Rückenschmerzen selbst behandeln mit der Pohltherapie (eBook)

Mit einfachen Übungen endlich schmerzfrei werden

Renate Bruckmann, Tilo Mörgen (Autoren)

eBook Download: EPUB

2021 | 1. Auflage
176 Seiten
Verlagsgruppe Droemer Knaur
978-3-426-46207-2 (ISBN)

Infos

Effektive Selbsthilfe bei Rücken-Beschwerden - von den erfahrenen Schmerz-Therapeuten. In der Pohltherapie® geht man davon aus, dass Beschwerden durch falsche Gewohnheiten und Haltungsmuster im Alltag entstehen. Solange wir nicht mitbekommen, wie wir am PC sitzen, wie wir gehen oder all die anderen alltäglichen Dinge tun, können wir unsere Schmerzen nicht dauerhaft loswerden. Der praktische Gesundheitsratgeber vermittelt das Grundverständnis für die gängigsten Rücken-Beschwerden und ermächtigt zur wirksamen Selbsthilfe. Er ist untergliedert in Programme für den unteren und den oberen Rücken. Mithilfe der Hände und ein paar gängigen Tools behandeln und bewegen die Betroffenen ihre Muskeln und Faszien und lösen so Verspannungen, die zu ihren chronischen oder akuten Schmerzen führen. - Viele Abbildungen illustrieren die Anatomie, und Fotos zeigen Schritt für Schritt, wie die Übungen durchgeführt werden sollten. - Da es nach Grad der Beschwerden sinnvoll ist, unterschiedlich intensive Bewegungsübungen zu machen, gibt es ein einfaches Ampelsystem: Rot für Übung bei sehr starken bis starken Rücken-Beschwerden und Hexenschuss; Grün für Übung bei mittleren bis schwachen Rücken-Beschwerden und zur Vorbeugung. - Ein Rücken-Programm dauert vier Tage und bietet am Ende Hinweise zu Dos and Don'ts in Bezug auf Job, Sport und Alltag. - 15 Minuten-Übungsprogramme helfen nach dem Schmerz-Behandlungs-Programm dabei, das Erreichte zu erhalten und eine optimale Rücken-Gesundheit zu erreichen.

Renate Bruckmann ist Heilpraktikerin und Pohltherapeutin und war viele Jahre als Kursleiterin und Beraterin im Bereich Gesundheit und Dienstleistung tätig. Sie hat eine Ausbildung als Yogalehrerin (SKA) und als Stresscoach (Prof. Kaluza Marburg). Es folgten 2012 die Zulassung als Heilpraktikerin und die Ausbildung zur Pohltherapeutin bei Dr. Helga Pohl, Starnberg. 2012 gründete Renate Bruckmann die Praxis für alternative Schmerzbehandlung in Saarbrücken, 2019 eine Zweitpraxis in Ludwigshafen. Sie war sechs Jahre lang zweite Vorsitzende des Berufsverbandes für Pohltherapeuten und ist Supervisorin und Ausbildungsleiterin in Pohltherapie®. Sie ist verheiratet mit dem Pohltherapeuten Tilo Mörgen und hat zwei erwachsene Töchter.

Autor

Renate Bruckmann ist Heilpraktikerin und Pohltherapeutin und war viele Jahre als Kursleiterin und Beraterin im Bereich Gesundheit und Dienstleistung tätig. Sie hat eine Ausbildung als Yogalehrerin (SKA) und als Stresscoach (Prof. Kaluza Marburg). Es folgten 2012 die Zulassung als Heilpraktikerin und die Ausbildung zur Pohltherapeutin bei Dr. Helga Pohl, Starnberg. 2012 gründete Renate Bruckmann die Praxis für alternative Schmerzbehandlung in Saarbrücken, 2019 eine Zweitpraxis in Ludwigshafen. Sie war sechs Jahre lang zweite Vorsitzende des Berufsverbandes für Pohltherapeuten und ist Supervisorin und Ausbildungsleiterin in Pohltherapie®. Sie ist verheiratet mit dem Pohltherapeuten Tilo Mörgen und hat zwei erwachsene Töchter. Tilo Mörgen ist Pohltherapeut und seit 2016 Mitarbeiter in der Praxis für alternative Schmerzbehandlung in Saarbrücken und in Deidesheim bei Mannheim. Als Diplom-Soziologe und Coach war er lange Jahre in der Beratung und Erwachsenenbildung tätig. Er hat eine Ausbildung als Businesscoach (Fischer-Epe, Hamburg) und Stresstrainer (Prof. Kaluza, Marburg). Als Führungskraft litt er unter starken chronischen Rückenschmerzen. Mit den richtigen Übungen sowie Bewegung bekam er seine Beschwerden mit der Pohltherapie® selbst in den Griff. Er entschloss sich zur Ausbildung und zu einem Berufswechsel. Als Gründungsmitglied und Vorstand war er im Stiftungsverein für Pohltherapie bis 2021 aktiv.

