Fit bis ins hohe Alter (eBook)

Eine Kurskonzeption zur Erhaltung von Selbstständigkeit und Verhütung von Stürzen im Alter

Petra Regelin, Jörn Winkler, Frank Nieder, Michael Brach (Autoren)

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2011 | 4. Auflage
160 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-3063-6 (ISBN)

Infos

'Fit bis ins hohe Alter' ist ein Bewegungskurs, der dazu beiträgt, die Selbstständigkeit älterer Menschen zu erhalten und Stürze zu verhindern. Alle körperlichen Fähigkeiten, die nicht mehr ausgeübt werden, verkümmern - insbesondere im Alter. Deshalb ist Bewegung im Alter eine unabdingbare Voraussetzung, um möglichst lange selbstständig, fit und gesund leben zu können. Das Bewegungsprogramm läuft über einen Zeitraum von 12 Wochen. Es umfasst die vier Säulen: - Mobilität entwickeln, - Stärke aufbauen, - Sicherheit entwickeln, - und Beweglichkeit erhalten. Inhaltlich werden Übungen und Spiele zur Förderung der Stand- und der Gehsicherheit vermittelt. Die Muskeln, die zur Aufrechterhaltung der Selbstständigkeit eine herausragende Rolle spielen, werden gezielt gekräftigt und aufgebaut. Die Balance-Fähigkeit wird trainiert und die Beweglichkeit durch Dehn- und Mobilisierungsübungen gefördert. Das Kursprogramm ist wissenschaftlich evaluiert und überprüft. Neben den sportpraktischen Inhalten werden den Teilnehmern wichtige gesundheitsrelevante Wissensbausteine vermittelt. Dieses Manual gibt Kursleitern und Übungsleitern eine Anleitung zur Umsetzung des Programms 'Fit bis ins hohe Alter' an die Hand. die Teilnehmerunterlagen für die 12 Wissensbausteine werden im Anhang direkt mitgeliefert.

Petra Regelin ist Diplom-Sportwissenschaftlerin, Journalistin und Autorin. Sie hat die mehrfach ausgezeichneten Projekte 'Bewegungs- und Gesundheitsförderung für Hochaltrige', 'Aktiv bis 100' und 'Gehirntraining durch Bewegung' des Deutschen Turner-Bundes geleitet. Petra Regelin ist Vizepräsidentin des Rheinhessischen Turnerbundes und hat zahlreiche Bücher geschrieben. Dr. Jörn Winkler ist examinierter Krankenpfleger, Sportwissenschaftler und Sporttherapeut. Der Geschäftsführende Gesellschafter der IMPULS Fitness- und Gesundheitssport GmbH ist langjähriger DTB-Ausbilder und Fachbuchautor. Frank Nieder ist Diplom-Sportlehrer und wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist Leiter des Projekts 'fit für 100'. PD Dr. Michael Brach ist Diplom-Sportlehrer, Geschäftsführer am Institut für Sportwissenschaft der Universität Münster und Privatdozent am Karlsruher Institut für Technologie. Zuvor war er langjährig als Bewegungstherapeut in einem Altenheim tätig.

