Therapie to go (eBook)

100 Psychotherapie Tools für mehr Leichtigkeit im Alltag | Buch über positive Psychologie und positives Denken

Sacha Bachim (Autor)

eBook Download: EPUB

2022 | 1. Auflage
280 Seiten
Remote Verlag
978-1-955655-35-4 (ISBN)

Infos

Fühlen Sie sich gelegentlich gestresst und überfordert oder belasten Sie unangenehme Gefühle und Gedanken? Würden Sie gerne lernen, gelassener mit Ängsten und Unsicherheiten umzugehen sowie selbstbewusster und zielgerichteter zu handeln? Wünschen Sie sich vielleicht einfach etwas mehr Lebensqualität und Leichtigkeit in Ihrem Alltag? Dieser wissenschaftlich fundierte Ratgeber stellt auf verständliche, lockere und unterhaltsame Art und Weise 100 hilfreiche Methoden aus der Psychotherapie vor, die Sie leicht in Ihrem Alltag umsetzen können. - 'Für jeden was dabei!' - 100 unterschiedliche Techniken für alle Lebenslagen statt eines pauschalen Grundrezeptes. - 'Das hilft wirklich!' - Alle vorgestellten Methoden beziehen sich auf evidenz-basierte Ansätze, welche sich in zahlreichen Studien als wirksam erwiesen haben. - 'Wieso das hilft!' - Die Wirkfaktoren hinter den einzelnen Techniken werden leicht verständlich erklärt. - 'Aha!' - Illustrierung der Wirkfaktoren anhand einfacher Gedankenexperimente oder Imaginationsübungen. - 'Locker flockig' - Der lockere Schreibstil, abwechslungsreiche Formate und zahlreiche Anekdoten aus der Praxis sorgen für kurze Weile. - 'Genauso ist das bei mir auch immer!' - Einfache Beispiele aus dem Alltag, mit denen Sie sich leicht identifizieren können.'Therapie to go' vermittelt anhand von zahlreichen, nützlichen Tools, wie Sie Gefühle und Bedürfnisse besser wahrnehmen können und unterstützt Sie bei der Bewältigung von Stress, Anspannung und Überforderung. Die alltagstauglichen und erfolgreich erprobten Übungen sollen Ihnen auf diese Weise zu mehr Selbstvertrauen, Gelassenheit und Leichtigkeit im Alltag verhelfen. Das Buch unterstützt Sie bei... - der Analyse Ihrer Gefühle - dem Treffen von Entscheidungen - dem Umgang mit Grübeleien - der Verbesserung Ihrer Entspannungsfähigkeit - der Steigerung Ihrer Selbstsicherheit - und vielem mehr!Bringen Sie mit diesem gut gefüllten Methodenkoffer der Psychotherapie mehr Leichtigkeit in Ihr Leben!

Sacha Bachim arbeitet seit 2008 als Psychologe und Psychotherapeut in Luxemburg. Als Therapeut in eigener Praxis, Projektleiter von Gesundheitskampagnen, Redner, Fortbilder und jetzt auch als Ratgeber-Autor vermittelt er Erkenntnisse der angewandten Psychologie und Psychotherapie. Bei der Hilfe zur Selbsthilfe setzt er sowohl auf wissenschaftlich fundierte Methoden als auch auf Kreativität und Humor.

Textauszug

01 | Der Geist aus der Lampe.

Ziele formulieren

«Du hast drei Wünsche frei, wähle weise. Käsetorte. Dreimal bitte!»

– (Internet-Meme, Quelle unbekannt)

Am Anfang war das Ziel.

Ohne den Wunsch nach Verbesserung hätten wir Menschen uns nicht weiterentwickelt und säßen immer noch planlos in feuchten Steinzeithöhlen herum. Ziele und Vorsätze geben uns Halt und Orientierung und dienen als wichtige Wegweiser zur Selbstverwirklichung.

Dabei bestimmen die Ziele, die wir uns bewusst oder unbewusst setzen, unsere Fahrtrichtung und können unser ganzes Leben maßgeblich beeinflussen. Wir täten also wahrscheinlich gut daran, bei der Festlegung unserer Lebensziele etwas reflektierter vorzugehen als bei der Entscheidung nach der Farbe der Socken, die wir heute tragen möchten.

Es wäre doch einfach zu schade, sich erst am Sterbebett zu fragen, wieso man Kindergärtner geworden ist, obwohl man Kinder überhaupt nicht leiden kann. Oder wieso man das ganze Geld angehäuft hat, nur um einen Haufen Geld zu haben.

Bevor Sie sich Hals über Kopf in die Formulierung des nächsten guten Vorsatzes stürzen, kann es sich lohnen, erst einmal eine Bestandsaufnahme vom Istzustand zu machen. Woran können Sie festmachen, ob Sie aktuell etwas an Ihrem Leben verbessern wollen? Dafür müssten Sie erst einmal wissen, wie glücklich, erfüllt oder frei Sie im Moment bereits sind, oder?