Textauszug

Die Übungen für den unteren Rücken: Bewegung in den Rücken bringen!

Die Übungen werden täglich wiederholt. Üben Sie achtsam und langsam, sofern nichts anderes angegeben wird. Nichts soll wehtun, wenn doch, machen Sie die Übung sanfter. Wenn’s immer noch schmerzt, machen Sie zunächst nur Ihr Behandlungsprogramm und versuchen es dann mit den Übungen noch einmal.

 

Wie gesagt gibt es von manchen Übungen mehrere Varianten:

• Die rot gekennzeichnete Variante eignet sich bei heftigen Beschwerden, starken Verspannungen und größeren Bewegungseinschränkungen. Diese Übungen sind deshalb mit der Farbe der Vorsicht gekennzeichnet.

• Wenn Sie leichte Beschwerden haben oder etwas zur Vorbeugung tun wollen, machen Sie die grün gekennzeichneten Übungen.

• Übungen, die sich für alle eignen, sind grau gekennzeichnet.

 

Falls Sie unsicher sind, probieren Sie erst die rote Variante, und wenn das gut geht, die grüne. Die Übungen zum Mitmachen finden Sie außerdem auf unserem Kanal auf YouTube unter die.Schmerzexperten.

1. Wahrnehmung des Rückens

• Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf Ihre Matte.

• Nehmen Sie ein paar Atemzüge lang wahr, wie der Rücken sich anfühlt: Liegt er flach auf, wölbt er sich? Rechts mehr als links? Oder umgekehrt?

• Müssen Sie die Beine anstellen, um keine Schmerzen zu haben? Wenn ja, tun Sie es.

Abbildung 6: Wahrnehmung. Wie liege ich auf?

2. Rückenstretch in zwei Varianten

• Kommen Sie mit dem Bauch nach unten auf Ihre Matte, oder legen Sie sich auf Ihr Bett, und legen Sie den Kopf mit der Stirn auf den Handrücken ab.

• Beim Einatmen heben Sie den Kopf an, dabei spannt sich der Rücken an.

• Beim Ausatmen legen Sie ihn ab, dabei entspannt sich der Rücken.

• Machen Sie das zehnmal ganz langsam.

Abbildung 7: Rückenstretch bei starken Beschwerden – Ausgangshaltung

Abbildung 8: Rückenstretch bei starken Beschwerden – den Kopf anheben

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.

• Atmen Sie aus, dabei machen Sie langsam einen runden Katzenbuckel.

• Beim Einatmen kommen Sie zurück und machen ein Hohlkreuz, dabei spannen sich die Rückenmuskeln an, der Bauch wird ganz lang.

• Machen Sie das siebenmal.

• Dann kommen Sie wieder in die Ausgangsposition, den Vierfüßlerstand, und schauen sich abwechselnd auf den linken und den rechten Fuß.

• Dabei spüren Sie, wie eine Körperseite sich zusammenzieht, während die andere sich dehnt.

• Machen Sie das zu jeder Seite dreimal.

Abbildung 9: Rückenstretch für Fortgeschrittene – Katzenbuckel

Abbildung 10: Rückenstretch – Hohlkreuz

Abbildung 11: Rückenstretch mit Zehenblick

3. Iliopsoas

• Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihr Bett oder ein Sofa, und zwar so, dass Ihr Becken am Rand liegt. Beide Knie sind angestellt. Dann ziehen Sie das äußere Bein mit dem Knie zur Brust.

• Lassen Sie das äußere Bein dann langsam mit der Ferse herunter zum Boden, atmen Sie ein und aus und ziehen Sie es wieder heran.

• Wiederholen Sie das drei- bis fünfmal, so oft es Ihnen guttut, und wechseln Sie dann die Seiten. Dazu müssen Sie sich andersherum hinlegen.

Abbildung 12: Iliopsoas-Übung bei starken Beschwerden – ein Bein anziehen

Abbildung 13: Iliopsoas-Übung – das Bein herunterlassen

• Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie.

• Dann drücken Sie die Knie in die Unterlage, dabei hebt sich Ihr Becken von der Unterlage ab, dann lassen Sie langsam los, bis das Becken wieder auf der Unterlage liegt.

• Machen Sie einen tiefen Atemzug in den Unterbauch und wiederholen Sie die Bewegung noch dreimal.

Abbildung 14: Iliopsoas-Übung für Fortgeschrittene, Ausgangsposition – Bauchlage, Knie gebeugt

Abbildung 15: Iliopsoas-Übung für Fortgeschrittene – Knie in den Boden drücken, Gesäß anheben

4. Pomuskeln

• Legen Sie sich auf den Rücken, wenn notwendig, mit Ihrer Faszienrolle unter den Kniekehlen.

• Spannen Sie dann beide Pobacken fest an und lassen Sie langsam wieder los. Dabei zählen Sie bis drei.

• Wiederholen Sie das fünfmal.

Abbildung 16: Pomuskeln anspannen und locker lassen

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihr rechtes Fußgelenk auf den linken Oberschenkel.

