Die Women's Health Diät (eBook)

Schlank, gesund und fit mit der Powerkombi aus Intervallfasten und Fitnesstraining

Oliver Bertram (Autor)

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2019
Südwest Verlag
978-3-641-25870-2 (ISBN)

Infos

Die erste Diät des renommierten Fitness-Magazins - mit umfangreicher redaktioneller Begleitung in der Zeitschrift
Dieses Buch bietet die hocheffiziente Verknüpfung von Intervallfasten mit gezieltem Fitnesstraining. Abnehmen und Muskelaufbau schließen sich nicht aus, sondern sind vor allem eine Frage der ausgewogenen Ernährung und des perfekten Timings. Das Buch richtet sich an unterschiedliche Ansprüche, es eignet sich für Frauen, die nur ein paar Kilo verlieren, die bis zu 10 Kilo weniger wiegen oder die massiv (bis zu 20 Kilo) abnehmen wollen. Mit allen wichtigen Informationen zu Stoffwechsel, Nährwerten und der richtigen Trainingsintensität. Die detaillierten Ernährungsplane, Rezepte und zahlreichen Übungen wurden speziell für Frauen erarbeitet.

Oliver Bertram, Jahrgang 1969, ist Geschäftsführender Redakteur beim größten Männer-Lifestyle-Magazin der Welt, Men's Health. Zuvor war er zehn Jahre lang als Fitness Director verantwortlich für alle Fitness- und Sportthemen im Heft. Nach Abschluss des Journalistik- und Romanistik-Studiums hat der ausgebildete Fitnesstrainer im Laufe seiner mehr als 20-jährigen Erfahrung als Journalist diverse Bücher und Hunderte von Beiträgen in den Bereichen Gesundheit, Sport und Fitness verfasst.

Textauszug

Kapitel 1

Die WOMEN’S HEALTH-Diät Teil 1: Intervallfasten

Aus der Einleitung wurde klar: Die WOMEN’S HEALTH Diät ist keine herkömmliche, kontraproduktive Reduktions-„Diät“. Es ist ein Lebenskonzept für eine grundsätzlich gesündere Lebensgestaltung, die Ihnen ohne Risiken, Kosten oder Nebenwirkungen quasi im Vorbeigehen Abnehmerfolge beschert. Und ein zentraler Teil dieser Lebensgestaltung ist das Intervallfasten.

Intervallfasten ist auch als intermittierendes Fasten bekannt und schon seit geraumer Zeit in aller Munde. Für Ihren Körper ist das Prinzip, eine Zeit lang etwas zu essen zu bekommen und dann wieder Hunger zu schieben, dabei alles andere als neu (Sie haben es ihm nur abgewöhnt mit Ihrem bisherigen Ernährungsstil). Denn Fastenzeiten haben den Alltag von 99 Prozent der Menschheitsentwicklung bestimmt. Fasten liegt in unseren Genen: Von der einzelnen Zelle über vollständige Organe bis zu Körpersystemen wie dem Hormonhaushalt – alles in Ihrem Körper ist darauf ausgerichtet, Essen nur ab und an zugeführt zu bekommen.

Denn von der Menschheitsentstehung an bis vor gar nicht allzu langer Zeit (in einigen Teilen der Welt ist es leider heute noch so) herrschte Versorgungsmangel – zu essen gab es nur sporadisch und mit viel Anstrengung. In den letzten 100 Jahren entstanden unsere Wohlstandsgesellschaften, wie wir sie heute kennen, inklusive einem überbordenden Lebensmittelangebot, das 24/7 immer und überall verfügbar ist.

FÜR WEN IST DAS INTERVALLFASTEN DER WOMEN’S HEALTH DIÄT NICHT GEEIGNET?

Prof. Michalsen: Fasten ist grundsätzlich ungeeignet für Kinder und Jugendliche, für Menschen mit Gicht oder Gallensteinen, für Schwangere und für Menschen mit Essstörungen und Untergewicht. Wichtig ist mir zu betonen: Niemand sollte in eine zwanghafte Selbstoptimierung oder eine Orthorexie rutschen, also in den Zwang, sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Bleiben Sie auch im Rahmen der WOMEN’S HEALTH Diät entspannt und geduldig.

Dass immer mehr Menschen übergewichtig werden, ist eine unmittelbare Folge dieser „unnatürlichen“ Veränderung der Versorgungsverhältnisse durch den Menschen – denn es ist nur natürlich, dass wir alle den bequemen Weg gehen, von diesem Angebot fleißig Gebrauch machen und uns rund und übergewichtig futtern.