Technik 1: Die fünf Freiheiten

Die Vorreiterin der Familientherapie Virginia Satir beschrieb die sogenannten fünf Freiheiten, die dem Menschen dazu verhelfen können, sein Grundpotenzial zu erreichen (Satir et al., 1991):

• Die Freiheit zu sehen und zu hören, was im Moment wirklich da ist, anstatt das, was sein sollte, gewesen ist oder erst sein wird.
• Die Freiheit, das auszusprechen, was ich wirklich fühle und denke, und nicht das, was von mir erwartet wird.
• Die Freiheit, zu meinen Gefühlen zu stehen, und nicht etwas anderes vorzutäuschen.
• Die Freiheit, um das zu bitten, was ich brauche, anstatt immer erst auf Erlaubnis zu warten.
• Die Freiheit, in eigener Verantwortung Risiken einzugehen, anstatt immer nur auf Nummer sicher zu gehen und nichts Neues zu wagen.

Versuchen Sie, die fünf Freiheiten als Kriterien zur Einschätzung Ihrer eigenen Freiheit anzuwenden.

Sollten Sie zu der Schlussfolgerung gelangen, dass Sie vielleicht doch noch etwas freier leben könnten, dann lassen Sie diese Erkenntnis in Ihre Zielsetzungen fließen.

Formulieren Sie also am besten Ziele, die Ihnen helfen, authentischer zu sein und im Hier und Jetzt zu leben, Ihr Erleben ausdrücken und annehmen zu können, selbstsicherer für sich zu sorgen und Ängste und Unsicherheiten zu überwinden.

Natürlich gibt es gute und schlechte, konkrete und vage, gut durchdachte und total bescheuerte Ziele.

Vor allem gibt es viele Ziele, die unerreicht bleiben.

Ich möchte gelassener werden!

Ich möchte meine Beziehung verbessern!

Ich möchte meine Ängste loswerden!

Ich möchte selbstsicher werden!

Ich möchte ausgeglichener und zufriedener sein!

Das sind alles super Beispiele für Ziele, die wir uns setzen können. Nur fangen die Schwierigkeiten bei ihrer Umsetzung oft schon bei der Formulierung an.

Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, Griechisch zu lernen, kann ich mich jeden Tag zwei Stunden an den Schreibtisch setzen und genau das tun. Wenn ich währenddessen die Motivation nicht verliere, werde ich mit großer Wahrscheinlichkeit irgendwann tatsächlich etwas Griechisch können. Das werde ich beispielsweise daran merken, dass ich auf einmal entgegen allen Erwartungen das lautstarke Gezanke meiner griechischen Nachbarn als Austausch von Zärtlichkeiten entziffern kann.

Mit dem Vorsatz, glücklich zu werden, ist die Sache aber schon etwas komplizierter. Setze ich mich jeden Tag an den Schreibtisch und trainiere das Glücklichsein? Wann weiß ich, dass ich das Ziel erreicht habe?

Zur erfolgreichen Zielsetzung werden in der Zielpsychologie verschiedene «smarte» Kriterien vorgeschlagen.

Technik 2: SMARTe Ziele

Das Akronym SMART (angelehnt an Doran, 1981) steht für Ziele, die die folgenden Eigenschaften aufweisen sollen:

• spezifisch
• messbar
• attraktiv
• realistisch
• terminiert

Unsere Vorsätze sollten demzufolge also so konkret wie möglich formuliert sein, ihr Erfolg sollte leicht überprüfbar sein, die Ziele sollten erstrebenswert und an unsere Realität angepasst sowie innerhalb einer bestimmten Zeit erreichbar sein.

Versuchen Sie doch einmal, diese «smarten» Kriterien in Zukunft auf Ihre Zielformulierung anzuwenden!

Anstelle des Wunschdenkens, sich weniger einsam zu fühlen, nehmen Sie sich zum Beispiel vor, innerhalb des nächsten Monats wenigstens eine neue Bekanntschaft zu machen.

Statt dem Ziel, die ideale Bikini-Figur zu erreichen, planen Sie vielleicht besser, über die nächsten zehn Wochen fünf Kilogramm abzunehmen.

Wenn Sie sich mehr Pepp in Ihrer Beziehung wünschen, dann nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige Qualitätsmomente und evaluieren, welche Aktivitäten besonders angenehm waren.

Statt sich immer wieder diffuse, unrealistische oder unüberprüfbare Ziele zu setzen, seien Sie also einfach mal etwas smarter!

