Schwimmen - Die 100 besten Übungen (eBook)

Technik verbessern - Verletzungen vorbeugen - für alle Schwimmstile

Blythe Lucero (Autor)

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2013 | 5. Auflage
312 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-2500-7 (ISBN)

Infos

Besser zu schwimmen bedeutet, effizienter zu schwimmen. Eine gute Technik ist zwar die Grundlage guten Schwimmens, es ist jedoch oft schwierig, ein technisches Problem zu isolieren, wenn man nur einfach Bahnen schwimmt. Fehler in den Schwimmbewegungen können den Fortschritt eines Schwimmers verlangsamen und, wenn sie über längere Zeit unkorrigiert bleiben, sogar zu Verletzungen führen. Aus diesen Gründen stellen Schwimmdrills einen grundlegenden Bestandteil des Trainings auf allen Ebenen dieser Sportart dar. Drills ermöglichen dem Schwimmer, sich auf nur einen einzigen Aspekt einer Schwimmbewegung zu konzentrieren. Sie ermöglichen ein spezifisches und wiederholtes Üben sowie ein unmittelbares Feedback und tragen dazu bei, dass ein Schwimmer seine Effizienz maximiert und seinen Einsatz minimiert. In diesem Buch hat Blythe Lucero die effektivsten Schwimmdrills zusammengestellt. Die Zusammenstellung basiert auf ihrer mehr als 25 Jahre umfassenden Arbeit mit Schwimmern. Das Buch ist in Abschnitte untergliedert, die den vier Schwimmarten entsprechen: Freistilschwimmen, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Schmetterlingsschwimmen. Jeder Drill wird Schritt für Schritt erklärt und in anschaulichen Abbildungen dargestellt. Drill-Feedback-Tabellen helfen Schwimmern, ihre Fehler zu erkennen und Technikveränderungen vorzunehmen. Unter- und Überwasserfotos dienen den Schwimmern beim Üben als nachzuahmende Vorbilder.

Blythe Lucero arbeitet seit über 25 Jahren als Schwimmtrainerin. Zurzeit trainiert sie zwei Mannschaften: die 'Berkeley Aquatic Masters' und die 'Berkeley Barracudas'. In die Arbeit mit diesen Mannschaften bringt sie ihre Schwimmleidenschaft ein, um Schwimmer aller Altersklassen, Anfänger wie auch Weltklasseathleten, zu trainieren und weiterzuentwickeln. Als Jugend-liche betrieb sie das Schwimmen wettkampfmäßig und gehörte im College zur amerikanischen Spitzenklasse. Zusätzlich zu ihrer Tätigkeit als Schwimmtrainerin bildet sie Rettungsschwimmlehrer für das Rote Kreuz aus. Im Meyer & Meyer Verlag sind bereits folgende Titel von ihr erschienen: Schneller Schwimmen durch Krafttraining, Schwimmen - Die 100 besten Technikübungen und Schwimmen - 100 weitere Übungen. 'Schneller schwimmen durch Krafttraining' ist ihr sechstes Buch. Vorher verfasste sie die aus drei Büchern bestehende Serie 'Coach Blythe's Swim Workouts', das erfolgreiche Buch 'The 100 Best Swimming Drills' (veröffentlicht 2007, dt. 'Schwimmen - Die 100 besten Übungen') und 'Masters Swimming - A Manual', veröffentlicht im Jahr 2006.

