Blitzschnell frisch und ausgeglichen (eBook)

Ihr persönliches 5-Minuten-Programm fürs Büro

Martina Mittag (Autor)

eBook Download: PDF | EPUB

2008 | 1. Auflage
197 Seiten
Campus Verlag
978-3-593-40305-2 (ISBN)

Infos

Stress, Hektik, Termindruck im Arbeitsalltag? Gerade wenn es hoch hergeht, ist es wichtig, kurz durchzuatmen und Kraft zu schöpfen, um danach umso erfrischter und konzentrierter die wichtigen Aufgaben anpacken zu können.

Martina Mittag ist staatlich geprüfte Tanzpädagogin, Fitnesstrainerin und Yogalehrerin. Seit 2001 ist sie mit ihrem Institut Yogawerft selbstständig und konzipiert Fitness- und Entspannungsangebote für Großunternehmen wie Unilever, Tchibo GmbH, Microsoft Deutschland und die Otto Group.

Inhalt

Inhalt 6
Die lohnende Pause 10
Mein Weg zu einem entspannteren Leben 10
Keine Zeit für Muße? 12
Im Augenblick ankommen 15
Die Fähigkeit zur Muße wieder in unser Leben und unseren Alltag zurückholen 16
Abschalten oder Auftanken? 21
Die drei Grundenergien 22
So bringen Sie die Energien in sich in Einklang 26
Die Atmung: Der Schlüssel zur Lebenskraft 30
Atme erst einmal tief durch – was Sie über den Atem wissen sollten 30
Den Atem bewusst machen – grundlegende Atemtechniken 33
Atemtechniken zum Stimulieren der Energien 38
Hallo wach! Knackfrisch in den Tag 47
Vorbereitung 47
Zentrieren und Einstimmen 49
In Schwung kommen 53
Auf die sanfte Tour 54
Die innere Balance finden 60
Blitzstart in den Tag 65
Ausgleichsübungen fürs Büro 68
Auf die Signale des Körpers achten 68
Fitness für Arme, Hände und Finger 69
Den Brustkorb öffnen und das Herz weit machen 78
Entspannung für Hals und Nacken 81
In jeder Situation aufrecht und entspannt 83
Das Gesicht: Spiegel der Befindlichkeit 91
Ausdruck und Mimik 91
Übungen für ein entspanntes und strahlendes Gesicht 92
Übungen für eine klare Sicht und einen frischen Blick 96
Sanfte Energiemassage für Gesicht und Kopf 104
Wenn das Einzige, was Sie wollen, die Couch ist … 117
Den Kopf frei machen – aktiv entspannen 117
Lassen Sie sich einfach mal gehen 118
Entspannen durch Anspannen 120
Klopfen Sie sich frisch 122
Lockernde Übungsreihe für Rücken und Gelenke 123
Aromatisches für die Sinne 130
Frischekick für die Füße 131
Eine starke Mitte 134
Die Quelle der Kraft 135
Aktivieren des Beckenbodens 139
Kurzprogramm »Kraft aus der Tiefe« 141
Den Strom der Gedanken beruhigen 158
Der Weg zur inneren Ruhe 159
Mentale Übungen – Gehirnjogging nur umgekehrt 160
Anhang 184
Die Übungsreihen im Überblick 186
Den Kopf frei machen 186
Verspannungen lösen 187
Neue Energien tanken 188
Dauerhaft frisch und entspannt 189
Danksagung 191
Literaturempfehlungen 193
Register 194