Technik 3: Das Erwartung-mal-Wert-Modell

In der Motivationspsychologie wurden bereits seit den 50er Jahren sogenannte Erwartung-mal-Wert-Modelle beschrieben, die erklären sollen, wie Menschen sich Ziele setzen (Atkinson, 1957). Die Leistungsmotivation (also die Tendenz, Aufgaben, die uns wichtig sind, bis zum Abschluss mit Ausdauer nachzugehen) wird dabei durch eine mathematische Formel bestimmt. Diese setzt sich aus folgenden Parametern zusammen: der Erwartung auf Erfolg (die Einschätzung von der Wahrscheinlichkeit, ein Ziel erreichen zu können) und dem Wert des Erfolgs (die Vorstellung von Freude und Stolz darüber, wenn das Ziel erreicht wurde):

Stellen Sie sich zur vereinfachten Darstellung Folgendes vor: Sie spielen ein Ringwurfspiel mit zehn Stäben, die in unterschiedlichen Entfernungen (0-10 Meter) aufgestellt sind. Sie haben die Möglichkeit, selbst auszuwählen, welchen Stab Sie mit Ihrem Ring anvisieren. Die Wahrscheinlichkeit, zu treffen, nimmt natürlich mit zunehmender Entfernung ab. Der Wert eines erfolgreichen Wurfs nimmt allerdings mit jedem zusätzlichen Meter zu.

Den Stab direkt vor Ihnen würden Sie wohl mit hoher Wahrscheinlichkeit treffen, es würde Ihnen aber wahrscheinlich nicht besonders viel bedeuten, da auch der untalentierteste Bewegungslegastheniker das hinkriegen könnte.

Der Stab, der zehn Meter weit weg steht, ist dagegen fast unmöglich zu treffen. Allerdings wäre das doch schon ziemlich cool, oder? Ein Youtube-Video davon würde ganz schnell viral gehen und Sie zum Internethelden machen!

Forscher fanden heraus, dass leistungsmotivierte Personen eher Ziele mit mittlerer Erfolgswahrscheinlichkeit anvisieren, während Menschen mit weniger Leistungsmotivation eher die sehr wahrscheinlichen oder die sehr unwahrscheinlichen Ziele wählen (Atkinson u. Litwin, 1960). Ein Zahlenbeispiel könnte beim Ringwurfbeispiel in etwa so aussehen:

Die maximale Motivation würde hier also erreicht werden, wenn der Stab in Fünf-Meter-Distanz anvisiert wird.

Es ist klar, dass die Formel M = E x W keine exakte mathematische Gleichung darstellt. Trotzdem deckt sie auf, dass es sich anbietet, bewusst ein Ziel mit mittlerer Schwierigkeit und mittlerem Anreiz zu wählen, um die Leistungsmotivation zu stärken.

Versuchen Sie, mögliche Lebensziele in Zukunft doch mal durch die Lupe des Erwartung-mal-Wert-Modells zu betrachten. Können Sie selbst dazu beitragen, Ihre Leistungsmotivation zu stärken? Versuchen Sie bei der Formulierung Ihrer Ziele, Ihre eigene Balance zwischen Erfolgswahrscheinlichkeit und persönlichem Erfolgswert zu suchen.

Technik 4: Die Wunderfrage

Eine einfache und doch sehr wirksame Methode, um die eigenen Ziele und Wunschvorstellungen aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und greifbarer zu machen, ist die sogenannte Wunderfrage. Diese therapeutische Technik wurde von den Begründern der lösungsorientierten Kurzzeittherapie, Steve de Shazer und Insoo Kim Berg, entwickelt (de Shazer, 1988):

Stellen Sie sich bitte vor, wie Ihnen jetzt gleich eine Fee vor der Nase herumschwirrt. Gerne kann es auch ein Zauberer mit langem Bart oder ein Dschinn aus der Lampe sein. Auf jeden Fall möchte Ihnen dieses magische Wesen einen Wunsch erfüllen.

Natürlich fallen Ihnen sofort ganz viele wunderbare Dinge ein, die Sie sich wünschen könnten: Unsterblichkeit, ein zehnstelliger Lottogewinn, die Fähigkeit zu fliegen oder eine Luxusjacht, die so groß ist, dass im integrierten Pool eine kleinere Yacht Platz hat.

Ehe Sie Ihr Pulver jetzt...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 18.7.2022
• Verlagsort: Tallinn
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Geisteswissenschaften ► Psychologie ► Allgemeines / Lexika
• Schlagworte: Das Date mit dir Selbst • Das Psychologie Buch • Entspannung Geschenk für Frauen • Gelassenheit • Gelassenheit lernen • grübeln stopppen • Heilpraktiker Psychotherapie • Mindset • Motivation • Motivationsbuch • Persönlichkeitsentwicklung • persönlichkeitsentwicklung bücher • Positive Psychologie • Positives Denken • psychologie bücher • psychologie für anfänger • Psychotherapie • Selbstbewusstsein • Selbstliebe
• ISBN-10: 1-955655-35-9 / 1955655359
• ISBN-13: 978-1-955655-35-4 / 9781955655354