Laufen mit Tigerfeeling für sie und ihn (eBook)

Benita Cantieni (Autor)

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2014 | 1. Auflage
168 Seiten
Südwest (Verlag)
978-3-641-08793-7 (ISBN)

Infos

Benita Cantienis Erfolgsmethode für Läuferinnen und Läufer
Benita Cantieni bringt Sie zum Laufen: mit Lust und Laune, beschwerdefrei und ohne Anstrengung. Dieses Buch bietet die Erfolgsmethode TIGERFEELING® für den ganzen Bewegungsapparat. Ein Buch für alle Menschen, denen es beim Laufen nicht um Leistung, Muskelkraft und Ausdauer alleine geht, sondern vor allem um Geschmeidigkeit und Freude an der Bewegung.

Benita Cantieni entwickelte die CANTIENICA®-Methode für Körperform & Haltung, die erste therapeutische Fitnessmethode der Welt. In der CANTIENICA AG in Zürich bildet sie u.a. Physiotherapeuten, Hebammen und Fitnessinstruktoren darin aus. Sie ist die Autorin der bei Südwest erscheinenden erfolgreichen TIGERFEELING®-Bücher.

Textauszug

Der menschliche Fuß besitzt sieben Fußwurzelknochen, fünf Mittelfußknochen und vierzehn Zehenknochen, insgesamt sind das 26 Knochen. Sie bilden 30 Gelenke. Alle Knöchelchen sind durch eine fantastische Bänderkonstruktion miteinander verbunden. Auf diese geniale Architektur aus Knochen und Bändern kommen eine Schicht Muskeln, eine Schicht Sehnen, noch eine Schicht Muskeln und noch mehr Sehnen.

Bei den meisten Erwachsenen sind die Muskeln der Fußsohle verkümmert. Schwielen, Hornhaut, hervorstehende Knochen, Deformationen des Großzehengrundgelenks (Hallux valgus, Hallux varus, Hallux rigidus) und verbogene Zehen sind sichere Anzeichen dieser Verkümmerung.

Das ist doppelt schade, denn kraftvolle, bewegliche, quicklebendige Füße sind das Tor zur Körperwahrnehmung. Alles, was der Fuß macht, wirkt sich auf den ganzen Bewegungskörper aus – im Schlechten wie im Guten. Wie das gemeint ist, probieren Sie am besten gleich aus. Die Wirkung der folgenden Übungen wird Sie überzeugen: Der befreite Fuß setzt den ganzen Körper in Bewegung.

Je kräftiger und beweglicher der Fuß ist, umso reaktionsschneller wird er, er wird sich das ideale Gelände selber schaffen, indem er weich wird, wenn die Unterlage hart ist und mehr Spannung aufbaut, wenn der Boden weich ist. Die Fußübungen sind auch eine gute Voraussetzung für die folgenden Übungen: Der Fuß lernt, samt Zehen auf dem Boden zu bleiben, auch wenn Sie ihn nicht mehr mit Ihrem Gewicht beschweren.

der fuß

Abb. 1

Abb. 2

Oben links: 26 Knochen machen den menschlichen Fuß aus. Das ergibt 30 „Gelenke“. Zusammengehalten wird die Knochenpracht durch unzählige Bänder (oben rechts). Darüber kommen die Sehnen und Muskeln. Unten die wichtigsten Muskeln an der Fußsohle. Links sehen Sie die Muskeln, die Sie aktivieren, wenn Sie mit den Füßen „V im V“ machen. Rechts die Muskeln, die zum Laufen richtig fit sein müssen. Sie werden mit den Murmelübungen gekräftigt – und „heilen“ den Hallux valgus.

1 Leichtfuß

An den Rand des Hockers setzen. Füße hüftschmal und in leichter V-Position, das heißt, die Fersen stehen etwas näher beieinander als die Großzehen. Wenn Sie von oben auf Ihre Füße schauen, sehen Sie ein V.

Die Knie stehen hüftschmal und direkt über den Fersen. Fällt es Ihnen schwer, die Oberschenkel parallel zu halten, legen Sie den kokosnussgroßen Luftballon dazwischen.