Inhalt

Cover 1
Inhalt 7
Einleitung 16
Zum Gebrauch dieses Buches 20
1 Auf dem Weg zumeffizienten Schwimmen 24
Die Kunst und Wissenschaft des Schwimmens 24
Die Technik des ökonomischen Schwimmens 25
Die Umwandlung eines Workouts in eine Übungseinheit 26
2 Worum es bei Drills geht 30
Was ist ein Drill? 30
Die Körperposition 31
Der Beinschlag 31
Der Armzug 32
Die Überwasserphase 32
Atmung 33
Hebelwirkung 34
Koordination 34
Arten von Schwimmdrills 35
Progressiv gestaltete Drills 35
Teilu?bungen 36
Kontrastdrills 36
X-Drills 36
Die Geschichte der Schwimmdrills 37
3 Der Einsatz von Schwimmdrills 42
Wann soll man Drills einsetzen? 42
Wie soll man Drills einsetzen? 43
4 Die 100 besten Schwimmdrills 48
Drills fu?r das Freistilschwimmen 48
Drills zur Verbesserung der Körperlage 48
1. Abwärts gerichtetes Gleiten 48
2. Rollen wie ein Klotz im Wasser 51
3. Freistil mit Zwölferbeinschlagwechsel 53
Beinschlagdrills 55
4. Fußstreckdrill 55
5. Wackelfußdrill 57
6. Vertikale Beinschlagsequenz 60
7. Beinschlag mit einem Bein 62
Armzugdrills 64
8. Zug-/Druckfreistil 65
9. Einholen 67
10. Daumendrill 70
11. Skullen 72
12. Freistil mit Fäusten 75
Überwasserdrills 77
13. Schlaffe Hand 77
14. Haiflosse 79
Atemdrills 81
15. Einatmungsarm/Ausatmungsarm 82
16. Schwereloser Arm 85
17. Schläfenpresse 87
18. Freistilschwimmen mit inaktivem Arm 89
Hebeldrills 91
19. Dreierzugwechsel-Freistil 92
20. Der Pendeleffekt 94
21. Hu?ftskaten 97
Koordinationsdrills 99
22. Freistil mit erhobenem Kopf 100
23. Horizontales Seilklettern 102
24. Freistil mit einer Delfinbewegung 105
25. Beidseitige Atmung 107
Drills fu?r das Ru?ckenschwimmen 110
Drills zur Verbesserung der Körperlage 110
26. Gleiten auf der Wirbelsäule 110
27. Wasserliniendrill 112
28. Ru?ckenschwimmen mit Zwölferbeinschlagwechsel 114
Beinschlagdrills 116
29. Kochendes Wasser 117
30. Stromlinienbeinschlag ohne Knieeinsatz 119
31. Beinschlag mit gestreckten Zehen 122
32. Viertelrolle mit einem Becher auf der Stirn 124
Armzugdrills 126
33. Einarmiger Zug/Druck 127
34. Nach oben und u?ber den Ellbogen hinweg 129
35. Ru?ckenarmzug mit Fäusten 131
36. Korkenzieher 133
Überwasserdrills 135
37. Uhrzeiger 136
38. Zwei-Schritt-Überwasser-Phase 138
39. Arretierter Ellbogen 141
40. Hundeohren 144
Atemdrills 146
41. Rhythmische Atemsequenz 147
42. Die Atemtasche 149
Hebeldrills 151
43. Ru?ckenschwimmen mit Dreierzugwechsel 151
44. Einarmiges Seilklettern 154
45. Anhalten der Arme in der Gegenu?berstellung 156
46. Achselhöhlenheben 158
Koordinationsdrills 160
47. Rollen, Ziehen, Rollen, Dru?cken 161
48. Fu?hren mit dem kleinen Finger 163
49. Verbesserung des Gleichgewichts beim Ru?ckenschwimmen mithilfe eines Bechers 166
50. Gegenläufigkeitsu?berlappung 168
Drills fu?r das Brustschwimmen 171
Drills zur Verbesserung der Körperlage 171
51. Stromlinienförmiges Gleiten 171
52. Schaukeldrill 174
Beinschlagdrills 177
53. Entenfu?ße 178
54. Brustbeinschlag in Ru?ckenlage 181
55. Vertikaler Brustbeinschlag 185
56. Brustbeinschlag mit angehobenem Kopf 187
Armzugdrills 190
57. 3-D-Brustarmzug 190
58. Brustarmzugskullen 193
59. Halber Brustarmzug 195
60. Eckendrill 197
61. Handschnelligkeitsdrill 200
62. Brustarmzug mit Fäusten 203
Drills fu?r die Ru?ckfu?hrphase des Brustarmzugs 205
63. Verlängerung der Ru?ckfu?hrphase 205
64. In die Stromlinienposition schießen 208
65. Falten und Schulterheben 211
Atemdrills 214
66. Einatmung am Gipfelpunkt 214
67. Augen auf das Wasser 216
68. Tennisballdrill 219
Hebeldrills 221
69. Brustarmzug mit Delfinbeinschlag 221
70. Brustarmzug mit abwechselndem Delfin- und Brustbeinschlag 224
71. Zug nach oben, um einzuatmen, Schlag nach unten, um zu gleiten 226
Koordinationsdrills 229
72. Keine Sterne 229
73. „Ziehen, atmen, schlagen, gleiten“-Mantra 232
74. Gleitlänge und -schnelligkeit 235
75. Einen Faden einfädeln 238
Drills fu?r das Butterflyschwimmen 241
Drills zur Verbesserung der Körperlage 241
76. Einen Diener machen 241
77. Gewichtsverlagerung 244
Beinschlagdrills 246
78. Schreiben mit dem Band 247
79. Tiefer bis flacher Delfin 249
80. Delfinspru?nge 251
81. Vertikaler Delfin 255
82. Delfin in Ru?ckenlage 257
Armzugdrills 259
83. Abklappen, um zu dru?cken 259
84. Geschwungene Fragezeichen 262
85. Einarmiger Butterfly 264
86. Linker Arm, rechter Arm, beide Arme 267
87. Abrundung des Zugs 270
Überwasserdrills 272
88. Kleine Finger oben 272
89. Der Flop 276
90. „Y“-förmige Reichbewegung 278
Atemdrills 280
91. Atmungstiming 281
92. Fliegende Delfinspru?nge 283
93. Butterfly mit aufs Wasser gerichteten Augen 286
94. Hammer und Nagel 289
Hebeldrills 292
95. Fortgeschrittener einarmiger Butterfly 292
96. Butterfly ohne Beinschlag 294
97. Butterfly ohne Pause 297
Koordinationsdrills 299
98. Brustkorbbalance 300
99. Koordinationskontrollpunkt 302
100. Ruhiger Butterfly 304
5 Schluss 310
Danksagungen 310
Bildnachweis 311

