4XF Crosstraining (eBook)

Das intensive und effektive Powertraining mit Suchtfaktor

Jörn Rühl (Autor)

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2016 | 1. Auflage
416 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-1169-7 (ISBN)

Infos

Kuschelfitness war gestern - Schweiß, Schmerzen und Beats sind heute! Freizeit- und Fitnesssportler, mehr denn je auch Männer, die weder die sterile Hochglanzatmosphäre moderner Fitnessstudios mögen noch sich in typischen Groupfitness-Workouts wohlfühlen, entdecken zunehmend einen Trend für sich: CrossTraining! Im Gegensatz zum 'Mainstream-Fitnesstraining' in modernen Fitnessstudios mit ihren Hochglanzgeräten und Wellnessbereichen, in denen Ausdauer und Kraft häufig nur moderat bzw. sanft trainiert werden und Muskeln an Hightechgeräten isoliert beansprucht werden, vollzieht sich das 4XF CrossTraining völlig anders: Es ist ein schweißtreibendes und hochintensives Training, das höchst effizient die Kondition trainiert, gleichzeitig Durchhaltevermögen sowie Willensstärke schult und mit seinem faszinierenden Spaß-Quäl-Faktor ein nicht zu unterschätzendes Suchtpotenzial hat. Das neue 4XF CrossTraining-Programm ist ein kombiniertes, funktionales und athletisches Ganzkörpertraining für Männer und Frauen. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Koordination und Schnelligkeit trainiert. Mit einer großen Vielfalt an unterschiedlichen Workouts, u. a. AMRAP, Circuit und Tabata.

Jörn Rühl ist Diplom-Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt Prävention/Rehabilitation. Er betreut hauptamtlich das Referat Fitness- und Gesundheitssport beim Deutschen Turner-Bund (DTB) als Teamleiter. Der Ausbilder und Konzeptentwickler ist zudem als Fitness-Experte und Autor zahlreicher Fachartikel und Bücher, wie z. B. Funktionelles Zirkeltraining, 4XF Outdoor FitCamp oder Rücken-Aktiv, bekannt.

Inhalt

Cover 1
Inhalt 6
Kapitel 1 - 4XF CrossTraining – ein Gewinn fu?r alle! 11
Kapitel 2 - 4XF CrossTraining 15
2.1 4XF Training – die Marke 15
2.2 4XF Functional Training Coach (DTB) 16
2.3 Functional Training – die Basis 18
2.4 4XF CrossTraining – Inhalte, Zielgruppen und Rahmenbedingungen 22
2.5 Die 4XF CrossTraining-Einheit 45
2.5.1 Aufbau, Begru?.ung und Motivation 45
2.5.2 Mobilisation 46
2.5.3 Dynamisches Aufwärmen 47
2.5.4 Spezielles Aufwärmen und Techniktraining 49
2.5.5 Tagesworkout (Workout of the Day – WOD) 50
2.5.6 Lockerung und Dehnung 55
2.5.7 Abschluss und Teamgeist 56
Kapitel 3 - Übungspool Mobilisation 59
Kapitel 4 - Übungspool dynamisches Aufwärmen 79
4.1 Lineares Aufwärmen 81
4.2 Laterales Aufwärmen 102
Kapitel 5 - 4XF CrossTraining – Übungen ohne Geräte 115
Kapitel 6 - 4XF CrossTraining – Übungen mit Geräten 181
6.1 Übungen am Reck 187
6.2 Übungen am Barren 201
6.3 Übungen an Ringen 207
6.4 Übungen an der Sprossenwand 217
6.5 Übungen an Turnkästen und Plyoboxen 229
6.6 Übungen mit Turnbänken 239
6.7 Übungen an Klettertauen und mit Schwungtauen 247
6.8 Übungen mit Medizinbällen 255
6.9 Übungen mit Sprungseilen 275
6.10 Übungen mit Kettlebells 281
6.11 Übungen mit Fitnessbags 301
6.12 Übungen mit Langhanteln 311
6.13 Übungen mit sonstigen Geräten 327
Kapitel 7 - Übungspool Dehnu?bungen 341
Kapitel 8 - 4XF CrossTraining – Workout des Tages (WOD) & Trainingsplanung
8.1 Grundlagen fu?r die Bewertung, Auswahl und Erstellung 365
8.2 Workout des Tages (WOD)-Pool 389
Anhang 413
Literatur 413
Bildnachweis 417

Textauszug

2.5 Die CrossTraining-Einheit

Eine 4XF CrossTraining-Einheit umfasst meist 60 Minuten und hat einen einheitlichen Aufbau, der sich bei jedem Trainingstermin wiederholt. In jeder Kurseinheit werden alle motorischen Fähigkeiten angesprochen und trainiert. Die Kurseinheit ist in sieben Phasen gegliedert:

4XF CrossTraining-Einheit

1.

Aufbau, Begrüßung und Motivation

3-5 min

2.

Mobilisation (Mobility)

3-5 min

3.

Dynamisches Aufwärmen (Warm-up)

5-10 min

4.

Spezielles Aufwärmen und Techniktraining

5-10 min

5.