Direkt auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Stellen Sie sich vor, Sie haben am unteren Ende des Beckens zwei Stelzen und richten Sie sich auf diesen beiden Stelzen aus und auf.

Die Arme schwer hängen lassen. Goldschwer. Eine unsichtbare Kraft zieht alle Finger nach unten, Richtung Boden. Jetzt die Muskeln der Oberarme ausdrehen (nach hinten). Einen Arm nach vorne strecken und über den Kopf heben. Den anderenArm nach vorne und über den Kopf heben. Hände verschränken. Handinnenseiten ausdrehen zur Decke.

Den Kronenpunkt – das ist der Verlängerungspunkt der Wirbelsäule oben am Kopf – zur Decke dehnen. Die Ohrspitzen nach hinten oben ausrichten. Jetzt den Brustkorb vom Becken wegheben. Doch, doch, das geht, vertrauen Sie den Rumpfmuskeln.

Die Arme stehen entspannt gestreckt neben den Ohren. Jetzt mit beiden Fersen leicht in den Boden stupsen. Stups, stups. Vorausgesetzt, Sie sind aufgespannt, spüren Sie das Echo der Stupser an den Sitzbeinhöckern. Sie gehen näher zueinander. Je leichter es Ihnen fällt, die Vorstellung der „Stelzenknochen“ aufrecht zu halten, umso leichter und gleichzeitig intensiver ist das Echo.

Steigerung: Links und rechts abwechselnd mit den Fersen stupsen. Je 20-mal.

Nun stupsen Sie gleichzeitig mit dem Großzehengrundgelenk und der Mitte der Ferse. 10-mal gleichzeitig mit beiden Füßen. Dann abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß.

Fällt Ihnen das Zehenstupsen schwer, bedeutet das, Ihr Quergewölbe ist platt, die Muskeln sind im Dornröschenschlaf, die Zehen heben sich beim Auftreten an, statt wie Saugnäpfe am Boden zu arbeiten.

Jeder Fuß soll 20 dieser Doppelstupser machen. Konzentrieren Sie sich auf die Kettenreaktion vom Fuß durch die Beinknochen in das Becken.

Arme lösen, Handrücken auf die Oberschenkel legen, die Aufspannung behalten und ein paarmal weiter stupsen.

Diese Übung können Sie durchführen, wann immer Sie irgendwo sitzen, im Büro, in der Bahn, im Kino, im Konzertsaal, in der Kirche.

2 Fußklug

Grundposition im Sitzen wie bei Übung 1 beschrieben. Legen Sie unter jede Ferse einen der größeren Flummis. Die Knie hüftschmal und direkt über den Fersen ausrichten.

Handrücken auf die Oberschenkel legen. Das ist wichtig, denn es ermöglicht die Öffnung der Schultern. Oberarmknochen schwer machen und die Muskeln der Oberarme auf Achselhöhe ausdrehen.

Jetzt lassen Sie Ihr Fersenfleisch um die Flummis tropfen, innen, außen, hinten, vorne. Nicht nachdenken, einfach nur die Muskeln, die Ihre Ferse bekleiden, entspannen und los lassen. Es ist egal, ob Sie das an beiden Füßen gleichzeitig machen oder zuerst links und dann rechts. Einfach ausprobieren, wie es für Sie am leichtesten von der Ferse geht.

Sobald Sie das Gefühl haben, das Muskelfleisch sei entspannt, versuchen Sie mit der Ferse die Flummis anzuheben. Nein, ich bin nicht von Sinnen. Ich traue Ihnen das zu.

Selbstverständlich geht das mit dem großen Flummi nicht, das Anheben. Es geht aber um die Bewegung dafür, denn genau so soll sich dieser Teil des Fußes beim Laufen (Gehen, Walken und so weiter) anfühlen. 20 Versuche mit jeder Ferse dürfen es schon werden. Sobald die eigenartige Bewegung vertraut wird, können Sie Ihre Wahrnehmung wieder auf die Vernetzung und Verkettung richten und spüren, wie die Beckengelenke reagieren, wenn Sie mit den Fersen arbeiten.

