Intelligentes Bauchmuskeltraining (eBook)

Funktionell - effizient - erfolgreich

Karin Albrecht (Autor)

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2015 | 2., aktualisierte und erweiterte Auflage
176 Seiten
Karl F. Haug (Verlag)
978-3-8304-7919-2 (ISBN)

Infos

Wichtige Basics - Bauch und Körperhaltung: die Bedeutung des Core Systems - der neue Ansatz: was ist intelligentes Bauchmuskeltraining? Die praktische Umsetzung - Trainingsprogramme für Anfänger und für Fortgeschrittene, für Gruppen und für Personaltraining - alle Übungen perfekt illustriert - alle Einsatzmöglichkeiten, insbesondere für Reha und Prävention Das Ergebnis - Aufbau eines strukturierten und effektiven Trainings - eine nachhaltige Stabilisierung der Rumpf-Tiefenmuskulatur - eine schlanke Taille, ein starker Rücken und ein schöner, flacher Bauch Neu in der 2. Auflage - Leistungsorientiertes Bauchmuskeltraining

Inhalt

Karin Albrecht: Intelligentes Bauchmuskeltraining 1
Innentitel 4
Impressum 5
Danksagung 6
Vorwort 7
Inhaltsverzeichnis 9
Teil 1 Grundlagen 16
1 Bauchmuskeltraining der Vergangenheit 18
2 Der Bauch 20
Form des Bauches 20
Gesundheit der inneren Organe 20
Körperfett 21
3 Körperhaltung 23
Fehlhaltungen 24
Überhang 25
4 Bauchmuskulatur – das Core-System 26
Globale Bauchmuskulatur 27
Missverständnisse 27
Sportartspezifisch versus funktionell 27
Crunches 28
Beinlift 29
Angst vor dem Hohlkreuz? 31
Reverse-Crunches 32
Auch kein „Wirbel-für-Wirbel-Auf-und-Abrollen“! 34
Zieht der M. rectus den Oberkörper in die Beugung? 35
Gibt es verkürzte Rückenmuskeln? 35
Soll man die LWS auf den Boden legen oder drücken? 35
Muskeln isoliert trainieren 36
Der „gepumpte“ Muskel – beeindruckende Muskelberge und Kurven ohne Funktion 37
Empfehlung: die neutrale Beckenposition als Ausgangslage 37
5 Neue Schule – intelligentes „Bauchmuskeltraining 38
Urbewegungen – funktionelle Schönheit 38
Lokales und globales Muskelsystem 39
Core – die tiefste lokale Schicht 39
Dysfunktion der Core-Muskulatur 41
Paradoxe Transversus-Aktivität 41
Lokale Stabilisation kann nicht auf die übliche Weise „trainiert werden 44
Globale Stabilisation – Haltungs- und Bewegungskontrolle 45
Globale Beweger des Rumpfes – Leistungstraining 46
smartAbs 49
Teil 2 Praxis 50
6 Trainingsempfehlungen 52
Aufbau eines intelligenten Bauchmuskeltrainings 52
Mehr präzise Stabilisation 52
Übungsdauer 52
Wiederholung 52
Atmung 53
Trainingshäufigkeit 53
Fehler 53
Gute Technik 53
Trainingsqualität 54
Gute Methodik 54
Zur Übungsauswahl 54
7 Übungen in Rückenlage 56
Ausgangsposition für die Core-Ansteuerung 56
Core-Ansteuerung 56
Core und mehr 57
Übung 1 – Fersendips 57
Übung 2 – Fersendips mit Fersenschub 57
Übung 3 – Crunches und starCrunches 58
Übung 4 – starCrunches 59
Übung 5 – starCrunches Level II 59
Übung 6 – Core, Rotation, Rotationskontrolle 60
Übung 7 – starCrunches Level III 61
