Fit mit Wandpilates (eBook)

Das effektive Training für einen starken, straffen und geschmeidigen Körper. Mit 30-Tage-Programm

Lisa Schweikhardt (Autor)

eBook Download: EPUB

2024 | 1. Auflage
192 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-2531-7 (ISBN)

Infos

Trendsport Wall Pilates Entdecke Pilates neu: Trainerin Lisa Schweikhardt zeigt dir, wie du dein Pilates-Workout an die Wand verlagerst und es so noch effektiver gestaltest! Effektives Ganzkörperworkout Lerne zunächst die Pilatesgrundlagen kennen. Diese sind wichtig, um die Übungen richtig und kontrolliert ausführen zu können. Anschließend werden dir mehr als 50 verschiedene Übungen an der Wand vorgestellt. Die Wand als Trainingsgerät bietet dir dabei die Möglichkeit, die Intensität der Übungen an dein eigenes Fitnesslevel anzupassen: - Anfängern gibt sie mehr Halt und Stabilität. - Fortgeschrittene können damit den Widerstand der einzelnen Übungen erhöhen, um noch gezielter die Muskeln zu kräftigen, die Beweglichkeit zu fördern und Dehnungen zu intensivieren. In 30 Tagen zu einem neuen Körpergefühl Das enthaltene 30-Tage-Programm bietet dir den perfekten Einstieg. Gegliedert in drei Phasen zu jeweils zehn Tagen startest du sanft in das Training, um dich an die Übungen und die tägliche Bewegung zu gewöhnen. Mit jeder weiteren Stufe steigert sich die Intensität der Workouts, bis du zum Wandpilates-Profi wirst. Zusätzliche 5-Minuten-Einheiten stellen bestimmte Körperbereiche in den Fokus oder helfen, alltägliche Beschwerden wie Rücken- oder Nackenschmerzen zu lindern. Ab an die Wand für einen rundum fitten, straffen und gesunden Körper!

Lisa Schweikhardt ist Personal Trainerin, Gymnastiklehrerin und Ballettpädagogin. Auf ihrem YouTube-Kanal »LisaSofie Lou« teilt sie regelmäßig Homeworkouts rund um das Thema Pilates und begeistert damit ihre Community. Ihr Ziel ist, mit einfachen Workouts und viel Spaß die Menschen in Bewegung zu bringen.

Textauszug

Kapitel 1

Grundlagen

Pilates ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, welches sich seit den 1950er-Jahren wachsender Beliebtheit erfreut. So wie es unterschiedliches Equipment und verschiedenste Geräte gibt, um diese Bewegungsmethode zu variieren, so bietet auch Wandpilates kreative Möglichkeiten, die Grundprinzipien des Pilates – Atmung, Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Fließen und Präzision – in einer neuen Umgebung zu erleben und zu vertiefen.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein hocheffektives Ganzkörpertraining, das Körper und Geist miteinander verbindet und stärkt. Joseph Pilates entwickelte diese Methode ursprünglich, um das Wohlbefinden seiner Mithäftlinge in einem Kriegsgefangenenlager zu verbessern und sowohl Verletzungen vorzubeugen als auch deren Heilung zu unterstützen. Viele Menschen, die Pilates ausprobieren, bemerken eine spürbare Leichtigkeit nach dem Training. Dies ist kein Zufall, sondern ein Beleg für die tiefgreifenden positiven Auswirkungen dieser Trainingsform. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr über die Entstehungsgeschichte und darüber, was das Training so effektiv macht. Außerdem erkläre ich dir die sechs grundlegenden Prinzipien, auf denen Pilates seine Methode aufbaute.

Die Anfänge von Pilates

Die Pilates-Methode hat einen erstaunlichen Ursprung, der nur wenigen bekannt ist. Die Anfänge von Pilates stammen tatsächlich aus einem englischen Internierungslager.

Joseph Hubertus Pilates, ein junger Deutscher, zog etwa zwei Jahre vor dem Ersten Weltkrieg nach England. Dort arbeitete er zunächst als Boxer, Zirkusartist und Trainer für die Polizeibeamten von Scotland Yard. Mit dem Ausbruch des Ersten Weltkriegs wurde er, wie viele andere Deutsche in England auch, als Feind betrachtet und in ein Internierungslager gebracht.

