Stark gegen Stress (eBook)

Mehr Lebensqualität im Alltag

Guy Bodenmann (Autor)

Der Schweizerische Beobachter (Herausgeber)

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2013 | 1. Auflage
257 Seiten
Beobachter-Edition (Verlag)
978-3-85569-722-9 (ISBN)

Infos

"Ich habe Stress" - das äussern heute schon Kinder. Alle haben Stress, Stress ist allgegenwärtig. Im Berufsleben, im Privatleben, in der Partnerschaft, in der Familie, in der Schule, in der Freizeit. Dabei ist Stress nicht immer etwas Negatives. Dieser Ratgeber gibt Hinweise darauf, wie Stress differenzierter wahrgenommen werden kann, welche tieferen Ursachen dem negativen Stressgefühl von Überforderung zu Grunde liegen und wie die eigenen Ressourcen gezielt gestärkt werden, um Stresssituationen souveräner zu begegnen. Die hier vermittelten Erkenntnisse stammen aus der jahrelangen Stressforschung von Psychologieprofessor Guy Bodenmann, der ein spezielles Augenmerk auf die zentrale Bedeutung der Lebensbereiche Partnerschaft und Familie legt. Dieser aktuelle Beobachter-Ratgeber beleuchtet die Mechanismen, die Stress in verschiedensten Lebenslagen auslösen. In Zusammenarbeit mit Koautorin Christine Klingler Lüthi setzt Guy Bodenmann seine Erkenntnisse in konkrete, einfach verständliche Tipps zum souveränen Umgang mit Stress, zur Stressbewältigung und Stressvermeidung um.

Guy Bodenmann ist Professor für Klinische Psychologie an der Universität Zürich. Er ist spezialisiert auf Stressforschung und entwickelte mit "Stressfit" und "Paarlife" wissenschaftlich fundierte Programme zur Stressbewältigung bei Individuen und Paaren. Christine Klingler Lüthi, lic. phil. I, studierte Sprachwissenschaften (Anglistik, Germanistik, Japanologie) an der Universität Zürich. Sie ist freischaffende Lektorin und spezialisiert auf die Themen Psychologie und Gesellschaft. Christine Klingler Lüthi ist verheiratet und Mutter von zwei Teenagern.

