Der vegane Topathlet (eBook)

Band 1 - Kraft

Petra Kulmer (Autor)

eBook Download: EPUB

2017 | 1. Auflage
Morawa Lesezirkel (Verlag)
978-3-99070-157-7 (ISBN)

Infos

Im Band 1 des Buches 'Der vegane Topathlet' geht es vorrangig darum, Krafttraining und eine vegane Ernährung in den Alltag zu integrieren. Neben vielen Informationen und praktischen Tipps beinhaltet das Buch auch den ersten Teil eines anspruchsvollen Trainingsprogramms, das insgesamt ein halbes Jahr dauert und einen muskulös-athletischen Körper zum Ziel hat - egal ob für Mann oder Frau. Im veganen Teil des Buches gibt die Autorin dem Leser ihr Wissen und viele praktische Tipps weiter, wie man sich dauerhaft auf eine gesunde, vegane Ernährung umstellen kann. 'In unserer westlichen Welt, in der wir viel Luxus und viele Annehmlichkeiten genießen können, gibt es immer mehr Menschen, die trotzdem unzufrieden sind und oft sogar in Depressionen und Burnouts verfallen. Sie glauben nicht mehr an sich selbst. Aus meiner langjährigen Erfahrung als Coach möchte ich mit diesem Buch Hilfe geben, wie man es schaffen kann, sich aus eigener Kraft körperlich und mental zu stärken und sich gesund zu ernähren. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es möglich ist, sich als Mensch weiterzuentwickeln und somit zu einer 'besseren Version' von sich selbst zu kommen. Es gilt, den immer größer werdenden Anforderungen unserer Gesellschaft stark und authentisch begegnen zu können. Bremsende Gedankenmuster eliminieren, Disziplin erlernen, Eigenverantwortung übernehmen und sich selbst und andere wertschätzen. Das sind wichtige Werte, die es zu inhalieren gilt. Mein Buch beschreibt einen möglichen Weg, wie man sich persönlich in diese Richtung weiterentwickelt. Möge es viele Menschen auf ihren Weg bringen!' Ein Buch zur persönlichen Weiterentwicklung. Körperliche und mentale Stärke durch Training und eine vegane Ernährung.

Petra Kulmer, geboren im September 1971, war von Kindesbeinen an von allem fasziniert, was sie an ihre körperlichen Leistungsgrenzen brachte. Ob Radtouren, Schwimmen oder Laufen: Alles musste 'extrem' sein und sie ans physische Limit bringen. Im Jahr 1992 entdeckte sie ihre Liebe zum Fitness- und Kraftsport im Studio. So begann ihre Karriere als Trainerin und Coach. Unzählige Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Group Fitness, Fitness, Personal Training, Mentaltraining, Leistungsdiagnostik und Ernährung machen sie mittlerweile zu einem der 'Fitness-Urgesteine' Österreichs. Sie entwickelte gemeinsam mit Experten und Kollegen das hochintensive Trainingssystem 'Cross Sports' und ist Mit-Organisatorin des Hardcore-Fitness-Events 'Man of Steel'. Seit 2013 betreibt sie ein eigenes Fitnessstudio. Seit mehr als 13 Jahren lebt sie vegan. In dieser Zeit setzte sie sich jahrelang aktiv für Tierrechte ein, wofür sie u.a. im Jahre 2010 gemeinsam mit Ihrem damaligen Mann Nik vom österreichischen Bundesministerium für Gesundheit den Tierschutzpreis überreicht bekam. Als selbst aktive Athletin in Sachen Kraft- und High Intensity-Training konnte sie neben dem Coachen von Menschen selbst viel Erfahrung im Bereich vegane Sporternährung sammeln. 'Alles ist möglich und alles beginnt im Kopf!' So lautet ihr Credo. Jeder Mensch kann sein bestes Ich aus sich herausholen.

Textauszug

BASISWISSEN KRAFTTRAINING

In diesem Abschnitt fasse ich grundsätzliches Basiswissen zum Thema Krafttraining zusammen, falls du dir auch theoretisches Wissen aneignen willst. Ich orientiere mich in der Theorie vorwiegend an den Erkenntnissen von Jürgen Weineck, der zu den renommierten Wissenschaftlern in Sachen Sport gehört.

Es gibt viele verschiedene Ansätze in der Sporttheorie, da diese Wissenschaft noch relativ jung ist und weil jeder Mensch individuell anders tickt. Die wichtigsten theoretischen Ansätze, die du hier findest, sind aber praktisch Grundregeln, mit deren Hilfe du deinen Körper besser verstehen lernst und du somit deine Trainingsplanung effizienter gestalten kannst.

