Schlingentraining (eBook)

Das moderne Ganzkörpertraining 100 Übungen und 800 Variationen

Anders Berget, Lennart Krohn-Hansen (Autoren)

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2014 | 4. Auflage
208 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-1023-2 (ISBN)

Infos

Schlingentraining ist der ultimative Guide zu Ihrem Ganzkörpertraining. Es bietet funktionelle Fitness im höchsten Maße: Agilität, Kraft und Balance. Das Buch enthält 100 Übungen von leicht bis sehr schwer mit 800 Variationen. Jede Übung wird mit detaillierten Bildfolgen dargestellt, die bei der richtigen Ausführung helfen. Darüber hinaus wird bei allen Übungen angezeigt, welche Muskeln beansprucht werden. Die einzelnen Kapitel führen Sie von der Beanspruchung einzelner Muskeln bis zu Ganzkörperübungen. Schlingentraining enthält 15 von Weltklasseathleten, Trainern und Physiotherapeuten zusammengestellte sportspezifische Übungsprogramme. Egal, ob Sie im Golf, Fußball oder Snowboarden aktiv sind: Wenn Sie dieses Training zu Ihrem Fitnessplan hinzufügen, verbessern Sie Ihre Leistung auf einfache und schnelle Weise.

Anders Berget hat in Fitnessstudios und Rehabilitationseinrichtungen mit dem Schlingentraining gearbeitet. Außerdem hat er in diesem Bereich Personal Trainer unterrichtet. Lennart Krohn-Hansen arbeitet als Übungsleiter für das Schlingentraining. Er hat außerdem ein Übungsprogramm für eine internationale Schlingentrainingsfirma entwickelt.