Da Joseph Pilates als Kind recht schwächlich gewesen war und unter verschiedenen Krankheiten wie Asthma und Rachitis gelitten hatte, begann er schon früh, verschiedene Formen von Bewegung (einschließlich Turnen, Boxen und Bodybuilding) zu erforschen und zu praktizieren, um seine körperliche Gesundheit zu verbessern. Sein Interesse an der Selbstverbesserung führte ihn auch dazu, östliche Praktiken wie Yoga und Zen-Meditation zu studieren.

Um trotz der Internierung weiter an seiner körperlichen Verfassung zu arbeiten, begann Joseph Pilates damit, sich Übungen auszudenken, die auf engstem Raum und unter widrigen Verhältnissen den gesamten Körper und Geist stärken sollten. Inspirieren ließ er sich offenbar von den sich in alle Richtungen streckenden Katzen, die im Lager lebten. Dehnen, Krümmen und Strecken sind auch heute noch die Pfeiler vieler bekannter Pilates-Übungen, wie zum Beispiel der Rumpfbeuge oder der Schulterbrücke. So entwickelte und verfeinerte er ein Konzept des umfassenden Körpertrainings, was heute unter dem Namen Pilates bekannt ist. Er begann, seine neu entwickelten Methoden auch zur Rehabilitation von verletzten Soldaten einzusetzen, wobei er oft improvisierte Geräte verwendete, die aus Krankenhausbetten und anderen verfügbaren Materialien bestanden.

1919 kam Joseph Pilates frei und wanderte etwas später nach New York in die USA aus. Auf der Reise lernte er seine spätere Frau Clara kennen, mit der er 1927 an der 8th Avenue sein erstes Studio eröffnete, wo er seine Methode lehrte und weiterentwickelte. Damals nannte er seine Methode noch »Contrology«, da ihm die Kontrolle der einzelnen Muskeln des Körpers durch den Geist mit Unterstützung der Atmung mit am wichtigsten war. Obwohl er seine Bewegungsmethode ursprünglich für Männer in Gefangenschaft entwickelt hatte, zählten bald auch viele Tänzerinnen und sogar Audrey Hepburn zu seinen Kunden, da seine Methode half, Verletzungen vorzubeugen und die Erholung zu fördern. Der Sport, der im Ursprung zum Erhalt der körperlichen und geistigen Fitness für Männer erdacht worden war, ist heute eine der beliebtesten Bewegungsformen bei Frauen. Wie die Geschichte jedoch deutlich zeigt, können aber durchaus auch Männer Pilates zum Kraftaufbau ernst nehmen.

Joseph Pilates lehrte seine Technik bis zu seinem Tod im Jahr 1967. Seitdem hat seine Methode unter dem Namen »Pilates« weltweit Anerkennung gefunden.

Ein effektives Ganzkörper-Workout

Kinder nutzen beim Spielen das volle Potenzial ihrer Gelenke, Muskeln und Sehnen, indem sie sich in alle möglichen Richtungen bewegen, strecken und dehnen. Vielleicht hast du bemerkt, dass diese Bewegungsvielfalt mit dem Älterwerden nachlässt. Pilates erkannte, wie wichtig es ist, alle Bereiche des Körpers zu bewegen und zu kräftigen, um eine optimale Funktionalität zu gewährleisten. Er entwickelte Übungen, die den Körper in ungewohnte Richtungen dehnen, strecken und beugen, was nicht nur die Flexibilität erhöht, sondern auch häufig vernachlässigte Muskeln aktiviert. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining, bei dem oft isoliert sichtbare Muskeln trainiert werden, bietet Pilates einen ganzheitlichen Ansatz. Die Übungen verbinden körperliche mit mentaler Arbeit und sind komplexer als viele andere Trainingsformen. Sie zielen speziell auf die tiefliegende Muskulatur, entlasten die Gelenke und sind dynamischer als beispielsweise Yoga. Jede Bewegung wird um eine Gegenbewegung ergänzt, was ein Gleichgewicht schafft und das zusätzliche Dehnen nach dem Training oft überflüssig macht (außer man möchte sich durch die Dehnübungen einfach ein wenig entspannen nach dem Training). Die Übungen aktivieren mehrere Bereiche gleichzeitig und beginnen immer in der Körpermitte, von wo aus die Bewegungen zu den Armen und Beinen weitergeleitet werden. So wird in kurzer Zeit ein Großteil des Körpers gekräftigt, gedehnt und harmonisiert.