Workout des Tages (Workout of the Day – WOD)

20-25 min

6.

Lockerung/Dehnung

5-10 min

7.

Abschluss und Teamgeist

3-5 min

Im Folgenden werden nun die einzelnen Phasen beschrieben und erläutert, welche Ziele dort jeweils verfolgt werden. Zu den Phasen „Mobilisation“, „Dynamisches Aufwärmen“, „WOD – Übungen mit und ohne Geräte“, und „Lockerung/Dehnung“ gibt es Übungspools, in denen die einzelnen Übungen detailliert dargestellt werden. Dieser Übungspool findet sich in den Kap. 3-7.

2.5.1 Aufbau, Begrüßung und Motivation

Bevor das eigentliche 4XF CrossTraining beginnt, werden die einzelnen Trainingsstationen, die später im WOD benötigt werden, gemeinsam vom Trainer und den Sportlern aufgebaut.

Schon hier wird der Gedanke des gemeinsamen Sporttreibens gefördert, da jeder Teilnehmer die Verantwortung mit trägt, dass das Training pünktlich beginnen kann.

Auch die Anwesenheitskontrolle findet vor dem eigentlichen Training statt. Da die Gruppe fest zusammengehört (Kurs) oder sich die Teilnehmer zur Einheit angemeldet haben (offene Trainingseinheit), fällt hier schon sofort auf, wenn jemand nicht da ist, sei es angekündigt oder unentschuldigt. Die Kommunikation und Sichtbarmachung der Anwesenheit bzw. des Fehlens ist ebenfalls ein wichtiger Faktor im Bestreben, ein Team aufzubauen. Durch die eventuell entstehenden Nachfragen der anderen Teilnehmern (sei es unmittelbar nach dem Training per Kurznachricht, über ein soziales Netzwerk, telefonisch oder in der nächsten Trainingseinheit) entsteht ein gewisser „Gruppendruck“, der die Wahrscheinlichkeit einer regelmäßigen Anwesenheit stark erhöht – im Unterschied zu einem anonymen Fitnessstudio, wo es den anderen Teilnehmern relativ gleichgültig ist, wer neben ihnen trainiert.

Diese Verbindlichkeit den anderen Mitgliedern des Teams gegenüber ist ein entscheidender Faktor, um eine Bindung an die Aktivität aufzubauen und somit die Integration in den Alltag und die Überwindung des „inneren Schweinehundes“ zu schaffen. So können langfristig die gesetzten Ziele tatsächlich erreicht werden.

Ein weiterer Aspekt ist die persönliche Ansprache durch den Trainer. Alle Namen der Teilnehmer zu kennen, diese auch persönlich begrüßen zu können, Stärken und Schwächen des Einzelnen erfahren zu wollen und nach einiger Zeit auch zu kennen, gehört zum Pflichtprogramm des engagierten Trainers!

Nur so erleben die Teilnehmer ein Interesse des Trainers an ihrer Person und ihren jeweiligen Zielen.

Durch die geringe Gruppengröße ist sichergestellt, dass der Trainer auch ausreichend Kapazität für jeden hat.

Die eigentliche Trainingseinheit beginnt dann mit einem Zusammenkommen, bei dem der Trainer das Training eröffnet und nochmals die Ziele der Trainingseinheit verdeutlicht.

2.5.2 Mobilisation

In der Mobilisationsphase werden die Teilnehmer auf die körperliche Aktivität der nachfolgenden Stundenphasen vorbereitet. Mit den Mobilisationsübungen sollen die Gelenke aufgewärmt und die Produktion der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) angeregt bzw. ihre Schmierfähigkeit verbessert werden. Die Übungen sind zu Beginn der Kurseinheit am besten in Kreisaufstellung durchzuführen, da der Trainer dabei die Gruppe im Blick hat und die Teilnehmer gut korrigieren kann.

Solche Übungen zu Beginn der Aufwärmphase sollten in jeder Stunde durchgeführt werden. Sie stellen einen ritualisierten und lockeren Einstieg in die Aktivität dar, der auch im Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe der Teilnehmer unverzichtbar ist.

Zugleich sind die Mobilisationen für jeden Teilnehmer leicht durchzuführen, wirken motivierend und bauen anfängliche Bewegungsbarrieren ab. Durch die Aufstellungsform ist außerdem gewährleistet, dass die ersten Aktivitäten einer jeden Stunde in der Gruppe durchgeführt werden.

Achten Sie bei den Übungen zur Mobilisation der Gelenke auf eine korrekte Ausgangsposition der Teilnehmer und die richtige Ausführung der Übungen. Die Übungen sind unter Entlastung des jeweils zu mobilisierenden Gelenks langsam und kontrolliert bis zur Bewegungsgrenze auszuführen, wobei ruckartige Bewegungen vermieden werden sollten.

Dabei sollte immer der maximal mögliche Bewegungsradius zwischen Ausgangs- und Endposition ausgenutzt werden.

Die Mobilisationsübungen, die zum Teil auch stabilisierenden/koordinativen Charakter haben, dienen der Aufwärmung der Gelenke, steigern den Bewegungsumfang und schulen die Körperwahrnehmung.