Inhalt

Cover 1
Inhalt 7
Vorwort der Autoren 12
1 Einfu?hrung 14
1.1 Hinweise zum Kursprogramm „Fit bis ins hohe Alter“ 14
1.2 Das Ziel des Kursprogramms: Die Selbstständigkeit im Alter erhalten 15
1.3 Die Zielgruppe des Programms: Fu?r wen ist das Programm sinnvoll? 18
1.4 Kontraindikationen 19
1.5 Rahmenbedingungen und Informationen zur Kursdurchfu?hrung 20
1.6 Zur Vernetzung des Kursprogramms 24
2 Die Grundidee der Kurskonzeption: Das Vier-Säulen-Modell 26
2.1 Das Vier-Säulen-Modell: Mobilität, Sicherheit, Stärke, Beweglichkeit 26
2.1.1 Beispiele fu?r Mobilität im Alltag 27
2.2 Mobilität entwickeln 27
2.2.1 Weshalb ist Mobilität wichtig? 28
2.2.2 Wie wird Mobilität entwickelt? 28
2.2.3 Feinziele des Mobilitätstrainings 30
2.3 Stärke aufbauen 32
2.3.1 Was geschieht ohne Training? 32
2.3.2 Warum Stärke aufbauen? 33
2.3.3 Zum methodischen Aufbau des Krafttrainings 35
2.3.4 Zur Trainingsmethode 36
2.3.5 Die individuelle Dosierung umsetzen 37
2.3.6 Zur Anzahl der Trainingssätze 38
2.4 Sicherheit vermitteln 39
2.4.1 Wie wird Balance gehalten? Was passiert ohne Training? 39
2.4.2 Methodische Umsetzung im Modul „Sicherheit“ 40
2.5 Beweglichkeit erhalten 41
3. Der Vier-Säulen-Ansatz und die Kernziele des Gesundheitssports mit älter werdenden Menschen 42
3.1 Kernziel 1 „Stärkung der physischen Gesundheitsressourcen“ 43
3.2 Kernziel 2 „Stärkung der psychosozialen Gesundheitsressourcen“ 44
3.3 Kernziel 3 „Verminderung von Risikofaktoren“ 46
3.4 Kernziel 4 „Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden“ 46
3.5 Kernziel 5 „Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität“ 47
3.6 Kernziel 6 „Stabilisierung des allgemeinen gesundheitlichen Wohlbefindens“ 47
3.7 Kernziel 7 „Verbesserung der Bewegungsverhältnisse“ 48
4 Der Kurs „Fit bis ins hohe Alter“ im Überblick 50
4.1 Die Grundstruktur einer Kurseinheit 50
4.2 Die Kursstunden „Fit bis ins hohe Alter“ im Überblick 51
Kursstunde 1: „Stabil stehen“ 51
Kursstunde 2: „Das Krafttraining richtig dosieren“ 53
Kursstunde 3: „Aufrecht sitzen“ 54
Kursstunde 4: „Sicher gehen – Gehtraining“ 55
Kursstunde 5: „Wie Muskeln stärker werden“ 56
Kursstunde 6: „Die Balance halten“ – der Schlu?ssel zur Verhu?tung von Stu?rzen 57
Kursstunde 7: „Stolperfallen erkennen und meistern“ 58
Kursstunde 8: „Bewegung macht zufrieden und ausgeglichen“ 59
Kursstunde 9: „Neue Situationen erkennen und reagieren“ 60
Kursstunde 10: „Richtig reagieren unter Zeitdruck“ 61
Kursstunde 11: „Beweglich bleiben – die Lebensqualität erhalten“ 62
Kursstunde 12: „Wie geht’s weiter? – die Notwendigkeit des regelmäßigen Trainings“ 63
5 Stundenbeginn und Stundenabschluss 64
5.1 Stundenbeginn 64
5.2 Stundenabschluss 65
6 Die 12 Wissensbausteine 66
Wissensbaustein 1: „Stabil stehen“ 67
Wissensbaustein 2: „Das Krafttraining richtig dosieren“ 68
Wissensbaustein 3: „Aufrecht sitzen“ 70
Wissensbaustein 4: „Sicher gehen – Gehtraining“ 72
Wissensbaustein 5: „Wie Muskeln stärker werden“ 73
Wissensbaustein 6: „Die Balance halten – der Schlu?ssel zur Verhu?tung von Stu?rzen“ 74
Wissensbaustein 7: „Stolperfallen erkennen und meistern“ 75
Wissensbaustein 8: „Bewegung macht zufrieden und ausgeglichen“ 77
Wissensbaustein 9: „Krafttraining – der Schlu?ssel zum gesunden Älterwerden“ 78
Wissensbaustein 10: „Soziale Kontakte machen glu?cklich und halten gesund“ 80
Wissensbaustein 11: „Beweglich bleiben – die Lebensqualität erhalten“ 81
Wissensbaustein 12: „Wie geht’s weiter? – Die Notwendigkeit des regelmäßigen Trainings“ 81
7 Mobilität entwickeln 82
Die Praxis der Kursstunde 1 82
Die Praxis der Kursstunde 2 85
Die Praxis der Kursstunde 3 86
Die Praxis der Kursstunde 4 87
Die Praxis der Kursstunde 5 88
Die Praxis der Kursstunde 6 89
Die Praxis der Kursstunde 7 90
Die Praxis der Kursstunde 8 90
Die Praxis der Kursstunde 9 91
Die Praxis der Kursstunde 10 92
Die Praxis der Kursstunde 11 92
Die Praxis der Kursstunde 12 93
8 Sicherheit vermitteln 94
Die Praxis der Kursstunde 1 94
Die Praxis der Kursstunde 2 95
Die Praxis der Kursstunde 3 96
Die Praxis der Kursstunde 4 98
Die Praxis der Kursstunde 5 99
Die Praxis der Kursstunde 6 101
Die Praxis der Kursstunde 7 102
Die Praxis der Kursstunde 8 103
Die Praxis der Kursstunde 9 106
Die Praxis der Kursstunde 10 106
Die Praxis der Kursstunde 11 107
Die Praxis der Kursstunde 12 107
9 Stärke aufbauen 108
Die Praxis der Kursstunde 1 108
Die 10 Kraftu?bungen zur Erhaltung der Selbstständigkeit 113
10 Beweglichkeit erhalten 124
Die Praxis der Kursstunde 1 124
Die Praxis der Kursstunde 2 125
Die Praxis der Kursstunde 3 126
Die Praxis der Kursstunde 4 127
Die Praxis der Kursstunde 5 128
Die Praxis der Kursstunde 6 130
Die Praxis der Kursstunde 7 131
Die Praxis der Kursstunde 8 135
Die Praxis der Kursstunde 9 136
Die Praxis der Kursstunde 10 137
Die Praxis der Kursstunde 11 138
Die Praxis der Kursstunde 12 138
11 Die Hausaufgaben 140
Die Hausaufgaben fu?r die 1.-3. Kursstunde 141
Die Hausaufgaben fu?r die 4.-6. Kursstunde 142
Die Hausaufgaben fu?r die 7.-9. Kursstunde 143
Die Hausaufgaben fu?r die 10.-12. Kursstunde 144
12 Literatur 146
12.1 Benutzte Literatur 146
12.2 Weiterfu?hrende Literaturtipps 147
Anhang 148
Teilnehmerunterlagen 148
Kursstunde 1 149
Kursstunde 2 150
Kursstunde 3 151
Kursstunde 4 152
Kursstunde 5 153
Kursstunde 6 154
Kursstunde 7 155
Kursstunde 8 156
Kursstunde 9 157
Kursstunde 10 158
Kursstunde 11 159
Kursstunde 12 160
Bildnachweis 161

