Krafttraining - Schneller Muskelaufbau (eBook)

Anatomie - Trainingslehre - Ernährung - Motivation

Christian Kierdorf (Autor)

eBook Download: PDF | EPUB

2015 | 2. Auflage
456 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-3575-4 (ISBN)

Infos

Für wen eignet sich dieses Buch? Ganz einfach: Für alle Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen. Zum Beispiel nach Verletzungen, um sich sportlich zu verbessern oder attraktiver mit mehr Muskeln zu sein. Ein Standardwerk im Krafttraining, denn eine muskuläre Grundlage benötigt man in jeder Lebenssituation: ob Alltag, Sport, Rehabilitation oder Lifestyle. Der Autor stellt einen ausführlichen Trainingsplan vor mit den notwendigen Übungen, bei denen er auch auf Fehlerkorrekturen und typische Verletzungen bei falscher Ausführung eingeht. Er erklärt, was im Körper auf hormoneller Basis beim Muskelwachstum geschieht und weshalb sich deshalb die hier vorgestellte Technik am besten für schnelles Muskelwachstum eignet. Zusätzlich enthält das Buch Ernährungspläne, die auf das Ziel 'schnell Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren' ausgerichtet sind. Im Kapitel Motivation werden Übungen aufgezeigt, mit denen Sie Ihre Energie bündeln können, um langfristig motiviert zu bleiben.

Im Anschluss an das Studium der Sportwissenschaften an der DSHS Köln arbeitete Kierdorf als Athletiktrainer mit Spezialisierung auf Muskelaufbau- und Schnelligkeitstraining. Er betreut unter anderem Profifußballer von Eintracht Frankfurt, Turnier-Tennisspieler und Leistungshockeyspieler. Als Autor schreibt Kierdorf Bücher und Artikel zu den Themen Muskelaufbau, Ernährung und Motivation. Bei Fortbildungen und Seminaren hält er Vorträge zu den Themen Krafttraining, Trainings- und Bewegungslehre, Motivation, Sporternährung, physiologischen Grundlagen im Sport bezüglich Aufwärmen (Warm-up), Abwärmen (Cool-down) und funktionelle Anatomie.

Inhalt

Cover 1
Inhalt 7
Einführung 11
Teil 1: Training 14
Kapitel 1: Die sieben Schritte zum optimalen Trainingsplan 16
1.1 Trainingsplan erstellen 16
1.2 Schritt eins: Bestimmen Sie das Ziel 18
1.3 Die grundlegenden Krafttrainingsarten: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie 22
1.4 Schritt zwei: Wählen Sie die besten Übungen 36
1.5 Schritt drei: Verwandeln Sie Zeit in Muskeln 40
1.6 Schritt vier: Bauen Sie eine Beziehung auf 44
1.7 Schritt fu?nf: Agieren Sie mit voller Fahrt oder lieber langsam 52
1.8 Schritt sechs: Planen Sie die perfekte Trainingszeit 58
1.9 Stoffwechsel und Hormone: So wachsen Muskeln noch schneller 66
1.10 Schritt sieben: Machen Sie den Fitnesstest 70
1.11 Zusammenfassung: Die sieben Schritte zum optimalen Trainingsplan 71
Kapitel 2: Fitnesstest und Trainingspläne 72
2.1 Fitnesstest 73
2.2 Liste mit Codes und zugehörigen Träningsplänen 82
2.3 Trainingspläne 84
2.4 Trainingspläne fu?r Anfänger 85
2.5 Trainingspläne fu?r Fortgeschrittene 89
2.6 Trainingspläne fu?r Leistungssportler und Topathleten 101
Teil 2: Motivation 122
Kapitel 3: Motivation im Krafttraining 124
3.1 Das Training der Profis 125
3.2 Das Funktionsprinzip auf neuronaler Ebene 125
3.3 Wie Sie dauerhaft motiviert bleiben 127
3.4 Wirkung auf das Unterbewusstsein 129
3.5 Motivationstechniken 130
3.6 Wirkung der Übungen auf die Motivation 131
3.7 Motivation fördern 134
3.8 Neugier ist das Warm-up des mentalen Trainings 135
3.9 Die Sinnesmodalitäten 136
3.10 Training der Sinnesmodalitäten 139
3.11 Ihre besondere Fähigkeit 142
Kapitel 4: Motivationsu?bungen 144
4.1 Motivationsu?bung 1 – Entfachen Sie die Lust 145
4.2 Motivationsu?bung 2 – Bleiben Sie sich selbst treu 148
4.3 Motivationsu?bung 3 – Teilen Sie das Meer 157
4.4 Motivationsu?bung 4 – Planen Sie den perfekten Trainingstag 167
4.5 Motivationsu?bung 5 – Kontrollieren Sie Ihre Emotionen 181
4.6 Motivationsu?bung 6 – Nutzen Sie Ihre Umgebung 194
4.7 Motivationsu?bung 7 – Übernehmen Sie Verantwortung 200
4.8 Zusammenfassung: Motivation im Krafttraining 206
Teil 3: Ernährung 208
Kapitel 5: Muskeln ohne Pulver 210
5.1 Wieso ist die Ernährung wichtig beim Krafttraining? 211
5.2 Einen guten Ernährungsplan erstellen 213
5.2.1 Schritt eins: Bestimmen Sie das Ziel 214
5.2.2 Schritt zwei: Wählen Sie die Methode 220
Exkurs Ernährungsgrundlagen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Kolorien und Vitamine 228
5.2.3 Schritt drei: Rechnen Sie mit Tennisbällen 280
5.2.4 Schritt vier: Belohnen Sie sich regelmäßig 285
5.2.5 Schritt fu?nf: Schauen Sie, wann und wo Sie essen 288
5.2.6 Schritt sechs: Bleiben Sie natu?rlich 297
5.2.7 Schritt sieben: Machen Sie die Ernährungsanalyse 301
5.3 Zusammenfassung: Muskeln ohne Pulver 303
Kapitel 6: Ernährungsanalyse und Ernährungspläne 304
Teil 4: Übungen 324
Kapitel 7: Technikgrundlagen 326
7.1 Beckenbewegungen 327
7.2 Volkskrankheit Hohlkreuz 330
7.2.1 Übungen 332
7.3 Knie-Fuß-Einstellungen 336
7.3.1 Übungen 341
7.5 Atmung 343
7.6 Griffhaltungen 345
7.7 Schwung 347
Kapitel 8: Kraftu?bungen, Fehlerkorrekturen und Anatomie 348
8.1 Grundu?bungen 350
8.2 Funktionale Übungen 374
8.3 Klassische Übungen 396
Teil 5: Bonus 416
Kapitel 9: Die letzten Geheimnisse im Muskelaufbau 418
9.1 Erholung ist Muskelzuwachs 419
9.2 Schlafen wie die Profis 419
9.3 Negativbotschafter 421
9.4 Aufwärmen 423
9.5 Weniger Muskelkater 425
Anhang 428
Häufig gestellte Fragen 428
Literaturverzeichnis 431
Register 443
Bildnachweis 453