Die einzelnen Übungen zu den Mobilisationen sind in Kap. 3 detailliert beschrieben. Nicht alle dort aufgeführten Übungen können in jeder Kursstunde durchgeführt werden. Sie sind vielmehr als Übungspool zu verstehen, aus dem gezielt Übungen für die jeweilige Einheit ausgewählt werden, wobei alle großen Gelenke berücksichtigt werden sollten.

2.5.3 Dynamisches Aufwärmen

Das dynamische Aufwärmen dient der Vorbereitung auf die Belastungen, die im Hauptteil, dem Zirkeltraining, auftreten. Sowohl das physische als auch das psychische System sollen stimuliert werden.

Ziele des Aufwärmens sind:

• Erhöhung der Herzfrequenz und des Schlagvolumens,

• Steigerung der Atemfrequenz und -tiefe,

• Erhöhung der Muskeltemperatur,

• Sicherstellung der Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken,

• Aktivierung des Nervensystems und

• Voraktivierung spezieller Bewegungsmuster.

Begonnen wird mit einfachen Bewegungen, die im Laufe des Aufwärmens langsam an Komplexität zunehmen und sich den Bewegungen des Hauptteils annähern oder sogar schon Bewegungen aus dem Hauptteil enthalten.

Die Geschwindigkeit ist am Anfang eher langsam und steigert sich dann, Sprünge werden erst zum Schluss ausgeführt.

Die Aufwärmübungen sollten alle Bewegungsrichtungen (linear, lateral) und alle Freiheitsgrade der Gelenke berücksichtigen (Flexion, Extension, Adduktion, Abduktion, Rotation).

Durch eine Variation der Inhalte des dynamischen Aufwärmens von Einheit zu Einheit wird ein erhöhter Wachsamkeits- und Aufmerksamkeitsgrad erzielt. So sind auch die in Kap. 4 beschriebenen Übungen zum dynamischen Aufwärmen als Übungspool gedacht, aus dem gezielt Übungen für das Aufwärmprogramm einer bestimmten Einheit ausgewählt werden sollen.

Da die Übungen des dynamischen Aufwärmens zum Teil auch schon technische Feinheiten beinhalten (z.B. der Knievorschub soll verhindert werden, der Rücken soll gestreckt bleiben etc.), sollte das Aufwärmen so gestaltet sein, dass der Trainer jeden aus der Gruppe beobachten und dann auch korrigieren kann. Hier hat sich ein Arbeiten in Bahnen als sinnvolle Organisationsform herausgestellt: Auf einer Strecke von 10-15 m führen die Teilnehmer in Reihenaufstellung von jeweils 2-3 Personen die verschiedenen Bewegungsaufgaben jeweils 1-2 mal (Bahnen) durch. Nachdem der Trainer die ersten Wiederholungen bei den ersten Teilnehmern der ersten Reihe gesehen und evtl. verbessert hat, startet die zweite Reihe usw. Jeder Teilnehmer arbeitet die komplette Bahn ab und joggt dann außenherum zurück zum Start und bekommt dort die nächste Bewegungsaufgabe. So wird erreicht, dass zur Beobachtung jedes einzelnen Teilnehmers ausreichend Zeit zur Verfügung steht, die anderen Teilnehmer aber nicht pausieren, sondern sich kontinuierlich weiter aufwärmen.

Die Bewegungen lassen sich in lineare und laterale Übungen einteilen:

Lineare Bewegungsformen, bei denen (neben der Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur) die Muskulatur, die bei Laufbewegungen wichtig ist, aufgewärmt wird: Hüftbeuger und -strecker, hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur. Dabei kommen Bewegungsformen vorwärts und rückwärts zum Einsatz.

Laterale Bewegungsformen, bei denen (neben der Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur) vor allem die Muskulatur, die für Seitwärtsbewegungen wichtig ist, aufgewärmt wird: Adduktoren und Abduktoren.

Die Übungen zum linearen Aufwärmen sind in Kap. 4.1 detailliert beschrieben, die Übungen zum lateralen Aufwärmen in Kap. 4.2.

Auch hier können in einer Trainingseinheit nicht alle Bewegungsformen zum Einsatz kommen. Es sollten die Übungen ausgewählt werden, die für die anschließende Trainingseinheit von Bedeutung sind.

2.5.4 Spezielles Aufwärmen und Techniktraining

In diesem Teil einer 4XF CrossTraining-Einheit werden die Sportler speziell auf die...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 20.5.2016
• Reihe/Serie: Wo Sport Spaß macht
• Reihe/Serie: Wo Sport Spaß macht
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Durchhaltevermögen • Fitness • Gruppentraining • hochintensives Ganzkörpertraining • kompakte Tagesworkouts • Kondition • Krafttraining • Muskeln • Parcours • schweißtreibend • unkomplizierte Übungsprogramme • Willensstärke • Zirkel
• ISBN-10: 3-8403-1169-1 / 3840311691
• ISBN-13: 978-3-8403-1169-7 / 9783840311697