Textauszug

Ausgleichsübungen fürs Büro Als die 37-jährige Sekretärin Stefanie an diesem Morgen ins Büro kommt, steht ihr Chef schon an ihrem Schreibtisch: 'Ich brauche die aktuelle Statistik unbedingt bis heute Mittag zur Sitzung! Sie sind doch unsere Excel-Expertin. Hier sind schon mal meine handgeschriebenen Notizen.' Sie weiß, wenn sie das schaffen will, muss sie jetzt richtig ranklotzen. Eigentlich müsste sie dringend auf die Toilette, doch sie verschiebt es, bis der Ausdruck läuft. Auch die Frühstückspause muss sie heute ausfallen lassen. Sie schlingt nebenbei ein Brötchen hinunter, denn um 12.00 Uhr ist High Noon! Natürlich schafft sie es auch diesmal wieder. Doch sie fühlt sich schon jetzt wie gerädert: Ihr Nacken schmerzt, und ihr Rücken ist völlig verspannt. Auf die Signale des Körpers achten Langes und konzentriertes Arbeiten am Computer lässt uns mitunter die einfachsten menschlichen Bedürfnisse wie Essen, Trinken und zur Toilette gehen vergessen. Unter Stress und Zeitdruck neigen wir leider oft dazu, die Signale unseres Körpers einfach zu ignorieren oder sie schlichtweg nicht zu bemerken. Wir sind so in die Arbeit vertieft, dass wir Verspannungen und deren Folgeerscheinungen erst viel zu spät wahrnehmen. Hinzu kommt, dass wir uns am Schreibtisch oder am PC in einer ständigen Beugehaltung befinden. Die Muskulatur im oberen Rücken neigt dadurch zur Erschlaffung und die Brustmuskulatur zur Verkürzung. Wenn wir dann im Sitzen die Beine noch übereinandergelegt haben, wird die Beckenstellung und dadurch auch die Stellung unserer Wirbelsäule beeinträchtigt: Wir sitzen meist nicht nur gebeugt, sondern auch noch schief. Die folgende Übungsreihe wirkt ausgleichend auf einseitige Sitzhaltungen am Schreibtisch. Die bewussten Streck- und Dehnungselemente öffnen Ihren Brustbereich, Sie bekommen wieder mehr Raum zum Atmen und somit auch mehr Energie. Zudem strecken Sie Ihre Wirbelsäule und mobilisieren den Schultergürtel. Ihre ganze Haltung wird dadurch aufrechter, entspannter und bewusster. Für die Übungen benötigen Sie nur jeweils zwei bis vier Minuten. Sie können sie einzeln und unabhängig voneinander praktizieren oder als Serie. Fitness für Arme, Hände und Finger Damit Entspannungs- und Ausgleichübungen für den stressempfindlichen Schulter- und Nackenbereich ihre Wirkung optimal entfalten können, ist es sinnvoll, Hände, Finger und Unterarme in das Programm mit einzubeziehen. Denn unsere Hände und Finger werden den ganzen Tag über beansprucht. Sie greifen, geben, tasten, wischen, fühlen, drücken, ziehen, fassen und berühren. Besonders einseitige und dauerhafte Handbewegungen wie am PC können schnell zu Verspannungen in den Schultern führen, denn Finger, Hände, Arme, Schulter- und Nackenbereich sowie der gesamte Brustkorb sind über Muskelketten miteinander verbunden. In meinen Yogakursen beobachte ich immer wieder, dass viele Menschen zwar ein sehr feines Gespür für das Befinden und die Position ihres Schultergürtels entwickelt haben, diese Körperwahrnehmung jedoch erstaunlicherweise bei den meisten unterhalb der Ellenbogen aufhört. So fällt es vielen Menschen schwer, die Finger zu spreizen, die Hand zu einer kräftigen Faust zu ballen oder die Hände in einer Liegestützposition zu belasten. Wir pflegen unsere Hände und Finger, machen Ölkuren gegen raue Hände, betreiben ausgiebig Nagelpflege und schmücken unsere Finger mit Ringen. Doch selten bewegen wir unsere Hände bewusst. Der Indische Tempeltanz zeigt auf eindrucksvolle Weise, wie akkurat, ausdrucksvoll und geschmeidig die Bewegungen unserer Hände sein können. Die Tänzerinnen drücken darüber ihre Gefühle und ihren seelischen Zustand aus. Dabei hat jede Handhaltung und jede Fingerstellung eine tiefere Bedeutung. Diese sogenannten Mudras sind symbolhafte Gesten, um gewisse Punkte entlang der Energieleitbahnen zu stimulieren, wodurch innere Haltungen oder Stimmungen verstärkt werden. Es gibt eine Vielzahl von Mudras, welche die Konzentration vertiefen, die innere Stabilität unterstützen oder den Energiefluss anregen. Einige davon werden Sie im Laufe dieser Übungsreihe kennen lernen. Doch bevor wir uns dem feineren Energiefluss zuwenden, werden wir einige Übungen zum Stärken und Dehnen für Hände und Arme ausführen, um die Muskelketten des Oberkörpers zu beleben und zu entspannen. Die Hände durchkneten Diese Übung ist besonders für Menschen geeignet, die viel am PC sitzen. Sie kräftigt und mobilisiert die Finger, Hände und Arme, welche durch das ständige Tippen und die Bedienung der PC-Maus nicht nur erschlaffen, sondern auch Verspannungen bis in den Schulter- und Nackenbereich auslösen können. Dauer der Übung: zwei bis drei Minuten. Nehmen Sie in eine aufrechte Sitzhaltung ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände. Spreizen und strecken Sie die Finger weit auseinander, sodass ein kleines Tortenstückchen dazwischen passt. Dann ballen Sie die Hände zu einer kräftigen Faust, so als ob Sie kleine Schwämmchen ausdrücken wollten. Anschließend wieder die Finger spreizen und erneut zur Faust ballen. Diese Übung umfasst insgesamt vier Einheiten zu je 32 Wiederholungen. Beginnen Sie langsam, und steigern Sie das Tempo allmählich. Stellen Sie sich dabei vor, Sie kneten mit den Händen einen Hefeteig. Achten Sie da-rauf, dass Sie die Finger weiterhin bei jeder Spreizbewegung zu strecken. Spüren Sie, wie Ihre Finger allmählich lahm werden? Wenn ja, wunderbar! Machen Sie unbedingt weiter! Sie spüren, wie Ihre Unterarme langsam taub werden? Bestens! Überwinden Sie sich und kneten Sie so lange weiter, bis Sie das Gefühl haben, die Hände kaum noch bewegen zu können. Zu Ihrer Beruhigung: In meinen Entspannungskursen hat nach dieser Übung noch nie jemand über Muskelkater oder sonstige Beschwerden geklagt. Ich gebe zu, die Übung ist hart, aber dafür unglaublich entspannend. Und wenn Sie ungefähr 128 Mal kräftig geknetet haben, dann folgt der angenehmere Teil. Schütteln Sie nun Ihre Hände locker aus. Schließen Sie die Augen, und lassen Sie Ihre Arme am Körper herunterhängen. Sie werden wahrnehmen, wie wunderbar warm, schwer und entspannt diese auf einmal sind. Genießen Sie das Gefühl, wenn die Wärme Ihre Arme entlang wandert - und wie angenehm belebend sich der Energiefluss anfühlt.

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 11.2.2008
• Zusatzinfo: mit 94 s/w-Fotos
• Verlagsort: Frankfurt am Main
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Beruf / Finanzen / Recht / Wirtschaft ► Bewerbung / Karriere
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie
• Schlagworte: Arbeitsalltag • Ausgleichsübungen • Büro • FIT • Gesundheit • Leistungsfähigkeit • Ratgeber • Stress
• ISBN-10: 3-593-40305-6 / 3593403056
• ISBN-13: 978-3-593-40305-2 / 9783593403052