wirbelsäule

Stehen Sie aufrecht. Bauen Sie bewusst die Längsspannung zwischen Scheitel und Steiß auf (vgl. Übersicht „Die aufrechte Haltung“ S. 35-36).

Mit kleinen Bewegungen beginnend und immer größer werdend, lassen Sie nun eine Wirbelsäulenwelle entstehen.

Lassen Sie die Welle einige Male komplett durch Ihre Wirbelsäule ziehen, bevor Sie wieder bewusst in die aufrechte Haltung zurückkehren.

Übung 1.5 Schultergürtel

Stehen Sie aufrecht und lassen Sie Ihre Arme seitlich an der Hosennahtlinie hängen.

Rotieren Sie Ihre Schultern im Schultergelenk weit nach innen und im Anschluss weit nach außen.

Aufgepasst!

Der Schultergürtel steht dabei ruhig.

Üben Sie weiter die Innen- und Außenrotation, aber lassen Sie jetzt den gesamten Schultergürtel Teil der Bewegung werden.

Ihre Endposition der Bewegung, als Teil der aufrechten Grundposition, ist eine minimale Außenrotation im Schultergelenk.

B Stabilitätstraining

Das Sicherstellen der aufrechten Haltung im Training und Bewegungsalltag wird am besten durch ein stabilisierendes Haltungstraining erzielt.

Übungsreihe 2

Im einfachsten Fall sind das Raumlageveränderungen:

Übung 2.1

Stabilisation des Rumpfs bei Raumlageveränderung beim Kippen im Einbeinstand entlang der Frontalebene.

Übung 2.2

Stabilisation des Rumpfs bei Raumlageveränderung beim Kippen im Einbeinstand entlang der Sagittalebene.

Übung 2.3

Aufrechte Wirbelsäulenposition beim Squat (im Training) oder bei der Rumpfneige (im Alltag).

C Stabilitätstraining mit Zusatzgerät

Übungsreihe...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 2.11.2015
• Reihe/Serie: Kompakt
• Reihe/Serie: Kompakt
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Beweglichkeit • Faszientraining • Muskeln • Nerven • neubildung • Praxisideen • Regeneration • Sportratgeber • Therapie • Übungen • Übungskatalog
• ISBN-10: 3-8403-1132-2 / 3840311322
• ISBN-13: 978-3-8403-1132-1 / 9783840311321