4XF Functional Training Basic (eBook)

Das Grundlagenbuch für Trainer und Sportler

Martin Stengele (Autor)

eBook Download: EPUB

2020 | 1. Auflage
304 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-3731-4 (ISBN)

Infos

Das vorliegende Grundlagenbuch zum Functional Training ist ein solides Nachschlagewerk für Trainer und Fitnesssportler und gibt Anleitung, wie durch Functional Training die Leistungsfähigkeit verbessert und Bewegungsabläufe optimiert werden können. Wie man sich besser und effektiver bewegen kann, wird im einleitenden Teil erklärt, so wird z. B. die Arbeitsweise der Muskulatur und die Kraft der Faszien verständlich beschrieben. Die Kernbereiche des Functional Training und der richtige Weg zur Leistungssteigerung werden im Kapitel Basics erklärt. Wie verbessere ich die Koordination, die Ausdauer und die Kraft der Muskeln? Wie gestalte ich eine Trainingseinheit? All diese Fragen werden beantwortet. Anschließend folgt ein umfangreicher Übungskatalog, der in folgende Bereiche unterteilt wird: drückende Übungen, ziehende Übungen, knie- und hüftstreckende Übungen, komplexe und rumpfkräftigende Übungen (dynamisch), rotatorische Übungen, rumpfstabilisierende Übungen (statisch) und koordinative, lauf - und sprungbetonte Übungen. Abschließend werden Dehnungsübungen und Partnerübungen vorgestellt. Ergänzt werden die 140 Einzelübungen durch 20 komplette Trainingspläne zu verschiedenen Schwerpunkten wie Rückenworkout , HIT-Workout, Core-Workout, Fatburnerworkout, Sixpack- Workout, Fitnessworkout Level 1 und 2 und viele mehr. Das Werk dient sowohl als Grundlagenbuch zur DTB 4XF Traineraus- und -fortbildung sowie als Ausbildungsbuch für die FT Coach-Fortbildung beim DTB und den Landessportverbänden.

Martin Stengele ist ausgebildeter Sportund Gymnastiklehrer und seit vielen Jahren als Sportfachreferent für den DTB und diverse Landessportverbände im Bereich Gesundheitssport, Functional Training und Ausdauersport tätig. Darüber hinaus ist er freiberuflicher Sportlehrer und Buchautor.

Textauszug

Kapitel 3

FÜR DEN FITNESSSPORTLER: SICH BESSER UND EFFEKTIVER BEWEGEN

Sobald wir über eine sportliche Aktivität nachdenken, verbinden wir damit den Begriff der Bewegung. Tanzen, springen, wandern, schwimmen – der Mensch ist dafür gemacht, sich viel zu bewegen. Schließlich wird er dafür belohnt – mit guter Laune und neuer Kraft für Körper und Seele. Bewegung macht fröhlich – vor allem in der Gemeinschaft. Hält die körperliche Aktivität länger an, bildet der Körper sogenannte Endorphine, morphinähnliche Botenstoffe, die die Stimmung heben. Menschen, die gemeinsam mit anderen aktiv sind, können besonders von diesem Effekt profitieren.

3.1Bewegung – wie unsere Muskulatur für die Gesundheit arbeitet

Steckbrief Muskulatur – „Musculus“:

Sie ist von der Masse her das größte Organ des menschlichen Körpers.

Sie nimmt ein Drittel der Gesamtkörpermasse ein.

Sie macht 40-50 % des Körpergewichts aus, bei gut trainierten Menschen kann die Muskulatur bis zu 65 % des gesamten Körpergewichts erreichen.

Sie besitzt mehr als 640 Skelettmuskeln in den unterschiedlichsten Größen, Formen und in ihrer Faserarchitektur.

Eine ausgeprägte Muskulatur ist nicht nur dazu da, uns muskulös aussehen zu lassen, sie übernimmt in unserem Organismus viele wichtige Funktionen und Rollen. Diese werden von uns unbemerkt erledigt und gehen weit über die reine Bewegung hinaus. Dabei erfüllt das Organ „Muskel“ seine Pflichten für uns äußerst effizient und das tagtäglich (24/7):

Die Muskulatur bestimmt unsere Haltung und unser Aussehen.