Krafttraining ist enorm wichtig für den Körper. Jeder Mann und jede Frau kann sich mit dieser Art von Training sehr lange jung und fit halten. Das moderate und gezielte Training mit nicht zu hohem aber auch nicht zu niedrigem Gewicht ist der Garant dafür.

Ein Mensch verliert vom 20. bis zum 70. Lebensjahr im Schnitt rund 35-40% seiner Muskelmasse, wenn er nicht aktiv etwas gegen diesen Verfall tut. Den Abbau der Muskulatur nennt man Athrophie. Es ist egal, in welchem Alter du mit Krafttraining startest – es ist einfach nie zu spät. Im Gegenteil: Es gibt jedem Menschen einen enormen Auftrieb für das alltägliche Leben.

Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training

Was passiert nun im Körper, bis sich ein untrainierter Mensch schließlich in einen trainierten Sportler verwandelt? Im Groben finden die Anpassungen des Organismus in folgender Reihenfolge statt, doch eigentlich fließen sie ineinander.

Zentralnervensystem

Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es beginnt, die Muskulatur anders anzusteuern: Die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. innerhalb des Muskels verbessert sich (= intermuskuläre Koordination) und auch die Koordination der Muskelfasern innerhalb des Muskels wird optimiert (= intramuskuläre Koordination).

Herz-Kreislauf-System

Dieser Vorgang löst eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems aus, weil die Muskulatur nun während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und Nährstoffen versorgt werden muss.

Stoffwechsel

Deshalb verändert sich nun auch der Stoffwechsel. Er verbessert sich vor allem durch Kraftausdauer-Training im Muskel. Der Stoffwechsel baut größere Reservekapazitäten auf, damit die Versorgung der Muskulatur nach Belastungsende trotz des erhöhten Verbrauchs gewährleistet ist.

Muskulatur

Zuletzt passen sich die Muskeln an. Je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings – hier vor allem durch das Training im Kraftausdauerbereich kann sich die Zahl der Mitochondrien („Zellkraftwerke“) erhöhen.

Je länger man regelmäßig trainiert, umso weiter schreitet die Anpassung voran: Die verschiedenen Muskelfasertypen werden je nach langfristiger Beanspruchung auf die Belastungsart ineinander umgewandelt (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.).

Beim Krafttraining kommt es mit der Zeit zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts, weil die Muskelfasern mehr Proteine einlagern. Dieses Dickenwachstum der Muskulatur nennt man „Hypertrophie“.

Gelenke und Knorpel

Auch Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen passen sich mit der Zeit an das Training an. Doch das passiert so langsam, dass der Effekt nur über lange Zeiträume messbar wird.

Gelenke können sich nur bedingt anpassen. Einzelne Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbelastung abgenutzt bzw. abgebaut werden.

Deshalb kann nur ein langfristig korrekt durchgeführtes Training zu positiven Adaptionen führen. Eine positive Anpassung ist z.B., dass der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch eine Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit widerstandsfähiger und somit belastbarer wird.

Genau deshalb ist es so wichtig, dass man richtig trainiert! Über Jahre hinweg durchgeführtes falsches Training bzw. dauernd zu stark belastendes Training kann akute Verletzungen der Knorpel, Knochen oder Bänder nach sich ziehen bzw. chronische Schäden wie z.B. Arthrose verursachen. Denn es gilt natürlich auch: Wer falsch trainiert, kann die Anpassungen auch negativ beeinflussen (vgl. van den Berg, 1999).

Die vielen Vorteile des Krafttrainings

- Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder werden kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger. Dadurch kann der Körper viel gelenkschonender und effektiver arbeiten. Auf diese Weise kann man der „Arthrose“, dem Abbau der Gelenkknorpel, entgegenwirken.

- Durch das Krafttraining lagern die Muskeln vermehrt Eiweißstoffe ein. So nimmt die Muskulatur an Volumen zu – man hat einfach mehr Kraft. Auch die Durchblutung verbessert sich und die Stoffwechselaktivität erhöht sich.

- Etwaige Dysbalancen (Ungleichheiten in der Muskulatur oder Haltungsschwächen) werden durch Krafttraining ausgemerzt. Die meisten Menschen haben eine stärkere und eine schwächere Seite. Durch das regelmäßige Training kommt alles wieder ins Lot.

- Durch das Kräftigen der Bauch- und Rückenmuskulatur wird die Wirbelsäule stark entlastet. Der Hauptgrund für die heute vielfach auftretenden Rückenschmerzen ist, dass viele Menschen einfach eine schwache Muskulatur im Core-Bereich haben.