Inhalt

Cover 1
Inhalt 6
Einleitung 9
Warum dieses Buch? 11
Zur Geschichte des Schlingentrainings 12
Fangen Sie an! 13
I Bevor Sie beginnen 16
Aktive Bauchmuskeln 17
Perfekte Haltung 18
Die 80/100-Option 18
Core-Stabilität 19
Core-Stabilität in der Brettposition 21
Core-Stabilität im Stand 22
Sätze und Wiederholungen 23
Wiederholungs- und Satzempfehlungen je nach Aktivität 24
II Trainieren mit Schlingen 26
Grundlage: Nach hinten geneigte Position 27
Nach vorn geneigte Position 29
Stu?tzfuß 31
III Holen Sie das Maximum aus dem Buch heraus 34
Wie Sie sich zurechtfinden 35
Startposition 35
Endposition 35
Schlingenhöhe 37
Schwierigkeitsgrad 38
IV Übungskatalog 40
1 Ganzkörperworkout 40
1.1 Kniebeuge und Rudern 41
1.2 Ausfallschritt und Fly 42
1.3 Ausfallschritt mit Seitbeugung 43
1.4 Von der einbeinigen Kniebeuge in den Ausfallschritt 44
1.5 Überkopfboxen 45
1.6 Schlittschuhlaufen 46
1.7 Sprintstart 47
1.8 Haltungskniebeuge 48
2 Beinkraft 50
2.1 Einbeinige Kniebeuge 51
2.2 Einbeinige Kniebeuge mit Rotation 52
2.3 Ausfallschritt ru?ckwärts 53
2.4 Vom Ausfallschritt ru?ckwärts in den Sprung 54
2.5 Stabilitätsausfallschritt 55
2.6 Einbeinige tiefe Kniebeuge 56
2.7 Hamstringcurl 57
2.8 Hoher Hamstringcurl 58
2.9 Einbeiniger Hamstringcurl 59
2.10 Von der hohen Streckung zur Grätsche 60
2.11 Beinheben in Schlingen 61
2.12 Inneres Oberschenkelheben 62
3 Oberkörper- und Schulterkraft 64
3.1 Kniender Superman 65
3.2 Superman 66
3.3 Einhändiger Superman 67
3.4 Flies 68
3.5 Umgekehrte Ellbogen-Flies 69
3.6 Umgekehrte Flies 70
3.7 Y-Flies 71
3.8 A-Flies 72
3.9 Einarmiges Rudern 73
3.10 Klimmzu?ge in Schräglage 74
3.11 Seitpresse mit gebeugten Armen 75
3.12 Seitpresse 76
3.13 Außenrotation 77
3.14 Innenrotation 78
3.15 Hammercurls 79
3.16 Einarmiger Bizepscurl 80
3.17 Trizepspresse 81
3.18 Einarmige Trizepspresse 82
3.19 Liegestu?tze in der Schräglage 83
3.20 Liegestu?tze 84
3.21 Liegestu?tze auf einem Gymnastikball 84
3.22 Unterstu?tze Dips 85
3.23 Dips 86
3.24 Klimmzu?ge 87
3.25 Von Klimmzu?gen in der Schräglage in die Trizepspresse 88
4 Core-Kraft und Bauchmuskeln 90
4.1 Vorwärtsneigung 91
4.2 Knie vom Boden gelöst 92
4.3 Das Brett 93
4.4 Radfahren in Schlingen 94
4.5 Omega-Übung 95
4.6 Seitliche Omega-Übung 96
4.7 Verdrehtes Brett 97
4.8 Delta-Übung 98
4.9 Körpersäge 99
4.10 Seitbrett 100
4.11 Dynamische Seitbrettu?bung 101
4.12 Brettu?bung in Ru?ckenlage 102
4.13 Einbeinige Brettu?bung in Ru?ckenlage 103
4.14 Brettu?bung in Ru?ckenlage mit Drehung 104
4.15 Schlingenbru?cke 105
4.16 Radfahren in Schlingen 106
4.17 Beinanheben 107
4.18 Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln in einer breiten Schlinge 108
5 Extremes Schlingentraining 110
5.1 Extreme Brettu?bung 111
5.2 Handstandpresse in der Schräglage 112
5.3 Handstandpresse 113
5.4 Verdrehtes Seitbrett 114
5.5 Extreme Omega-Übung 115
5.6 Doppelt aufgestu?tzes Brett 116
5.7 Einarmiger abgestu?tzter Liegestu?tz 117
5.8 Einarmige Liegestu?tze in Schlingen 117
5.9 Vom Grätschsitz in die halbe Flair-Position 118
5.10 Beinheben in breiten Schlingen 119
5.11 Extremes Schwingen 120
5.12 Beinheben im Hang 121
5.13 V-ups 122
5.14 Hängen und drehen 123
5.15 Handstände in Schlingen 124
5.16 Verdrehte Liegestu?tze 125
5.17 Das Ei 126
5.18 Hängende Situps 127
5.19 Kniebeuge in Schlingen 128
5.20 Schreibmaschinen-Klimmzu?ge 129
5.21 Unterstu?tzter Klimmzug mit einer Hand 130
6 Stretching und Entspannung 132
6.1 Mobilisierung des oberen Ru?ckens 133
6.2 Seitliche Ru?ckendehnung 134
6.3 Brustdehnung 135
6.4 Latissimusdehnung 136
6.5 Ru?ckenmobilisierung 137
6.6 Pendel 138
6.7 Grätschen in den Schlingen 139
6.8 Hu?ftrotatoren 140
6.9 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 141
6.10 Dehnung der Gesäßmuskulatur 142
6.11 Quadrizepsdehnung 143
6.12 Hu?ftbeugerdehnung 144
7 Sportspezifische Workouts 146
Bildnachweis 209

Textauszug

TEIL I

I Bevor Sie beginnen

II Trainieren mit Schlingen

III Holen Sie das Maximum aus dem Buch heraus

IV Übungskatalog

Kapitel 1: Ganzkörperworkout

Kapitel 2: Beinkraft

Kapitel 3: oberkörper- und Schulterkraft

Kapitel 4: core-Kraft und Bauchmuskeln

Kapitel 5: Extremes Schlingentraining

Kapitel 6: Stretching und Entspannung

Kapitel 7: Sportspezifische Workouts

BEVOR SIE BEGINNEN

Das Schlingentraining ermöglicht einen Ganzkörperworkout. Vom Kopf bis zu den Zehen trainieren Sie Muskeln, von deren Existenz Sie bislang noch nicht einmal wussten.

