# Health Upgrade (eBook)

101 Hacks, die dich sofort gesünder machen

Alina Walbrun (Autor)

eBook Download: EPUB

2024 | 1. Auflage
320 Seiten
Gräfe und Unzer (Verlag)
978-3-8338-9467-1 (ISBN)

Infos

Start Your Health Journey - NOW! In 1 Minute einschlafen? Wie macht Kaffee effektiver wach? Schokolade als Stresskiller? Die Fakten zu alldem und noch vielem mehr gibt's bei Alina Walbrun, erfolgreiche Medfluencerin und angehende Ärztin - besser bekannt als Doc Alina. Denn Alina hat eine Vision: Wer medizinisch durchblickt und kleine Hacks in den Alltag integriert, bleibt auf Dauer gesund. In ihrem Happy-Health-Guide redet sie Klartext. Ob die richtige Reihenfolge bei der Beauty-Routine, Anti-Aging für Seitenschläfer, oder wie man Apfelessig in den Tag einbaut: Smart, verständlich und radikal praktisch verrät sie ihre Top-Medizin-Hacks und Geheimrezepte fürs echte Leben.

Alina Walbrun, Jahrgang 1998, ist angehende Ärztin und hat eine Mission: Sie möchte Medizin endlich verständlich machen und gerade junge Menschen empowern, ihre Gesundheit in die eigenen Hände zu nehmen. Ihre Videos und Posts auf Instagram und TikTok erreichen Millionen Klicks, ihre Fans lieben Alina für ihre Gesundheits- und Medizin-Hacks, die sich radikal einfach im Alltag umsetzen lassen, nicht nur, wenn man krank ist. Die Autorin ist bestens vernetzt und lebt in München.

Inhalt

Hinweis zur Optimierung
Impressum
Wichtiger Hinweis
Gesundheit im 21. Jahrhundert – Chancen und Risiken
Forever Young – Langlebigkeit
Body Basics – Gewicht, ­Hormone und Co.
Oh My Gut – dein Darm
Mental Health – wir müssen reden …
Glow to Go – deine Haut
Me-Time-­Masterclass – Entspannung
Smarter ­Support – Healthtracker
Satte Sache – Ernährung
Dein tägliches Zellreset – ­Intervallfasten
Sugarʼs High – Blutzucker
Pill Party – Supplements
Move it, Baby! – Bewegung
Betthupferl – Schlaf
Das hätte ich gern früher gewusst …
What I eat – Rezepte
Dank
Über die Autorin

Textauszug

Warum altern wir eigentlich?

Hast du dir schon mal Gedanken gemacht, wie alt du werden willst? Seltsame Frage, oder? So genau weiß das natürlich niemand. Bemerkenswert ist dabei: Alt werden will eigentlich jeder, aber niemand will alt sein. Doch wieso werden Menschen in bestimmten Ländern besonders alt, und was ist Altern eigentlich?

Die meisten verbinden mit »alt werden« zum Beispiel äußerliche Dinge wie faltige oder schlaffe Haut und graue Haare. Aber auch zunehmende Vergesslichkeit oder eine nachlassende Beweglichkeit und Fitness. All dies sind Symptome, die durch den Prozess des Alterns entstehen und die viele von uns am liebsten vermeiden würden.

Forever young lautet daher der große Wunsch der meisten Menschen. Und so ist es wenig erstaunlich, dass man schon seit jeher auf der Suche nach dem Wundermittel für ewige Jugend ist. Auch die Wissenschaft setzt alles daran, diese geheimnisvolle Quelle zu finden. DAS Mittel hat sie zwar noch nicht gefunden, aber sie stößt dabei regelmäßig auf neue Erkenntnisse, die tatsächlich revolutionär sind.

Die 9 Hallmarks of Aging

Die bisher wichtigsten Erkenntnisse zum Thema Altern sind auch unter den sogenannten 9 Hallmarks of Aging bekannt. Was das genau bedeutet? Die Hallmarks of Aging verraten, was im Körper während des Alterungsprozesses passiert. Gemeint sind damit Prozesse, die im Laufe unseres Lebens im Körper stattfinden und für das verantwortlich sind, was wir als Altern bezeichnen und auch wahrnehmen.

Klingt ein wenig verwirrend? Ist es tatsächlich, also versuche ich, ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen und diese neun Alterungskennzeichen näher zu beleuchten:

Hallmark 1: Funktionsstörung in unseren Zellkraftwerken – mitochondriale Dysfunktion

Die Mitochondrien werden auch als Kraftwerke unserer Zellen bezeichnet. Sie versorgen unseren Körper mit der Energie, die für alle wichtigen Prozesse innerhalb der Zelle benötigt wird. Doch mit dem Alter verlieren diese Kraftwerke an Power und funktionieren nicht mehr richtig. Dann laufen auch die Zellprozesse immer langsamer und schlechter ab.