- Durch das Arbeiten mit Gewicht werden die Knochen einem mechanischen Belastungsreiz ausgesetzt, der dazu führt, dass sie dichter werden. Das heißt, Krafttraining ist die perfekte Vorsorge gegen die weit gefürchtete Osteoporose. Osteoporose beschreibt einen porösen Knochen – die Knochendichte nimmt ab und somit auch Halt und Stabilität. Doch mit Krafttraining wirkt man dem entgegen.

- Durch Krafttraining kann ein zu hoher Blutdruck, ein zu niedriger Blutdruck sowie Herzrhythmusstörungen verbessert werden.

- Auch der Fettstoffwechsel wird durch Krafttraining aktiviert. Kalorien, die in den Fettzellen gespeichert sind, werden abgebaut und zum Aufbau bzw. zur Ernährung der zunehmenden Muskelmasse verwertet. So kommt es zu einer Umverteilung: der Körperfettanteil nimmt ab und die Muskelmasse steigt. Der Kalorienbedarf erhöht sich dauerhaft, wenn die Muskelmasse auf einem gewissen Niveau gehalten wird. Deshalb ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen.

- Krafttraining festigt, formt und strafft den Körper. Man kann den Körper mit Training an den Gewichten wirklich sehr lange optisch jung halten.

- Durch das Krafttraining kommt es zu einer Verbesserung der Aufnahme des im Blut zirkulierenden Zuckers in die Muskelzellen. Das ist besonders für Diabetiker von Bedeutung, weil es so zu einer wesentlichen Verbesserung der Stoffwechsellage beiträgt. Bei gesunden Menschen ist das Krafttraining also eine gute Vorsorge.

- Krafttraining regt die Darmtätigkeit an und verbessert damit die Verdauung.

- Und der letzte, überaus wesentliche „Lifestyle-Vorteil“: In einem starken Körper fühlt man sich einfach stark!

Die wichtigsten Trainingsprinzipien

Warum Training überhaupt auf den Körper wirkt und was dabei passiert, beschreiben die Trainingsprinzipien. Sie besagen z.B., warum man in einem bestimmten Pulsbereich die Ausdauer trainieren oder warum man ein bestimmtes Gewicht nehmen soll. Die Trainingsprinzipien sind enorm wichtig.

1. Die Grundlage: "Homöostase" und "Super- bzw. Überkompensation"

Alle folgenden Prinzipien basieren auf der Grundlage, dass der Körper biologisch anpassungsfähig ist. Diese biologische Anpassungsfähigkeit wird mit den Begriffen ″Homöostase″ und ″Superbzw. Überkompensation″ beschrieben. Sie sagen aus, dass dein Körper – wenn du ihn beim Training hart rangenommen hast – für das nächste Mal vorbaut. Er will sich praktisch keine Blöße geben. Der Körper ist alarmiert, weil ihn das Training an seine Grenzen gebracht hat. Er will auf keinen Fall, dass ihm das nochmal passiert und deshalb passt er die betroffenen Körperpartien bzw. den Organismus entsprechend an.

Die Super- bzw. Überkompensation benennt die Abläufe der Energiebereitstellung im Körper. Es ist ein Phänomen, besser gesagt ein Wunder des Lebens, dass der Mensch und andere Lebewesen die Fähigkeit haben, sich an geforderte Gegebenheiten anzupassen. Diese Fähigkeit nennt man Adaption (Anpassung).

Beim Modell der Homöostase und Superkompensation geht man davon aus, dass sich der Körper in einer ständigen Balance befindet – in der Homöostase. Nach einem überschwelligen Trainingsreiz wird diese Homöostase aus dem Gleichgewicht und somit in ein Ungleichgewicht (Heterostase) gebracht. Damit dieses Ungleichgewicht wieder aus der Welt geschafft wird, reagiert der Körper mit dem Anpassungsprozess (Superkompensation).

So ist er schließlich wieder in Balance, diesmal aber auf einer höheren Ebene. Er kann nun mehr leisten.

2. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Dieses Prinzip besagt, dass du zwischen den verschiedenen Workouts Pause brauchst, damit sich dein Körper für das nächste Training wiederherstellen kann. Man nennt die Pause zwischen den Trainingseinheiten Regeneration.

Es ist praktisch ein Spiel mit Belastung und Erholung. Nur wenn der Körper genügend erholt ist, kann er beim nächsten Training wieder seine beste Leistung geben. In meinem Trainingsprogramm spiele ich auf einem sehr hohen und anspruchsvollen Niveau mit Belastung und Erholung.

Die Aufgabe eines jeden Athleten besteht darin, den richtigen Zeitpunkt für das nächste Training zu...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 16.11.2017
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Esoterik / Spiritualität
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport
• ISBN-10: 3-99070-157-6 / 3990701576
• ISBN-13: 978-3-99070-157-7 / 9783990701577