Textauszug

2 WORUM ES BEI DRILLS GEHT

WAS IST EIN DRILL?

Bei einem Drill handelt es sich um eine strukturierte Übungsmethode, die dazu dient, eine bestimmte Fertigkeit, ein Verfahren oder eine Sequenz zu erlernen. Wir verwenden Drills, um eine große Vielfalt von Alltagsfertigkeiten und speziellen Fertigkeiten zu erlernen. Wir wenden Drills an, um viele Dinge zu lernen, von der Kursivschrift bis hin zum Binden unserer Schuhe, von Cheerleading-Formationen bis hin zu militärischen Übungen. Drills dienen dazu, eine bestimmte Fertigkeit, Sequenz oder ein bestimmtes Verfahren leichter aufzunehmen, zu behalten und wieder abzurufen. Drills sind eine Kombination von denk- und gefühlsorientierter Herangehensweise an das Lernen. Auf diese Weise können Fertigkeiten besser entwickelt, geübt und durchgeführt werden.

Drills werden von Sportlern in breitem Stil angewendet, um physisch anspruchsvolle Fertigkeiten zu erlernen, die eine präzise Technik und eine schnelle kontinuierliche Anwendung erfordern. Beim Schwimmen kann ein Drill definiert werden als:

• eine Aktivität, die dazu dient, einen guten Schwimmstil zu entwickeln und einzusetzen;
• eine wiederholte Übung zur Verbesserung und Perfektionierung der Zugtechnik;
• eine Methode der Isolation eines Teils einer komplexen Zugsequenz, um diese korrekt zu erlernen und auszuüben.

Schwimmdrills können unterschiedliche Aspekte des jeweiligen Schwimmstils ansprechen, z. B.:

DIE KÖRPERPOSITION

Als Menschen fühlen wir uns wohl und geschickt, solange wir uns auf dem Land bewegen. Wir haben gelernt, uns in aufrechter Position zu bewegen. Um gute Schwimmer zu werden, müssen wir lernen, uns im Wasser genauso wohl und geschickt zu fühlen. Wir müssen lernen, die horizontale Körperposition zu beherrschen bzw. im Wasser zu treiben. Genauso, wie wir in der Lage sind, unser Gewicht nach vorne und von einer Seite auf die andere Seite zu verlagern, um bestimmte Dinge auf dem Land besser und leichter zu absolvieren, müssen wir diese Fertigkeiten im Wasser erlernen.

Das Erlernen einer guten Gleitbewegung ist eine entscheidende Voraussetzung für das effiziente Schwimmen. Unsere Wirbelsäule und die Kraft unserer Rumpf-Becken-Region sind nicht nur entscheidende Faktoren, die es uns ermöglichen, aufrecht zu stehen, sondern sie sind auch wichtig, um richtig gleiten zu können. Schwimmer sind gut beraten, besondere Aufmerksamkeit darauf zu verwenden, die Stabilisierung ihrer Rumpf-Becken-Region im Wasser zu erlernen. Die Entwicklung dieser Fertigkeit ermöglicht es dem Schwimmer, die Kontrolle über seine Gleitbewegung zu behalten. Indem er diese Fertigkeit erlernt, reduziert er den Wasserwiderstand, verbessert sein Wassergefühl und steigert seine Kraft. Der Schwimmer wird durch diese Fertigkeit dazu ermutigt, das wichtige Gefühl des abwärts gerichteten Schwimmens, oder „Bergabschwimmens“, zu erreichen.