Die Muskulatur ermöglicht es uns, dass wir uns bewegen können.

Die Muskulatur sorgt für die notwendige Wärme-Homöostase.

Die Muskulatur ist eine riesige Stoffwechselküche.

Die Muskulatur verbrennt Nährstoffe und erzeugt somit die notwendige Energie für sämtliche Bewegungen.

Die Muskulatur produziert Botenstoffe.

Die Muskulatur reguliert die Gehirnfunktion.

Die Muskulatur fördert die Immunabwehr.

Die Muskulatur schützt die inneren Organe vor Verletzungen.

Schon zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche genügen, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und den Körper in Form zu halten.

3.2Das muskuläre System

Etwa 220 gelenkige Verbindungen des menschlichen Skeletts werden durch unsere Muskeln bewegt. Die Skelettmuskulatur agiert niemals allein, sondern in einem Team, das exakt aufeinander abgestimmt sein muss. Lediglich das komplexe Zusammenarbeiten mehrerer Muskeln ermöglicht uns die Ausführung einer sinnvollen Bewegung. Muskeln sind somit nicht nur „Beweger“, sondern mit all ihren Vernetzungen ein Garant für unsere körperlichen Leistungen und unser Wohlergehen. Es existiert ein wichtiger Zusammenhang zwischen Muskeltraining und unserer Gesundheit. Durch eine muskuläre Beanspruchung (körperliche Bewegung) werden positive Empfindungen ausgelöst. Die arbeitende Muskulatur setzt Wirkstoffe frei, die gesundheitlich positiv auf den ganzen Körper, seinen Stoffwechsel, seine Gefäße und andere Organe wirken.

Die Skelettmuskulatur produziert und sekretiert bei jeder Kontraktion Proteine, die hormonähnliche Wirkungen in unserem menschlichen Organismus entfalten. Darunter sind allein Hunderte hormonähnliche Stoffe, die auf verschiedenste Weise in den Körper eingreifen. Sie steigern unter anderem die Wirksamkeit des Immunsystems, fördern in der Leber die Verwertung von Zucker, helfen, Fettdepots abzubauen, vermindern Entzündungsreaktionen sowie Arterienverkalkung und fördern das Wachstum von Knochengewebe. Selbst auf unser Gehirn wirken sich die einzelnen Kontraktionen unserer Muskeln aus. Bei sämtlichen muskulären Aktionen wird ein Füllhorn von Botenstoffen ausgeschüttet. Diese Botenstoffe setzen im Denkorgan die Produktion einer Substanz in Gang, die das Wachstum von Synapsen anregt. Bewegung könnte man als eine Art „Schutzfaktor“ mit positiven Auswirkungen auf viele Organe ansehen.

3.2.1Die Arbeitsweisen unserer Muskulatur

Unsere Muskeln arbeiten nach verschiedenen Muskelaktionsformen. Neben statischen (ohne Bewegung) und dynamischen (mit Bewegung) Aktionsformen lassen sich diese noch detaillierter unterscheiden. Eine erweiterte Differenzierung findet sich bei der dynamischen Muskelaktionsform insofern, dass in die konzentrische (Muskelursprung und -ansatz nähern sich an) und exzentrische (Muskelursprung und -ansatz entfernt sich) Muskelaktionsform unterschieden werden kann. Ein typisches Beispiel für die konzentrische Arbeitsweise der Muskulatur findet sich im Alltag: Wenn Sie auf der Fahrt nach Hause die Treppenstufen der U-Bahn hinaufgehen, wirken die entsprechenden Muskeln der Schwerkraft entgegen. Sie ziehen sich zusammen und kontrahieren somit konzentrisch! Ein Beispiel für die exzentrische Arbeitsweise: Auf Ihrem morgendlichen Weg zur Arbeit sind Sie die gewohnte Treppe abwärts zur Bahn gegangen. Nun sind zwar dieselben Muskeln daran beteiligt, mit einem kleinen, aber feinen Unterschied allerdings. Um auf der nächsten Stufe sanft aufsetzen zu können, muss das ganze Körpergewicht entgegen der Schwerkraft langsam und dosiert abgebremst werden exzentrisch! Wer einmal auf einer größeren Bergtour talwärts unterwegs war, weiß ganz genau, was das für die Muskulatur bedeutet! Diese Arbeitsweise, Schritt für Schritt gegen die Schwerkraft zu agieren, verlangt dem Muskel die größtmögliche Anstrengung ab. Der Vorteil daraus ist für Sie eine Steigerung der Kraftqualität und -quantität. So werden Ihre Muskeln nicht nur wachsen, sondern auch „getunt“ und Ihre Leistungsfähigkeit wird enorm verbessert.