• Umfassen Sie mit beiden Händen das linke Knie und ziehen Sie es so weit heran, wie es geht.

• Bewegen Sie das rechte Knie nun weg vom Körper nach rechts außen und zurück und wiederholen Sie das siebenmal.

• Wechseln Sie die Seite.

Abbildung 17: Pomuskeln lockern für Fortgeschrittene – Ausgangsposition

Abbildung 18: Pomuskeln lockern für Fortgeschrittene – Knie mit den Händen heranziehen

5. Drehung

Diese Übung ist bei stärkeren und leichteren Beschwerden geeignet.

• Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie Ihre Hände unter dem Kopf.

• Dann legen Sie das linke Bein über das rechte und drehen Sie Beine und Becken so weit nach links, wie Ihr rechter Ellbogen unten bleiben kann und Sie keine Schmerzen haben.

• Heben Sie die Beine wieder zur Mitte und zurück auf die Seite.

• Wiederholen Sie die Bewegung noch fünfmal. Dann schlagen Sie das rechte Bein über das linke und bewegen die Beine nach links.

Abbildung 19: Beckendrehung, Ausgangsposition – linkes Sprunggelenk über rechtes Knie schlagen

Abbildung 20: Beckendrehung – Becken nach links drehen

Sie können die Intensität der Übung dadurch variieren, dass Sie sich mehr oder weniger weit drehen. Üben Sie nicht in den Schmerz hinein: Je nachdem, wie flexibel Ihre Rumpfmuskeln schon sind, geht es mehr oder weniger weit. Bitte auch nicht mogeln und nur so weit drehen, bis der Ellbogen sich heben will, und nicht drücken. Sie werden merken, es geht jeden Tag von allein weiter …!

6. Mit der Rolle gegen das Hohlkreuz

Viele Schmerzen im unteren Rücken kommen von einem nach vorn gekippten Becken und einem Hohlkreuz. Dabei tritt der Bauch stärker heraus als normal und der Po ebenfalls. Diese Übung hilft dem Becken, wieder aufrecht zu werden, und gleicht langes Sitzen aus! Die Hüftbeuger werden wieder flexibel, sodass das Becken und der untere Rücken sich entspannen können. Oft kann man das sogar im Spiegel sehen! Auf jeden Fall spürt man es, wenn man den Vorher-nachher-Vergleich auf der Matte macht: Der untere Rücken, Beine und Becken liegen bequemer, die Wirbelsäule hat sich gestreckt.

• Bei starken Beschwerden nehmen Sie für die Übung eine fest zusammengerollte Decke.

• Bei leichten Schmerzen und zur Vorbeugung nehmen Sie für die Übung Ihre Faszienrolle.

• Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind angestellt.

• Heben Sie Ihr Becken an und legen Sie die Rolle oder die fest gerollte Decke unter Ihr Becken, da, wo die Pobacken anfangen. Die Beine bleiben stehen.

Abbildung 21: Hohlkreuz-Übung, Ausgangsposition – Faszienrolle oder zusammengerollte Decke unterlegen

• Dann heben Sie das rechte Knie zum Körper und führen es langsam Richtung Brust.

• Von dort lassen Sie es langsam und kontrolliert ab, bis der Fuß wieder vor Ihrem Becken auf dem Boden steht.

• Dann strecken Sie das Bein aus.

• Atmen sie einmal...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 20.8.2021
• Reihe/Serie: Pohltherapie - Schmerzen körpertherapeutisch selbst behandeln
• Reihe/Serie: Pohltherapie - Schmerzen körpertherapeutisch selbst behandeln
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Alternative Heilverfahren
• Schlagworte: 15 Minuten Rücken-Programm • Dr. Helga Pohl • effektive Selbsthilfe • Einfache Rückenübungen • Ganzheitliche Gesundheit • Ganzheitliche Heilung • Ganzheitsmedizin • Gesundheitsratgeber • GEsundheit und Medizin Heilen • Gesund leben • Hexenschuss • Hexenschuss richtig behandeln • Homeoffice Nacken • Homeoffice Rückenbeschwerden • LWS Syndrom • Pohltherapie • Ratgeber Gesundheit • Ratgeber Heilung • ratgeber rückenschmerzen • Renate Bruckmann • Rückenbeschwerden • rücken entspannen • Rückengesundheit • Rückenschmerzen • Rückenschmerzen Buch • Rückenschmerzen selbst behandeln • Rückenschmerzen Übungen • rückenschmerzen unterer rücken • Rückenschule • Rücken stärken • Rückentraining • Rückenübungen • Schmerzen im Rücken • Schulter und Nacken entspannen • Selbstbehandlung • selbstheilung aktivieren • Sensomotorische Körpertherapie • Stressabbau • Unerklärliche Rückenbeschwerden • verspannungen im rücken
• ISBN-10: 3-426-46207-9 / 3426462079
• ISBN-13: 978-3-426-46207-2 / 9783426462072