Panik und Platzangst selbst bewältigen (eBook)

Das Praxisbuch

Dietmar Hansch (Autor)

eBook Download: EPUB

2021 | 1. Auflage
272 Seiten
Verlagsgruppe Droemer Knaur
978-3-426-45889-1 (ISBN)

Infos

Kennen Sie Anfälle von Herzrasen und Beklemmungen im Brustbereich? Vermeiden Sie deshalb Situationen, aus denen Sie nicht sofort flüchten könnten? Öffentliche Verkehrsmittel zum Beispiel, oder Einkaufszentren? Dann haben Sie es mit Symptomen von zwei sehr häufigen Formen übersteigerter Angst zu tun. Viele Menschen sind heutzutage von Panik-Attacken und Platzangst betroffen. Angst-Experte Dr. Dietmar Hansch bietet mit diesem fundierten Ratgeber Soforthilfen und Strategien für nachhaltige Besserung. Seine bewährte Synergie-Methode ist erwiesenermaßen effektiv bei der Selbstbehandlung von Angst-Störungen. Der Kern dieser Methode ist eine gestufte Selbstkorrektur im Denken, in der Vorstellung und im Verhalten. Dietmar Hansch gibt aus seiner langjährigen Praxiserfahrung und der aktuellen Angst-Forschung sein umfassendes Hintergrundwissen und detaillierte Anleitungen zur Selbstbehandlung weiter. Die Synergie-Methode integriert die wirksamsten und wissenschaftlich fundiertesten Techniken zu einem stimmigen Gesamtkonzept. Gerade auch Betroffenen mit schon chronischen Angst-Erkrankungen wird mit diesem Ratgeber eine neue Chance geboten. Die anschaulichen Illustrationen vertiefen das Verständnis und motivieren zur Umsetzung der Übungen.

Dr. med. Dietmar Hansch, geb. 1961, leitet den Schwerpunkt Angsterkrankungen an der Privatklinik Hohenegg in Meilen am Zürichsee. Zuvor war er langjährig im Bereich der Burnout-Behandlung tätig. Er ist Facharzt für Innere Medizin und Psychotherapeut mit verhaltenstherapeutischer Ausrichtung. 2003 wurde er ins Deutsche Kollegium für Psychosomatische Medizin (DKPM) gewählt. Dietmar Hansch verfügt über langjährige Erfahrungen in Wissenschaft, Lehre und Behandlungspraxis. Bekannt wurde er auch als Autor von Standardwerken zum Themenkreis Selbstmanagement und Persönlichkeitsentwicklung.

Textauszug

2. Kurz- und mittelfristige Maßnahmen: Körper und Geist beruhigen

Entlastung und Stressmanagement: Reframing

Stressbelastungen wirken verschlimmernd – bei allen psychischen Erkrankungen und auch bei vielen körperlichen Krankheiten. Dies gilt besonders für Angststörungen, da negativer Stress gewissermaßen eine Vorstufe von Angst und Panik ist. Negative Stressoren sind alle Reize, Widerstände, Konflikte, Probleme und Belastungen, die Anspannung, Ärger, Wut oder eben Angst auslösen. Bei den meisten Betroffenen finden sich in den Monaten vor Beginn einer Panikerkrankung erhöhte Stressbelastungen.

Man kann sich das vorstellen wie mit einem Wassertopf oder -kessel, unter den man immer mehr Teelichter stellt (von der Heizleistung her müssten es wohl Gasbrenner sein, aber auf physikalische Korrektheit kommt es hier nicht an). Die Temperatur steigt, das Wasser wabert immer unruhiger, erst blubbern kleine Blasen hoch, dann ganz große, dass es nur so spritzt. Wer »Panikblasen« vermeiden will, der muss die »Stressor-Teelichter« löschen oder wegräumen!

Wie war beziehungsweise ist das bei Ihnen? Hatten Sie in den zurückliegenden Monaten vermehrte Stressbelastungen? Und wie ist es aktuell – mal abgesehen von den Angstproblemen? Sollten Sie im Moment vermehrten Belastungen ausgesetzt sein, dann wäre die erste wichtige Maßnahme: Loten Sie alle Optionen aus, um diese Belastungen möglichst schnell zu vermindern! Hier einige Vorschläge:

• Nehmen Sie ein oder zwei Wochen Urlaub. Dann haben Sie etwas »Luft«, um Ihre Situation einzuschätzen, sich beraten zu lassen und fundierte Entscheidungen zu treffen. Lesen Sie dieses Buch (und/oder ähnliche einschlägige Ratgeber), beraten Sie sich mit Familie und Freunden, gehen Sie zum Hausarzt und/oder einem Psycho-Fachmann.

