Masterrudern (eBook)

Das Training ab 40

Wolfgang Fritsch, Volker Nolte (Autoren)

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2016 | 2. Auflage
232 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-3642-3 (ISBN)

Infos

Rudern im mittleren und fortgeschrittenen Erwachsenenalter erfreut sich - gemessen an den Mitgliederzahlen in den Vereinen und den Teilnehmerzahlen auf Regatten - zunehmend großer Beliebtheit. Nicht nur die Rückkehr vieler ehemaliger Rennruderer in das Fitness-, Gesundheits- und Wettkampfrudern, sondern auch die vielen Spät- und Quereinsteiger deuten auf die enorme Attraktivität dieser Sportart hin. Umso bedeutsamer wird damit die sport- und fachwissenschaftliche Auseinandersetzung mit diesen Ziel- und Altersgruppen. In diesem Buch werden allen aktiven älteren Ruderern und Trainern - auf der Basis der aktuellen deutsch- und englischsprachigen Fachliteratur - neben den theoretischen Grundlagen zur Trainings- und Leistungsentwicklung im Alter konkrete Hinweise und Tipps für ein Wettkampf- und Fitnesstraining vermittelt. Dabei finden die Belange des älteren Anfängers beim Erlernen der Sportart sowie zur Anpassung des Bootsgeräts ebenso Berücksichtigung wie die des ambitionierten Masters Ruderers zur Verbesserung der Rudertechnik und zu einer gleichermaßen effektiven wie maßvollen Gestaltung des Ruderleistungstrainings.

Dr. Wolfgang Fritsch war 40 Jahre Dozent für Sportwissenschaft an den Universitäten Tübingen und Konstanz. Als erfolgreicher Ruderer konnte er zahlreiche deutsche und internationale Meistertitel erringen, darunter die Goldmedaille im Leichtgewichtsachter 1975 in Nottingham. Mit seinen von ihm betreuten Athleten im Deutschen und Schweizerischen Ruderverband errang er in den Jahren zwischen 1983 und 1993 allein auf Ruderweltmeisterschaften sieben Gold-, fünf Silber- und drei Bronzemedaillen. Mittlerweile ist er über 40 Jahre in der Lehrarbeit engagiert, speziell in der Aus- und Fortbildung von Trainern im Deutschen Ruderverband und seit 2007 auch im Landesruderverband Baden-Württemberg. Dr. Fritsch verfasste zahlreiche Fachartikel und Standardwerke zur Ausbildung und zum Training im Rudern sowie zur Entwicklung des Rudersports. Dr. Volker Nolte ist Dozent an der University of Western Ontario. Dort lehrt er Biomechanik und Trainingslehre. Zusätzlich ist er der Head Coach der Rudermannschaft der Universität, die er zu der führenden Universitätsmannschaft in Kanada formte. Er war selbst ein erfolgreicher Ruderer, bevor er ins Trainergeschäft überwechselte. Mehrere Weltmeisterschaftsmedaillen sowie eine Silbermedaille bei den Olympischen Spielen 1996, aber auch eine eindrucksvolle Anzahl von deutschen und kanadischen Meisterschaften konnte er als Trainer gewinnen. Seine Forschungen zur Biomechanik des Ruderns haben Weltruf. Sein letztes Buch 'Rowing Faster' - nun schon in der zweiten Auflage - gilt als Standardwerk unter Ruderern. Schließlich ist Volker Nolte auch heute noch als Rennruderer aktiv und startet regelmäßig bei Mastersrennen auf internationalem Niveau.

