Step Up! (eBook)

Trainingsbuch Treppenlaufen

Thomas Dold (Autor)

eBook Download: EPUB

2023 | 1. Auflage
200 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-3831-1 (ISBN)

Infos

Step Up! vom erfolgreichen Treppenläufer Thomas Dold liefert Einsteiger:innen, aber auch ambitionierten Läufer:innen umfangreiche Ideen und Vorschläge, sowie Trainingspläne für den Treppenlauf. Das Ziel des Buchs ist es, dem Leser neben dem theoretischen Wissen, praktische Tipps und Tricks mit an die Hand zu geben. Dazu gibt es zahlreiche Abbildungen und erklärende Videos, sodass der freudige, anstrengenden Fortschritt auf die nächste Stufe leicht gelingt. Step Up! bietet mit den im Buch enthaltenen Koordinationsübungen und Treppensprünge zudem wertvolle, neue Trainingsanreize für Sportler:innen und Trainer:innen. Dieses Buch bringt nicht nur Abwechslung und Leichtigkeit ins Training, sondern ist durch Interviews und persönliche Einblicke von Thomas Dold äußerst praxisnah und unterhaltsam.

Thomas Dold gehört zu den erfolgreichsten Treppenläufern der Welt. Weltweit gelangen ihm 45 Siege bei Treppenlaufevents, dabei triumphierte er u. a. sieben Mal in Folge beim bekanntesten Run Up auf dem Empire State Building in New York. Zudem hält er zahlreiche Weltrekorde und ist Weltmeister im Rückwärtslaufen. Mittlerweile trainiert Dold verschiedene Läufer, darunter Olympiateilnehmer.

Textauszug

4AUFSTIEG: TREPPENLAUFEN MIT VOLLGAS

On your marks!

So startete jedes Rennen auf das Empire State Building – gefolgt vom ohrenbetäubenden Lärm des Nebelhorns. Was dann gut 10 Minuten als automatisches Programm im Körper und Geist ablief, war das Ergebnis tausender Übungsstunden. Im Fernsehen sieht das spielend leicht aus – doch was steckt dahinter?

4.1Einstellung und Haltung bei Vollgas

Die ist bei jedem Läufer unterschiedlich und es gibt Gemeinsamkeiten.

1. Denke an das Ziel

Wer am Start weiß, wofür er losrennt, hat einen Pluspunkt. Wer das Ziel auch zwischenzeitlich nicht vergisst, wird es erreichen und vielleicht auch sein eigenes Ziel.

Wer sich mit den Wehwehchen des Rennens, den Unwägbarkeiten des Aufstiegs und den Schwierigkeiten der äußeren Faktoren beschäftigt, verliert den Fokus, die Konzentration und dadurch das Ziel und sein Ziel aus den Augen. Erfahre dazu mehr in Kap. 20 – mit Anleitung und praktischen Übungsbeispielen.

2. Bedingungslosigkeit

Es gibt tausend Gründe, bei einem Treppenlauf (und bei allem im Leben) aufzuhören und aufzugeben. Die Frage, die sich dabei stellt:

»Warum aufgeben oder weitermachen?

Im Treppenhaus ist das nicht anders und die Fragen laut und drängend.

»Warum tue ich mir das an?

»Warum bin ich nicht zu Hause geblieben?

»Warum?

Aus diesem Teufelskreis der sinnlosen Fragerei gibt es kaum ein Entrinnen. Frage für Frage wird die Energie in eine Richtung dirigiert, die nicht ins Ziel führt.

Deshalb habe ich diese Frage immer vorab beantwortet:

»Warum? – Weil ich es entschieden habe.

»Warum bin ich hier? Weil ich es entschieden habe.

»Warum tut das so weh? Weil ich bereit bin, alles zu geben.

»Warum bin ich nicht zu Hause? Weil ich mich entschieden habe.

»Warum tue ich mir das an? Weil ich mich dafür entschieden habe.

»Warum renne ich nicht etwas langsamer? Weil ich mich für dafür entschieden habe.

Denn ich habe mich für diese Bedingungslosigkeit entschieden. Das hört sich nicht nur etwas getrieben an, sondern hat den Körper und Geist bei vielen Rennen am Rande des Kollabierens agieren lassen. Warum? Weil das meine Grenze war, bis zu der ich gelaufen bin. Es ging darum, Grenzen zu testen und dabei diktierte der Slogan den Takt: impossible is nothing.

Zum damaligen Zeitpunkt war diese Strategie für mich alternativlos. Heute kann ich dir dazu eine Alternative anbieten, denn nicht jeder Mensch will den Körper und Geist malträtieren, um ein paar Sekunden schneller im Ziel sein. Zudem ist es nicht mit jedem Gehirn möglich, einen derart bedingungslosen Willen auszuleben. Erfahre dazu mehr in Kap. 19.

4.2Blickrichtung

Wie die Strecke aussieht, wo die Kurve ist, wo das Geländer ist etc., sind logische Informationen, um schnell, erfolgreich und verletzungsfrei im Ziel auf den Aussichtsplattformen anzukommen. Dabei hilft es, sich zu Beginn genau auf die Stufen und das Geländer zu konzentrieren. Nach ein paar Stockwerken ist es ideal, wenn du den Rhythmus der Treppe verinnerlicht hast, den Blick nach vorne richtest und ganze Treppenabsätze scannst. Ein Blick – alles ist okay – so wie der letzte Absatz. Das spart Fokuskraft und ermöglich die Konzentration auf anderes.

Am besten hältst du den Blick geradeaus und lässt den Kopf nicht hängen. Schon an der geläufigen Redewendung merkst du, dass es gut ist, den Kopf aufrecht zu halten. Mit dem Blick nach vorne bist du kraftvoller und leichtfüßiger auf den Stufen unterwegs.