• Ist durch schnelle und einfache Maßnahmen eine Reduzierung von Stressoren möglich? Zum Beispiel indem Sie einige seit Langem hinausgeschobene, belastende Entscheidungen treffen? Eine Aussprache führen oder einen Brief schreiben, um einen lange schwelenden Konflikt zu lösen? Bei weniger wichtigen Dingen zur Not selbst nachgeben? In der Fernbeziehung jedes zweite Wochenende Pause machen, bei schnarchendem Partner eine Zeit lang die Schlafzimmer trennen, Feiertagsbesuche bei weniger liebsamen Verwandten absagen – und so fort. Suchen Sie gegebenenfalls das Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten und/oder mit Ihrer Familie, um Veränderungen dieser Art möglich zu machen.

• Hat es schlimme Erlebnisse in den letzten Wochen und Monaten gegeben – etwa eine demütigend-ungerechte Behandlung durch den Vorgesetzten, einen Wohnungseinbruch oder gar den Tod eines nahestehenden Menschen –, und wurde das angemessen verarbeitet? Falls nicht: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, die Ereignisse zu reflektieren, lassen Sie die aufkommenden Gefühle zu, und erarbeiten Sie sich eine förderliche Sichtweise in Bezug auf das Geschehene. Sprechen Sie mit Nahestehenden oder mit einem Therapeuten darüber.

• Überlegen Sie, wie Sie sich nach Ende Ihrer Auszeit längerfristig entlasten können: im Job Zusatzaufgaben delegieren? Für ein halbes Jahr auf Teilzeit »herunterschalten«? In einem Ehrenamt aussetzen? Die demente Mutter eine Zeit lang doch einer Pflegestation anvertrauen? Eine Reinigungskraft beschäftigen? Den New-York-Marathon oder die Matterhorn-Besteigung um ein Jahr nach hinten verschieben? Die kleinen Kinder ab und an für zwei Wochen in die Obhut der Großmutter geben?

 

Im weiteren Sinne geht es auch um einen Abbau von Stressoren für den Körper: nicht mehr samstags bis vier Uhr in der Früh mit der Clique um die Häuser ziehen, ausprobieren, ob die Reduktion von Genussgiften wie Kaffee, Nikotin oder Alkohol zu einer Besserung führt, den Leistungs- oder gar Extremsport aufgeben und als freudebetonten Gesundheitssport weiterführen.

Natürlich gibt es auch bei Ihnen Stressoren, die sich nicht so einfach beseitigen lassen. Aber Stress hat immer zwei Seiten – eine äußere und eine innere. Die äußere Seite ist der Stressor, die innere Seite ist die Sichtweise, die Haltung, mit der Sie dem Stressor begegnen.

Wenn sich am Außen nichts ändern lässt, kann man versuchen, sich innerlich anders aufzustellen.

Damit sind wir beim Kern des Stressmanagements, dem sogenannten Reframing (engl. frame [Rahmen]): den Stressor in einen anderen, förderlicheren Interpretationsrahmen stellen. Stressmanagement ist natürlich auch ein großes Thema, das nur dann viel hilft, wenn man auch viel übt – und das braucht Zeit. Da es jetzt schnell gehen muss, nenne ich Ihnen im Folgenden ein paar einfache Tricks, die zumindest ein bisschen helfen.

Die positive Seite sehen

Unsere Welt ist so komplex, dass fast alles seine zwei Seiten hat – Sie wissen schon, die Sache mit dem halb gefüllten Glas Wasser: Sie können sich ärgern, dass die Hälfte fehlt, oder sich freuen, dass noch was drin ist. Abgedroschen, aber es stimmt trotzdem.

Nehmen wir als Beispiel gleich meine aktuelle Situation: Ich sitze jetzt seit zwei Stunden im Zug und schreibe diese Zeilen auf meinem Laptop. Es gibt Verspätung, und es werden wohl noch zwei weitere Stunden hinzukommen. Sie kennen das, es ist schon etwas unbequem in solch einem Zug, und man wird in seinen Lebensmöglichkeiten deutlich eingeschränkt. Ich spüre, wie Ärger aufkommt, und ich könnte mich jetzt schnell in Wut hineinsteigern. Aber dann wird mir bewusst: Du wirst in diesen vier Stunden sehr viel Arbeit schaffen. Die Situation zwingt dich zu einem deutlich konzentrierteren Arbeiten, als du es dir daheim freiwillig auferlegen würdest! Kein Fernseher, kein Kühlschrank, keine sonstigen Ablenkungen.

Oder: Kürzlich hörte ich von einer Frau, die einen leichteren Autounfall hatte. Es gab keine Verletzten, und sie wurde weich in die Airbags gebettet. Zuerst hatte sie Angst vor dem Verkehr und ihrem Auto, das sie jetzt als einen gefährlichen Gegenstand erlebte. Doch dann sah sie es andersherum: Das Auto hatte sie doch eigentlich geschützt! Die phänomenale Sicherheitstechnik hatte perfekt funktioniert! Sie konnte das Auto nun wieder positiv sehen und sich beim Fahren gut fühlen. War es in den Airbags nicht wirklich ein bisschen wie auf »Wolke sieben« gewesen?

