Magic Eating (eBook)

So organisieren Sie Ihren Kühlschrank, verändern Ihr Essverhalten und leben gesund

Malte Rubach, Marjorie Rubach (Autoren)

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2021 | 1. Auflage
192 Seiten
Verlagsgruppe Droemer Knaur
978-3-426-46232-4 (ISBN)

Infos

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Malte Rubach zeigt, wie Ordnung im Kühlschrank zu einem gesunden und nachhaltigen Essverhalten führt. Mit dem 'Magic-Eating'-Konzept wird in diesem Gesundheits-Ratgeber jeder Bereich des Kühlschranks und der Speisekammer genau unter die Lupe genommen. In sechs Schritten geht der Ernährungswissenschaftler darauf ein, wo genau und wie Nahrungsmittel aufbewahrt werden sollen, sodass ihre Nährstoffe bestmöglich erhalten bleiben und optimal zur Gesundheit beitragen. Jedes Lebensmittel kommt auf den Prüfstand und an den richtigen Platz und wird im Zusammenhang einer gesunden und nachhaltigen Ernährung erläutert. Wissenschaftliche Grundlage ist die Planeten-Ernährung, die Mensch und Erde gesund hält und dazu führt, dass weniger Lebensmittel verschwendet werden. Wer sich die Zeit nimmt, mit den spielerischen Anleitungen dieses Ratgebers eine gründliche Inventur der eigenen Nahrungszentrale zu machen, wird seine persönliche Ernährungswende erleben. Mit einem Kühlschrank-Spiel, Kühlschrank-Detox, Zero-Waste-Tipps und allem, was man zur Planeten-Ernährung wissen muss.

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Malte Rubach hat nach Stationen in Gießen, San Diego und Madison im Bereich der Kaffeeforschung an der Technischen Universität München promoviert.  Er ist ein gefragter Experte, wenn es rund um die Themen Lebensmittel, Ernährung, Nachhaltigkeit und Innovation geht. Seine Arbeiten wurden in internationalen Fachzeitschriften und Fachbüchern veröffentlicht sowie in Publikumsmedien wie der The New York Times und der Folha de S. Paulo. Als Buchautor schrieb er unter anderem  'KAFFEE APOTHEKE - Die Bohne für mehr Gesundheit', 'DAS GEHEIMNIS DES GESUNDEN ALTERNS - Die Essenz aller wissenschaftlichen Studien' und 'MAGIC EATING - So organisieren Sie Ihren Kühlschrank, verändern Ihr Essverhalten und leben gesund'.  Als Referent ist es ihm eine Herzensangelegenheit Ernährungsmythen neutral und objektiv aufzuklären. 

Autor

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Malte Rubach hat nach Stationen in Gießen, San Diego und Madison im Bereich der Kaffeeforschung an der Technischen Universität München promoviert.  Er ist ein gefragter Experte, wenn es rund um die Themen Lebensmittel, Ernährung, Nachhaltigkeit und Innovation geht. Seine Arbeiten wurden in internationalen Fachzeitschriften und Fachbüchern veröffentlicht sowie in Publikumsmedien wie der The New York Times und der Folha de S. Paulo. Als Buchautor schrieb er unter anderem  "KAFFEE APOTHEKE - Die Bohne für mehr Gesundheit", "DAS GEHEIMNIS DES GESUNDEN ALTERNS - Die Essenz aller wissenschaftlichen Studien" und "MAGIC EATING - So organisieren Sie Ihren Kühlschrank, verändern Ihr Essverhalten und leben gesund".  Als Referent ist es ihm eine Herzensangelegenheit Ernährungsmythen neutral und objektiv aufzuklären.  Die gebürtige Brasilianerin Marjorie Rubach besuchte in den 90er-Jahren das YLSC in Bradenton (FL), um ihre Englischkenntnisse zu vertiefen. Zurück in Brasilien lernte sie Spanisch, studierte Kommunikationswissenschaft und war in einem japanisch-brasilianischen Joint-Venture als Fremdsprachensekretärin für die Kommunikation der Gas-Pipeline Projekte im Südosten verantwortlich. In Deutschland, lernte sie neben Italienisch und Französisch auch die deutsche Sprache und arbeitete mehrere Jahre in der Luxusmodebranche. Ihre Leidenschaft für andere Sprachen und Kulturen verbindet sie bei M.R.EXPERT mit Ideen für Buch-Projekte, Social Media Marketing und PR-Aktionen.