Textauszug

2.1 Fitnesstest

Datum: ____________________

Geschlecht

x Männlich x Weiblich

Alter

13-99 Jahre

1. Wann haben Sie das letzte Mal Krafttraining gemacht? (nur eine Antwort)

x Heute x Gestern x Diese Woche x Letzte Woche x Letzten Monat

x Vor mehr als zwei Monaten x Vor mehr als sechs Monaten x Vor einem Jahr x Noch nie

2. Haben Sie im letzten Monat regelmäßig Krafttraining betrieben, das heißt jede Woche die geplanten Trainingseinheiten eingehalten? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein

3. Wie lange betreiben Sie bereits Krafttraining? (nur eine Antwort)

x Ich fange (wieder) neu damit an x 1-2 Jahre x 3-4 Jahre x 4+ Jahre

4. Wann trainieren Sie beziehungsweise wollen Sie demnächst trainieren gehen (nur Krafttraining)? (mehrere Antworten möglich)

MO.

DI.

MI.

DO.

FR.

SA.

SO.

x Morgens x Mittags x Abends

x Morgens x Mittags x Abends

x Morgens x Mittags x Abends

x Morgens x Mittags x Abends

x Morgens x Mittags x Abends

x Morgens x Mittags x Abends

x Morgens x Mittags x Abends

5. Wie lange dauern Ihre Trainingseinheiten durchschnittlich beziehungsweise sollen sie dauern? (nur eine Antwort)

x 15 min x 30 min x 45 min x 60 min x 75 min x 90 min

x 105 min x 120 min x Länger

6. Machen Sie andere Sportarten neben Krafttraining? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein

7. Wenn ja, welche? (mehrere Antworten möglich)

x Spielsport (Basketball, Fußball, Handball, Hockey, Tennis, Volleyball)

x Joggen/Laufen in der Freizeit

x Ausdauertraining mit Trainingsplan (Triathlon, Radfahren, Schwimmen, Marathon, 5.000-m-Lauf)

x Crossfit

x Bodybuilding/Fitness

x Kraftsport (Powerlifting, olympisches Gewichtheben)

x Akrobatische Sportarten (Turnen, Tricking, Parkour, Breakdance)

x Leichtathletik Kurzstrecke und Wurf (100-m-Sprint, 200-m-Sprint, Kugelstoßen, Diskus)

x Kampfsport

8. Wie organisieren Sie Ihren Sport? (mehrere Antworten möglich)

x Ich bin in einem Verein angemeldet

x In meiner Freizeit

PS: Fitnessstudios sind keine Vereine!

