Die Tiny Habits®-Methode (eBook)

Kleine Schritte, große Wirkung

BJ Fogg (Autor)

eBook Download: EPUB

2021 | 1. Auflage
448 Seiten
btb (Verlag)
978-3-641-24186-5 (ISBN)

Infos

Kleine Schritte, große Wirkung!
Wäre es möglich, ein Buch zu schreiben, wenn man jeden Tag nur eine Minute lang daran schreibt? Kann man fitter werden, indem man zu Anfang nur eine Liegestütze am Tag macht?

Die Tiny-Habits-Methode funktioniert so: Such dir ein Verhalten aus, das du verändern möchtest, und mach es klein. So klein, dass es problemlos in deinen Tag passt. Und dann bringe es dazu, zu wachsen. Dr. BJ Fogg ist der Gründer des Behavior Design Lab an der Universität Stanford und entwickelte dort 2007 sein weltberühmtes Verhaltensmodell, das seitdem Millionen von Menschen zu einem besseren Leben verholfen hat. Jetzt hat er endlich ein Buch darüber geschrieben und erklärt darin seine Methode: Einfach, und in kleinen Schritten.

Dr. BJ Fogg, Jahrgang 1963, ist promovierter Sozialwissenschaftler und Gründer des »Behavior Design Lab« an der Universität Stanford. Dort entwickelte er 2007 sein weltberühmtes Verhaltensmodell, das seitdem Millionen von Menschen zu einem besseren Leben verholfen hat. Neben seiner Forschungstätigkeit coacht er zudem erfolgreich Führungskräfte und leitet die Tiny Habits®-Academy. Er zählt laut Forbes zu den »10 New Gurus You Should Know« und lebt mit seiner Familie in Kalifornien und auf Hawaii.

Textauszug

EINLEITUNG

Veränderungen sind möglich
(und können sogar Spaß machen)

Klein heißt gewaltig.

Das gilt zumindest für Veränderungen.

In den letzten zwanzig Jahren habe ich bemerkt, dass wir fast alle etwas in unserem Leben verändern wollen: Wir wollen uns gesünder ernähren, abnehmen, mehr Sport treiben, stressfreier leben, besser schlafen. Wir wollen bessere Eltern und bessere Partner sein. Wir wollen produktiver und kreativer werden. Aber das alarmierende Ausmaß an Übergewicht, Schlafstörungen und Stress, über das die Medien berichten (und dem ich auch während meiner Arbeit an unserem Institut in Stanford begegne), lässt erahnen, dass zwischen dem, was die Menschen wollen, und dem, was sie tun, eine tiefe Kluft besteht. Für diese Diskrepanz zwischen Wollen und Handeln werden alle möglichen Faktoren verantwortlich gemacht, meist aber geben wir uns selbst die Schuld. Längst haben wir die kritische Stimme der Gesellschaft verinnerlicht: »Es liegt nur an dir! Du solltest mehr Sport treiben, aber du machst es einfach nicht. Schäm dich!«

Ich will Ihnen sagen: Es liegt nicht an Ihnen.

Und: Positive Veränderungen vorzunehmen ist nicht so schwer, wie Sie glauben.

Populäre Irrtümer, falsche Vorstellungen und gut gemeinte, aber aus der Luft gegriffene Ratschläge führen seit Jahren dazu, dass wir an uns selbst scheitern. Wenn Sie schon einmal erfolglos versucht haben, in Ihrem Leben etwas anders zu machen, so denken Sie jetzt vielleicht: Es ist zu mühsam, echte Veränderungen zu bewirken, oder auch, dass Sie einfach nicht ausreichend motiviert waren. Beides ist falsch. Das Problem liegt nicht bei Ihnen, sondern in der Herangehensweise. Das ist etwa so, als wollten Sie eine Kommode zusammenbauen, bei der aber etliche Teile nicht mitgeliefert wurden und zu allem Überfluss dann auch noch die Bauanleitung fehlerhaft ist. In einem solchen Fall ärgern Sie sich natürlich, suchen die Schuld aber nicht bei sich selbst, sondern machen den Hersteller dafür verantwortlich. Vollkommen zu Recht. Wenn wir in unserem Leben etwas ändern wollen und dabei scheitern, machen wir jedoch so gut wie nie »den Hersteller« dafür verantwortlich. Wir suchen die Schuld immer bei uns selbst.