Ein weiterer Trick ist, bei den Kurven oder Podesten vorauszuschauen – du richtest deinen Blick auf den kommenden Treppenabsatz und der Körper wird zum Fokuspunkt „hinlaufen“. Die visuell fixierten Stufen und das Geländer, wo du hinlaufen möchtest, helfen dir beim Vorankommen.

4.3Stufentechnik

Stufe für Stufe dem Ziel entgegen – Treppenlaufen kann jeder und macht jeder. Doch wer schon einmal vor 1.000 und mehr Stufen gestanden hat, wird sich schnell mit der Frage konfrontiert sehen:

»Wie soll ich das schaffen?

Und die Aussage: „Das kann jeder“, hilft nur bedingt – sie ist zu oberflächlich.

Auch wenn es banal scheint, Treppen zu laufen, ist technisch und koordinativ anspruchsvoll und steigert sich mit zunehmender Geschwindigkeit. Das merkt der Laie, wenn er die Profis kopieren will. Es gibt einen Unterschied.

4.42-2er-Technik für Sieger

Die erste Frage, wie viele Stufen ich pro Schritt nehme, habe ich tausendfach beantwortet. NIMM zwei, ist das weltweite Kredo, um Treppenläufe zu gewinnen.

Mit 3-4 Stufen pro Sekunde als Durchschnittsgeschwindigkeit ist der Aufstieg im Profibereich des Männerfeldes zu schnell, um jede Stufe zu berühren. Die Frequenz ist zu hoch, als dass man diese durchhält. Dies wäre so ähnlich, als wenn man bei der Tour de France mit einem kleinen Kettenblatt fährt und die Fahrer stundenlang wie beim Spinning rasant pedalieren. Das ist ineffizient. Das große Kettenblatt im Treppenlaufen ist zwei Stufen pro Schritt.

Diese Technik laufen nur wenige auf der Welt für ein komplettes Rennen. In Taipeh war das Taipeh 101 bis 2009 das höchste Gebäude der Welt, mit 508 Metern bis zur Spitze | 390 Höhenmetern, 2.046 Stufen und 91 Etagen im Treppenlauf. Dort ist es meist nur der Sieger, der die Zwei-Stufen-Technik durchhält, alle anderen 5.000 Läufer gestalten ihre Technik anders.

4.51-1er-Technik

Jede Stufe wird berührt und mit einer möglichst hohen Frequenz schraubst du dich den Treppenschacht nach oben.

Beim Ausprobieren wirst du merken, dass diese Technik gut und einfach klappt. Auch wirst du spüren, dass es eine etwas abgehackte Bewegung ist, im Vergleich zur Technik, bei der du zwei Stufen pro Schritt nimmst.

Mit der 1-1er-Technik kannst du dennoch sehr schnell vorankommen, dich auspowern und deinen Zielen hoch oben auf den Gebäuden und Türmen entgegenlaufen.

Da man dafür weniger Maximalkraft braucht, ist das auch die Haupttechnik für Frauen in den hohen Gebäuden – von Top-Ten-Platzierungen bis Genussläuferin.

Der Nachteil dabei ist, dass es keine ganz flüssige Bewegung ist und das Gefühl des Fliegens auf einer schiefen Ebene nicht entsteht.

Wer dieses Gefühl haben möchte, kann die 2-2er-Technik auf kurzen Abschnitten testen und den Unterschied spüren und wendet dann die folgende 2-1er-Technik an.

4.62-1er-Technik

Das ist die Kombination aus den beiden Techniken. Du startest mit zwei Stufen pro Schritt und nimmst später jede Stufe einzeln, um dann wieder zurück auf zwei Stufen pro Schritt zu gehen. So kannst du die Belastung variieren und für dich ideal einstellen. Die Muskulatur wird dadurch in unterschiedlicher Art angesprochen, zwischen der Betonung von Schnelligkeit und Kraft wird variiert.

Der Technikwechsel hat gerade für Nicht-Treppenläufer, z. B. aus Spielsportarten, eine zusätzliche koordinative Komponente. Gesteigert wird dies, indem in jedem Stockwerk oder sogar auf jedem Treppenabsatz die Technik gewechselt wird. Der ständige Rhythmuswechsel wird den Spielsportlern bekannt vorkommen und bietet einen zusätzlichen mentalen Trainingsreiz.

4.7Gewichtsverlagerung

Automatisch verlagert der Körper das Gewicht, wenn es um die Kurven auf den Podesten geht. Der Oberkörper neigt sich nach innen zum Geländer hin und das Kurvenlaufen gelingt leichter. In sehr engen Treppenhäusern, z. B. im Hotel Park Inn am Alexanderplatz in Berlin, ist auch die gespiegelte Bewegung möglich. Mit ausgestreckten Armen kann man leicht die Außenwand erreichen und sich abstoßen. Dazu braucht man eine leichte Verlagerung des Körperschwerpunkts in Richtung Außenwand.

Neben der Gewichtsverlagerung nach innen und außen ist die Verlagerung nach vorne und hinten bei Flachstücken hilfreich.

Auf den Stufen haben die meisten Läufer eine leichte Oberkörpervorlage – einen kleinen Knick...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 3.4.2023
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Leichtathletik / Turnen
• Schlagworte: Empire State Building • Kondition • persönliche Einblicke • Praktische Tipps • praxisnah • Run Up • Training • trainingsanreize • Trainingspläne • Treppenlauf • treppensprünge • Weltrekord
• ISBN-10: 3-8403-3831-X / 384033831X
• ISBN-13: 978-3-8403-3831-1 / 9783840338311