Textauszug

Seiri – Detox für Kühlschrank und Speisekammer: Worauf Sie verzichten können

Der Modedesigner Giorgio Armani sagte einmal: »Auf alles Überflüssige zu verzichten, ist ein erster Schritt zur Ausgeglichenheit.« Solche oder ähnliche Zitate gibt es zugegebenermaßen von vielen bekannten Persönlichkeiten. Warum also hier ein Modedesigner?

Denken Sie einmal an Ihren Kleiderschrank. Wir haben in der Regel um die 95 Kleiderstücke in unseren Schränken, vor gut hundert Jahren waren es bei Männern noch 41 und bei Frauen 24. Sicher kennen Sie die Situation, wenn bei Ihnen das Gefühl aufkommt, dass es mal wieder Zeit wäre, Platz für Neues zu schaffen.

Gleichzeitig ist das wohl auch eine der unbeliebtesten Aufgaben, denn wir trennen uns ungern von Dingen, die wir oft gebrauchen oder von denen wir zumindest meinen, dass wir sie oft gebrauchen. Und erst recht nicht von Dingen, die wir irgendwie lieb gewonnen haben. Deshalb gibt es bei Kleiderschränken ein unschlagbares System, um den Überblick zu behalten und sowieso einen Kollaps im Kleiderschrank zu vermeiden. Das System lautet: »First in – first out.« Das bedeutet einfach, wenn was Neues reinkommt, dann geht etwas Altes raus. Das funktioniert ebenso hervorragend mit Lebensmitteln. (Siehe auch den Abschnitt »Capsule-Kühlschrank und -Speisekammer« am Ende des Buches.)

Zuerst geht es nun darum, Platz zu schaffen. Genauso, wie wir nicht auf Qualität, Stil und guten Geschmack bei Kleidung verzichten können und wollen, ist das auch bei Lebensmitteln der Fall.

Lebensmittel folgen genau wie Kleider bestimmten Trends und Moden. Nur nutzen wir sie deutlich schneller und kaufen auch schneller neue Lebensmittel nach. Trotzdem suchen wir sie oftmals einfach nach Lust und Laune aus, ohne genau zu wissen, was wir eigentlich brauchen.

Und auch hier sind unsere Kleider wieder ein perfekter Vergleich, wenn es um unsere Auswahlkriterien geht. Wann haben Sie damit begonnen, die Waschanweisungen Ihrer Kleidungsstücke genau zu inspizieren? Und wann haben Sie sich Gedanken um Stoffe und Materialien gemacht oder darüber, welche Funktionen diese erfüllen sollen? Meistens lernt jeder aus Erfahrung, wenn das Lieblingsshirt eingelaufen aus der Waschmaschine kommt.

Kleideretiketten sind zunächst ähnlich beliebt wie die Gebrauchsanleitung Ihres Kühlschranks. Meistens greifen wir auf solche Informationen erst zurück, wenn etwas nicht funktioniert. Doch ebenso wie wir schon spielerisch die richtige Lagerung von Lebensmitteln im Kühlschrank verinnerlicht haben, können wir viel über unsere Lebensmittel lernen, wenn wir uns mit ihrer »Gebrauchsanweisung« befassen. Und genauso wie Sie Ihren Kleiderschrank erst einmal ausräumen und jedes Kleidungsstück in die Hand nehmen oder anprobieren, ist es sinnvoll, sich die einzelnen Lebensmittel vorzunehmen, die tief im Verborgenen des Kühlschranks oder der Speisekammer schlummern. Und sie dann auch konsequent auszusortieren, wenn das Ablaufdatum schon länger überschritten ist. Dabei kann es nicht schaden, sich einmal die Gebrauchsanweisung für Lebensmittel anzuschauen.