Inhalt

Cover 1
Inhalt 6
Vorwort zur ersten Auflage 10
Vorwort zur zweiten Auflage 12
EINFÜHRUNG: RUDERN – LEIDENSCHAFT EIN LEBEN LANG! 13
1 MASTERRUDERN 23
1.1 Zielgruppen im Masterrudern 25
1.1.1 Der Masters Rennruderer 25
1.1.2 Fitness und Gesundheit 26
1.1.3 Rudern als Sozial- und Kommunikationsraum 27
1.1.4 Rudern als Ausgleich und Erholung 27
1.2 Wettkampfrudern der Master 29
1.3 Das Profil der Masters Rennruderer 33
2 ERFOLGREICH ALTERN ALS MASTERS RUDERER 37
2.1 Altersvorgänge, Lebensphasen und Altersperspektiven 38
2.2 Das SOK-Modell: Optimierung durch Selektion und Kompensation 44
2.3 Sport im Alter 50
2.3.1 Altersbedingte Veränderungen sportlicher Aktivitäten 50
2.3.2 Sportliche Leistungsfähigkeit im Alter 55
2.3.3 Der Beitrag des Rudersports zum erfolgreichen Altern 68
2.3.4 Ruderleistungsfähigkeit im Alter 69
3 DAS RUDERN LERNEN 77
3.1 Wie lernen Erwachsene und Ältere das Rudern? 78
3.2 Methodische Hinweise 82
3.2.1 Materielle Voraussetzungen und Unterrichtsorganisation 82
4 LÄSST SICH NOCH WAS AN DER TECHNIK MACHEN? 101
4.1 Generelle Merkmale einer korrekten Rudertechnik 105
4.2 Wodurch unterscheidet sich die Technik des Masters Ruderers von der des Eliteruderers 117
4.3 Gibt es eine Schontechnik fu?r fitness-ambitionierte Ruderer? 120
4.4 Balance, Bewegungskoordination und Bootsgefu?hl im Alter 122
4.5 Mit welchen Übungen kann ich meine Rudertechnik verbessern? 123
5 DIE ANPASSUNG DES BOOTSGERÄTS FÜR DEN MASTERS RUDERER 135
5.1 Welches Bootsmaterial ist fu?r Masters Ruderer das Richtige? 137
5.2 Was ist bei der Einstellung eines Boots fu?r Masters Ruderer zu beachten 138
5.3 Wie wird ein Boot fu?r Masters Ruderer richtig eingestellt? 139
5.3.1 Ruderabmessungen 140
5.3.2 Das Boot 142
5.3.3 Tipps zur Einstellung der Boote 144
6 TRAINING DER MASTERS RUDERER 147
6.1 Allgemeine Hinweise zum Training fu?r Masters Ruderer 148
6.1.1 Motorische Anforderungen im Rudern in der Altersentwicklung 149
6.1.2 Belastung und Erholung 149
6.1.3 Belastung des Stu?tz- und Bewegungsapparats 150
6.1.4 Grundsätze fu?r den Alterssport 150
6.2 Rudern trainieren 154
6.2.1 Boots- und Wassertraining 156
6.2.2 Trainingsbereiche und Intensitäten 158
6.2.3 Trainingsmethoden 161
6.2.4 Trainingsprogramme 172
6.3 Generelles Fitness- und Ergänzungstraining Fu?r Masters Ruderer 180
6.3.1 Ergänzendes Krafttraining fu?r Ruderer ab 40 183
6.3.2 Training auf dem Ruderergometer 213
6.3.3 Allgemeines und ergänzendes Ausdauertraining 225
6.3.4 Allgemeines Koordinationstraining fu?r Master 237
6.3.5 Beweglichkeit 245
6.4 Funktionelles Begleittraining 253
7 WETTKÄMPFE DER MASTERS RUDERER 257
7.1 Jahresplanung der Master 261
7.2 Trainingsplanung 261
7.3 Trainingslager 266
7.4 Die Vorbereitung auf die Rennen 268
ANHANG 271
Literaturverzeichnis 272
Abbildungsverzeichnis 278
Tabellenverzeichnis 281
Stichwortverzeichnis 283
Bildnachweis 294

Textauszug

Einführung: Rudern – Leidenschaft ein Leben lang!

Rudern ist eine Lebenskunst und die Ausübung der Sportart eine Kultur- und Lebenseinstellung. So beurteilt es Lambert (1999) in seinem Buch ,Über den Wassern’ und viele Ruderer und Ruderinnen, insbesondere in zunehmendem Ruderalter, stimmen dem Autor uneingeschränkt zu. Sie sind davon überzeugt, dass diese Sportart alle wesentlichen Eigenschaften und Fähigkeiten für die Bewältigung eines modernen Lebens vermittelt: Kraft, Ruhe, Gleichgewicht, Koordination, Ausdauer, Teamgeist, Freude am Wettkampf, Zielgerichtetheit und Konzentration!

Unabhängig davon, welcher Aspekt den erwachsenen Ruderer in erster Linie bewegt, seine Sportart auszuüben, die Kombination des sozialen Aspekts - (Team-, Mannschaftsleistung) mit hohen Anforderungen im koordinativen und physischen Bereich und alles in Verbindung mit einem Sportgerät (Boot, Ruder), machen die Erfahrungen im Rudersport vergleichsweise einmalig im Spektrum der Sportarten.

Im Rudern werden Erwachsene als „Senioren“ oder „Masters Ruderer“ bezeichnet. Früher wurden sie – auch im Rennsport – noch als „alte Herren“ oder „Veteranen“ tituliert. Wir verwenden in diesem Buch den Begriff „Master“ oder „Masters Ruderer“, da er mittlerweile international in diesem Sport gebräuchlich ist und den Altersbereich ab 27 aufwärts umfasst. Masterrudern umfasst nach unserem Verständnis somit Erwachsene ab ca. 30 Jahren und schließt Rudern als Leistungssport unter Wettkampfbedingungen gleichermaßen wie den anspruchsvollen Fitnesssport und die Ausübung der Sportart zur Erholung und zur Gesunderhaltung mit ein. Somit erstreckt sich das Masterrudern über eine Altersspanne von ca. 50-60 Jahren.