Ohne Anleitung kann es sein, dass Sie sich hinsichtlich Ihrer Technik, Haltung sowie der Schwere der Lasten während des Schlingentrainings unsicher fühlen. Um aber maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie richtig trainieren. Aufgrund unserer jahrelangen Erfahrung in der Arbeit mit Kunden sind wir zur Erkenntnis gelangt, dass dem Schlingentraining drei Prinzipien zugrunde liegen:

aktive Bauchmuskeln;

Perfekte Haltung;

die 80/100-Option.

Aktive Bauchmuskeln

Im Alltagsleben haben wir zwei Möglichkeiten, uns selbst zu betrügen, wenn wir stehen oder sitzen. Auch ich selbst neige zu diesem Betrug: Im Stehen nehme ich eine „Entenhaltung“ ein, das heißt, ich bilde einen Hohlrücken und drücke mein Gesäß nach hinten. Dies ermöglicht es mir, meine Bauchmuskeln zu entspannen, während die Gelenke und Bänder des Rückens meinen Oberkörper aufrecht halten. Ich habe das Gefühl der Entspannung, da ich meine Bauchmuskeln nicht anspanne, aber nach einer Weile spüre ich die Rückenbelastung und spanne die Bauchmuskeln doch an.

Die andere Art des Betrugs betrifft die Sitzposition. Ich spüre, wie ich auf dem Stuhl nach vorn rutsche und am Ende mit einem gekrümmten Rücken sitze, in der sogenannten Bananenposition. Das Gefühl dabei ist gut, weil ich meine Rückenmuskulatur nicht benutze, sondern mich auf den Bändern und Gelenken des Rückens ausruhe. Auf lange Sicht jedoch wird diese Haltung unbequem und ich bekomme Rückenschmerzen.

Die Bauchmuskeln sollten aktiv sein, um eine übermäßige Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Ob im Sitzen oder im Stehen, der Rücken sollte in seiner neutralen, richtigen Stellung leicht gekrümmt sein. Die Übung auf der nächsten Seite ist ein einfacher Weg, um die neutrale und richtige Haltung zu finden. Sie werden spüren, wie der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln arbeitet, um Sie in der neutralen Position zu halten. Während des Trainings sollten Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln sich genauso kontrahieren wie bei dieser Übung.

Perfekte Haltung

Wenn jemand Sie beim Ausführen einer Schlingenübung beobachtet, soll er denken: „Wow, dieser Typ übt mit perfekter Haltung.“ Eine perfekte Haltung bedeutet, dass Ihre Schultern niedrig, Ihr Nacken entspannt, Ihre Bauchmuskeln aktiv und Ihr Rücken neutral sind. Wenn Sie mit perfekter Körperhaltung trainieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie richtig trainieren!

Die 80/100-Option

Bei der Übung auf der nächsten Seite werden Sie feststellen, dass das letzte bisschen Streckung der Hüften der anspruchsvollste Teil für die Bauchmuskeln und den Rücken ist. Das Geradehalten der Hüfte kann anstrengend sein und entmutigt vielleicht einige Personen, die denken, dass sie niemals kräftig genug für das Schlingentraining sein werden. Wenn Sie mit leicht gebeugten Hüften trainieren, trainieren Sie mit 80 %. Die Belastung für die Rumpfmuskulatur ist geringer und ermöglicht es Anfängern, mehr Übungen auszuprobieren, ohne insgesamt zu ermüden.

Es ist nicht verkehrt, mit 80 % zu trainieren. Zu Beginn kann kaum jemand ein Schlingentraining mit 100 % absolvieren. Beginnen Sie also mit 80 % und arbeiten Sie sich auf 100 % hinauf. Wenn Sie mit gestreckten Hüften arbeiten, befinden Sie sich bei 100 %. Übung 4.10, Seitbrettposition (s. S. 99), ist eine gute Methode, um den Unterschied zwischen der Arbeit mit 80 im Vergleich zu 100 % zu spüren.

Wenn diese drei Prinzipien zu anstrengend sind, sollten Sie sich an eine Regel erinnern: Wenn Sie die Belastung Ihrer Bauchmuskeln spüren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Ihr Rücken schmerzt, sollten Sie eine Pause einlegen oder eine leichtere Übung wählen.

