Vegane Ernährung (eBook)

Heike Englert, Sigrid Siebert (Herausgeber)

eBook Download: EPUB

2020 | 2. Auflage
376 Seiten
UTB GmbH (Verlag)
978-3-8463-5217-5 (ISBN)

Infos

Im Spannungsfeld zwischen Trend, unkritischer Begeisterung, Vorurteilen, Ängsten und großer Medienpräsenz fällt das Urteil über die vegane Ernährung oft wenig wissenschaftlich, dafür aber umso emotionaler aus. Dieses Buch versucht, die Thematik sachlich anzugehen und berücksichtigt sowohl gesundheitliche Gesichtspunkte und die Motive für vegane Ernährung als auch deren Bedeutung für eine nachhaltige Entwicklung und als Antwort auf Massentierhaltung und ökologisches Fehlverhalten. Das Buch richtet sich an Studierende, Lehrende und Praktizierende im Gesundheitswesen sowie an alle, die sich für vegane Ernährung und fundierte wissenschaftliche Informationen dazu interessieren.

Inhalt

Vorwort zur 2. Auflage7
Vorwort zur 1. Auflage 8
1 Einführung: Vegane Ernährung – Entwicklungen und Aspekte der pflanzlichen Ernährung11
Heike Englert in Zusammenarbeit mit Alexandra Tölke
1.1 Die Veganer13
1.2 Schritte zur veganen Ernährung18
1.3 Warum vegan? Individuelle und gesellschaftliche Aspekte einer pflanzlichen Ernährung 21
2 Nährstoffversorgung im Lebenszyklus vegan lebender Menschen 27
Sigrid Siebert in Zusammenarbeit mit Franziska Heine und Julia Mai
2.1 Nährstoffversorgung vegan lebender Erwachsener28
2.2 Vegane Ernährung im (Leistungs-)Sport 67
2.3 Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit73
2.4 Vegane Ernährung im ersten Lebensjahr80
2.5 Vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen87
2.6 Vegane Ernährung bei Frauen in der Menopause91
2.7 Vegane Ernährung bei Senioren97
2.8 Abschlussbeurteilung102
3 Einfluss der veganen Ernährung auf Gesundheit und Krankheit105
Corinna Tigges
3.1 Einleitung und Hintergrund105
3.2 Forschungsmethoden und Interpretation107
3.3 Lebenserwartung von Veganern113
3.4 Übergewicht und Adipositas114
3.5 Kardiovaskuläre Erkrankungen124
3.6 Diabetes mellitus143
3.7 Das Mikrobiom des Darms153
3.8 Krebs161
3.9 Epigenetische Modifikationen durch Nahrungsinhaltsstoffe 172
3.10 Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen178
3.11 Fettleber183
3.12 Osteoporose184
3.13 Nephrologische Erkrankungen187
3.14 Psychische und neurodegenerative Erkrankungen191
3.15 Abschlussbeurteilung196
4 Integrative Therapiekonzepte und Best-Practice-Beispiele auf der Basis veganer Ernährung199
Heike Englert
4.1 Lebensstilmedizin201
4.2 Mind-Body-Medizin208
5 Vegane Lebensmittel/funktionelle Lebensmittel – lebensmittelrechtliche Aspekte, Kennzeichnungen und Zertifizierungen215
Alwine Kraatz
5.1 Kennzeichnung von veganen Produkten215
5.2 Funktionelle Lebensmittel in der veganen Ernährung218
6 Vegane Ernährung in der Beratungspraxis233
Sigrid Siebert in Zusammenarbeit mit Theresia Schoppe
6.1 Das Modell des «Veganen Tellers» – Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl233
6.2 Die Vielfalt veganer Alternativprodukte243
6.3 Vegane Ernährungstrends255
6.4 Tierische Bestandteile in Lebensmitteln263
6.5 Schlussfolgerung265
7 Nachhaltigkeit veganer Ernährungsweisen267
Christian Köder
7.1 Was sind Nachhaltigkeit und nachhaltige Ernährung?267
7.2 Nachhaltigkeit veganer Ernährungsweisen272
7.3 Schlussfolgerungen293
8 Anhang294
8.1 Lebensmitteltabellen294
8.2 Vegane Tagespläne303
8.3 Rezepte312
Hauptmahlzeiten mit Fleischersatz312
Weitere vegane Mahlzeiten314
Vegane Desserts317
Vegane Brotbeläge318
Smoothies319
Pflanzliche Drinks und Brotaufstriche321
Rezepte mit Wildkräutern und Wildpflanzen323
Abkürzungsverzeichnis325
Literaturverzeichnis329
Register373

