So schaffe ich es (eBook)

... und alles wird gut!

Veronika Müßig (Autor)

eBook Download: EPUB

2018 | 2. Auflage
208 Seiten
Dgvt Verlag
978-3-87159-426-7 (ISBN)

Infos

Sie wollen schon so lange abnehmen, aber irgendwie klappt es nicht. Sie haben schon 14-mal erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört und 15-mal wieder angefangen. Sie schieben Aufgaben gern bis zum letzten Moment hinaus oder erledigen sie gar nicht. Sie sind ständig pleite und haben nicht die leiseste Idee, woran das liegen könnte. Der Wunsch sich zu verändern ist vielen bekannt: zehn Kilo weniger, rauchfrei werden oder ein ausgeglichenes Konto erreichen - traumhaft. Wenn man nur wüsste wie? Eine erfahrene Psychologin beschreibt den Weg der Selbstveränderung nach verhaltenstherapeutischen Konzepten - viele an sich selbst getestet und erlebt! Ihr Reiseführer überzeugt durch Praxisbezug und hat einen wirkungsvollen therapeutischen Reisebegleiter: den Humor.

Veronika Müßig, Diplom-Psychologin, Jahrgang 1969. Studium und Diplom an der TU Berlin. Trainerin, Therapeutin und freie Autorin, zwei Kinder. Lebt, schreibt und verändert sich in Berlin.

Textauszug

2 Wellness Lounge

Eine vertraute Gewohnheit hat häufig den Charakter einer Wellness Lounge: Sie gibt einem das Gefühl von Wohlbehagen und Geborgenheit. Da mag die Vernunft 100-mal am Tag sagen: „Ich sollte aufhören zu rauchen!“ oder „Ich muss endlich aufhören, mein Konto zu überziehen!“ Aber – wann damit anfangen? Muss das wirklich sofort sein? Reicht nicht morgen? Oder nächste Woche?

All denjenigen, die sich lieber noch nicht auf die Reise machen möchten, sei Folgendes gesagt: Ihr Zaudern ist völlig nachvollziehbar. Es gibt gute Argumente, warum Sie vielleicht zunächst in Ihrer „Wellness Lounge“ bleiben wollen.

Um eine Gewohnheit oder ein Verhalten ändern zu können, reicht der Entschluss allein oft nicht aus. Auch nicht die bloße Erkenntnis, dass man etwas ändern sollte. Einige Therapieschulen (Kriz, 1991; Schwertfeger & Koch, 1995) sind der Ansicht: ein tieferes Verständnis über die Entstehung oder die Funktion des problematischen Verhaltens reiche bereits aus, um es zu ändern. Ich sehe das Verständnis als ersten Schritt an.

Verhalten zu ändern ist ein komplexer Prozess, der manchmal nach anscheinend unlogischen Regeln verläuft. Eine bestimmte Gewohnheit beizubehalten hingegen ist häufig absolut nachvollziehbar. Selbst wenn es sich um eine „schlechte“ Gewohnheit handelt.

Ein Beispiel?

Für manche Menschen ist es gemütlicher, unter einer weichen warmen Decke mit ein paar fettigen Knabbereien und einem üppigen alkoholischen Getränk vor dem Fernseher zu kuscheln, als draußen im Regen zu joggen.

Das hängt mit dem Muster zusammen, nach dem wir unser Verhalten auswählen.

Übertrieben formuliert hat der Versuch, sein Verhalten zu ändern, wenig Sinn. Die Gewohnheit, die Sie ändern möchten, unterliegt nämlich gewissen Gesetzmäßigkeiten. Und diese Gesetzmäßigkeiten begünstigen – ganz einfach – die Gewohnheit.

Um das zu verstehen, müssen wir ausholen und uns angucken, wie eine Gewohnheit entsteht bzw. ein Verhalten gelernt wird. Wenn Sie jetzt gerade nicht in einer hochenergetischen: „Hurra!-Veränderung!“-Laune sind, dann stellen Sie sich doch einfach vor, Sie würden das Folgende im Fernsehen sehen – so wie damals in der Sendung mit der Maus:

Wie wird eigentlich Verhalten gelernt?