Übung 8 – starCrunches aus 90/90/90° 62
Übung 9 – starCrunches aus 90/90/90°, diagonale Variante 62
Übung 10 – starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub 62
Übung 11 – starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub, diagonale Variante 63
Übung 12 – starCrunches mit Hebelveränderung 63
Übung 13 – Crunches mit Gewicht 64
Übung 14 – Crunches mit Gewicht und Fersenschub aus langem Hebel 64
Übung 15 – Crunches mit Gewicht, Steigerung langer „Hebel und Fersenschub 64
8 Übungen im Vierfüßlerstand 65
Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung 65
Übung 1 66
Core und mehr 66
Übung 1 – Level II – lokal/global/global 67
Übung 2 – Level II 68
Übung 3 – Hill-Climber 69
Übung 4 – Variante Knie seitlich anziehen 69
9 Übungen Unterarmstütz 70
Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung 70
Übung 1 70
Core und mehr 70
Übung 1 – Level II – lokal/global/global 71
Übung 2 – Trippeln in der Langbankposition 71
Übung 3 – Level III 72
Übung 4 – Variante Knie seitlich anziehen 72
Übung 5 – Langbank und Kniedips 72
Übung 6 – Seitlage mit Rotation 73
Übung 7 – Seitlage mit Rotation – Variante mit Gewicht 73
10 Bauchmuskelübungen mit „sinnvollen Trainingsgeräten 74
Training mit dem Dynair-A 75
Übung 1 75
Übung 2 – Level II 76
Übung 3 – Level III 76
Übung 4 – Dynair-A gefaltet 77
Übung 5 – Dynair andersherum gefaltet 77
Training mit dem Aero-Step XL 78
Übung 1 – starCrunches aus der Extension 79
Übung 2 – Level II 79
Training mit Dynair XXL 80
Übung 1 – Fersendips Level II 80
Übung 2 – Fersendips Level III 81
Übung 3 – starCrunches mit Scheibe 81
Training mit dem Jumper 82
Übung 1 82
Übung 2 83
Übung 3 – Level II 83
Übung 4 – Level III 84
Training mit dem Ball 84
Übung 1 85
Übung 2 – Rektus-Rolle 85
Übung 3 – Level II 86
Übung 4 – Rektus-Zug 86
Übung 5 – starCrunches mit Ball 87
Übung 6 – Level II 87
Übung 7 – Level III 88
Übung 8 – Obliquen-Rollen 88
Übung 9 – Rumpf-Hüft-Connection 89
Training mit dem Step 90
Übung 1 – Crunch 90
Übung 2 – Level II – Fersendips aus Sitzhaltung 90
Übung 3 – Fersendips mit langem Bewegungsweg 91
Übung 4 – Fersendip und Fersenschub in Extension 91
Übung 5 – Level III – Käfer 92
Training mit dem Gymstick 93
Übung 1 – Obliquen-Rotation 93
Übung 2 – Obliquen-Rotation 94
Übung 3 – Obliquen-Rotation mit Gewichten 94
11 Bauchmuskeltraining an Geräten 95
Übung 1 95
Übung 2 96
Rotationskraft am Gerät 96
Schlingen 97
Kabelzug 99
Schrägbank 101
12 Trainingspläne 102
Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level I 102
Übung 1 – Mobilisation der Wirbelsäule 102
Übung 2 – Core-Ansteuerung 103
Übung 3 103
Übung 4 – Core-Ansteuerung 104
Übung 5 104
Übung 6 105
Übung 7 105
Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level II 106
Übung 1 – Core-Ansteuerung 106
Übung 2 106
Übung 3 107
Übung 4 107
Übung 5 108
Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel – Level III 109