Core-Stabilität

Das Schlingentraining sollte stets mit der richtigen Körperhaltung und guter Technik durchgeführt werden. Diese Übung zeigt Ihnen, wie Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und Überlastungen vermeiden können.

Wirbelsäulenbewegung

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, wie auf dem Bild gezeigt.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Lendenwirbelsäulenbereich und variieren Sie zwischen einer gesteigerten Hohlkreuzbildung und Streckung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ihre Lendenwirbelsäule sollte gerade so weit gekrümmt sein, dass Sie Ihre Finger zwischen sie und den Boden legen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihre Lendenwirbelsäule leicht auf Ihre Finger drückt. Dies ist die korrekte neutrale Position der Wirbelsäule.

Allgemeine Tipps

Jedes Schlingentraining sollte schmerzfrei erfolgen. Stoppen Sie jede Übung sofort, sobald sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen auftreten. Passen Sie die Übung an, wählen Sie eine leichtere Übungsvariante, bevor Sie versuchen, mit dem Training fortzufahren. Wenn Sie sich müde fühlen oder Verspannungen/Schmerzen im unteren Rücken spüren, dann ist diese Übung entweder zu belastend für Sie oder Ihre Wirbelsäule befindet sich nicht in der korrekten – der neutralen – Position.

Halten Sie Ihre Schultern tief und entspannen Sie Ihren Nacken

Die Übungen werden glatter fließen und sich besser anfühlen, wenn Sie Ihre Schultern niedrig und Ihren Nacken in einer neutralen, entspannten Position halten. Der Nacken sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden.

Die neutrale Nackenposition ist die, bei der Ihr Kopf im Stehen auf dem Nacken ruht.

Hüften über den Knien, Knie über den Zehen

Bei den Übungen für die unteren Extremitäten sollten Ihre Hüften, Knie und Zehen sich auf einer Linie befinden. Dies gilt für alle Beinübungen, nicht nur für die im Rahmen des Schlingentrainings.

Wenn die Hüften, Knie und Zehen sich in einer Linie befinden, ist die Druckverteilung auf den Gelenken gleichmäßig und die Muskelarbeit ist ausgewogen. Dadurch wird die Kniebelastung verringert und Verletzungen wird vorgebeugt.

Core-Stabilität in der Brettposition

RICHTIG Der Körper befindet sich vom Kopf bis zu den Füßen auf einer Linie; die Wirbelsäule befindet sich, leicht gebeugt, in der neutralen Position. Die Schultern stehen in einem 90°-Winkel zum Körper.

FALSCH Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt, sodass die Hüften nach vorn fallen und eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule auftritt.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in dieser Position befinden, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, Ihre Hüften anheben und Ihr Becken nach hinten kippen.

FALSCH Die Hüften sind nach oben gestreckt. Dies erhöht die Schulterbelastung und fördert Fehlhaltungen. Senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihren Rücken, um die korrekte, neutrale Position zu erreichen.

Core-Stabilität im Stand

RICHTIG Die Hüften sind gestreckt und der Rücken befindet sich in der neutralen Position. Die Arme befinden sich im 90°-Winkel zum Körper.

RICHTIGE 80%: Der Körper ist in den Hüften gebeugt, das Gesäß ist nach außen gestreckt. Strecken Sie Ihre Hüften und kehren Sie zur neutralen Wirbelsäulenposition zurück. Strecken Sie Ihre Hüften, um eine größere Belastung für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu schaffen.

FALSCH Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt, die Wirbelsäule ist gekrümmt und die Hüften fallen nach vorn. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, kehren Sie zur neutralen Wirbelsäulenposition zurück.

Sätze und Wiederholungen

Worin besteht der Unterschied zwischen der...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 26.6.2014
• Reihe/Serie: Wo Sport Spaß macht
• Reihe/Serie: Wo Sport Spaß macht
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport
• Schlagworte: Anleitung • eigenes Körpergewicht • Functional Training • funktionelle Fitness • Ganzkörpertraining • Muskeln • Schlingentraining • Sling Trainer • suspension training • Trainingsbuch • Übungen • Variationen
• ISBN-10: 3-8403-1023-7 / 3840310237
• ISBN-13: 978-3-8403-1023-2 / 9783840310232