Die »Gebrauchsanweisung« für Lebensmittel

Ja, Sie lesen richtig, es gibt tatsächlich eine »Gebrauchsanweisung« für Lebensmittel. Sie haben sie auch schon oft gesehen, aber vielleicht nicht wirklich auf sie geachtet, denn es handelt sich wie bei allen Gebrauchsanweisungen nicht unbedingt um die unterhaltsamste Lektüre. Und wie schafft man es, sich doch mit so etwas wie einer Gebrauchsanweisung zu beschäftigen?

Genau: mit einem kleinen Spiel. Legen Sie im Folgenden einfach jedes Lebensmittel in den passenden Einkaufskorb, indem Sie die jeweilige Zahl in das freie Kästchen schreiben.

Die Aufgabe lautet dabei: Schätzen Sie, wie viel Energie in den einzelnen Lebensmitteln steckt. Wenn Sie die Kalorien auf gleich große Portionen des jeweiligen Lebensmittels schätzen, zum Beispiel etwa 100 Gramm, dann können Sie den Energiegehalt verschiedener Lebensmittel besser vergleichen. Sie können dabei intuitiv vorgehen oder natürlich auch in Lebensmitteltabellen nachsehen. Letzteres habe ich allerdings schon für Sie erledigt, und die Auflösung gibt es dann eine Seite weiter. Deshalb vertrauen Sie einfach ganz auf Ihr Bauchgefühl. Sie können keine Fehler machen, nur dazulernen.

Wie ist es gelaufen? Ich bin mir sicher, in der folgenden Auflösung werden Sie die ein oder andere Überraschung sehen. Vielleicht denken Sie sogar: »Was, Pizza und Eis weiterhin essen? Das kann nicht sein!«

Das wäre nur allzu verständlich, denn in den Diskussionen über die »gesunde Ernährung« sind es immer genau solche Lebensmittel, die als erstes unter Generalverdacht für zu viele Kilos auf den Hüften stehen. Aber wussten Sie, dass in Europa ausgerechnet in Italien die wenigsten übergewichtigen Menschen leben? Deshalb lassen Sie mich Ihnen kurz das Prinzip erklären, nachdem Sie sich die Auflösung nochmals genau angesehen haben.

Das Prinzip der Energiedichte

Sie haben sicher jedes Lebensmittel nach bestem Wissen und Gewissen bewertet und dann in den jeweiligen Korb gesteckt, allerdings ist das mit der Energie in Lebensmitteln so eine Sache. Ob wir zu viel Energie aufnehmen oder nicht und dann zusätzliche Kilos auf den Hüften lagern, hängt nämlich von zwei Faktoren ab:

 

• Wie viel Energie steckt in einem Lebensmittel?

• Wie viel essen wir von diesem Lebensmittel?

 

Erinnern Sie sich an unsere Beispiele (schauen Sie ruhig noch mal auf Seite 22), wie oft Sie Ihren kompletten Magen mit 2000 Kilokalorien eines bestimmten Lebensmittels füllen können?

Sie können mit einer kleinen Portion Schokolade daher viel Energie aufnehmen, aber werden aufgrund der kleinen Menge wenig und nur kurz satt. Sie können jedoch mit einer doppelt oder dreifach so großen Portion Gemüse sehr wenig Energie aufnehmen, werden aufgrund der großen Menge aber schneller und länger satt. Ich erkläre Ihnen gerne genauer, warum.

Jedes Lebensmittel enthält in seiner Urform eine bestimmte Kombination von Nährstoffen. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem auch noch Ballaststoffe enthalten, die für unsere Verdauung eine wichtige Rolle spielen können, sowie ein hoher Wassergehalt, der ebenfalls wichtig für die Energiedichte ist. Pro Portion sinkt dadurch der Energiegehalt von Gemüse beträchtlich, und wir können größere Mengen davon essen, ohne dass wir zu viel Energie aufnehmen – einfach deshalb, weil Wasser und Ballaststoffe keine Kalorien enthalten.