Nicht umsonst wird bei Übergewicht und den damit zusammenhängenden Begleiterscheinungen von „Zivilisations“-Krankheiten gesprochen. Intervallfasten bringt Ihren Körper wieder in Einklang mit seiner eigentlichen Natur: regelmäßig Hunger zu spüren. Es bedarf nur einer Umstellung Ihrer Lebensgewohnheiten – ohne dass Sie auf irgendwas verzichten müssten!

Time Restricted Eating oder TRE: Jeden Tag fasten läppert sich

Mit die gängigste Methode ist das sogenannte „time restricted eating“ (kurz TRE, Englisch etwa „zeitlich eingeschränktes Essen“), eine täglich anwendbare Form des klassischen Fastens (bei dem Sie ja über Tage oder sogar Wochen nichts oder nur sehr begrenzt Nahrung zu sich nehmen). TRE ist vor allem bekannt in der Ausprägung „16 Stunden fasten, 8 Stunden essen“ – die sogenannte 16/8-Methode, die der WOMEN’S HEALTH Diät mit ihrem „14 Stunden fasten, 10 Stunden essen“ zugrunde liegt (alle Details zur Intervallfasten-Umsetzung finden Sie unter „So funktioniert das Intervallfasten“). Egal, welche Fastenmethode Sie anwenden: Die ausbleibende Nährstoffversorgung setzt Prozesse im Körper in Gang, die nach neuesten Erkenntnissen frühestens nach 12 Stunden, bei Frauen nach etwa 14 Stunden und gesichert für alle ab 16 Stunden des Fastens einsetzen und ihre positive Wirkung entfalten. Das Besondere der WOMEN’S HEALTH Diät: Mit gezielten Trainingseinheiten beschleunigen Sie diesen Weg in den Fastenstoffwechsel: Sie können kürzer fasten bei denselben positiven Effekten, oder Sie haben weit mehr von den positiven Effekten bei gleicher Fastenzeit! Alles Weitere zu diesem Booster-Effekt finden Sie im Kapitel "Ausdauertraining: Turbo für Stoffwechsel und Fettverbrennung".

TUN SICH FRAUEN SCHWERER, INTERVALLFASTEN ERFOLGREICH DURCHZUFÜHREN?

Prof. Michalsen: Nein, im Gegenteil. Zum einen haben es Frauen etwas leichter, da bei ihnen wohl schon ein Fastenintervall von 14 Stunden ausreicht, um die Fastenprozesse auszulösen. Grund dafür sind die etwas kleineren Glykogenspeicher der Frauen. Dann haben wir festgestellt: Frauen fasten grundsätzlich lieber als Männer, die sich schwerer tun. Und sie sind auch meist konsequenter als die Herren der Schöpfung. Was wir aber – beim Heilfasten, nicht unbedingt beim Intervallfasten – auch beobachtet haben: Männer nehmen stärker an Gewicht ab beim Fasten als Frauen. Bei einer Woche Heilfasten verlieren Männer im Schnitt 5 Kilogramm, Frauen 4 Kilogramm. Dabei ist aber auch immer Wasser mitverantwortlich für den Gewichtsverlust.

Was passiert im Körper beim (Intervall-)Fasten?

Intervallfasten tut nicht weh und ist auch nicht gefährlich – im Gegenteil! Denn die folgenden Punkte zeigen eindrucksvoll, was Sie an positiven Effekten auslösen, wenn Sie sich in den Fastenstoffwechsel bringen, also nach den genannten 14 oder 16 Stunden Fasten in einen Zustand kommen, in dem sämtliche Glykogen- und damit ad hoc verfügbaren Energiespeicher leerlaufen. Wie groß diese Speicher sind, wie lange das Leerlaufen also genau dauert, hängt von einigen Faktoren ab, vor allem vom Geschlecht (yeah, Frauen sind im Vorteil, denn ihre Speicher sind kleiner, weshalb der Fastenstoffwechsel bei Ihnen schneller einsetzt!), aber auch vom Trainingszustand (der Menge der Muskelmasse) oder der Körpergröße.

WANN GENAU STARTEN DIE PROZESSE, DIE DAS INTERVALLFASTEN ANSTÖSST, UND WORAN ERKENNE ICH DAS?

Prof. Michalsen: Was die Stundenzahlen angeht, so weiß man es (noch) nicht verbindlich. Prozesse wie die Autophagie und die Ketonbildung beginnen etwa nach 14 bis 16 Stunden einzusetzen. Bei Frauen wahrscheinlich früher als bei Männern, bei Sportlern eher als bei Couch-Potatoes. Der beste Indikator, an dem ich mich auch selbst orientiere, ist Hunger. Wenn wirklich richtiger Hunger einsetzt, kein Appetit, sondern echter Hunger, dann ist das ein klares Zeichen, dass man gerade in den Fastenstoffwechsel reinkommt.