Übung 1 – Core-Ansteuerung 109
Übung 2 – starCrunches aus 90/90/90° 109
Übung 3 – starCrunches Level III 110
Übung 4 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand 110
Übung 5 111
Übung 6 – Stabilisation in der Langbankposition 111
Übung 7 – höchste Anforderung 112
Work-out „Post-Reha“ – Level I 112
Übung 1 – Mobilisation der Wirbelsäule 113
Übung 2 – Core-Ansteuerung 113
Übung 3 114
Übung 4 114
Übung 5 115
Übung 6 116
Übung 7 116
Übung 8 117
Übung 9 117
Athletisches Stabilisationstraining 117
Übung 1 117
Übung 2 118
Übung 3 119
Übung 4 119
Übung 5 – Mobilisation der Wirbelsäule 120
Übung 6 – Core-Ansteuerung 120
Übung 7 121
Übung 8 122
Core-Ansteuerung nach der Geburt – Level I 122
Übung 1 122
Übung 2 123
Übung 3 124
Übung 4 124
Übung 5 125
Übung 6 125
Übung 7 126
Übung 8 126
Von Core zu Bauch nach der Geburt – Level II 127
Übung 1 127
Übung 2 128
Übung 3 129
Übung 4 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand 129
Übung 5 130
Übung 6 130
Übung 7 131
Übung 8 132
Work-out mit dem großen Ball – Level I 132
Übung 1 – Core-Ansteuerung 132
Übung 2 133
Übung 3 134
Übung 4 134
Übung 5 135
Übung 6 135
Übung 7 – Rektus-Zug 136
Übung 8 – Crunches mit Gewicht 136
Übung 9 – Entspannung 137
Work-out mit dem großen Ball – Level II 138
Übung 1 – Core-Ansteuerung 138
Übung 2 138
Übung 3 139
Übung 4 139
Übung 5 140
Übung 6 – Rektus-Zug 141
Übung 7 – Crunches mit Gewicht 141
Übung 8 – Obliquen-Rollen 143
Übung 9 – Entspannung 143
Work-out mit dem Dynair-A – Level I 144
Übung 1 – stabile Core-Ansteuerung 144
Übung 2 144
Übung 3 145
Übung 4 – Core Ansteuerung mit dem Dynair-A 145
Übung 5 146
Übung 6 147
Übung 7 – Dynair-A gefaltet unter BWS 147
Übung 8 148
Übung 9 – Dynair-A gefaltet unter dem Becken 148
Übung 10 149
Übung 11 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand 149
Übung 12 150
Work-out mit dem Dynair-A – Level II 150
Übung 1 – stabile Core-Ansteuerung 150
Übung 2 151
Übung 3 152
Übung 4 – Core Ansteuerung mit dem Dynair-A 152
Übung 5 153
Übung 6 154
Übung 7 – Dynair-A gefaltet unter BWS 154
Übung 8 155
Übung 9 155
Übung 10 – Dynair-A gefaltet unter dem Becken 156
Übung 11 156
Übung 12 – Core-Ansteuerung im Unterarmstand 157
Übung 13 – Stabilisation in der Langbankposition 158
Übung 14 – höchste Anforderung 158
13 smartAbs-Programme 159
smartAbs Trainingsprogramm 1_15 159
Trio 1 – gerade Bauchmuskulatur 160
Trio 2 – Rumpfstabilisation 161
Trio 3 – gerade und schräge Bauchmuskulatur 162
smartAbs Trainingsprogramm 2_15 163
Trio 1 – gerade und schräge Bauchmuskulatur 164
Trio 2 – Rumpfstabilisation 165
Trio 3 – gerade und schräge Bauchmuskulatur 166
smartAbs Trainingsprogramm 3_15 167
Trio 1 – schräge Bauchmuskulatur 168
Trio 2 – Rumpfstabilisation (statisch) 169
Trio 3 – gerade Bauchmuskulatur 170
Teil 3 Anhang 172
14 Informationen über Kurse 174
15 Literaturverzeichnis 175