Textauszug

2 Nährstoffversorgung im Lebenszyklus vegan lebender Menschen

Sigrid Siebert in Zusammenarbeit mit Franziska Heine und Julia Mai

[27] Vegane Ernährung schließt die Verwendung tierischer Produkte weitestgehend aus. Im Vergleich zu anderen Kostformen ist die Lebensmittelauswahl daher verhältnismäßig stark eingeschränkt. Aufgrund der pflanzenbasierten Lebensmittelauswahl weisen Veganer ein charakteristisches Bild der Nährstoffversorgung auf (BERKOW und BARNARD 2006; CLARYS et al. 2014; DAVEY et al. 2003). Einige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und Folsäure, sind durch eine rein pflanzliche Lebensmittelauswahl sehr gut abzudecken, während andere, vor allem Vitamin B12, vor dem Hintergrund eines potenziellen Mangels kritisch diskutiert werden. Hinzu kommt, dass sich der Nährstoffbedarf im Lebenszyklus des Menschen verändert: Jede Lebensphase ist durch eine bestimmte Entwicklung gekennzeichnet, aus der sich spezifische Nährstoffbedarfe ergeben. Besonders die Zeit im Mutterleib und das erste Lebensjahr sowie die Wachstumsphasen in Kindheit und Jugend sind mit einem erhöhten Nährstoffbedarf verbunden. Durch Hormonelle Umstellungsphasen der Pubertät und der Wechseljahre können sich spezielle Bedürfnisse entwickeln. Auch im höheren Alter verändern sich die Bedarfe aufgrund körperlicher Einschränkungen sowie Resorptions- und Verwertungsstörungen. Besondere Anforderungen stellt auch der (Leistungs-)Sport an den menschlichen Körper. Eine optimale Nährstoffversorgung hat entscheidenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, ob eine vegane Ernährungsweise eine adäquate Nährstoffversorgung in allen Lebensphasen gewährleistet und ob sie den Empfehlungen der Fachgesellschaften für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise entspricht.

2.1 Nährstoffversorgung vegan lebender Erwachsener

[28] Hintergrund: Wie Abb. 2-1 zeigt, erreichen Veganer im Durchschnitt die Empfehlungen zur Nährstoffzusammensetzung der Ernährung. Sowohl Männer als auch Frauen mit veganer Ernährung erreichen die Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme, während die Anteile für Fett und Protein nur sehr geringfügig von den Empfehlungen abweichen. Das Nährstoffprofil kann daher grundsätzlich als ausreichend bewertet werden. Die in Abb. 2-1 verwendeten Daten entstammen der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Dabei handelt es sich um eine der größten epidemiologischen Studien weltweit, die den Nahrungsmittelverzehr von über 500 000 Teilnehmern aus zehn europäischen Ländern erfasste. Als Referenzwerte werden diesen Daten die Richtwerte der Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaften für Ernährung, DGE, ÖGE und SGE, gegenübergestellt.

Abb. 2-1: Prozentuale Zufuhr der Makronährstoffe bei Veganern. Exemplarisch dargestellt sind die Werte der EPIC-Oxford-Studie im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr gemäß den D-A-CH-Referenzwerten. E% = Energieprozent der täglichen Energiezufuhr; *Verzehrsempfehlung von über 50 E% Kohlenhydraten (DAVEY et al. 2003; vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

[29] Energie: Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), dem Energiebedarf für körperliche Aktivität, der Wärmebildung nach Nahrungsaufnahme und, je nach Lebensphase, dem Energiebedarf für Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit zusammen. Die Höhe des GU ist von Alter, Geschlecht, Ethnie, Körperzusammensetzung, Körperoberfläche, Hormon- und Ernährungsstatus, Klima und Höhenlage abhängig. Bei vielen Menschen macht der GU bis zu 75 % des gesamten Energieumsatzes aus (vgl. KOFRANYI 2013, S. 72).

Richtwerte für die Energiezufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Der Energiebedarf für Erwachsene (25 bis 51 Jahre) bei geringer körperlicher Aktivität (PAL-Wert 1,4*)

Männer: 2300 kcal/Tag

Frauen 1800 kcal/Tag

*PAL-Wert = Physical Activity Level, Kennwert für die körperliche Aktivität

Versorgung bei Veganern: Je mehr tierische Lebensmittel aus der Ernährung ausgeschlossen werden, desto weniger Energie wird im Durchschnitt aufgenommen. Das belegen viele Kohortenstudien, die zeigen, dass vegane Ernährung im Vergleich zu Ernährungsweisen mit tierischen Produkten zu einer geringeren Energieaufnahme führt (BERKOW und BARNARD 2006; CLARYS et al. 2014). Die durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern liegt für einige Nährstoffe über, für andere unter den Richtwerten für die Energiezufuhr (s. Tab. 2-1). Grundsätzlich ist eine ausreichende Energiezufuhr durch vegane Ernährung jedoch durchaus zu erreichen. Die Ergebnisse der Deutschen Vegan-Studie zeigen jedoch, dass 78 % der Männer und 84 % der Frauen die empfohlene Kalorienaufnahme nicht erreichten (WALDMANN et al. 2003). Dieses Ergebnis spiegelt sich auch im Body Mass Index (BMI) der Probanden wider: Ein Viertel der an der Untersuchung teilnehmenden Veganer/innen war untergewichtig (= BMI ≤ 20 kg/m² bei den Männern und 19 kg/m2 bei den Frauen). Im Durchschnitt betrug der BMI 21,3 kg/m² (vgl. Kap. 3) (WALDMANN et al. 2003).