DER BEINSCHLAG

Die Aufgabe der Beine besteht darin, den Vorwärtsantrieb und Rhythmus zu erzeugen und die anderen Zugaktionen auszugleichen. Die großen Muskelgruppen der Beine stellen einerseits eine wertvolle Ressource für Schwimmer dar, erfordern andererseits aber sehr viel Sauerstoff. Es ist daher lohnenswert, einen guten Beinschlag auszubilden. Schwimmer sollten bemüht sein, sowohl einen effektiven als auch einen gut durchzuhaltenden Beinschlag zu entwickeln. Ein effektiver Beinschlag kann den Oberkörper in gewissem Maße entlasten. Ein gut durchzuhaltender Beinschlag ist im Hinblick auf den Energieverbrauch ökonomisch. Obwohl eine Konsequenz des Beinschlags darin besteht, dass die Beine besser gleiten, sollte dies nicht der Schwerpunkt der Beinarbeit sein. Der Beinschlag sollte zur Vorwärtsbewegung und nicht zur Korrektur von Gleitproblemen eingesetzt werden. Der Beinschlag verlangt vom Schwimmer lockere Füße und Fußgelenke, eine flüssige Bewegung und vor allem einen dauernden Kontakt der Füße mit dem Wasser

DER ARMZUG

Die Powerphase des Armzugs bzw. das, was die Arme unter Wasser tun, um eine Vorwärtsbewegung zu erreichen, muss in drei Dimensionen erarbeitet werden: Länge, Breite und Tiefe. Obwohl der Weg der Arme bei jeder Schwimmart einzigartig ist, besitzen die Arme bei allen Schwimmarten drei Grundfunktionen. Die Arme sind die primären Werkzeuge zur Maximierung der Zuglänge. Längere Züge bedeuten weniger Züge. Weniger Züge bedeuten einen geringeren Energieaufwand zur Überbrückung einer bestimmten Distanz. Die Arme werden auch eingesetzt, um den Körper auf dem geradesten und direktesten Weg zum Ziel nach vorne zu bewegen. Unter Einsatz von Skull- oder Schwungbewegungen trägt die Armaktion bei der Absolvierung des Zugs zur Steigerung der Geschwindigkeit bei und bewirkt dadurch eine Vorwärtsbewegung des Körpers. Am wichtigsten ist jedoch, dass die Arme dazu dienen, die Hände so zu positionieren, dass man das Wasser am besten fühlen kann. Hände, die in der Lage sind, das Wasser zu fühlen, sind auch dazu in der Lage, das Wasser wie einen Griff zu benutzen. Mit einem festen Halt am Wasser kann der Schwimmer seinen Körper am besten über den Ankerpunkt der Hände hinweg nach vorne ziehen.

DIE ÜBERWASSERPHASE

Die Überwasserphase folgt auf den Unterwasserarmzug und dient dazu, den Arm zu seinem Ausgangspunkt vor dem Körper für den Beginn eines weiteren Unterwasserarmzugs zurückzubringen. Bei allen Schwimmarten, mit der Ausnahme des Brustschwimmens, handelt es sich bei der Überwasserphase um die Phase, während der die Arme des Schwimmers sich kurzfristig erholen können. Das Erlernen der Entspannung während der Überwasserphase ist eine wichtige Fähigkeit, die im Rahmen der Erarbeitung einer maximal ökonomischen Schwimmtechnik zu entwickeln ist. Die Bedeutung einer technisch korrekt ausgeführten Überwasserphase als Faktor der Schwimmeffizienz wird häufig übersehen. Eine technisch inkorrekte Überwasserphase kann zu einem fehlerhaften Armzug führen, wodurch eine konstante Korrektur erforderlich wird, was auf Kosten der Vorwärtsbewegung geht. Eine technisch korrekte Überwasserphase ist auch eine hervorragende Präventivmaßnahme, um im anfälligen Bereich des Schultergelenks schmerz- und verletzungsfrei zu bleiben. Letztlich trägt eine entspannte und technisch korrekte Überwasserphase auch zur Ausgewogenheit der gesamten Zugbewegung bei. Auch wenn die Überwasserphase selbst den Vortrieb des Schwimmers nicht erhöht, ist sie naturgemäß mit den übrigen Schwimmaktionen verbunden. Es ist wichtig, dass man die Überwasserphase so gestaltet, dass sie die Vorwärtsbewegung des Zugs ergänzt und fortsetzt.