Wenn man bedenkt, mit wie wenig Verhaltensweisen wir Menschen geboren werden, ist es nur zu erstaunlich, was wir als Erwachsene alles können. Nehmen Sie sich selbst: Höchstwahrscheinlich trifft auf Sie zu, dass Ihr Körper auf einer Sitzgelegenheit ruht, Sie bekleidet sind und ein Getränk für Sie in greifbarer Nähe steht. Mit einem Wort: Sie sind der lebende Beweis erfolgreichen Lernens. Wir wollen uns kurz erinnern, mit welcher Grundausstattung Sie geliefert wurden:

Bei Ihrer Geburt war das Repertoire an Verhaltensweisen sehr, sehr übersichtlich. Ein menschliches Neugeborenes kann im Wesentlichen weinen, strampeln, saugen und Stoffwechsel betreiben. Verglichen mit einem durchschnittlichen Zebra, das bereits kurz nach der Geburt aufstehen und laufen kann, sind wir erbärmliche Versager. Zunächst. Denn die Kapazität, neues und unterschiedliches Verhalten zu lernen, ist bei den meisten von uns deutlich höher als bei einem Zebra.

Wenn wir nun einen Vergleich anstellen zwischen den Leistungen, die Sie am heutigen Tag alle vollbracht haben, und denen, die Sie am Beginn Ihres Lebens vollbringen konnten, dann fällt auf, dass Sie heute eine unglaubliche Zahl an Fähigkeiten mehr beherrschen: den aufrechten Gang, das Selbstbekleiden, die Sprache, die Nahrungsaufnahme ohne Hilfe der mütterlichen Brust und nicht zuletzt das Vermögen, in diesem Moment mit mir in Kontakt zu sein – die Fähigkeit zu lesen. All das und noch viel mehr haben Sie irgendwann im Laufe Ihres Leben gelernt.

Ein wenig vereinfacht gesagt lernen wir, indem wir auf die Folgen unseres Verhaltens reagieren. Und glauben Sie mir: Jede unserer noch so kleinen, irrelevanten Verhaltensweisen hat Folgen. Über die Kapitel hinweg wird das an vielen Beispielen deutlich werden.

Natürlich sind nicht alle Folgen dramatisch. Nicht alle diese Folgen werden bewusst registriert. Aber wir registrieren ganz genau: Was passiert, wenn ich XY mache?

Betrachten wir einen simplen motorischen Lernvorgang, mit dem ein neues Verhalten erworben wird:

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein paar Tage zu Besuch bei Freunden und wohnen in deren Haus. Ihr Schlafgemach befindet sich im Dachgeschoss. Von diesem Dachgeschoss führt eine Treppe hinunter. Als Sie das erste Mal die Treppe hinuntergehen, senken Sie den Blick, um nach den Stufen zu gucken, und nehmen nicht mehr wahr, dass die Decke direkt über Ihnen sehr flach ist. Zu flach für Menschen Ihrer Größe. Im Ergebnis stoßen Sie sich den Kopf an.

Das Verhalten war: Treppe hinabgestiegen mit Blick nach unten, Körper ansonsten aufgerichtet. Die Folge, oder wir können an dieser Stelle schon den Begriff vorwegnehmen: die Strafe, ist, dass Sie sich schmerzhaft den Kopf anstoßen.

Das passiert vermutlich noch ein, zwei, drei Mal. Irgendwann werden Sie bewusst daran denken: „Mensch! Kopf einziehen!“ Sie erproben dann bewusst ein neues Verhalten: Sie gehen die Treppe hinunter, senken den Blick auf die Stufen, aber legen den Kopf ein wenig schräg. Bleibt der Stoß aus, dann werden Sie den ausbleibenden Schmerz als positiv erleben: Ein Kopf, der nicht irgendwo gegenknallt, ist immer eine feine Sache.

Wenn man beide Verhaltensweisen nebeneinanderstellt, können wir sagen: Wird mein Verhalten sofort bestraft, werde ich es ändern. Ich werde eine neue Verhaltensweise ausprobieren.

Wird mein Verhalten belohnt (mein Kopf bleibt ganz!), werde ich das Verhalten wiederholen. Jedes Verhalten hat eine Folge. Selbst wenn die Folge ist, dass alles so bleibt, wie es ist.

Nun wird Ihnen schon längst aufgegangen sein, dass ein Kopf, der einfach nur so bleibt, wie er vorher schon war, noch kein Grund ist, in Freudenjubel auszubrechen. Belohnung heißt nicht immer Euphorie. Manchmal heißt es nur, dass eine Strafe nicht eintritt.

+ = Belohnung führt dazu, dass das Verhalten wiederholt wird.

- = Bestrafung führt dazu, dass das Verhalten unterlassen und ein anderes ausgeübt wird.