Suchen Sie nach der positiven Seite der Stresssituation! Und wenn Sie keine finden, dann schaffen Sie sie selbst: Sehen Sie den Umgang mit dem Stressor als eine Möglichkeit, wichtige Kompetenzen zu trainieren!

Den Stressor als Lern- und Wachstumschance betrachten

Jede Stresssituation bietet die Möglichkeit, sich eine Trainingsaufgabe zu stellen. Ein bisschen schwierig ist das bei sehr simplen Stressoren, die wirklich einfach nur Mist sind – zum Beispiel Zahnschmerzen. Aber selbst in solchen Fällen kann man immer sagen: Ich übe mich im Aushalten, das trainiert meine Selbstdisziplin und mentale Stärke. Wichtige Befähigungen, die ich bei vielen Gelegenheiten brauchen kann.

Wenn Sie innerlich gegen den Zahnschmerz kämpfen oder sich ihm ohnmächtig und voll Angst ergeben, vermehren Sie die Negativität. Wenn Sie den Schmerz als Ihren Mentaltrainer begrüßen, setzen Sie der Negativität etwas Positives entgegen und vermindern sie damit.

Bei komplexeren Stressoren fällt das Finden sinnvoller Lernaufgaben leichter. Ein Chef oder Kollege, der Sie piesackt? Sehen Sie es als Chance, Menschenkenntnis zu erwerben und zu üben, wie man mit schwierigen Zeitgenossen umgehen kann.

Oder auch die Tatsache, dass Sie an einer Angsterkrankung leiden: Wie wir noch im Detail besprechen werden, führen der Kampf gegen die Angst und die Angst vor der Angst zur Verschlimmerung der Problematik. Versuchen Sie, die Angst, ihre Symptome und alles, was mit der Angsterkrankung zusammenhängt, erst einmal zu akzeptieren. Sagen Sie sich: Okay, ich hab es jetzt schon drei Monate oder zwei Jahre mit der Angst ausgehalten, ich werde es auch noch drei oder sechs weitere Monate schaffen. Ich erfahre gerade, dass man Angsterkrankungen behandeln und bessern kann, und ich habe genügend Zeit dafür. Ich werde dabei vieles über mich und die menschliche Psyche lernen, ich werde meine Kompetenzen im Umgang mit mir selbst stark verbessern. All das kann mir später in vielen anderen Lebensbereichen noch sehr nützlich sein.

Auf Abstand gehen, Realitätsbezug herstellen und relativieren

In der Nahkampfperspektive füllen aktuelle oder befürchtete Ärgernisse oft unseren ganzen Bewusstseinshorizont aus, auch wenn sie eigentlich nur sehr klein und unbedeutend sind oder wenn ihre reale Manifestation sehr unwahrscheinlich ist. Hier kann Folgendes helfen.

Stellen Sie sich Fragen wie: Wie wichtig ist es, mit Abstand betrachtet? Was werde ich in zwei Monaten oder zwei Jahren dazu sagen? Wie real ist die Gefährdung? Wie wahrscheinlich ist es, dass sie eintritt? Was könnte schlimmstenfalls passieren? Wie schlimm wäre das wirklich? Wie könnte ich damit umgehen? Wie sind andere Betroffene damit umgegangen?

Zehn Euro beim Internet-Einkauf verloren – ist in zwei Monaten vergessen. Leichte Angst beim Einstieg in den Flieger – an die Statistik erinnern: Bloß gut, dass ich die Fahrt zum Flughafen überlebt habe, gleich bin ich so sicher wie fast nirgendwo sonst (laut Statistik kommen im Straßenverkehr sehr viel mehr Menschen ums Leben als bei Flugzeugunglücken). Ach du Schreck – Alu-Deo ist nicht mehr im Supermarkt-Regal, weil es Krebs...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 20.3.2021
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Lebenshilfe / Lebensführung
• Schlagworte: Agoraphobie • Angst • Angst abbauen • Ängste • Ängste loswerden • Angsterkrankungen • Ängste überwinden • Angststörung • Angststörungen überwinden • angststörungen und panikattacken dauerhaft überwinden • Angst überwinden • Angst und Panikattacken • Panik • Panikattacken • panische angst • Phobie • Platzangst • psychologie bücher • ratgeber angst • Ratgeber Psychologie • Selbstbehandlung • Selbsthilfe • Soforthilfe • Synergie-Methode
• ISBN-10: 3-426-45889-6 / 3426458896
• ISBN-13: 978-3-426-45889-1 / 9783426458891