WISSENSBOX – MUSKULATUR

Motorische Einheiten: Die Nerven und die Muskeln bilden eine Einheit. Bei jeglicher Art von Krafttraining wird die Muskulatur, sowohl bei willkürlichen als auch bei unwillkürlichen Bewegungen oder auch bei Reflexen, über Nervenzellen aktiviert. Die jeweils zusammengehörigen Nerven- und Muskelzellen werden als motorische Einheit bezeichnet. Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes Motoneuron mitsamt allen von diesem innervierten Muskelfasern und stellt so die kleinste funktionelle Einheit dar.

Kleine motorische Einheiten haben rund 100-300 Muskelfasern und erlauben eine feine Kraftabstufung.

Große motorische Einheiten fassen bis zu 2.000 Muskelfasern zusammen und sind für die Abstufung grober Kraft geeignet (z. B. Musculus quadriceps femoris).

3.2.2Die Muskulatur und ihre Faser-„Typen“

Wir befassen uns im Zusammenhang mit dem körperlichen Training mit der Skelettmuskulatur, ebenso bekannt unter dem Begriff quer gestreifte Muskulatur. So unterschiedlich unser Alltag auch geprägt ist, für jede Bewegung hat unser Körper die dazu passende Muskelfaser parat. Wuchten wir unsere Winterreifen in den Kofferraum, sprinten wir zur bereits abfahrbereiten U-Bahn, schlendern wir stundenlang durch eine Metropole Europas oder versuchen wir, eine Halskette hinter unserem Rücken einzufädeln: Für jede dieser differenzierten Aufgaben gibt es die passende Lösung mit einer dafür geeigneten Muskelfaser. Der Vorteil für uns: Wir können diese Muskeln beeinflussen – und mit unserem Körpergewicht trainieren.

Basierend auf ihrer Kontraktionsgeschwindigkeit, wird in der Sportwissenschaft üblicherweise in langsam kontrahierende Muskelfasern, Typ-1-Fasern (Slow-Twitch; ST), und schnell kontrahierende Muskelfasern, Typ-2-Fasern (Fast-Twitch; FT), unterschieden. Des Weiteren gibt es noch Zwitterfasern, die auch als Hybridfasern (FTO) bezeichnet werden. Die Einteilung in langsame und schnell zuckende Muskelfasertypen hat für das Training eine praktische Bedeutung, zumal die jeweiligen Muskelfasertypen über unterschiedliche Stoffwechsel verfügen und durch spezielle Trainingsmethoden gezielt angesprochen werden können.

„Weiße“ Muskelfasern (FT) für mehr Power und Schnelligkeit

Optisch betrachtet, erscheint die Muskelfaserfärbung weiß, aufgrund ihres geringeren Anteils an Myoglobin. Die Muskeln der FT-Fasern werden nicht so gut durchblutet wie die ST-Fasern, somit ist die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff reduziert. Der geringere Anteil an Sauerstoff im Muskel führt zu einem eher glykolytischen Stoffwechsel. Dies führt unweigerlich zu einer schnelleren Ermüdung. Die FT-Fasern imponieren durch ihren Reichtum an energiereichen Phosphaten und glykolytischen Enzymen für den anaeroben Stoffwechsel. Sie können enorme Kräfte entwickeln, allerdings nur für eine sehr...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 25.2.2020
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Ausdauertraining • Bodyweight Training • Dehnen • Faszien • Functional Training • funktionelles Training • HIIT • Krafttraining • Leistungssteigerung • Mobility Training • Trainingspläne • Workout
• ISBN-10: 3-8403-3731-3 / 3840337313
• ISBN-13: 978-3-8403-3731-4 / 9783840337314