Entscheidend ist, ob wir diese Folge als angenehm oder als unangenehm bewerten.

Ist die Folge angenehm, oder im Fachjargon „positiv verstärkend“, sind wir bereit, das gleiche Verhalten zu wiederholen. Ist sie unangenehm, werden wir nach Möglichkeit das Verhalten nicht wiederholen. Auf dem Weg zu dieser schlichten, wissenschaftlich fundierten Erkenntnis müssen tausende von Ratten mit allen möglichen Apparaten konfrontiert worden sein, die früher oder später eine Futterpille auswerfen oder Stromschläge verabreichen. Die ganze Welt der Tierdressur basiert auf diesem Prinzip: Das Wesen zeigt ein bestimmtes Verhalten und wird dafür belohnt oder bestraft. Jeder, der einen Hund oder einen mittelmäßig intelligenten Wellensittich hat, kann das leicht ausprobieren.

Wenn wir zurückgehen zu dem Beispiel des Kopfanstoßens, erinnern Sie sich vielleicht daran, dass das Kopfeinziehen erst aktiviert wird, wenn wir uns schon ein paar Mal den Kopf angestoßen haben. Noch schlimmer: Ein, zwei Mal denken wir rechtzeitig daran, den Kopf einzuziehen, und spätestens beim dritten Mal gehen wir so die Treppe hinunter, wie wir es immer tun: erhobenen Hauptes. Da ist er dann wieder, der Schmerz. Nix gelernt? Nein, nicht oft genug bestraft!

Zu beachten sind beim Erwerb neuen Verhaltens nämlich drei Faktoren: die Zeit, die Regelmäßigkeit und die Bedeutsamkeit.

Zeit: Je schneller, desto besser.

Der zeitliche Abstand zwischen Belohnung oder Bestrafung und dem Verhalten sollte so kurz wie möglich sein: Ein Pudel, der fürs Sitzmachen erst zwei Stunden später belohnt wird, lernt nichts.

Regelmäßigkeit: Je öfter, desto besser.

Gelernt wird am effektivsten, wenn auf das immer gleiche Verhalten die immer gleiche Sanktion folgt. Andersherum bedeutet das: Ein Pudel, der fürs Sitzmachen mal belohnt, mal bestraft und mal ignoriert wird, landet in der Pudel-Psychiatrie.

Bedeutsamkeit: Je attraktiver für das Individuum, desto besser.

Eine Belohnung, die Natur und Bedürfnisse des Wesens ignoriert, hat keinen Lerneffekt. Ein Pudel, der nach erfolgreichem Sitzmachen Geld in seine Spardose bekommt, lernt auch nichts.

Denken wir kurz an die vielen kleinen Dinge, die wir Tag für Tag tun: Wir ziehen den Kopf ein, wenn wir an die Stelle unserer Wohnung kommen, an der der Türbogen sehr niedrig ist. Wir nehmen die heiße Auflaufform mit Handschuhen aus dem Ofen. Beim Klavierspielen drücken wir eine „richtige“ Taste nach der anderen, bis das Lied ertönt. Jeder, der die Tastenfunktionen seines Handys neu lernt, macht die Erfahrung: richtige Taste drücken, Telefonbuch finden, Omi anrufen. Nun kann man mit Recht einwenden, dass der Mensch etwas komplexer ist als ein Pudel. Was aber, wenn wir diese schlichte „Pudel“-Erkenntnis auf das noch komplexere Thema der Paarbeziehung anlegen? Betrachten wir doch einmal den Faktor „Bedeutsamkeit der Belohnung“ an genau diesem Beispiel!

Die Rolle der Bedeutsamkeit

Theoretisch sollte die Paarbeziehung deutlich komplexer sein als eine Pudeldressur. Am Beispiel der Liebesbeziehungen lässt sich gut illustrieren, warum eine Belohnung oder Bestrafung nur wirksam ist, wenn sie für das Individuum bedeutsam ist.

Wohin führt es, wenn wir uns nicht damit auseinandersetzen, was für unseren Partner...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 1.12.2018
• Verlagsort: Tübingen
• Sprache: deutsch
• Gewicht: 334 g
• Themenwelt: Geisteswissenschaften ► Psychologie
• Schlagworte: Ratgeber • Selbstveränderung • Verhalten • Verhaltensänderung
• ISBN-10: 3-87159-426-1 / 3871594261
• ISBN-13: 978-3-87159-426-7 / 9783871594267