Inhalt

Cover 1
Kurztitel 2
Titel 4
Copyright 5
Inhaltsverzeichnis 6
Vorwort 12
1 Mehr Spielraum im Umgang mit Stress 13
Das Modell des Stresshauses. 15
Widerstandskraft, Wind und Wetter 15
Warten und pflegen 15
Die Ebenen des Stresshauses 16
Fertig gebaut ist nie 22
Zwischenfrage: Ist jeder an seinem Stress «selber schuld»? 23
2 Der alltägliche Stress mit dem Stress 25
Stress früher, Stress heute 27
Stressquelle Nummer 1: tägliche Widrigkeiten 27
Die Abschaffung der Langeweile 28
Gestresst = wichtig? 29
Was im Job besonders stresst 30
Arbeitsbedingungen, die Stress entgegenwirken 32
Mutterstress, Familienstress 33
Volle Agenda auch beim Nachwuchs 33
Selbsttest: Mein persönliches Stress-Manhattan 34
Stress als subjektives Geschehen 35
Das moderne Stressverständnis 35
Eine Frage des Gleichgewichts 36
Innere und äussere Anforderungen 39
Selbsttest: Wo fühle ich mich über-, wo unterfordert? 40
Zum Überlegen: Innere Stimmen, die Unrealistisches verlangen 42
Innere und äussere Ressourcen 43
Selbsttest: Über welche inneren und äusseren Ressourcen verfüge ich? 45
Zum Überlegen: Schätze ich meine Ressourcen richtig ein? 47
Wie die Gedanken, so die Gefühle 47
Faktoren, die das Stresserleben beeinflussen 48
Was uns stresst – und wie wir reagieren 52
Scheidung und Lottogewinn: kritische Lebensereignisse 52
Berufswahl, Lebensbilanzierung & Co.: Entwicklungsaufgaben
Tägliche Widrigkeiten: die vermeintlichen Banalitäten des Alltags 54
Bedrückt oder beschwingt: emotionale Reaktionen 55
Selbsttest: Mein Stressfass 56
Gar kein Stress? Auch nicht gut 57
Wohin mit all dem Ärger? 58
Kleine Ursache, grosse Wirkung: Stressintensität 60
Konstrukte: alte Geschichten mit Tiefenwirkung 61
3 Stress und die Folgen 67
Folgen für die Gesundheit 69
Erbe der Evolution 69
Sofort-Alarm und Energiemobilisierung 70
Stress und die Formbarkeit des Gehirns. 71
Wie Stress die Gesundheit schädigt 72
Auswirkungen auf Körper, Psyche, Verhalten 74
Selbsttest: Welche Stresssymptome beobachte ich zurzeit an mir? 76
Folgen für die Partnerschaft 78
Wie Stress von aussen die Paarbeziehung belastet 79
Die schwierigen Seiten des Partners 81
Und die Kinder? 82
Selbsttest: Leidet meine Partnerschaft unter meinem Stress? 83
Die Eltern als Modell 86
Folgen für das Berufsleben 86
Selbsttest: Färbt der Stress auf mein Wohlbefinden am Arbeitsplatz ab? 87
4 Fundamental: der Selbstwert 89
Bindungssicherheit und Stresserleben. 91
Bindung und Selbstwert 92
Erfahrungen im Kindes- und Jugendalter 95
Selbstwert und Kontrollüberzeugung 96
Selbsttest: Meine Kontrollüberzeugung 99
Kann man eine ungünstige Kontrollüberzeugung verändern? 100
Schein und Sein 101
Sieht man mir an, wie gut mein Selbstwert ist? 101
Selbsttest: Wie steht es mit meinem Selbstwert? 102
Das Hochstapler-Selbstkonzept 103
Der unersättliche Drang nach Bewunderung 105
Weitere Ausprägungen eines mangelnden Selbstwerts 107
5 Wertschätzung und Anerkennung 109
Wie Wertschätzung und Selbstwert zusammenhängen 111
Wenn die Andockstellen für Wertschätzung fehlen 111
Anerkennung im Alltag 112
Geben und Nehmen in Ausgewogenheit 112
Sich selbst anerkennen, von anderen geschätzt werden 114
Zum Überlegen: Mein Umgang mit Fremd- und Selbstanerkennung 117
Gratifikationskrise und Burn-out-Alarm 117
Zum Überlegen: Mangelnde Gratifikation? 120
Ausgebrannte Familienfrauen 120
Die Tendenz, sich zu verausgaben 121
Zum Überlegen: Verausgabungsneigung und Distanzierungsunfähigkeit 121
6 Aktuelles Befinden:Leisten, Lieben, Geniessen 123
Leistungsfähigkeit und Stress 125
Wieso Leistungsfähigkeit so wichtig ist 126
Leistungsfähig durch Motivation 127
Leistungsfähig dank Kompetenzen 128
Sich abgrenzen können, fokussiert bleiben 129
Leistungsfähigkeit ade: Burn-out 129
Verbunden mit anderen: Liebesfähigkeit 133
Was es bedeutet, liebesfähig zu sein 133
Tragfähige Beziehungen pflegen 135
Geniessen können 137
Im Reich der Sinne 138
Stress und Exzess 139
Ein alter Grieche als Stressexperte 140
Der Drang nach mehr 141
Selbsttest: Leistungs-, Liebes-, Genussfähigkeit 142
7 Bewusste Lebensführung 145
Zeit zählt 147
Ein dehnbarer Begriff 147
Zum Überlegen: Mein Umgang mit Zeit 148
Zeit für die Kinder 148
Zeit für den Partner, die Partnerin 149
Zum Überlegen: Zeit für andere 149
Zeit, um anderen Wertschätzung zu geben 149
Ernährung und stressausgleichende Aktivitäten. 151
Anti-Stress-Ernährung 152
Das verstärkt den Stress 154
Was sonst noch guttut 155
Zum Überlegen: Meine stressausgleichenden Aktivitäten 155
Bewegung, Bewegung 156
Ich weiss ja, dass ich sollte 157
Zum Überlegen: Mein Körpergefühl 157
Genussmomente gegen die Widrigkeiten des Alltags 159
8 Strategien der Stressbewältigung 161
Vermeidbaren Stress auch wirklich vermeiden 163
Kontrollüberzeugungen verändern 164
Negativen Denkweisen eine neue Richtung geben 167
Das Über-Ich humanisieren 171
Prioritäten setzen, eigene Grenzen respektieren 175
Zum Überlegen: Sich abgrenzen und Perfektionismus vermeiden 177
Nicht vermeidbaren Stress konstruktiv bewältigen 179
Probleme lösen sich selten von allein 179
Schritt 1: Ruhe bewahren 180
Schritt 2: Situation auf ihre objektiven Merkmale überprüfen 182
Schritt 3: Probleme wirksam lösen in sechs Schritten 190
Blitzableiter: Wenn Sie selber nicht weiterkommen 199
Paare: Gemeinsam gegen Stress 200
Den Partner, die Partnerin verstehen 201
Emotionale Selbstöffnung: die Trichtermethode 202
Selbsttest: Wie gehe ich mit meinem Partner/meiner Partnerin bei Stress um? 203
Bin ich jetzt auch Therapeut? 210
Gedanken, Gefühle, Konstrukte: ein Beispiel 212
Unterstützung geben 213
Zum Schluss eine Rückmeldung 216
9 Selbstverwirklichung,Werte und die Sinnfrage 217
Entscheide, Entscheide 219
Freiheit und Kreativitätsdruck 219
Generation Option 222
Do the right Thing. Oder einfach nicht das Falsche? 223
Zum Überlegen: Wie entscheide ich? 224
Sich üben im Risikomanagement 225
Zum Überlegen: Meine Entscheide und Werte 226
Werte als Orientierungshilfe 227
Was es bedeutet, gegen die eigenen Werte zu handeln 227
Zum Überlegen: Verbindlichkeit und Loyalität 229
Eine Frage des Vertrauens 230
Zum Überlegen: Wie reagiere ich auf einen Vertrauensbruch? 231
Werte und das Gefühl der Ohnmacht in einer globalisierten Welt 231
Engagement in Paarbeziehung und Familie 232
Zum Überlegen: Wie halte ich es mit dem Commitment? 234
Stress und die Sinnfrage 234
Was hat Sinn mit Stress zu tun? 235
Plus eine Dimension 236
Schicksalsschläge und Sinnkrisen 237
Zum Überlegen: Die Frage nach dem Sinn 237
Sinn suchen – und eventuell finden 237
Anhang 239
Progressive Muskelentspannung (Anleitung) 241
Links 247
Literatur 248
Stichwortverzeichnis 250