Die sechs Pilates-Prinzipien

Joseph Pilates entwickelte seine Methode auf Basis von sechs Prinzipien: Atmung, Aktivierung des Zentrums, Konzentration, Kontrolle, fließende Bewegungen und Präzision. Diese Prinzipien interagieren miteinander und gehen fließend ineinander über, wenn du Pilates-Übungen praktizierst. Das Ergebnis ist eine Kombination aus Stärke, Anmut, Balance und einer gewissen Leichtigkeit, die du dabei erleben wirst. Das mag zunächst unglaublich klingen, daher werde ich dir diese Prinzipien kurz und praxisnah erläutern.

Atmung

Pilates betrachtete die Atmung als den ersten und letzten Akt des Lebens. Daher ist es von zentraler Bedeutung, dass du richtig atmest, weshalb diesem Thema ein eigenes Kapitel (siehe Seite 19) gewidmet ist. Zusammengefasst forderte Pilates seine Schüler auf, besonders tief ein- und auszuatmen. Stelle dir vor, deine Lunge wäre ein Luftballon, den du maximal aufbläst und anschließend komplett entleerst. Die spezifischen Anweisungen zum Ein- und Ausatmen sind entscheidend, da die dabei aktivierte Rumpfmuskulatur dir hilft, die Übungen korrekt auszuführen.

Aktivierung des Zentrums

Der zweite wichtige Punkt ist, dass bei jeder Übung deine Körpermitte – das Zentrum oder von Joseph Pilates auch »Powerhouse« genannt – aktiviert wird. Spanne die Muskeln zwischen deinen untersten Rippen und deiner Hüfte an. Um die richtigen Muskeln zu finden, wirst du im Buch häufig aufgefordert, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dabei bleibt dein Rücken gestreckt, und deine Rippen und Hüften bilden eine genau in einer Linie ausgerichtete Einheit. Stelle dir vor, ein Gummiband würde die unterste Rippe mit dem Hüftknochen verbinden und sich sanft zusammenziehen. Auch die Beckenbodenmuskulatur wird aktiviert und zieht nach oben.

Konzentration

Bei diesem Prinzip geht es darum, dich genau auf die Übung und die spezifischen Details jeder Bewegung zu konzentrieren, die Übung bewusst auszuführen und so Körper und Geist zu verbinden, um den größten Nutzen aus jeder Übung zu ziehen.

Kontrolle

Kontrolle bedeutet, deinen Körper durch gezielte Gedanken zu steuern und spezifische Muskelgruppen anzusprechen. Pilates lehrte, dass eine gute Haltung nur durch die perfekte Kontrolle über den gesamten Körpermechanismus erreichbar ist. Je kontrollierter die Bewegung, umso höher die Qualität des Trainings.

Fließende Bewegungen

Ziel ist es, die Pilates-Übungen in einer fließenden, ineinander übergehenden Bewegungsabfolge auszuführen. Diese Eleganz und Anmut werden besonders bei erfahrenen Pilates-Praktizierenden sichtbar. Durch fließende Bewegungen verbindest du verschiedene Körperteile und lässt die Energie kontinuierlich von Kopf bis Fuß fließen.

Präzision

Im letzten Prinzip liegt der Fokus auf der genauen Ausführung jeder Übung. Detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitungen helfen dir, die korrekte Positionierung, Haltung und den Schwerpunkt jeder Übung zu erlernen und umzusetzen.

Das wohl bekannteste Merkmal von Pilates, die Konzentration auf die Körpermitte, wird durch die Übungen an der Wand nochmals vertieft. Denn, wenn du zum Beispiel in der Stützposition an der Wand stehst, baust du im Idealfall automatisch genug Spannung im Bauchraum auf, damit dein Becken nicht nach unten durchhängt. An der Wand ist das richtige Gespür dafür leichter zu finden als bei der gleichen Übung auf dem Boden. Beim Wandpilates beanspruchst du also automatisch bei jeder Übung deine Körpermitte, dein Zentrum, auch wenn du zum Beispiel eine klassische Armübung durchführst. Du trainierst dadurch mehrere Muskelbereiche gleichzeitig – und das macht Wandpilates so effektiv.

Der Fokus im Pilates liegt also auf der korrekten Ausführung der...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 15.9.2024
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Balance • Bauch-Beine-Po • Bauchmuskeln • Bodyweight-Training • Cardio • Core • Fettverbrennung • Flexibilität • Haltung verbessern • home workout • Mobility • Muskelaufbau • Strandfigur • Stretching • wall pilates
• ISBN-10: 3-7453-2531-1 / 3745325311
• ISBN-13: 978-3-7453-2531-7 / 9783745325317