Sobald das Ergebnis unseres Handelns hinter unseren Erwartungen zurückbleibt, hat unser innerer Kritiker seinen großen Auftritt. Viele Menschen glauben, mit ihnen sei etwas nicht in Ordnung, wenn es ihnen nicht gelingt, produktiver zu werden, abzunehmen oder regelmäßig Sport zu treiben. Wenn wir nicht solche Versager wären, wären wir nicht gescheitert. Hätten wir das Trainingsprogramm minutiös befolgt oder wären unseren Vorsätzen treu geblieben, dann hätten wir Erfolg gehabt. Wir müssen uns einfach nur zusammenreißen und es besser machen. Oder?

Nein. Tut mir leid.

Wir selbst sind nicht das Problem.

Das Problem bei Veränderungen ist unsere Herangehensweise. Der Fehler liegt im System, nicht in unserer Person.

Sich bestimmte Gewohnheiten anzueignen und dadurch positive Veränderungen zu bewirken, ist nicht schwierig – wenn man die richtige Herangehensweise kennt: ein System, das berücksichtigt, wie die menschliche Psyche wirklich funktioniert, ein Verfahren, das Veränderungen leichter macht, sowie Methoden, die nicht auf Mutmaßungen oder falschen Annahmen beruhen.

Die gängigen Ansichten über Veränderungsprozesse sowie darüber, wie Gewohnheiten entstehen, führen dazu, dass wir unrealistische Erwartungen an uns selbst haben. Wir wissen, dass Gewohnheiten in unserem Leben eine wichtige Rolle spielen und dass wir generell mehr gute Angewohnheiten und weniger schlechte bräuchten. Und trotzdem fällt es uns schwer, etwas in unserem Leben zu verändern. Trotzdem glauben wir, es läge an uns. Alle Erkenntnisse aus meiner Forschung und meiner praktischen Erfahrung weisen allerdings darauf hin, dass diese Einstellung genau die falsche ist. Wenn Sie Ihr Verhalten ändern und Gewohnheiten entwickeln wollen, die Ihnen guttun, müssen Sie zuallererst einmal drei Dinge verinnerlichen:

• Hören Sie auf, sich zu kritisieren.
• Vergegenwärtigen Sie sich Ihre Ziele, und teilen Sie den Weg dorthin in kleine Schritte ein.
• Betrachten Sie Misserfolge als neue Erfahrungen, und bauen Sie darauf auf.

Dieses Vorgehen mag befremdlich erscheinen. Ich weiß, dass manche Menschen eine Weile brauchen, um sich damit anzufreunden. Selbstkritik ist eine sehr spezielle Angewohnheit. Oftmals gehen unsere Gedanken ganz automatisch in diese Richtung – wie ein Schlitten, der in einer bereits ausgefahrenen Bahn zu Tal saust.

Mit der Tiny-Habits-Methode (»Methode der kleinen Gewohnheiten«) schlagen Sie einen anderen Weg ein. Schon bald wird Schnee die gewohnte Bahn des Selbstzweifels bedecken, und der neue Weg wird derjenige, den Sie regelmäßig gehen. Das wird nicht lange dauern, denn mit dieser Methode etablieren Sie Veränderungen, weil Sie sich gut fühlen, und nicht, weil Sie sich schlecht fühlen. Dabei brauchen Sie weder besonders viel Willenskraft, noch müssen Sie sich Rechenschaft ablegen oder sich Belohnungen in Aussicht stellen. Sie müssen auch nicht bestimmte Dinge soundso viele Tage lang wiederholen. Solche Herangehensweisen lassen außer Acht, wie Gewohnheiten sich wirklich einschleifen, und stellen daher keine wirksamen Methoden dar, um Veränderungen zu erreichen. Außerdem führen sie oft dazu, dass wir frustriert sind.

Dieses Buch kann Ihnen helfen, die Angst vor Veränderungen abzulegen, und – was viel wichtiger ist – es zeigt Ihnen, wie Sie mühelos und sogar mit Freude die Kluft überwinden zwischen dem Menschen, der Sie jetzt sind, und dem Menschen, der Sie sein wollen – wie tief diese Kluft auch sein mag. So können Sie lernen, Ihre alte Herangehensweise zu verabschieden und durch ein grundlegend anderes System zu ersetzen, mit dem Sie Veränderungen erreichen können.