Textauszug

Mehr Spielraum im Umgang mit Stress

Gestresst zu sein ist die zeitgenössische Befindlichkeit schlechthin – kaum jemand, der sich nicht darüber beklagen würde. In diesem Buch wird Stress als vielschichtiges Phänomen beschrieben, dem Sie in ebenso vielschichtiger Weise begegnen können.

Das Modell des Stresshauses

Ein einsames Haus auf einer Klippe am Meer – oder ein kleines Stadthaus in einem netten Quartier? Lassen Sie Ihre Fantasie spielen. Denn eins ist Ihr Stresshaus sicher nicht: gewöhnlich.

Dieser Ratgeber verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der sich nicht allein auf die konkrete Handlungsebene beschränkt, sondern tiefer zu gehen versucht. Stress beruht auf einer Verzahnung von äusseren Ereignissen, inneren Reaktionen und Persönlichkeitsmerkmalen – dieser Gedanke steht im Fokus dieses Ratgebers. Die äussere Welt mit ihren Anforderungen lässt sich oft genug kaum beeinflussen, die persönlichen Reaktionen darauf hingegen schon. Hier kann jeder Einzelne aktiv werden, den eigenen Spielraum abstecken und hoffnungsvollerweise erweitern.

Widerstandskraft, Wind und Wetter

Das Modell des Stresshauses, dem Sie in diesem Ratgeber begegnen, steht für Ihre Widerstandskraft gegen Stress. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Stresshaus Ihrer gesamten Persönlichkeit mit all ihren Eigenheiten entspricht. Stellen Sie sich weiter vor, dass der Stress die Form unterschiedlichster Witterungseinflüsse annimmt: Wind in verschiedenen Stärken, vom Säuseln bis zum Orkan; Wasser in Form von Regen, Hagel, Schnee, vielleicht sogar Sturmfluten oder Lawinen; Erdbeben, die manchmal kaum wahrnehmbar, manchmal aber im eigentlichen Sinn des Wortes erschütternd sind. All diesen Einflüssen ist Ihr Stresshaus sinnbildlich ausgesetzt; sie repräsentieren Stress in seinen verschiedenen Schattierungen, Ausprägungen und Intensitäten im Alltag und in Ihrer Biografie.