9. Was ist Ihr Hauptziel beim Krafttraining? (nur eine Antwort möglich)

x Ich möchte mich in meiner Sportart verbessern. (Außer Krafttraining)

x Ich möchte mich gesund fühlen und einen Ausgleich zum Alltag haben.

x Ich möchte meine Verletzung(en) auskurieren und wieder fit werden.

x Ich möchte noch stärker werden, um im Kraftsport besser zu werden.

x Ich möchte meine Fitness steigern und gut aussehen.

10. Wie viele Liegestütze (siehe Kapitel 8.1) schaffen Sie? (nur eine Antwort)

Männer: x 0-10 x 11-30 x 31-60 x 61+

Frauen: x 0-4 x 5-8 x 9-20 x 21+

11. Wie viele Klimmzüge mit dem ganzen Körpergewicht ohne Schwung (siehe Kapitel 8.1) schaffen Sie? (nur eine Antwort)

Männer: x 0-5 x 6-10 x 11-15 x 16+

Frauen: x 0-3 x 4-6 x 7-9 x 10+

12. Wie viel Trainingsgewicht trauen Sie sich maximal bei einer Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1) zu? (nur eine Antwort)

Männer: x 10-40 kg x 40-60 kg x 60-80 kg x 60-90+

Frauen: x 10-30 kg x 30-40 kg x 30-60 kg x 40-70+

13. Wie lange schlafen Sie durchschnittlich während der Woche (inklusive etwaige Nickerchen)? (nur eine Antwort)

x 1-4 Stunden x 4-5 Stunden x 6-8 Stunden x 9-10 Stunden x 11+ Stunden

14. Rauchen Sie? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein x Gelegentlich

15. Wie sieht Ihr Konsumverhalten bezüglich Alkohol aus? (nur eine Antwort)

x Ich trinke keinen Alkohol

x Ich trinke Alkohol in unregelmäßigen Abständen (zum Beispiel 1-2 x im Monat)

x Ich trinke regelmäßig Alkohol (zum Beispiel jedes Wochenende oder täglich)

Körpergröße: ___________ cm

Körpergewicht: ___________ kg

Körperfettanteil: ___________ %

Auswertung Fitnesstest

Ich empfehle Ihnen ausdrücklich, zuerst den Fitnesstest durchzuführen und anschließend die Auswertung zu lesen! Bei Tests dieser Art gilt die Regel, dass die Testperson die möglichen Testergebnisse nicht vorher lesen sollte. Andernfalls besteht die große Gefahr, dass sich die Testperson selbst sabotiert und die Antworten unterbewusst verfälscht, um ein Wunschergebnis zu produzieren. Im Idealfall lassen Sie sich die Fragen und Antworten von einer anderen Person vorlesen, ohne vorher die Auswertung gelesen zu haben. So erhalten Sie das ehrlichste Testergebnis.

Für die Auswertung des Fitnesstests zählen Sie die Summe der Ergebnisse zusammen. Dabei erhalten Sie für jede Antwort einen Buchstaben (A, B, C, D) oder eine Buchstabenkombination (Z1, Z2, Z3, Z4, Z5, Z1KA, Z1M, Z1S, Z5H, Z5KA). Eventuell werden auch Buchstaben abgezogen („Minus C“). Zählen Sie, wie viele As, Bs, Cs und so weiter Sie gesammelt haben. Mit der Buchstaben- beziehungsweise der Zahlenkombination, die die meisten Antworten erhalten haben, setzen Sie einen Code zusammen. Der Code beginnt mit der Buchstabenkombination (zum Beispiel Z1), wird durch einen Buchstaben fortgesetzt (zum Beispiel B) und endet mit der Angabe, wie oft Sie Krafttraining in der Woche durchführen möchten (zum Beispiel 3 x). Ein möglicher Code könnte folgendermaßen aussehen: Z1-B-3. In der Liste in Kapitel 2.2 können Sie den passenden Trainingsplan zu Ihrem Code heraussuchen.

Bedeutung des Trainingsplancodes

Die Buchstaben (A, B, C, D) stehen für das Leistungsniveau. Der Buchstabe D steht für Anfängerniveau, C für Fortgeschrittene. Der Buchstabe B zeigt, dass die Antworten auf einen Leistungssportler hindeuten und Antwort A ist die Definition eines Topathleten, mit Ergebnissen, die auch ein Profisportler angeben würde.