(Falls nichts reagiert, sind Sie nicht optimal aufgespannt und geben Ihr Gewicht auf das Becken ab. Zurück an den Anfang, aufspannen. Sie können die Arme wie in Übung 1 über dem Kopf ausgestreckt halten, wenn Ihnen das hilft.)

Jetzt die Flummis unter das Quergewölbe legen, genau hinter dem mittleren Zeh. Stellen Sie sich vor, wie die Muskeln um die Flummis herum schmelzen. Wieder ist es egal, ob Sie an beiden Füßen gleichzeitig arbeiten oder ausprobieren, welcher Fuß es leichter kann. Falls Sie die Angewohnheit haben, im Stehen das ganze Gewicht immer auf den linken oder rechten Fuß zu verlagern, so wird der Fuß, der weniger belastet wird, schneller reagieren als der andere.

Nehmen Sie sich Zeit für die Wahrnehmung. Die Übung ist eine Wohltat für Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln.

Falls die Knie auseinander fallen möchten, oder falls Sie X-Beine machen, sofort wieder den Luftballon zwischen die Knie nehmen.

Nächster Schritt: Versuchen Sie die Flummis mit dem Vorfuß zu fassen und anzuheben. Doch, das geht nun wirklich. Vielleicht nicht gleich beim ersten Versuch. Einfach so tun, als wäre der Fuß auch eine Hand und den Flummi aufnehmen. Links, rechts, links, rechts. Sie haben je 20 Versuche.

Achtung: Der Oberkörper bewegt sich nicht. Er ist auf den Sitzbeinhöcker-Stelzen aufgespannt und überlässt die köstliche Fußarbeit ganz allein den Füßen.

Ersetzen Sie die Flummis durch Glasmurmeln: je eine Murmel unter das Quergewölbe legen, exakt hinter der mittleren Zeh. Falls Sie einen Bewegungs-Guru zu Hause haben, also ein kleinen Sohn oder eine kleine Tochter: Fußsohle anschauen. Neugeborene und Kleinkinder haben die zentrale Zeichnung der Fußlinien genau an dieser Stelle. Auch Sie werden die „Murmelfassstelle“ wieder sehen können, sobald Sie die Hornhaut durch das Murmelheben abgearbeitet haben!

Bitte nicht frustriert sein, wenn Sie die Murmeln beim ersten Mal nicht fassen können! Was zählt, ist der Versuch. Absolvieren Sie Übung um Übung mit Geduld und Entdeckerfreude, so werden Sie die Murmeln am Ende des Buches bestimmt halten können.

Flummis und Murmeln zur Seite legen. Sie kommen im Kapitel Das Ganze noch einmal ins Spiel.

3 Honigzart

Aufrecht auf dem Hocker ausrichten. Arme hängen lassen. In der Vorstellung Honig durch die Armknochen fließen lassen. Der Honig löst sich ganz oben unter dem Schulterdach, fließt durch den Oberarm, zieht den Knochen lang, fließt durch den Ellbogen, durch den Unterarm, durch das Handgelenk, zieht die Hand weg vom Unterarm, fließt durch den Handteller, durch die Finger, tropft aus den Fingern.

Jetzt den linken Arm nach vorne und oben ziehen und über den Kopf heben, den rechten Arm ebenso. Den linken Arm anwinkeln, ohne – Achtung – den Kopf zu bewegen. Einfach den Unterarm butterweich und honigwarm beugen, die Hand kommt an den oberen Rücken zu liegen. Den rechten Arm genauso bewegen, die Hand kommt auf die linke zu liegen.

Die Ellbogen ganz nah an die Schläfen ziehen. Den Oberarm knapp über dem Ellbogen eindrehen und gleichzeitig auf Achselhöhe die Oberarmmuskeln kraftvoll ausdrehen.

Falls die Ellbogen weit vom Kopf abstehen, haben Sie...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 28.7.2014
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Beckenboden • Beckenboden, Cantienica, Fitness, Gesundheit, Training, ganzheitlich • Cantienica • eBooks • Fitness • Ganzheitlich • Gesundheit • Laufen • Lauftraining • Outdoor • Ratgeber • Sport • Training
• ISBN-10: 3-641-08793-7 / 3641087937
• ISBN-13: 978-3-641-08793-7 / 9783641087937