Warten und pflegen

Wer für einen regelmässigen Unterhalt seines Stresshauses sorgt, stellt sicher, dass es nicht verlottert oder anfängt, Schwachstellen zu entwickeln, die zerstörerischen Witterungseinflüssen leichtes Spiel verschaffen. Viele Wartungsarbeiten können Sie selber erledigen, einiges können Sie auch selber reparieren, zum Beispiel anhand dieses Ratgebers; für anderes brauchen Sie möglicherweise die Unterstützung von Fachpersonen. Wie bei Unterhaltsarbeiten an einem gewöhnlichen Haus kann man nicht alles selber bewerkstelligen, doch grössere Reparaturen können durch eine gute Pflege des Hauses vermieden oder minimiert werden. Ein gut gebautes, solides Haus kann gut eine Generation ohne nennenswerte Schäden überstehen.

Ungewöhnliche Architektur

Das Stresshaus ist kein 08/15-Haus mit klar getrennten Stockwerken und Räumen; es ist im Gegenteil in besonderer Weise verschachtelt und komplex angelegt. Weder die Etagen noch die Räume sind strikt voneinander abgetrennt, sondern alle Ebenen gehen ineinander über und sind ineinander verzahnt. Es gibt Zwischenebenen, Durchgänge und Treppenverbindungen an Orten, wo man sie kaum erwarten würde. Und jeder Raum ist auf mehr oder weniger direkte Weise mit den meisten anderen Räumen verbunden.

Es ist ein Haus, in dem alles mit allem zusammenhängt, eine Glanzleistung der Architektur, kühner als alle Bauten von Häusern, die Sie kennen. Ihr Stresshaus ist etwas Besonderes, eine Schöpfung spezieller Art. Es ist einzigartig.

HINWEIS Ein gutes Stresshaus ist kein Fertigbau, der in wenigen Wochen hochgezogen wird. Es ist ein über Jahre solide aufgebautes, sorgfältig unterhaltenes, von Leben erfülltes Haus, an dem der Bewohner immer mal wieder Veränderungen und Anpassungen vornimmt; ein Haus, das in allen Räumen die ganz individuelle Persönlichkeit des Besitzers, der Besitzerin widerspiegelt.

Die Ebenen des Stresshauses

Stellen Sie sich Ihre Widerstandskraft gegen die Witterungseinflüsse als Haus mit mehreren Stockwerken vor, von denen jedes eine bestimmte Funktion in Ihrem Umgang mit Stress hat. Wie bei einem Gebäude kommen nicht nur Einflüsse von aussen zum Tragen, sondern auch im Innern des Hauses kann es zu Funktionsstörungen, Verschleisserscheinungen, Materialermüdung und Schäden kommen. Es gilt also, drinnen und draussen anzusetzen.

Das Stresshaus

HINWEIS Nur darauf zu achten, dass die Fassade gut ausschaut, reicht nicht, um Stress wirksam zu bewältigen.

Das Fundament für Stabilität

Das Fundament eines Hauses ist massgebend für seine Stabilität und für die Qualität aller weiteren Stockwerke. Es entspricht beim Menschen dem Selbstwert. Dieser wird im Wesentlichen in den frühen Kinderjahren und in der gesamten späteren Lerngeschichte einer Person ausgebildet. Zu dieser Lerngeschichte gehören positive und negative Erfahrungen, die jemand in Bezug auf den Stellenwert macht, den man bei anderen – insbesondere bei den Eltern – hat; dazu gehören auch Erfahrungen eigenen Wirkens, Erfahrungen von Erfolgen und Misserfolgen in verschiedenen Lebensbereichen und Rückmeldungen dazu von wichtigen Bezugspersonen (Eltern, Lehrpersonen, Freunde, Geschwister, Verwandte).

Für das Stresserleben ist dieses Fundament entscheidend (siehe Kapitel 4, Seite 89): Ein guter Selbstwert und eine realistische Einschätzung der eigenen Einflussmöglichkeiten (internale Kontrollüberzeugung, Selbstwirksamkeitserwartung) verleihen einem psychische Stabilität und Stressresistenz – es sind wirksame Puffer gegen Stress.