Hallmark 2: Auch Zellen haben einen Timer – Seneszens

Zellen können sich nicht beliebig oft teilen. Wenn die maximale Anzahl an Teilungen erreicht ist, verliert die Zelle ihre Funktionsfähigkeit und wird als seneszent (von lateinisch senescere, »alt werden«) bezeichnet. Stell dir einfach vor, deine Zellen hätten eine bestimmte Menge an »Energie« zur Verfügung, die sie für die Zellteilung nutzen können. Dafür haben sie eine Art internen Timer. Wenn dieser abgelaufen ist, haben sie zwar keine Funktion mehr, trotzdem sterben sie nicht ab. Sie können dann Stoffe absondern, die der normalen Funktion gesunder Zellen schaden, und tragen so zum allmählichen Verfall des Körpers bei. Dann werden die Haare zum Beispiel grau, und die Haut bekommt Falten. Die Menge solcher seneszenter Zellen steigt mit zunehmendem Alter immer stärker an.

Hallmark 3: Achtung Qualitätskontrolle – Proteostase

Unter Proteostase versteht man eine Art Qualitätskontrolle der Proteine in unseren Zellen. Denn diese müssen in einer bestimmten Struktur gefaltet werden (wie die T-Shirts in deinem Lieblingsladen), um ihre Aufgaben zu erfüllen. Eine Art Zellen-Origami sozusagen. Mit zunehmendem Alter wird diese Qualitätskontrolle aber immer schlampiger, sodass es zu einer Ansammlung von geschädigten und nicht funktionsfähigen Proteinen kommt. Dann spricht man von einem Verlust der Proteostase. Die Zellfunktionen werden dadurch beeinträchtigt, und altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson können entstehen.

Hallmark 4: Sogar Zellen plaudern – veränderte interzellulare Kommunikation

Kommunikation spielt nicht nur zwischen uns Menschen eine große Rolle, sondern auch zwischen unseren Zellen. Aber die Zellen haben es im Alter immer schwerer, vernünftig miteinander zu kommunizieren – quasi wie Oma und Opa ohne Hörgerät. Das führt zwischen den Zellen dann zu falschen Reaktionen, durch die beispielsweise Entzündungen entstehen können.

Hallmark 5: Wenn der Reparaturmechanismus versagt – genomische Instabilität

Unser genetisches Material, die DNA, wird ständig durch äußere und innere Faktoren geschädigt, zum Beispiel durch die UV-Strahlung des Sonnenlichts, freie Radikale, Röntgenstrahlung, Umwelteinflüsse und so weiter. Man schätzt, dass unsere DNA täglich bis zu einer Million Mal beschädigt wird. Die meisten dieser Schäden werden sofort repariert, da die Zellen über äußerst wirksame Erkennungs- und Reparaturmechanismen verfügen. Doch ab und an rutschen sie durch und bleiben unrepariert. Diese DNA-Schäden häufen sich im Laufe des Alterns an und können zu Mutationen und bösartigen Neubildungen führen.

Hallmark 6: Kontrollverlust – epigenetische Veränderungen

Das Epigenom ist quasi die Steuerungszentrale unserer Gene. Im Alter gerät es zunehmend aus dem Gleichgewicht. Das kann dazu führen, dass einige Gene abgeschaltet werden, obwohl sie aktiv sein sollten, während andere aktiviert werden, obwohl sie eigentlich inaktiv bleiben sollten. Daraus können ebenfalls Krankheiten, Umbauprozesse und Entzündungsgeschehen resultieren.

Hallmark 7: Wenn sich die Schutzkappen abnutzen – Telomerabrieb

Telomere sind die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen des menschlichen Erbguts. Sie lassen sich gut mit den verschlossenen Enden eines Schnürsenkels vergleichen – nur dass sie am Ende eines DNA-Strangs sitzen und so unsere Chromosomen intakt halten. Doch mit jeder Zellteilung werden die Telomere abgenutzt und somit kürzer. Ist eine bestimmte Länge erreicht, gehen die Zellen in eine Ruhephase über und teilen sich nicht mehr. Wie wir schon wissen, können diese Zellen sogar Entzündungen verursachen und Alterungsprozesse beschleunigen.