[30] Tab. 2-1 Durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr; * = Referenzwert hier 2000 kcal/Tag; = über der Empfehlung; = unter der Empfehlung; α = rein pflanzliche Ernährung; β = weniger als 5 % der Gesamtenergie aus Milchprodukten und Eiern; γ = kein oder weniger als 1x/Monat Verzehr tierischer Produkte.

Durch den Verzehr größerer Mengen Gemüse und Obst wird aufgrund der geringeren Energiedichte dieser Lebensmittel weniger Energie aufgenommen. Veganer nehmen zudem durchschnittlich große Mengen Ballaststoffe auf. Ballaststoffreiche Lebensmittel zeichnen sich durch eine geringere Energiedichte aus. Zudem scheint die Bioverfügbarkeit der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Energie aufgrund verschiedener Mechanismen beeinträchtigt zu sein (vgl. Kap. 3). Eine Studie, die verschiedene Kostformen (Mischkost, vegane und vegetarische Diäten) miteinander verglich, kommt zu dem Fazit, dass eine vegane Kost, verglichen mit vegetarischen Kostformen, am effektivsten Gewicht zu reduzieren hilft (CHAVARRO et al. 2015).

2.1.1 Nährstoffe

Unkritische Mikronährstoffe

Funktion und Vorkommen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die diverse unterschiedlichste Funktionen im menschlichen Stoffwechsel einnehmen. Eine Versorgung mit einigen dieser Nährstoffe ist in einer veganen Ernährung als unkritisch anzusehen. Eine Übersicht über deren Funktionen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln gibt Tab. 2-2.

[31] Tab. 2-2: Mikronährstoffe, die mit pflanzlicher Kost in größeren Mengen aufgenommen werden, ihre biologischen Funktion und Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018; BLS 3.01).

Nährstoff

Überblick zu den Funktionen

relevante Lebensmittelquellen

Vitamin B1 (Thiamin)

Kohlenhydratstoffwechsel

Weizenkeime, Erbsen, Hafer

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Aminosäurestoffwechsel, Immunsystem, Hämoglobinsynthese

Weizenkeime, Hafer, Avocado, Bohnen, Linsen, Bananen

Folat

Zellteilung und Zellneubildung

Weißkohl, grüne Blattgemüse wie z. B. Spinat, Nüsse

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Antioxidans, Eisenresorption, Enzymaktivität

Hagebutten, Johannisbeeren (schwarz), Rosenkohl

Vitamin E (Tocopherole)

Antioxidans, Immunsystem, Zellmembran

Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl

Niacin (Nicotinamid, Nicotinsäure)

Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, Zellteilung, Zellreparatur, Calciumhaushalt

Hefeflocken, Erdnüsse, Erbsen

Magnesium

Enzymaktivität, Energiestoffwechsel, DNA-Bildung, Knochenstoffwechsel, Reizübertragung, Muskelkontraktion

Kürbiskerne, Sojabohnen, Naturreis

Versorgung bei Veganern: Die Ergebnisse von Studien aus Deutschland, Großbritannien und den USA/Kanada zeigen, dass die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin B1, B6, Folat, Vitamin C und E sowie Niacin und Magnesium die Empfehlungen der Fachgesellschaften bei einer veganen Ernährung z. T. weit überschreiten (DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Insbesondere fallen die hohen Durchschnittswerte der nordamerikanischen Adventisten in der Adventist-Health-Study-2 (AHS-2), auf. Sie verzehrten als «strikte...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 10.8.2020
• Verlagsort: Stuttgart
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Medizin / Pharmazie ► Naturheilkunde ► Ernährungstherapie
• Schlagworte: Ernährung • Ernährungsberatung • Ernährungswissenschaft • Fleischkonsum • fleischlos • Gesunde Ernährung • Gesundheit • Klimaerwärmung • Klimaziele • Lebensmitteltabellen • Lehrbuch • Nachhaltigkeit • pflanzenbasierte Ernährung • Rezepte • Tierethik • Vegan • Vegane Ernährung • Veganismus • Vegetarisch • Wochenplan
• ISBN-10: 3-8463-5217-9 / 3846352179
• ISBN-13: 978-3-8463-5217-5 / 9783846352175