Hinweis

Eine Übersicht, welche wichtigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente in welchen Lebensmitteln drinstecken und wofür diese dann gut sind, finden Sie in der Übersichtstabelle im Anhang des Buches (siehe Seite 159).

Bei der Energiedichte kommt es aber vor allem auf den Gehalt an Fett und Kohlenhydraten an, auf die wir uns hier konzentrieren. Der Gehalt an Proteinen spielt für die Energiedichte weniger eine Rolle, denn Proteine werden nur für den Energiebedarf des Körpers genutzt, wenn wir im Hungerzustand sind. Sie können aber wie Ballaststoffe als »Füllstoff« sehr dienlich sein.

Fett und Kohlenhydrate sind in den meisten naturbelassenen Lebensmitteln in einem natürlichen Mengenverhältnis enthalten, so viel wissen wir schon. Durch die Verarbeitung der Lebensmittel werden sie aus ihrer Urform in die Fertigprodukte überführt, die wir aus dem Supermarktregal kennen. Das ist nicht weiter schlimm, wenn wir die Gebrauchsanweisung für diese hochverarbeiteten Lebensmittel kennen.

Doch auch Lebensmittel in ihrer Urform können natürlich mehr Zucker enthalten als andere, zum Beispiel Obst. Oder auch mehr Fett, zum Beispiel Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne oder Oliven. Mit dem ein oder anderen Lebensmittel, egal ob in seiner Ur- oder in verarbeiteter Form, ist es also möglich, zu viel Energie aufzunehmen. Der einfachste Weg, das zu vermeiden, ist eine ausgewogene Ernährung, in der jedes Lebensmittel entsprechend seinen besten Eigenschaften zum Zug kommt.

Wie viel Sie von jedem einzelnen Lebensmittel dann essen können, entscheiden Sie einfach anhand der Energiedichte, wie Sie es bei den Einkaufskörben in unserem Spiel schon intuitiv getan haben.

Doch ein paar Aspekte zu den einzelnen Einkaufskörben sollen Sie noch wissen, denn wie gesagt, sicherlich war die ein oder andere Überraschung für Sie dabei, und dafür gibt es auf den folgenden Seiten eine Erklärung.

 

• »Mehr davon«-Einkaufskorb: In diesem Einkaufskorb sind alle Lebensmittel gelandet, die nicht mehr Kalorien enthalten als 150 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das sind vor allem Gemüse- und Obstsorten. Im Durchschnitt haben Sie eine sehr gute Chance, dass Sie mit Obst und Gemüse wenig Energie aufnehmen und dennoch viele wertvolle Nährstoffe. Deshalb sollten beide Lebensmittelgruppen täglich gegessen werden und einen festen Platz in der Küche haben. Natürlich gibt es auch Sorten, die über dieser Grenze liegen, wie zum Beispiel eine Avocado mit...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 1.10.2021
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Lebenshilfe / Lebensführung
• Schlagworte: Abnehmen • abnehmen ohne Diät • achtsam einkaufen • achtsam essen • Aufräumen • bewusst essen • Diät • Diätplan • Emotionales Essen • ernährungskompass • Ernährungsratgeber • Gesund Abnehmen • Gesunde Ernährung • gesünder ernähren • gesünder leben • Gesund Essen • Gesundheit • Gesundheitsratgeber • Gesund leben • Gewicht verlieren • Idealgewicht • intuitives essen lernen • Küche ordnen • Kühlschrank • Kühlschrank aufräumen • Kühlschrank ordnen • Leben ordnen • Lebensmittelverschwendung vorbeugen • Magic Cleaning • Malte Rubach • Marie Kondo Küche • Nachhaltigkeit • nachhaltig leben • nichts wegwerfen • Ordnung • Ordnung schaffen • Planeten-Ernährung • Ratgeber Ernährung • Ratgeber Gesunde Ernährung • Ratgeber Gesundheit • richtig lagern • Speisekammer • Welt verbessern • Zero-Waste • zero waste buch • zero waste home • zero waste küche • zero waste lifestyle
• ISBN-10: 3-426-46232-X / 342646232X
• ISBN-13: 978-3-426-46232-4 / 9783426462324