Das Verfahren, das ich Ihnen im Folgenden vorstelle, basiert nicht auf Spekulationen. Vielmehr habe ich es über viele Jahre hinweg bei über vierzigtausend Menschen in der Praxis erprobt und dabei immer weiter verfeinert. All diese Leute habe ich persönlich begleitet und dabei Woche für Woche Daten gesammelt. Ich weiß, dass diese Methode funktioniert. Sie räumt mit falschen Vorstellungen auf, basiert auf Grundsätzen, die erwiesenermaßen gültig sind, und ersetzt starre Regeln durch prozesshaftes Vorgehen. Was der Mitbegründer von Instagram, ein ehemaliger Student von mir, über menschliches Verhalten gelernt hat und womit er eine revolutionäre Internet-Plattform entwickelt hat, das werden auch Sie lernen – und mit denselben Methoden revolutionäre Veränderungen in Ihrem Leben und im Leben von anderen herbeiführen. Das bringt Sie nicht nur persönlich weiter, sondern macht sogar noch Spaß. Sobald Sie aufhören, sich zu bewerten, können Sie Ihr Verhalten wissenschaftlich beobachten. Die Lust am Erforschen und Entdecken ist eine Voraussetzung für den Erfolg, nicht einfach nur ein Nebeneffekt.

BEHAVIOR DESIGN

Willkommen in der Welt des Behavior Design! Mit diesem Begriff bezeichne ich das von mir und meinem Forschungsteam entwickelte umfassende System, das es erlaubt, menschliches Verhalten zu verstehen und einfache Methoden zu entwickeln, um das eigene Leben zu verändern. Anfangs trug unsere Arbeit zur Entwicklung innovativer Produkte bei, die heute täglich Millionen von Menschen helfen, sich fit zu halten, Kosten zu reduzieren, ihre Autos effizient zu steuern und vieles mehr. Nachdem wir die Erfahrung gemacht hatten, dass unsere Methoden in Wirtschaftsunternehmen zu erfolgreichen Lösungen führten, richtete ich meine Aufmerksamkeit auf den Menschen als Individuum: Wie können wir selbst unser Verhalten verändern? Mich interessierten jene Veränderungen, die die Menschen aus eigenem Antrieb bewirken wollen. Und als ich in den Spiegel sah, entdeckte ich vieles, was verbessert werden konnte. Also beschloss ich, das zu tun, was jeder übermotivierte Wissenschaftler irgendwann einmal macht: Ich unterzog mich einem Selbstversuch.

Ich spielte nach Lust und Laune mit den Verhaltensweisen herum, die ich in mein Leben integrieren wollte. Ich nahm mir bekloppte Dinge vor, die mir fabelhaft gut gelangen, wie etwa: zwei Liegestütze nach jedem Toilettengang. Ich probierte vermeintlich vernünftige Dinge aus, die völlig danebengingen, wie etwa: jeden Tag nach dem Mittagessen eine Orange essen. Wenn es mit einer neuen Gewohnheit nicht klappte, beugte ich mich über meine Schemata und versuchte herauszufinden, woran es lag. Mit der Zeit erkannte ich Muster. Ich ging Vermutungen nach, drehte mich im Kreis und kaute dieselben Gedanken immer wieder durch.

Obwohl ich selbst Verhaltensforscher war, musste ich erst lernen, in meinem eigenen Leben Gewohnheiten zu etablieren. Das ging nicht mühelos und wie von selbst, sondern war ein bewusster und gezielter Vorgang. Doch je mehr Übung ich darin bekam, desto mehr wurde aus dieser Schwäche eine Stärke, und nach sechs Monaten hatte ich mein Leben spürbar verändert. Ich hatte zehn Kilo abgenommen und fühlte mich kräftiger und gesünder. Meine Arbeit erledigte ich so produktiv und effizient wie nie zuvor. Ich aß Eier mit Spinat zum Frühstück und Blumenkohl mit Senf als Nachmittagssnack und strich alles vom Speiseplan, was mir nicht guttat. Ich begann jeden Tag mit einer Reihe aufmunternder kleiner Gewohnheiten, und um besser schlafen zu können, änderte ich (am laufenden Band) mein Leben und meine Umgebung. Während ich – mit allerlei Irrungen und Wirrungen – mein Leben neu ordnete, stellte ich fest, dass mein Elan immer...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 13.12.2021
• Übersetzer: Felix Mayer
• Sprache: deutsch
• Original-Titel: Tiny Habits. The Small Changes that Change Everything
• Themenwelt: Geisteswissenschaften ► Psychologie
• Schlagworte: Abnehmen • Angewandte Psychologie • Beruf & Karriere • die 1 prozent methode • eBooks • Erfolg • https://www.penguin.de/content/download/speziell/fogg_tinyhabits.pdf • JAMES CLEAR • Life Hacks • Motivation • Positives Denken • Rauchen • Selbstoptimierung • Selbstwert • Sport • Ziele erreichen
• ISBN-10: 3-641-24186-3 / 3641241863
• ISBN-13: 978-3-641-24186-5 / 9783641241865