Rudern war eine der ersten Sportarten, die ein organisiertes Sport- und Wettkampfprogramm von der Jugend bis zum fortgeschrittenen Alter anbot. Dies kommt nicht von ungefähr: Eine gezielte, kontinuierliche Ausübung der Sportart Rudern kann den meisten negativen Veränderungen des Alterns entgegenwirken, sie aufhalten und sie sogar aufheben. Viele Studien bestätigen die gesundheitswirksamen Effekte des Rudersports.

Rudern besitzt jedoch nicht nur physische Vorteile. Es verbessert die Lebensqualität eines Menschen ganz allgemein und hat positive Auswirkungen auf die Psyche. Ruderer erfreuen sich an den sozialen Kontakten, Herausforderungen und Erlebnissen in der Gemeinschaft und auf Reisen, sowie an den positiven psychologischen Stimulierungen (u.a. Herausforderungen zur Problemlösung; Gewinn an Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein), die ihnen ihr Sport bietet.

Sport für Erwachsene im mittleren und fortgeschrittenen Alter erfährt generell und immer mehr einen enormen Zuspruch und geht einher mit gesellschaftlichen Veränderungen. Dieser Wandel wird erzeugt durch die demografische Entwicklung der Bevölkerung, aber auch in den veränderten Arbeits- und Freizeitbedingungen. Sport ist allgegenwärtig und bietet gerade für ältere Menschen ein vielfältiges Angebot, vor allem in dem Wissen über die Möglichkeiten, bezogen auf Gesundheit und Prä­vention. Im Zuge dieser Entwicklung hat sich die Anzahl sportlich aktiver Erwachsener und sportlich orientierter älterer Menschen erhöht, aber auch das sportliche Angebot für diese Zielgruppen differenziert sich in zunehmendem Maße aus.

Die Autoren sind – in diesem, erweiterten Sinne – selbst begeisterte Masters Ruderer, die selbst nach über 45-jähriger Ausübung des Sports immer wieder Freude an dieser Sportart haben, die verschiedenste Ziele anstreben und (meist) Genugtuung erleben. Dazu kommen unzählige positive Erlebnisse – von der Erfahrung „perfekter“ Ruderschläge mit dem damit einhergehenden „absoluten“ Lauf des Boots, über die wundervollen zwischenmenschlichen Begebenheiten, bis hin zu dem Bewusstsein und der Erfahrung einer höheren Leistungsfähigkeit. Dies ermuntert uns Autoren, die stets wachsenden Anforderungen unseres Sports (ob als Trainer, Ausbilder oder Aktive) anzunehmen. Wir möchten dazu beitragen, dass möglichst viele Erwachsene diesen Sport sinnvoll, mit größter Freude und persönlichem Gewinn ausüben. Dabei sind wir der Überzeugung, dass eine lebenslange Sportausübung – und dabei speziell des Rudersports – positive Auswirkungen auf die Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit und Lebenserwartung hat und damit die Lebensqualität des Menschen auch in zunehmendem Alter deutlich verbessert.

Diese Überzeugung findet sich im Einklang mit Entwicklungen, die generell auch im Sport der Erwachsenen und älteren Menschen in unserer Gesellschaft erkennbar sind: Die „Wiederentdeckung des Körpers“, einhergehend mit einem sich wandelnden Gesundheits- und Fitnessbewusstsein, das Bedürfnis nach authentischen sportlichen Aktivitäten in der freien Natur und der Wunsch nach sozialer An- und Einbindung charakterisiert die Einstellungen zu körperlichen Aktivitäten und den Wandel von Sportausübung von Erwachsenen.

In bewusster Gestaltung der Freizeit und als Abgrenzung zur Arbeitswelt hat sich der Sport als ein bedeutsamer Faktor für erwachsene Menschen herausgestellt und damit auch zu einem Wandel des Altersbildes beigetragen. Die zunehmenden Differenzierungen im Bereich der Sportarten und -aktivitäten ermöglichen dazu passgenaue Angebote für alle Motivlagen, nicht nur im Hinblick auf die unterschiedlichen Sportarten und Bewegungsformen, sondern auch bezüglich der Motive, z.B. vom Elite- und Leistungssport bis hin zu dem nach Geselligkeit oder Naturerlebnissen suchenden Freizeitsportler.