Textauszug

1    Einführung

1.1   Hinweise zum Kursprogramm „Fit bis ins hohe Alter“

Bei der Kurskonzeption „Fit bis ins hohe Alter“ handelt es sich um ein 12-stündiges präventives Kursprogramm im Bereich der Bewegungs- und Gesundheitsförderung. Es ist als Einstiegsprogramm konzipiert, das sich an ältere Personen ab 70 Jahre richtet, deren Lebensstil von Bewegungsarmut geprägt ist. Die 12 Kursstunden dauern jeweils 60 Minuten.

Das Kursprogramm soll vor allem in Turnund Sportvereinen umgesetzt werden und ist auch dafür konzipiert. Selbstverständlich spricht nichts dagegen, das Programm auch in anderen Settings durchzuführen.

Die vorliegende Veröffentlichung richtet sich direkt an Übungsleiter und Übungsleiterinnen, die das Programm umsetzen wollen. Sie möchte den Kursleitern alle notwendigen Grundlagen vermitteln sowie Hilfen, Tipps und Hinweise geben, um eine möglichst einfache Umsetzung zu ermöglichen.

Das Manual ist so strukturiert, dass im Kapitel 4 die 12 Kursstunden zunächst im Überblick dargestellt sind. Danach werden in den Kapiteln 5 bis 11 die Inhalte detailliert erläutert.

An einigen Stellen wird der Begriff Teilnehmer durch die Abkürzung TN ersetzt.