ATMUNG

Das Wiederauffüllen des Körpers mit Sauerstoff ist ein integraler Bestandteil jeder Sportart, aber beim Schwimmen bewirkt die zusätzliche Herausforderung, dass die Atmung im Wasser erfolgt, dass die Atmung zu einem primären Aspekt der Schwimmtechnik wird. Schwimmer müssen eine rhythmische Atmung erlernen, um ihren Körper bestmöglich mit Energie aufzuladen. Darüber hinaus müssen sie lernen, innerhalb der Zuglinie ein- und auszuatmen, um eine Störung der Vorwärtsbewegung ihrer Schwimmaktion zu vermeiden. Im Allgemeinen passt die Atmung dann am besten in die Vorwärtsbewegung und erzeugt auch keinen unüberwindlichen Widerstand, wenn das Einatmen während der Überwasserphase und das Ausatmen während der Unterwasserzugphase erfolgt. Bei diesem Timing erfolgt die Ausatmung während der belastungsintensivsten Phase des Zugs. Wie bei anderen Sportarten auch, und sogar im gesamten Leben, kann der Schwimmer mehr Energie dadurch entfalten, dass er gleichzeitig Kraft erzeugt und Luft ausstößt. Einige Schwimmexperten vertreten die Auffassung, dass der Schwimmrhythmus eigentlich durch den natürlichen Atemrhythmus des Schwimmers bestimmt werden müsste. Auf der Basis dieser Theorie wird die Atmung zum Hauptkonzentrationspunkt bei der Entwicklung der effektivsten Zugfrequenz, -geschwindigkeit und -strategie. Gleichgültig, ob Sie über 50 m sprinten oder eine Meile schwimmen, die Atemtechnik ist ein Faktor, der Ihnen hilft, besser zu schwimmen.

HEBELWIRKUNG

Obwohl wir mit unseren Extremitäten gegen das Wasser drücken, stammt die Kraft, die uns dazu verhilft, unsere Extremitäten einzusetzen, aus unserer Rumpf-Becken-Region. Dies ist einem Deckenventilator vergleichbar, bei dem erst der in der Mitte angebrachte Motor die Blätter in Bewegung setzt. Die Rumpf-Becken-Region dient als Motor des Schwimmers. Diese Kraft der Rumpf-Becken-Region ist bei vielen Sportarten zu beobachten. Beobachten Sie beispielsweise einen Pitcher beim Baseball, der sich auf den Ballwurf vorbereitet. Es ist zwar der Arm des Pitchers, der den Ball wirft, aber schauen Sie sich nur die Hüften und Schultern des Pitchers an, die sich bei der Wurfvorbereitung zur Seite drehen. Wenn der Ball die Wurfhand verlässt, schnellen die gleichseitige Hüfte und Schulter ebenfalls nach vorne. Es ist also tatsächlich die Rumpf-Becken-Region, die dem Wurf die Kraft verleiht. Sie können dieselbe Hebelwirkung der Rumpf-Becken-Region beim Batter in Aktion sehen. Sie können sie unter anderem auch bei einem Golfspieler, einem Boxer und einem Eiskunstläufer sehen.

Die Hebelwirkung ist auch beim Schwimmen in den Extremitäten präsent. Um auf die verfügbare Hebelwirkung zurückgreifen zu können, müssen Schwimmer lernen, ihre Gelenke, vor allem ihre Ellbogen- und Kniegelenke, zu stabilisieren. Beobachten Sie die Fische, die weder Ellbogen- noch Kniegelenke besitzen. Wenn unser Ziel darin besteht, so effizient wie ein Fisch zu schwimmen, müssen wir...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 28.8.2013
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Segeln / Tauchen / Wassersport
• Schlagworte: alle Techniken • Brustschwimmen • Butterfly • Delfin • Delphin • drills • Freistilschwimmen • Kraulen • Rückenschwimmen • Schmetterlingsschwimmen • Schwimmen • Schwimmsport • Technik • Training • Übungen • Wettkampftraining
• ISBN-10: 3-8403-2500-5 / 3840325005
• ISBN-13: 978-3-8403-2500-7 / 9783840325007