Initiiert durch vielfältige Programme der Klubs, aber auch anderer Institutionen, finden immer mehr Erwachsene zum Rudersport. Sie erlernen die Ruderbewegung, die Rudertechnik und nutzen das Angebot dieser Sportart in voller Breite. Es ist gerade die Ausübung des Rudersports, die sehr unterschiedliche körperliche, psychische und soziale Erfahrungsmöglichkeiten in allen Alters- und Könnensstufen eröffnet, wobei der besondere Reiz dieser Sportart darin besteht, dass die einzelnen Erfahrungsdimensionen miteinander verknüpft und kombiniert werden können. Ob nun das Rudern im Erwachsenenalter neu erlernt wird, ob es zur Gesundheit, Erholung und zum Wohlbefinden beiträgt, oder ob die Leistung gesteigert werden soll und damit Wettkampfteilnahmen ermöglichen sollen: Rudern ist mit seinen vielfältigen Perspektiven ein idealer Sport bis in das hohe Alter hinein.

Neben den gesundheits- und breitensportlichen Aktivitäten älterer Menschen hat sich das Phänomen des Wettkampf- und Leistungssports etabliert. Dies wird offensichtlich, wenn man speziell die Rennen der Masters Ruderer und deren steigende Teilnehmer­zahlen betrachtet.

Die Bedeutung des Themas gebietet eine systematische Auseinander­setzung mit den Aspekten des Lernens, Übens und Trainierens im Rudern der Master.

Dieses Buch ist jenen Ruderern gewidmet, die als Erwachsene und im Alter dieser Sportart nachgehen oder dabei als Trainer und Ausbilder beraten und unterstützen möchten. Dabei wird auf die unterschiedlichen Perspektiven und Motive, die Erwachsene und ältere Menschen mit der Ausübung des Rudersports verfolgen, Rücksicht genommen.

Die Autoren sind sich darüber im Klaren, dass gerade die Vielfalt der Möglichkeiten den erwachsenen Ruderer nur selten ein Motiv oder eine Perspektive verfolgen lässt. Auch ein Masters Ruderer, der systematisch trainiert und Rennen fährt, wird Gedanken auf eine gesunde Ausübung seiner Sportart verwenden, gleichwohl er auch Wanderfahrten und Ausflüge mit dem Boot unternehmen wird. Andererseits ist auch dem eingefleischten Wanderruderer an einer Verbesserung und gesunden Ausführung der Rudertechnik gelegen, ebenso wie allen die soziale Anbindung in der Mannschaft oder im Verein wichtig sein sollte.

Zum Aufbau dieses Buches

In diesem Buch wird die Perspektive eines Masters Ruderers eingenommen, unabhängig davon, ob er noch (oder wieder) als Rennruderer aktiv ist, die Sportart zur Erhaltung oder Verbesserung seiner körperlichen Fitness ausübt, gesundheitliche Motive verfolgt oder ab und zu zur Entspannung und Kompensation Bewegung im Boot und in freier Natur sucht. Grundlage ist die Überlegung, inwieweit Rudern (auch unter verschiedenen Perspektiven) einen Beitrag zum „erfolgreichen“ Altern leisten kann. Dazu werden vor allem jene Themen behandelt, die mit dem Erlernen des Ruderns, der Rudertechnik, dem anzupassenden Bootsmaterial und dem sinnvollen Rudertraining zusammenhängen.

Im ersten Teil (Kap. 1+2) wird auf die Besonderheiten der körperlichen Entwicklung im Alter und Entwicklungsbedingungen im Lebensverlauf im Sinne eines erfolgreichen Alterns eingegangen, um dann verschiedene Adressatengruppen näher zu betrachten. Diese Erkenntnisse und Befunde dienen als Grundlage für die weiteren Kapitel.

Der zweite Teil (Kap. 3-5) beschäftigt sich mit der Frage des Erlernens der Ruderbewegung für Masters Ruderer. Hier schließen sich dann Überlegungen an, ob und wie sich noch etwas an der Rudertechnik – auch diejenige der Rennruderer – „machen lässt“. Eng damit verbunden ist die individuelle Anpassung des Rudergeräts an altersbedingte Einschränkungen und Körperabmessungen. Wie im darauf folgenden Teil werden natürlich Erkenntnisse aus den Erfahrungen im Hochleistungssport in die spezifische Altersentwicklung und in die Ziele der Masters Ruderer einfließen.

Der dritte Teil (Kap. 6) umfasst das Rudertraining im Alter. Wie soll das Rudertraining für Master aussehen? Auf welche Aspekte ist besonderer Wert zu legen? Was ist bezüglich der Belastung und Erholung zu beachten? Wie kann ich meine Rennleistung oder körperliche Fitness mittel- und langfristig erhalten oder...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 11.10.2016
• Verlagsort: Aachen
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Segeln / Tauchen / Wassersport
• Schlagworte: ab 40 • Ausdauer • Fritsch • Methode • Nolte • Ruderer • Rudern • Sportratgeber • Trainer • Training • Wassersport
• ISBN-10: 3-8403-3642-2 / 3840336422
• ISBN-13: 978-3-8403-3642-3 / 9783840336423