1.2   Das Ziel des Kursprogramms: Die Selbstständigkeit im Alter erhalten

Im Laufe des Älterwerdens lässt die Funktionsfähigkeit des Körpers nach. Die Menschen spüren, dass die Muskeln schwächer und die Gelenke unbeweglicher werden und manchmal schmerzen. Die Beweglichkeit, Gleichgewichtsfähigkeit und Standfestigkeit nimmt ab. Tatsache ist, dass diese Veränderungen nicht allein auf den Alterungsprozess zurückzuführen sind, sondern ganz erheblich vom Training der körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten beeinflusst werden.

Denn: Unser Körper funktioniert nach dem biologischen Gesetz, dass nur die Funktionen aufrechterhalten werden, die auch gebraucht und benutzt werden. Das bedeutet, der Körper muss all seine Funktionen ständig und regelmäßig üben, trainieren und einsetzen. Nur dann bleiben sie auch erhalten. Passiert das nicht, wird der Alltag mit zunehmendem Alter immer „bewegungsärmer“, dann lässt die Funktionsfähigkeit des Körpers deutlich nach, bis er den alten Menschen irgendwann völlig im Stich lässt.

Der Körper ist ein Minimalist

Das langfristige Ziel dieses Kurses besteht darin, die Funktionsfähigkeit des Körpers und damit die Selbstständigkeit der älter werdenden Menschen zu erhalten. Damit bietet dieser Kurs einen Beitrag zur Gesunderhaltung der Menschen im höheren Alter sowie zur Verhinderung bzw. zur zeitlichen Verschiebung von Pflegebedürftigkeit.

Dieses Ziel lässt sich nicht innerhalb von 12 Kursstunden umsetzen. Aber es ist möglich, erste Teilziele auf dem Weg zu einer selbstständigen Lebensführung im höheren Alter zu erreichen. Mangelnde Kraftfähigkeit, eingeschränkte Mobilität, eine reduzierte Gleichgewichtsfähigkeit und eine eingeschränkte Beweglichkeit sind die limitierenden Faktoren für die Bewältigung des Alltags. Die Verbesserung dieser Fähigkeiten ist ein kurzfristiges Ziel des Kursprogramms.

Der Körper ist ein Minimalist!

Es gilt das biologische Grundgesetz: Die körperlichen Funktionen, die wir nicht einsetzen, werden automatisch abgebaut.

Oder andersherum:

Der Körper erhält nur die Funktionen aufrecht, die regelmäßig eingesetzt und benutzt werden.

Über diese motorischen Effekte hinaus soll das Programm außerdem dazu beitragen, dass die Teilnehmer sich über die Wahrnehmung der verbesserten körperlichen Fitness psychisch sicherer, stabiler und gesünder fühlen. Sie sollen spüren, dass sie selbstständig in der Lage sind, ihre körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten positiv zu beeinflussen. Das Gefühl, dem zunehmenden Verfall der körperlichen Fähigkeiten nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern aktiv etwas dagegen tun zu können, vermittelt Selbstbewusstsein und psychische Stärke. Wiedergewonnenes Selbstbewusstsein und wiedergewonnene Bewegungssicherheit wiederum reduzieren Bewegungsangst und motivieren, sich im Alltag wieder mehr zu bewegen.

Klar ist jedoch auch, dass das langfristige Ziel des Kurses,„Die Erhaltung der Selbstständigkeit“, nur erreicht werden kann, wenn die älter werdenden Menschen über die Teilnahme an diesem Kurs hinaus weiterhin auf Dauer aktiv bleiben. Deshalb ist es eines der vorrangigen Ziele des Kurses, die Menschen zu motivieren, sich nach Abschluss des Kurses weiterhin zu bewegen. Es geht darum, Spaß und Freude an der Bewegung zu vermitteln und zu zeigen, dass man mit relativ wenig Aufwand große Effekte erreichen kann. Die Teilnehmer sollen bereits während des Kurses spüren, dass sie leistungsfähiger werden, dass sie es möglicherweise wieder schaffen, allein Treppen zu steigen oder, auf einem Bein stehend, die Socken anzuziehen. Es geht darum, solche Erfolge deutlich zu machen, um die Motivation der Menschen, sich ihr Leben lang zu bewegen, zu fördern.