Textauszug

4 Bauchmuskulatur – das Core-System

Zwar wird von der Bauchmuskulatur gesprochen, gemeint ist aber immer die Rumpfmuskulatur. Wenn es um den Bauch geht, geht es immer um die Rumpfmuskulatur. Eine „Bauchmuskulatur“ (M. rectus abdominis) allein ist in Bezug auf die Bauch- und Taillenform absolut uninteressant. Es ist das System der Rumpfmuskulatur, das die größere Bedeutung hat (▶ Abb. 4.1).

Abb. 4.1 Geht es um den Bauch, geht es immer um die Rumpfmuskulatur.

Die Rumpfmuskulatur ist in 3 Schichten übereinander gelagert. Die tiefste Schicht ist für die segmentale Stabilität der Wirbelsäule und für die Körper- und Bauchform ausschlaggebend.

Core-Muskulatur als Schlüssel Diese tiefste Muskelschicht, die Core-Muskulatur, ist der Schlüssel. Hält die Core-Muskulatur (tiefliegende Rumpfmuskulatur), kann man tun was man will – beinahe.

Zum Core-System gehören

• der M. transversus,

• die tiefliegenden Mm. multifidi,

• Anteile des Beckenbodens und

• das Zwerchfell.

Laut Studien der führenden Forschergruppe der Queensland University in Australien (▶ [14], ▶ [31]) erreicht man diese Muskelfunktionsgruppe nur über willkürliche, niedrig intensive Ansteuerungsreize. In diesem Buch, in dem es nicht um Rehabilitation und Post-Rehabilitation, sondern um intelligentes Bauchmuskeltraining geht, integrieren wir das Core-System einerseits mithilfe neutraler Übungsausgangsstellungen, eines Nachinnenziehens des M. transversus vor der Bewegung sowie der Kontrolle darüber, dass der M. transversus während der ganzen Übung konzentrisch arbeitet.

4.1 Globale Bauchmuskulatur

Am besten erreicht man diese Muskulatur über funktionelle Übungen, und da wird es etwas kompliziert. Die Bezeichnung „funktionell“ ist im Moment sehr im Trend, wirkt verkaufsfördernd und wird somit gerne und überproportional häufig eingesetzt.

Die eigentliche „funktionelle Bewegungslehre“ als Therapiekonzept wurde von Susanne Klein-Vogelbach ▶ [22] entwickelt. Sie beobachtete und erforschte über Jahre, wie der Körper, wie die Bewegung in der Schwerkraft funktioniert und entwickelte so ihre Lehre und Übungen. Die Bewegungslehre von Frau Klein-Vogelbach ist vermutlich die wichtigste Orientierungshilfe bezüglich funktioneller Bewegung.

Merke

Leider gibt es für den Begriff „funktionelles Training“ keine einheitliche Definition. Ich bezeichne eine Übung dann als funktionell, wenn sie folgende Kriterien erfüllt:

• Es gab die Bewegung in der Entwicklungsgeschichte des Menschen.

• Die Bewegung ist für den heutigen Sitzmenschen gut bzw. gesund.

• Der Trainingsreiz entspricht dem Charakter der Zielmuskulatur.

Ich betrachte es als wichtig und wertvoll, sich die Missverständnisse und deren Entwicklung anzuschauen.

4.2 Missverständnisse

Zum Thema Bauchmuskeltraining gibt es viele Missverständnisse bzw. Aussagen alter Schule, die heute nicht mehr haltbar sind. Es folgen einige Beispiele.

4.2.1 Sportartspezifisch versus funktionell

Sportartspezifische Übungen werden heute gerne als funktionell bezeichnet. So gibt es ausgezeichnete Übungen für Fußballer, die extremen Stop-and-go-Belastungen ausgesetzt sind oder schnell und elegant mit einem Ball dribbeln können müssen (▶ Abb. 4.2). Aber diese Übungen wurden weder entwicklungsgeschichtlich für die Menschwerdung gebraucht, noch helfen sie uns im Alltag oder nützen der Körperhaltung und Körperform. Solche Übungen sind „nur“ sportartspezifisch sinnvoll.

Abb. 4.2 Extreme Stop-and-go-Belastungen im Fußball.

4.2.2 Crunches

Es gibt Trainer, die bezeichnen jede dem Menschen mögliche Bewegung als funktionell, also auch Crunches bzw. Sit-ups. Dabei hat es Crunches entwicklungsgeschichtlich nie gegeben.

Crunches wurden zu einer Zeit für das Training erfunden, als man noch glaubte, der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) sei für einen gesunden Rücken oder für die Körperhaltung zuständig. Genau das ist er aber nicht. Der M. rectus abdominis dient der Bewegung, er soll den Rumpf beugen oder aus der Streckung in eine neutrale Haltung bringen. Geschieht das funktionell, dann nicht in Form von Crunches, Sit-ups oder „Klappmessern“ (▶ Abb. 4.3).

Abb. 4.3 Sit-ups oder „Klappmesser“.