Die Z-Kombinationen (Z1, Z2, Z3, Z4, Z5, Z1KA, Z1M, Z1S, Z5H, Z5KA) zeigen, welches Ziel überwiegend verfolgt wird. Dabei sind die Ziele in der Reihenfolge der Tabelle auf Seite 80 sortiert. Ziel 1 (Z1) steht somit für das Ziel „sportartspezifisches Krafttraining“. Wer das Ziel „Krafttraining zur Gesunderhaltung und als Ausgleich für den Alltag“ hat, sammelt Antworten mit dem Code Z2. „Krafttraining in der Reha“ ist Ziel 3 mit dem Code Z3. Kraftsportler sollten den Code Z4 für das Ziel 4, „Krafttraining für Kraftsportler“, gesammelt haben, während Fitness und Bodybuilding mit Ziel 5 den Code Z5 erhält.

Bei manchen Zielen werden unterschiedliche Krafttrainingsarten (Kraftausdauer, Maximalkraft, Schnellkraft, Hypertrophie) empfohlen. Sofern eine Antwort im Fitnesstest auf eine bestimmte Kraftart eines Ziels zurückschließen lässt, wird dies mit einer weiteren Buchstabenkombination gekennzeichnet. Z1KA steht für das Ziel 1 mit dem Schwerpunkt Kraftausdauer. Z1M für Ziel 1 Maximalkraft, Z1S für Ziel 1 Schnellkraft. Beim Ziel 5, Fitness und Bodybuilding, wird die empfohlene Krafttrainingsart mit Z5H für Hypertrophie und Z5KA für Kraftausdauer gekennzeichnet.

Beispiel: Sollten Sie solche erweiterten Z-Kombinationen in Ihrer Auswertung finden, nutzen Sie die erweiterte Z-Kombination für Ihren Code. Beispiel: Sie haben 3 x eine Antwort mit dem Wert „Z1“ gesammelt und 1 x mit dem Wert „Z1KA“. Dann lautet Ihr endgültiger Code nicht „Z1-B-3“, sondern „Z1KA-B-3“.

Die letzte Zahl im Code ist die Anzahl der Trainingstage, die Sie bei Frage vier angegeben haben. Zählen Sie einfach die Tage, an denen Sie ein Häkchen für Training gesetzt haben. Wenn Sie an einem Tag mehrfach trainieren wollen, können Sie dies auch tun. Beachten Sie bitte nur, dass vier Trainingstage die maximale Anzahl von Trainingseinheiten in diesem Buch darstellt. Sie können also höchstens eine „4“ an das Ende des Codes setzen. Es gibt in diesem Buch keine Trainingspläne mit mehr als vier Trainingstagen, dazu hat der Platz nicht mehr gereicht. Außerdem können Personen, die mehr als viermal in der Woche trainieren, höchstwahrscheinlich schon sehr gut eigene Trainingspläne erstellen.

Die Körpergröße, das Gewicht und der Körperfettanteil sind optionale Werte und haben keinen Einfluss auf das Ergebnis. Formeln zur Beurteilung der körperlichen Fitness, die das Körpergewicht und die Körpergröße nutzen – das bekannteste Beispiel ist der Body-Mass-Index (BMI) –, können nur Anhaltspunkte über mögliches Über- oder Untergewicht von Nichtsportlern geben. Für Sportler sind solche Formeln ungeeignet, da sie große Muskelmasse oder höhere Knochendichte nicht berücksichtigen. Es ist aus sportpsychologischen Zwecken jedoch sinnvoll, diese Werte bei einem Fitnesstest festzuhalten. Für die Ernährungsanalyse in diesem Buch werden diese Werte hingegen zwingend benötigt.

Den Fitnesstest finden Sie auch auf meiner Website. Wenn Sie den Fitnesstest online ausfüllen, sparen Sie sich die Mühe, Ihren Fitnesstest selbst auszuwerten. Sie finden den Test unter www.christian-kierdorf.de/fitnesstest

Antworten zur Auswertung

1. Wann haben Sie das letzte Mal Krafttraining gemacht? (nur eine Antwort)

Gilt für Männer und Frauen:

Heute = ABCD; gestern = ABCD; diese Woche = ABCD; letzte...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.10.2015
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Bodybuilding • Bodyforming • Ernährungspläne • Fehlerkorrektur • Fitnessstudio • Geräte • Gewichtheben • Körperfettreduzierung • Muskelwachstum • Trainingsplan • typische Verletzungen
• ISBN-10: 3-8403-3575-2 / 3840335752
• ISBN-13: 978-3-8403-3575-4 / 9783840335754