Eines der wichtigsten langfristigen Ziele des Kurses ist es, Stürze zu verhindern. Leider geschieht es grundsätzlich sehr häufig, dass ältere Menschen stürzen. In Deutschland passieren jedes Jahr etwa 4-5 Millionen Stürze. Es wird geschätzt, dass etwa ein Drittel der Menschen über 65 Jahre mindestens 1 x pro Jahr hinfällt. Je älter die Menschen werden, umso größer ist auch das Sturzrisiko. Da Stürze oft schwerwiegende körperliche, seelische und soziale Konsequenzen haben, ist es eines der Hauptziele des Kurses, solche Stürze zu verhindern. Bei fast 12 % der gestürzten Personen kommt es zu schwerwiegenden Verletzungen und Knochenfrakturen. Oftmals verändert sich das Leben und die bisherige Lebensführung nach einem Sturz grundlegend. Es besteht die Gefahr, dass die Menschen durch den Sturz in ihrer Selbstständigkeit erheblich eingeschränkt werden.

Denn: Oftmals heilen die Knochen- oder Gelenkfrakturen nach einem Sturz nur sehr schlecht. Mehr als die Hälfte der Betroffenen ist nach einer Oberschenkelhalsfraktur in ihrer Beweglichkeit erheblich eingeschränkt.

Wenn die Menschen vor dem Bruch noch selbständig zu Hause gelebt haben, konnten nach einer solchen Fraktur nur 50 % der Gefallenen nach Hause zurückkehren oder wieder selbständig leben. 20 % der Betroffenen werden auf Dauer pflegebedürftig. Mindestens 5 % der Menschen versterben in der Folge einer solchen Fraktur, die durch einen Sturz verursacht ist.

Die entscheidenden Sturzursachen sind mangelnde Kraftfähigkeit – vor allem der vorderen Oberschenkelmuskeln – schlechte Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Angst vor einem erneuten Sturz. Im Rahmen eines 12-wöchigen Kurses ist eine Reduktion der Sturzhäufigkeit nicht zu erreichen. Dies ist ein langfristiges Ziel, das im Rahmen des Kurses angebahnt werden kann. Kurzfristig ist jedoch eine Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit, der Kraftfähigkeit, vor allem der vorderen Oberschenkelmuskeln, sowie eine Reduktion der Sturzangst und eine Verbesserung der subjektiven Bewegungssicherheit möglich.

Die Ziele des Kurskonzeptes im Überblick

Kurzfristig

• Verbesserung der Kraftfähigkeit, vor allem der vorderen Oberschenkelmuskeln

• Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit

• Verbesserung der subjektiv wahrgenommenen Bewegungssicherheit

• Reduktion der Angst vor Stürzen

• Verbesserung der Mobilität, der Gehsicherheit, der Gehgeschwindigkeit

• Verbesserung der Beweglichkeit

• Aufbau der Motivation, sich auch über das Kursende hinaus zu bewegen

• Spaß und Freude an Bewegung vermitteln

• Kognitive Einsicht, dass Bewegung eine Notwendigkeit zur Aufrechterhaltung von Selbstständigkeit im Alltag darstellt

Langfristig

• Erhaltung von Selbstständigkeit im Alltag

• Reduktion von Stürzen

• Verhinderung bzw. zeitliches Hinausschieben von Pflegebedürftigkeit

• Motivation zu lebenslanger Bewegung

1.3   Die Zielgruppe des Programms: Für wen ist das Programm sinnvoll?

Der Kurs „Fit bis ins hohe Alter“ ist für Menschen ab einem Alter von etwa 70 Jahren konzipiert. Er wird für älter werdende Menschen angeboten, die spüren, dass sie etwas tun müssen, um auch in einigen Jahren ihren Alltag noch selbstständig bewältigen zu können. Der Kurs spricht vor allem „Neueinsteiger“ oder „Wiedereinsteiger“ in...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 18.10.2011
• Reihe/Serie: Kursmanual
• Reihe/Serie: Kursmanual
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Alterssport • Bewegungstherapie • Gehsicherheit • Gesundheit • Hochbetagte • Kursleiter • Kursmanual • Mobilität • Selbstständigkeit im Alter • Senioren • Seniorensport • Spiele • Standsicherheit • Stärke • Sturzprävention • Übungen • Übungsleiter
• ISBN-10: 3-8403-3063-7 / 3840330637
• ISBN-13: 978-3-8403-3063-6 / 9783840330636