Die Bildung von Ketonkörpern: Fasten geht den Fettreserven an den Kragen

Wenn die Glykogenspeicher der Leber nach etwa 14 bis 16 Stunden des Fastens als Letztes leerlaufen, schlägt die Stunde des Fastenstoffwechsels: Nun fangen Fettzellen in Ihrem Körper an, Fettsäuren freizusetzen. Das Tolle: Jedes Molekül dieses Fettabbauprozesses stammt direkt aus Ihren körpereigenen Fettreserven – das ist waschechter Fettabbau! Diese Moleküle gelangen in die Leber, die daraus einen Ersatzbrennstoff für den fehlenden Zucker herstellt: sogenannte Ketone beziehungsweise Ketonkörper (die im Übrigen auch bei Low-Carb-Ernährung produziert werden).

Ketone sind archaische Energiespeicher, die schon zu Urzeiten, als es noch nicht an jeder Straßenecke einen Supermarkt gab (geschweige denn Straßenecken), die Menschheit durch wirkliche Hungerphasen geführt haben. Sie sind aber weit mehr als nur Molekül gewordene Fettenergie: Ketone haben zum Beispiel Einfluss auf Nervenzellen und können auf diese Weise Erkrankungen lindern; bei Krebs sollen sie gesunde Zellen davor schützen zu erkranken.

Ketone sind aber auch in der Lage, das Gehirn zu versorgen, das ja sonst eigentlich nur zu Kohlenhydraten „Ja“ sagen mag. Und nicht nur das: Dabei haben sie sogar die wunderbare Eigenschaft, neue Hirnzellen entstehen zu lassen – und so Ihre geistige Leistungsfähigkeit speziell in der Fastenphase zu erhöhen! Ketone dämmen Entzündungsprozesse im Körper ein, was auch bei chronischen Beschwerden wie Rheuma oder Allergien Linderung verschaffen kann. Und da Fettzellen auch Giftstoffe einlagern können, ist der regelmäßige Abbau über Ketone eine gute Möglichkeit, die Zellstruktur im Fettgewebe sauber zu halten. Schließlich treten Ketone auch noch Hand in Hand mit einem erhöhten Serotoninspiegel auf – das Glückshormon lässt Sie gut drauf sein.

Selbst wenn Sie all diese Vorteile nicht interessieren, dann merken Sie sich unterm Strich: In der Fastenphase wird dank der Ketogenese, also der Bildung von Ketonen, Ihr Körperfett gezielt abgebaut.

Zellreparatur und Schutzschild wertvoller Muskelzellen: Die Autophagie

Ein wundersamer körpereigener Recyclingprozess, der ebenfalls erst nach Versiegen der Glykogenreserven im Körper, also nach etwa 14 bis 16 Stunden Fasten, einsetzt, wird Autophagie genannt. Er wurde 2016 vom Japaner Yoshinori Ohsumi erstmals umfassend untersucht und beschrieben, wofür dieser prompt den Nobelpreis für Medizin erhalten hat. Zu Recht, denn dieser Prozess ist äußerst wertvoll für Ihre Gesundheit und ein schlagendes Argument fürs Intervallfasten. Was steckt dahinter? In vielen Zellen Ihres Körpers gammeln Zellreste und scheinbar unbrauchbare Bruchstücke zerlegter Proteine vor sich hin. Teils über Jahre. Oft liegen sie im Weg rum, bremsen die Handlungsfähigkeit der Zelle aus und belasten den Organismus mit zunehmendem Lebensalter. Kommt diese Zelle nun in den Zustand des Fastenstoffwechsels, startet sie eine Art Selbstverdauungsmechanismus: Bestimmte Enzyme mutieren zu einem Entsorgertrupp und treten an, den zellulären Eiweißmüll aufzukehren und dann zu recyceln. Direkt in der Zelle beginnt die Aufbereitung, und der alte Eiweißschrott wird zu neuen, wertvollen Aminosäuren...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 27.12.2019
• Zusatzinfo: ca. 80 farbige abbildungen
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Abnehmen • abnehmen buch • Diät • eBooks • Fitnessküche • Gesunde Ernährung • gesundes kochbuch • Intervallfasten • Kettlebell • Kochbuch • Kochbücher • Kochbuch gesunde Ernährung • Kochen • Langhanteltraining • Martina Steinebach • Muskeltraining • Ratgeber • Sport • Sporternährung • Training ohne Geräte
• ISBN-10: 3-641-25870-7 / 3641258707
• ISBN-13: 978-3-641-25870-2 / 9783641258702