Hallmark 8: Fastenprogramm für die Zelle – deregulierte Nährstoffmessung

Jedes Mal, wenn unser Körper Nahrung zu sich nimmt, reagiert er darauf. Sie wird von ihm verwertet und in Energie umgewandelt. Leider kann unser Körper nach und nach immer schlechter auf Nährstoffe reagieren, weshalb auch die Energieversorgung beeinträchtigt wird.

Hallmark 9: Auch Stammzellen werden müde – Stammzellenerschöpfung

Um Gewebeschäden zu reparieren, ist unser Körper auf sogenannte Stammzellen angewiesen. Diese haben die Fähigkeit, sich selbst zu teilen und sich dann in verschiedene Zelltypen zu verwandeln. Heißt: Ist etwas im Körper geschädigt, teilen sich im Idealfall unsere Stammzellen und reparieren alles, was nötig ist. Im Laufe des Alterns nimmt diese Fähigkeit allerdings ab, und Geschädigtes kann daher auch nicht mehr wiederhergestellt werden.

Natürlich sind die neun Hallmarks noch viel komplexer, und es werden regelmäßig neue Erkenntnisse veröffentlicht. So hast du aber zumindest einen groben Überblick darüber, was genau beim Altern in deinem Körper passiert. Was die Entschlüsselung des Alterungsprozesses angeht, ist die Wissenschaft zwar in den letzten Jahren und Jahrzehnten schon recht weit gekommen, das magische Elixier ist aber noch nicht gefunden. Dennoch kannst du einiges tun, um den Alterungsprozess so lange wie möglich zu verzögern!

Einen Schritt weiter ist man in den sogenannten Blue Zones. Denn die Menschen, die dort leben, werden besonders alt.

Blue Zones: Das Rezept für ein glückliches, gesundes und langes Leben

Blue Zones – diesen Begriff hast du bestimmt schon einmal gehört. Das klingt irgendwie nach Meer und Ruhe. Aber was sind sie wirklich, und warum sind sie so wichtig für die Langlebigkeit?

Unter Blue Zones versteht man Regionen auf der Welt, in denen die Menschen statistisch gesehen am längsten leben. Gesunde Hundertjährige sind dort die Regel. Die weltweit verteilten Gebiete wurden erstmals von dem amerikanischen Autor Dan Buettner als Blue Zones betitelt. Zu ihnen zählen die Regionen Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (USA). Klar, dass viele wissen wollen, welches Geheimnis die Menschen hier haben.

Forscher haben sich in den letzten Jahren ausgiebig mit diesem Thema beschäftigt und fanden so einiges an Gemeinsamkeiten bei den Bewohnern dieser Gegenden. Zum Beispiel essen die Menschen in den Blue Zones viel pflanzliche Kost, bewegen sich regelmäßig, haben starke soziale Bindungen und empfinden das Leben als sinnvoll. Die Mischung aus Ernährung, Bewegung, Umfeld und Mindset entscheidet also maßgeblich, ob wir gesund bleiben oder krank werden. Wir können also aktiv beeinflussen, ob wir ein langes, gesundes Leben führen.

Studien haben auch gezeigt, dass nicht die Gene, sondern vorwiegend unser Lebensstil darüber entscheidet, ob wir gesund bleiben und wie wir altern. Die Blue Zones sind dafür ein ausgezeichnetes Vorbild.

Hier ein paar grundlegende Hacks, die wir uns von den Bewohnern der Blue Zones abschauen können.

DIE BESTEN BLUE-ZONE-HACKS

• 1 Eat right (die klassische Mittelmeer-Diät oder auch mediterrane Ernährung) Iss mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, aber auch Olivenöl. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die deinen Körper gut vor Krankheiten schützen.
• 2 Weniger ist mehr Reduziere deinen Konsum an tierischen Produkten, Zucker, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln. Sie können Entzündungen, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
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Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.9.2024
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Natur / Technik ► Naturwissenschaft
• Schlagworte: Besser schlafen • Biohacking • •Booktok • Booktok • •Booktok Germany • Depression • Ernährungstipps • Fit bleiben • Gesundheitsratgeber • Gesundheitstipps • gesund im Alltag • Kater • Migräne • Nährstoffe • Nahrungsergänzungsmitel • Nahrungsergänzungsmittel • Reizdarm • Selbstheilungskräfte • Selbstoptimierung • Stressreduktion • TikTok • •TikTok Books • Vorsorgeuntersuchung
• ISBN-10: 3-8338-9467-9 / 3833894679
• ISBN-13: 978-3-8338-9467-1 / 9783833894671