Crunches können Bandscheiben und Beckenboden belasten. Crunches eignen sich einzig dafür, einen Waschbrettbauch, das sogenannte Sixpack (▶ Abb. 4.4) zu kreieren. Je nach Crunch werden dabei die Bandscheiben und der Beckenboden stark belastet. Deshalb sollten Crunches nur dann ausgeführt werden, wenn die ganze Core-Muskulatur wirklich funktioniert und keine Rückenbeschwerden vorliegen.

Abb. 4.4 Waschbrettbauch.

Empfohlen werden die in Kap. ▶ 6.1 gezeigten Übungen und Ausführungen.

Das heißt jedoch noch lange nicht, dass diese Übungen oder ein Waschbrettbauch funktionell sind, denn es gibt keinen möglichen oder nötigen Transfer der Crunch-Bewegung in den Alltag. Der Waschbrettbauch (▶ Abb. 4.4) mag aber auf dem Heiratsmarkt und dem Parkett der Eitlen und Schönen seine Daseinsberechtigung haben – und das ist auch okay!

Praxistipp

Wenn Crunches, dann „starCrunches“, auch aus der Extension; wenn der Wunsch nach einem Waschbrettbauch besteht, dann mithilfe funktioneller Varianten (▶ Abb. 7.6 und ▶ Abb. 7.7, Kap. ▶ 7.3).

4.2.3 Beinlift

Im Gegensatz zu den Crunches wird ausgerechnet die ausgesprochen funktionelle Übung, der Beinlift (▶ Abb. 4.5), entweder in Schlingen oder aus der abgestützten Position, häufig abgelehnt. Trainer begründen ihre Ablehnung damit, der Beinlift stelle eine Belastung für die Lendenwirbelsäule (LWS) dar oder bringe die Gefahr einer Hohlkreuzbelastung mit sich.

Abb. 4.5 Der Beinlift, eine ausgesprochen funktionelle Übung.

Dass diese Übung die LWS belastet, ist falsch. Dass man nach dieser Übung aber die tiefe Rückenmuskulatur spürt, ist normal. Man nennt das Trainingsreiz.

Evolutionsgeschichtlich hat es diese Bewegung während Tausenden von Jahren gegeben (▶ Abb. 4.6), und sie hatte Sinn. Unsere Muskulatur und die Wirbelsäule lieben diese Bewegung noch immer.

Abb. 4.6 Den Beinlift gibt es seit Tausenden von Jahren.

Die Wirbelsäule im Beinlift bleibt wunderbar neutral (▶ Abb. 4.7a). Wie sollten hier ein Hohlkreuz bzw. eine Hohlkreuzbelastung entstehen?

Abb. 4.7 Die Wirbelsäule im Beinlift ist unbelastet neutral.

Abb. 4.7a Bandscheibenentlastung im Beinlift.

Abb. 4.7b Entlordosierung im Beinlift.

Abb. 4.7c Variante zur Entlordosierung durch Beinlift.

Der innere und äußere M. obliquus arbeiten intensiv, weil sie neben Rotation und Rotationskontrolle über die thorakolumbale Faszie (= Bindegewebeplatte in der LWS) auch...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 7.10.2015
• Verlagsort: Stuttgart
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Medizin / Pharmazie ► Gesundheitsfachberufe
• Schlagworte: Bauchform • Bauchmuskeln • Bauchmuskeltraining • Bauchmuskulatur • Bewegungstherapie • Core-System • Effizienz • Fehlhaltung • Fehlhaltungen • Gesunde Körperhaltung • Gesundheit • globales Muskelsystem • Hilfsmittel • Innere Organe • Körperfett • Körperhaltung • lokales Muskelsystem • Manuelle Therapie • Physiotherapie • Prävention • Rehabilitation • Rumpfmuskulatur • Schönheit • Schönheitstraining • Sporttherapie • Sporttrainer • Stabilisation • Training • Trainingseffizienz • Trainingspläne • Trainingsprogramm • Übungen • Übungsbuch • Verdauung
• ISBN-10: 3-8304-7919-0 / 3830479190
• ISBN-13: 978-3-8304-7919-2 / 9783830479192