INFO Wer aus was für Gründen auch immer seinen Selbstwert nicht vorteilhaft entwickeln konnte und sich häufig unsicher, ängstlich, überfordert, ohnmächtig und ausgeliefert oder wertlos fühlt, der ist auch anfälliger für Stress.

Im ersten Stock: Wertschätzung und Anerkennung

Der Selbstwert hat viel mit eigener und fremder Wertschätzung zu tun. Gleich oberhalb des Fundaments, im ersten Stock, sind daher Wertschätzung und Anerkennung angesiedelt. Die zentralen Fragen hier sind, ob eine Person sich selber Wertschätzung entgegenbringen kann und ob sie im Alltag von anderen Wertschätzung erfährt, die sie für sich verbuchen kann und die ihr guttut, etwa vom Partner, von der Partnerin; von Vorgesetzten, von Arbeitskolleginnen und -kollegen; von Menschen, die ihr wichtig sind (Freunde, weitere Familie, Bekannte).

INFO Selbstwert und Wertschätzung sind eng ineinander verzahnt. Denn ob jemand sich selber Wertschätzung entgegenbringen und die Wertschätzung anderer für sich «verbuchen» kann, hängt direkt mit dem Selbstwert zusammen (mehr dazu auf Seite 110).

Im zweiten Stock: das aktuelle Befinden

In der zweiten Wohnebene sind drei Elemente angesiedelt: Ihre Leistungsfähigkeit, Ihre Liebesfähigkeit und Ihre Genussfähigkeit. Sind diese drei Funktionen intakt, so ist ein Mensch psychisch und physisch gesund und gut gerüstet gegen Stress. Dieser kann angemessen bewältigt werden und führt weniger häufig zu Störungen und Ausfällen in den drei Bereichen.

Der zweite Stock des Stresshauses repräsentiert damit die aktuelle Verfassung einer Person, ihr allgemeines Befinden. Tatsächlich kann man auch mit einem geringen Selbstwert als Fundament im Alltag eine einigermassen gute Funktionsfähigkeit erreichen – sofern man ausreichend Kompetenzen und Ressourcen hat, die gewissermassen kompensatorisch wirken.

Im dritten Stock: Kompetenzen, Ressourcen, Strategien

Im dritten Stock sind Ihre Stressbewältigungskompetenzen lokalisiert, die praktischen Ressourcen, die Ihnen im Umgang mit Stress zur Verfügung stehen. Hierbei handelt es sich einerseits um Ihren Stressbewältigungsstil, aber auch um Ihre situativ verfügbaren Strategien und aktuellen Bemühungen um ein gesundes und stresserträgliches Leben. Konkret geht es hier um Ihre Fähigkeiten, sich gegen vermeidbaren Stress zu schützen und bei nicht vermeidbarem Stress angemessen zu reagieren.

INFO Das dritte Stockwerk entspricht Ihrem Stressbewältigungsrepertoire in all seinen Facetten. Dieses Repertoire ist ständig im Fluss, in Veränderung begriffen; es kann trainiert und ausgebaut werden. Die meisten Ratgeber setzen vor allem auf dieser Ebene an.

Der Dachstock: Werte und die Sinnfrage

Der Dachstock schliesslich entspricht weiteren wichtigen Komponenten bei der Stressentstehung und dem Stresserleben, nämlich Ihren persönlichen Werten und Ihrer Sinnstiftung in Bezug auf Alltagssituationen, aber auch ganz generell auf Ihren Lebensentwurf. Welche Rollen spielen Werte und Sinnhaftigkeit in Stresssituationen, und welche Ressourcen bieten sie?

Bei den einen ist der Dachstock besonders wichtig, ein Herzstück des Hauses und ein Refugium, das inneren Halt und Orientierung bietet. Andere betreten...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 13.3.2013
• Co-Autor: Christine Klingler Lüthi
• Illustrationen: Fotolia
• Mitarbeit: Cover Design: Buch &amp Grafik; ; Literary editor: Christine Klingler Lüthi; Designer: Cornelia Federer; Produzent: Grafisches Centrum Cuno GmbH
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie
• Themenwelt: Geisteswissenschaften ► Psychologie ► Allgemeines / Lexika
• ISBN-10: 3-85569-722-1 / 3855697221
• ISBN-13: 978-3-85569-722-9 / 9783855697229